Categorie: Sănătate

Atenția acordată preocupărilor de mediu și etice a crescut în ultimul deceniu. Drept urmare, dieta vegană a explodat în popularitate.

În timp ce unii oameni aleg să adopte o dietă vegană din motive morale și de sănătate, unii se îndreaptă către planul de masă al atletului pe bază de plante în speranța unei performanțe îmbunătățite și a rezultatelor generale ale antrenamentului.

Poate o dietă vegană cu adevărat furnizează suficienti nutrienți și energie pentru a susține exercițiile de mare intensitate? În această postare pe blog, vom explora avantajele și dezavantajele unei diete vegane. Vom răspunde, de asemenea, la întrebarea, pot sportivii să facă bine cu o dietă vegană?

Ce este inclus într-o dieta vegană a unui atlet?

Din ce în ce mai mulți sportivi apelează la o dietă vegană în încercarea de a-și îmbunătăți sănătatea și, cel mai important, performanța atletică. Teoretic, o dietă pe bază de plante bine planificată poate oferi toți nutrienții, proteinele și energia necesare pentru ca sportivii să performați la maximum. Cuvântul cheie aici este „bine planificat”.

O dietă vegană a unui atlet trebuie să fie bine porționată, constând din grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și proteine ​​esențiale. Iată principalele obiective ale unei diete vegane:

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, care sunt esențiali pentru furnizarea de energie organismului în timpul exercițiilor fizice. Orezul brun, quinoa, ovăzul și pâinea integrală sunt toate opțiuni excelente pentru o dietă pe bază de plante pentru sportivi.

Leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi lintea, năutul și fasolea neagră, oferă o mulțime de proteine, fier și fibre.

Proteine ​​pe bază de plante

Tofu și tempeh sunt surse versatile de proteine ​​pe bază de plante care pot fi folosite într-o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi cartofi prăjiți, salate și sandvișuri. De asemenea, sunt bogate în calciu, fier și magneziu. În special, magneziu pentru sportivi este deosebit de util pentru recuperare, făcând din aceste alimente o completare excelentă pentru dieta oricărui atlet vegan.

Nuci si seminte

Nucile și semințele conțin grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre. De asemenea, sunt bogate în vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitamina E, magneziu și zinc. Migdalele, caju, semințele de chia și semințele de in sunt toate opțiuni excelente.

Fructe si legume

Fructele și legumele sunt esențiale pentru furnizarea de vitamine, minerale și antioxidanți care ajută la recuperarea atletică. Verdele cu frunze verzi închise, cum ar fi varza verde și spanacul, sunt deosebit de importante pentru conținutul lor ridicat de fier. Alte opțiuni excelente includ cartofi dulci, fructe de pădure și citrice.

Alimente fortificate

Alimentele fortificate, cum ar fi laptele vegetal, cerealele pentru micul dejun și drojdia nutritivă, pot oferi nutrienți suplimentari care ar putea lipsi în dieta unui atlet vegan.

Suplimente

În timp ce dieta unui atlet vegan ar trebui să includă alimente bogate în nutrienți, pot fi necesare suplimente pentru a umple eventualele lacune nutriționale.

De asemenea, poate doriți să luați în considerare investiția într-un supliment de proteine ​​​​pe bază de plante, deoarece poate fi dificil să consumați suficiente surse de „proteine ​​complete” numai prin alimente pe bază de plante.

Pentru a afla mai multe și pentru a obține recomandări alimentare specifice, consultați articolul nostru despre ce să mâncați pe a dieta vegana pentru sport si performanta.

Avantajele unei diete vegane

Acum că am aflat mai multe despre cum arată o dietă vegană pentru sportivi, să ne uităm la câteva dintre avantajele pe care le poate oferi.

Aport crescut de nutrienți

Când este făcută corect, o dietă vegană poate fi bogată în nutrienți, deoarece se concentrează pe alimentele bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.

Dacă ești alergător, vei observa că aproape toate cele mai bune alimente pentru alergători sunt pe bază de plante.

Deși acest lucru poate îmbunătăți sănătatea generală și poate reduce riscul de boli cronice, acești nutrienți pot contribui, de asemenea, la câteva alte beneficii, inclusiv următoarele:

O mai bună hidratare

Majoritatea alimentelor pe bază de plante conțin multă apă, ceea ce poate ajuta sa te hidratezi în timpul exercițiilor și competiției. Acest lucru este valabil mai ales pentru fructe și legume.

Pe lângă faptul că oferă hidratare, alimentele bogate în apă tind să fie, de asemenea, sărace în grăsimi și calorii, ceea ce le face ideale pentru sportivii care încearcă să mențină o greutate sănătoasă cu un nivel scăzut de masă grasă.

Digestie îmbunătățită

O dietă vegană este bogată în fibre, care pot îmbunătăți digestia. Având în vedere varietatea de alimente vegetale din dieta unui atlet vegan, și microbiomul intestinal se poate îmbunătăți semnificativ. Acest lucru poate duce la o mai bună absorbție a nutrienților și în generaleu sanatate.⁽¹⁾

Risc redus de boli cronice

O dietă vegană a fost asociată cu un risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer. Acest lucru se datorează densității mari de nutrienți a dietei, conținutului scăzut de grăsimi saturate și conținutului ridicat de fibre.⁽²⁾

Dezavantajele unei diete vegane

Acum, să aruncăm o privire mai atentă la potențialele dezavantaje ale respectării unui plan de masă pentru sportivi vegani.

Deficiențe potențiale de nutrienți

Studiile arată că o dietă vegană tinde să fie săracă în anumiți nutrienți, cum ar fi vitamina B12, vitamina D, calciu și acizi grași omega-3. Sportivii vegani trebuie să depună un efort conștient pentru a include acești nutrienți în dieta lor sau să ia în considerare consumul de suplimente pentru a evita deficiențele.

Dacă se întâmplă să deveniți deficit de unul dintre acești nutrienți, poate afecta serios recuperarea și performanța dvs. atletică.

De exemplu, o deficiență de vitamina D poate duce la oboseală, o recuperare slabă a mușchilor și un răspuns imunitar compromis. Într-un caz ca acesta, beneficiile vitaminei D sunt numeroase și bine dovedite, așa că este recomandat ca un sportiv vegan să ia suplimente pentru a evita o deficiență.⁽³⁾

Proteine ​​incomplete

Continuând cu punctul de mai sus, un alt punct de care sportivii vegani trebuie să fie conștienți este nevoia de proteine ​​complete sau esențiale.

O proteină completă este una care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari. Sursele animale sunt considerate proteine ​​complete; cu toate acestea, sursele pe bază de plante nu sunt. În funcție de hrana pe bază de plante, s-ar putea să aveți dificultăți pentru a obține lizină și metionină, în special.

Sportivii vegani ar trebui să consume o varietate de proteine ​​pe bază de plante pentru a se asigura că primesc toți aminoacizii esențiali. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă concentrați asupra proteine ​​pentru câștiguri musculare.

De exemplu, poți să mănânci un piept de pui de trei uncii și să fii sigur că consumi o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, în cazul alimentelor pe bază de plante, va trebui pur și simplu să amestecați sursele de plante, cum ar fi consumul de nuci și semințe, cu mâncarea tipică de orez, fasole și verdeață cu frunze închise.

Opțiuni alimentare limitate

Una dintre cele mai raportate plângeri cu privire la dietele vegane este dificultatea cu alegerea și varietatea alimentelor. În plus, consumați suficiente din acele alimente pentru a vă asigura că intrați în nutrienții menționați mai sus.

O dietă pe bază de plante ar putea limita alegerile alimentare, mai ales atunci când mănânci afară sau călătorești. De asemenea, poate necesita mai mult timp și efort pentru a planifica și pregăti mesele.

Acestea fiind spuse, dacă aveți un program de dietă vegană care include o repartizare zilnică a meselor și elimină ghiciurile despre ce să mâncați, acest lucru va reduce dramatic complicațiile și frustrările.

Risc crescut de a consuma exces de carbohidrați

Dietele vegane pot fi bogate în carbohidrați, ceea ce poate duce la supraalimentare și creștere în greutate dacă nu este echilibrată cu proteine ​​adecvate și grăsimi sănătoase. Deși aceasta ar putea să nu fie o problemă pentru sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi alergătorii de maraton, aceasta poate deveni o problemă pentru sportivii care trebuie să mențină un nivel scăzut de greutate corporală și/sau grăsime corporală.

Stigma socială percepută

Mulți sportivi se tem că vor fi judecați sau etichetați ca inferiori dacă urmează o dietă vegană. Acest lucru poate duce la indivizii să se simtă inconfortabil sau anxioși cu privire la alegerile lor nutriționale.

Vestea bună este că veganismul devine din ce în ce mai popular și mai larg acceptat. Există o mulțime de sportivi vegani care au obținut un mare succes, inclusiv starul tenisului Venus Williams, culturistul Nimai Delgado și sportivul de ultra-anduranță Rich Roll.

Dieta vegană îmbunătățește performanța atletică?

Ne-am uitat la ambele fețe ale monedei, dar cum rămâne cu performanța atletică? Dacă treci la o dietă vegană ca atlet, vei observa beneficii în antrenamentul tău și în performanța pe teren?

Iată ce spune știința despre modurile dovedite în care o dietă vegană îi poate ajuta pe sportivi:

Pierderea de grăsime

Dacă ești un atlet care trebuie să minimizeze masa de grăsime în timp ce maximizează țesutul muscular slab, o dietă vegană te poate ajuta.

Studiile arată că dietele pe bază de plante susțin pierderea de grăsime și, în unele cazuri, cercetătorii au descoperit că cei care consumă o dietă pe bază de plante au pierdut mai mult în greutate în comparație cu cei care urmează o dietă omnivore.⁽⁴⁾

Oferă combustibil pentru antrenament

Caloriile sunt regele programului de antrenament al unui atlet. În timp ce unele sporturi necesită o greutate corporală mai mică și ar putea promova restricții calorice, în general, majoritatea sportivilor trebuie să mănânce un număr mare de calorii pentru a menține performanța optimă.

Nicăieri acest lucru nu este mai adevărat decât nutriție pentru cardio sportivi de anduranță. Alergătorii de maraton, de exemplu, necesită o cantitate substanțială de calorii; în special, au nevoie de carbohidrați. Studiile generale arată că o dietă bogată în carbohidrați este piatra de temelie pentru sportivii care se antrenează și fac performanță ore întregi în fiecare zi.

O dietă pe bază de plante pentru sportivi oferă o mulțime de carbohidrați, în principal din surse de carbohidrați complecși și sănătoși. Acest lucru este important deoarece carbohidrații complecși oferă o sursă de combustibil care arde mai mult și mai eficient decât omologul său de carbohidrați simpli.

Recuperare îmbunătățită

Nutrienții esențiali furnizați de o dietă vegană bine planificată pentru sportivi pot sprijini recuperarea sportivă în mai multe moduri:

Alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele și legumele, pot ajuta la reducerea inflamației din organism. Acest lucru este important deoarece inflamația cronică poate afecta recuperarea, precum și performanța.⁽⁵⁾

Există un motiv pentru care sportivii sunt încurajați să mănânce proteine ​​și are totul de-a face cu aminoacizii, elementele de bază ale țesutului muscular. O dietă vegană care oferă o mulțime de proteine ​​complete poate susține mușchii reparare și recuperare.⁽⁶⁾

Vrei să afli mai multe despre proteine? Consultați-ne ghid complet pentru proteine.

Carbohidrații sunt, de asemenea, necesari pentru recuperarea după antrenament, deoarece ajută la refacerea glicogenului muscular, care este crucial pentru sportivii de anduranță. Unele studii sugerează că recuperarea sportivă s-a dovedit a fi mai rapidă la cei care urmează o dietă vegană în comparație cu sportivii lor omnivori..⁽⁷⁾

Ar trebui sportivii să urmeze o dietă vegană?

În general, studiile indică concluzia generală că o dietă vegană a unui atlet este capabilă să ofere suficienți nutrienți și energie pentru a susține performanța atletică, dar numai dacă este programată corespunzător și urmată în mod constant.

Acestea fiind spuse, există câteva lucruri pe care sportivii care urmează o dietă vegană trebuie să le facă pentru a beneficia de beneficiile dietei fără a-și face griji cu privire la potențialele dezavantaje:

Urmăriți-vă nutrienții

Acordați o atenție sporită aportului de nutrienți și asigurați-vă că obțineți suficient din următorii micronutrienți, de preferință din surse de hrană integrală:

Fier

Fierul este esențial pentru transportul oxigenului în sânge, iar sportivii pot avea nevoie de mai mult fier decât persoanele sedentare. Sportivii vegani pot obține fier din surse vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, leguminoasele și cerealele fortificate.

Calciu

Calciul este necesar pentru sănătatea oaselor și funcționarea mușchilor. Sportivii pot obține calciu din surse vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, tofu, laptele vegetal fortificat și cerealele fortificate.

Vitamina B12

Acest micronutrient este esențial pentru funcția nervoasă și producția de globule roșii. Veganii pot obține vitamina B12 din alimente și suplimente fortificate.

Amestecă-l pentru proteine ​​complete

Proteinele sunt esențiale pentru repararea și creșterea mușchilor, iar veganii pot obține proteine ​​din surse vegetale, cum ar fi leguminoase, tofu, tempeh și seitan. De asemenea, ar putea fi nevoie să combine diferite surse de plante pentru a se asigura că primesc toți aminoacizii esențiali.

Aflați de ce o faceți

În timp ce o dietă vegană bine planificată poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate și poate sprijini recuperarea și performanța atletică, este important să înțelegeți de ce doriți să faceți schimbarea și responsabilitățile suplimentare care vin odată cu aceasta.

Nu vă recomandăm să deveniți vegan pentru performanță atletică dacă pur și simplu urmăriți mulțimea. În plus, vă recomandăm cu căldură să faceți o scufundare profundă a exact ceea ce ar fi necesar pentru a vă susține cerințele calorice personale și obiectivele de fitness.

***

_{de Megan Meyer, PhD, IFIC}

Antrenamentele și cursele au fost întotdeauna o parte importantă din viața mea. După mai bine de două decenii de antrenament pentru mai multe curse decât pot număra, cred că mi-am îmbunătățit execuția în ziua cursei – și, mai important, pregătirea înainte de cursă.

Dragostea mea pentru curse a început când, în adolescență și douăzeci de ani, eram un înotător competitiv. După facultate, am decis să schimb lucrurile și să încerc să alerg, ceea ce m-a determinat să mă înscriu la primul meu semimaraton. Desigur, la scurt timp după, mi-am combinat abilitățile de alergare și înot pentru a deveni un pasionat de triatlon.

Undeva între evoluția mea de la triatlet la maratonist, mi-am dat seama de ceva. Nu numai că lucrurile pe care le mâncam în timpul sezonului de curse mi-au afectat performanța în ziua cursei, dar au alimentat și o obsesie alimentară pe tot parcursul anului și nu una sănătoasă.

După ce am auzit despre alimentația conștientă, o practică care întruchipează multe principii intuitive de alimentație, cum ar fi să mănânci când ți-e foame și să nu respecti restricțiile alimentare, am decis să o încerc. Nu a trecut mult până am observat că nivelul de energie mi se îmbunătățește și puterea mea crește. Mai important, mintea mea era liberă de a număra macro-urile și de a visa cu ochii deschiși la mâncare.

Dacă cauți o cale de a ieși din obiceiurile alimentare restrictive care însoțesc adesea sporturile de competiție, ești în locul potrivit. În acest articol, vom explora mai detaliat alimentația conștientă, inclusiv beneficiile alimentației conștiente și cum puteți începe.

CE ESTE MÂNCATUL CONTENȚĂ?

În timp ce conceptul de alimentație atentă poate fi dificil de înțeles, în practică, este relativ ușor. Mindfulness este, pur și simplu, practica de a-ți atrage continuu atenția asupra momentului prezent, spre deosebire de a alerga prin viață pe pilot automat.

Practicarea mindfulness poate cuprinde mai mult decât obiceiurile alimentare. Dar pentru mine să mănânc cu atenție pare să mănânc atunci când îmi este foame, mestecând în mod intenționat mâncarea și permițându-mi să mănânc alimente care îmi fac plăcere în loc să țintesc un deficit caloric perpetuu.

DE CE PRACTICAȚI MINDFULNESS ÎN MÂNCAT?

Pe lângă beneficiile fiziologice pentru sănătate ale alimentației conștiente – cum ar fi colesterolul HDL îmbunătățit și IMC mai scăzut, s-a demonstrat că practicarea alimentației conștiente are un impact pozitiv asupra bunăstării mentale.

The diete și alte practici alimentare restrictive pe care sportivii o folosesc în mod obișnuit pentru a-și îmbunătăți aspectul fizic și performanța poate duce la gânduri obsesive despre mâncare.

Nu vă pot spune de câte ori m-am întâlnit cu alți sportivi și tot ce facem este să vorbim despre alimentele pe care le vom mânca după ce ne vom termina antrenamentul. Mâncarea este subiectul principal al conversațiilor noastre în 99,99% din timp.

Mâncarea atentă poate ajuta la moderarea obsesiei alimentare și a efectelor negative pe care le poate avea asupra psihicului tău. Mai multe studii arată eficacitatea alimentației conștiente în ameliorarea simptomelor depresive, a stimei de sine scăzute, a nemulțumirii corporale și a alimentației dezordonate.⁽¹⁾⁽²⁾

PUTEȚI SĂ PĂDERȚI ÎN GREUTĂȚI CU MÂNCAT CONTENȚĂ?

În efortul de a pierde în greutate, mulți oameni apelează la practici restrictive de dietă, cum ar fi limitarea caloriilor sau alergând pe stomacul gol. În timp ce aceste metode ar putea funcționa pentru unii, nu există o măsură unică pentru pierderea în greutate și, în unele cazuri, fac mai mult rău decât bine.

Deoarece cei care mănâncă atenți sunt încurajați să nu urmărească caloriile, să mănânce ori de câte ori le este foame și să se ofere alimente „nesănătoase” precum pizza, ați presupune că s-ar îngrășa. Dar studiile demonstrează că această școală de gândire este neadevărată.

Cercetările arată că sportivii care urmează principii de alimentație conștientă sau intuitivă, cum ar fi să mănânce atunci când le este foame și care nu respectă restricțiile alimentare, au un IMC mai scăzut decât cei care practică o dietă restrictivă. Cel mai bine, aceste beneficii legate de alimentația atentă legate de greutate vin cu adaosul de sănătate psihologică îmbunătățită. (3)

CARE SUNT PAȘII PENTRU A MĂNCATUL CONTENȚĂ?

Să știi ce este un exemplu de alimentație atentă va fi esențial dacă vrei să începi să adopți aceste principii în propria ta viață. În această secțiune următoare, veți găsi câțiva pași simpli pe care îi puteți lua pentru a mânca mai atent.

1. Acordați atenție indicațiilor interne ale foametei

Când mă concentrez pe antrenament, observ că lipsesc mesele sau sar peste gustări. Deși mi-e foame, ignor indiciile interne importante, ceea ce duce la mai multe binge eating mai târziu în cursul zilei. Corpul meu caută cu disperare calorii și nutrienți pentru a se reface după antrenament.

O schimbare la fel de simplă ca să mănânc atunci când mi-e foame m-a ajutat să-mi abordez obiceiul de alimentație excesivă, cu studii care susțin eficacitatea alimentației conștiente în tratarea tulburării de alimentație excesivă. (4)

2. FIȚI INTENȚIONAT CU PRIVIRE LA UNDE MANCați

După o sesiune de antrenament, De multe ori mă grăbesc să lucrez cu mâncarea în mână sau mâncând o gustare rapidă stând în bucătărie. Alteori, mă ciocnesc puternic pe canapea și mă uit la televizor în timp ce devorez orice mâncare este în apropiere. Ambele obiceiuri mă fac să mănânc fără minte, fără să recunosc alimentele – și cât de multe dintre ele – le pun în corpul meu.

Dacă ați adoptat un tipar de alimentație similar, obținerea intenționată a locului în care mâncați este o modalitate ușoară de a dezvolta un stil de alimentație mai conștient. Obișnuiește-te să-ți porționezi mâncarea pe un bol sau farfurie și stai la masa din sufragerie să mănânci.

3. ÎNCEPE CU PORȚII MAI MICI

Creierului poate dura până la 20 de minute pentru a primi semnalul că stomacul este plin. A mânca prea repede sau a începe cu o porție prea mare sunt două moduri prin care te poți pregăti să mănânci în exces.

În schimb, începeți cu o porție mai mică decât ați lua de obicei, poate 60% din porția obișnuită. După ce ați mâncat această primă porție, puteți face o meditație de mâncare atentă sau puteți pur și simplu să vă luați câteva minute pentru a permite creierului să vă atingă burta.

După ce îți asculți corpul, vei ști mai bine dacă ai nevoie de restul de 40% din porția ta. Probabil vei fi surprins de cât de des nu o faci!

4. ELIMINAȚI DISTRACȚIILE

Înainte de a deveni un consumator atent, am folosit timpul pe care l-am luat pentru a mânca ca o oportunitate de a mă uita la televizor sau de a reveni la e-mailuri. Această deconectare de la alimente este una dintre principalele cauze ale supraalimentării, deoarece nu mai acordăm atenție nivelurilor noastre de sațietate.

Încetinirea și utilizarea simțurilor când mănânc m-au ajutat să devin un mâncător mai atent. Obișnuiam să fiu atent mirosului, texturii, temperaturii și gustului mâncărurilor mele ca o modalitate de a fi mai prezent în timp ce mâncam. Acest nivel de prezență mi-a permis să fiu mai în ton cu corpul meu și m-a ajutat să-mi gestionez obiceiul de alimentație excesivă.

5. MESTECATI-VĂ MÂNCAREA BINE

Când te gândești la digestie, s-ar putea să-ți imaginezi procesul care are loc în burtă după ce mănânci. Dar mestecatul alimentelor este o parte subestimată, dar esențială a procesului de digestie.

Multă vreme, mai ales când eram sub o constrângere de timp sau mâncam în picioare, nu îmi mestecam bine mâncarea. Nu știam că mestecarea alimentelor mai bine poate îmbunătăți absorbția nutrienților și poate reduce foamea între mese, făcându-vă mai ușor să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp după masă. (5)

Unii experți recomandă să mesteci alimentele de 32 de ori, în timp ce alții sugerează să țintești ca mâncarea să obțină o consistență asemănătoare fulgii de ovăz înainte de a le înghiți. Adoptarea uneia dintre aceste metode sau crearea propriei metode este o modalitate excelentă de a efectua schimbări mari fără prea mult efort.

6. ȚINE ȚINE minte, NU TREBUIE SĂ „CÂȘTIGĂ” MÂNCILE

Când veniți dintr-un fundal de urmărire a macrocomenzilor și a caloriilor, poate fi ușor să cădeți în obiceiuri alimentare dezordonate. Cel mai frecvent este senzația că trebuie să-ți câștigi mesele prin activitate fizică.

Una dintre cele mai mari schimbări pe care le-am observat prin practicarea alimentației conștiente a fost să nu mai simțim nevoia de a folosi exercițiile ca pedeapsă pentru mâncarea pe care o mâncasem. Am început să tratez mâncarea ca pe o formă de îngrijire de sine, iar când am făcut asta, mi-a fost ușor să urmăresc activitatea mea fizică.

CONCLUZIE

Dacă obsesia ta pentru mâncare scapă de sub control, adoptarea conștientă sau practici alimentare intuitive poate ajuta. Nu numai că sunt utile pentru a vă îmbunătăți performanța în ziua cursei, dar fac viața de zi cu zi între curse mai satisfăcătoare.

În acest articol, ți-am împărtășit practicile mele preferate de alimentație atentă, cum ar fi eliminarea distragerilor și mâncarea atunci când îmi este foame. Dar ei nu se opresc aici! Cu o mulțime de cărți și alte resurse online, puteți găsi toate informațiile de care aveți nevoie pentru a începe propria călătorie a alimentației conștiente.

Crearea unei noi relații cu alimente folosind aceste principii directoare ar putea dura ceva timp și este important să rețineți că nu este nicio grabă. Dar readucerea plăcerii în mâncare ca obiectiv final este o țintă grozavă.

Despre Megan:

Megan Meyer, dr. este managerul de program de comunicare în sănătate și bunăstare la Consiliul Internațional de Informații Alimentare (IFIC). La IFIC, ea se angajează să comunice informații bazate pe știință către mass-media, profesioniștii din domeniul sănătății, organizațiile externe și consumatorii pe teme legate de nutriție și sănătate.

***

Doriți să vă creșteți viteza de alergare și să reduceți timpul, dar nu sunteți sigur de unde să începeți. Mulți dintre noi am experimentat modificări în pași pe minut. Dar simpla chestiune de câți pași faci într-un minut are o relație complicată cu antrenamentul și performanța.

Cadența de alergare este frecvența măsurabilă a pasului sau a pașilor tăi. Există păreri contradictorii despre cadența ideală de alergare: spun unii „mai sus e mai bine,” iar alţii încurajează „Orice se simte confortabil.”

Deci care este? În acest articol, descoperă cum cadență de alergare și performanţă sunt conectate și cum să vă ajustați eficient rata de pas.

Care este cadența ideală de alergare?

Era Jack Daniels — cel antrenor de alergare de elită, nu celălalt — care a observat celebru alergători olimpici cu cadențe de peste 180 de pași pe minut (SPM). De atunci apoi, cadența a fost asociată cu eficient performanţă. Takeaway-ul lui a fost tcu cât picioarele tale lovesc de mai multe ori pământul, cu atât vei alerga mai repede.

Probabil ați auzit de magic 180 ca număr pe care să îl vizați. in orice cazObservația interesantă a antrenorului Daniel a fost scoasă din context și promovată ca o soluție rapidă universală. Ar fi fi grozav dacă ne-am putea doborî recordul personal pur şi simplu prin creșterea cadenței noastre la 180 pași pe minut. Dar acesta nu este un obiectiv realist pentru toată lumea.

Deci, cum ne putem crește pașii pe minut? Avem nevoie să aruncați o privire mai atentă asupra relației dintre cadența de alergare și performanța la alergare.

Cum îmi măsoară cadența?

Înainte de a începe să lucrați pentru a vă crește cadența, trebuie să știți cum să o măsurați cu precizie. Iată două moduri simple prin care vă puteți măsura propria cadență:

Greșeli obișnuite de cadență de evitat

1. Creșterea cadenței de alergare prea repede

Este nevoie de timp pentru ca corpul tău să se adapteze la o nouă cadență. Deși cei mai mulți dintre noi ar beneficia de o cadență de alergare mai mare, țintirea unei frecvențe de pași care nu se potrivește cu nivelul de antrenament sau anatomie este probabil să crească riscul de rănire și să provoace o scădere temporară a ta economie de rulare.⁽¹⁾

2. Ignorându-ți cadența de alergare

Majoritatea alergătorilor selectează în mod natural o cadență mai mică decât cea optimă. Cadențe mai mici înseamnă pași mai lungi. Pași mai lungi înseamnă forțe de impact mai mari la călcâi și un risc crescut de rănire.⁽²⁾⁽³⁾ In orice caz, creșterea cadenței spre optim poate îmbunătăți economia de rulare și forțele de reacție la sol legate de accidentări wcu o adaptare adecvată.⁽⁴⁾⁽⁵⁾

FACTORI CARE AFECTEAZĂ CADENZA DE ALLERARE

Iată câțiva factori determinanți de care trebuie să luați în considerare dacă scopul dvs. este să vă creșteți cadența de alergare.

Înălțimea și lungimea piciorului

Cadenta este determinata de o serie de factori, inclusiv inaltimea si lungimea piciorului. Alergătorii mai înalți au pași mai lungi și prin urmare avea cadențe mai mici. E bine de știut, bdar acest lucru nu este deosebit de util, deoarece nu ne putem schimba înălțimea sau lungimea picioarelor.

Fibrele musculare și istoricul antrenamentului

Istoricul antrenamentului, oboseală acută, și chiar fibre musculare predominante tip au fost, de asemenea, sugerate ca factori care afectează cadența de alergare. Sunele dovezi aratăs că fibrele musculare cu contracție rapidă funcționează optim la o cadență mai mare, aldeși nu este clar cum afectează acest lucru performanța.⁽⁶⁾⁽⁷⁾

Ritmul de alergare

Mai mult decât cura de slabire, fitness sau motivație, ritmul de alergare este factor crucial și flagrant de evident călui determinantul cheie al cadenței de alergare.

Un studiu recent publicat în Journal of Applied Physiology a demonstrat exact acest lucru. Cercetătorii au măsurat cadența pentru 25 de ultramaratonani de elită în timpul unei curse de 100 km. După cum era de așteptat, sportivii s-au grupat în jurul unei medii de 182 SPMsusținând aparent ideea că 180 este Sfântul Graal al cadenței.⁽⁸⁾

Cu toate acestea, același studiu a demonstrat, de asemenea, o variație largă a ratei pasului individualsde la 155 la un incredibil de 203 pași pe minut! Studiul a arătat că cadența nu era legată de oboseală, greutate, sex, vârstă, sau istoricul de antrenament al sportivilor.

Pe lângă înălțime – asupra căreia nu avem control – singurul factor legat de cadență era viteza de alergare. Pe măsură ce alergătorii accelerau, cadența creștea. Pe măsură ce încetineau, al lor cadența a scăzut.⁽⁹⁾ Cu alte cuvinte, alergătorii nu sunt rapizi pentru că fac 180 de pași pe minut. Ei fac 180 de pași pe minut pentru că aleargă repede.

Ideea este că nu poți selecta o cadență magică număr și fugi orbește spre ea. Cadența ta este specifică anatomiei și ritmului tău, indiferent dacă alergi jumătăți de maratoane sau jumătate de oră.

Dacă ai încercat vreodată să alergi în acest ritm, știi cât de rapid este. Și, mai mult ca sigur, cadența ta a fost undeva în jurul valorii de 180. Ritmul dictează cadența, nu invers Arundă.

4 SFATURI PENTRU A-ȚI CREȘTE CADENZA DE ALLERARE

Forțarea unei cadențe ridicate este o strategie discutabilă pentru îmbunătățirea performanței și, după cum am văzut, cadența este determinată în mare măsură de cât de repede alergăm. Acestea fiind spuse, cei mai mulți dintre noi selectează în mod natural o cadență mai mică decât cea optimă și ar beneficia de reantrenare la o rată de pas mai mare.

Iată sfaturile noastre pentru a crește cadența în siguranță și eficient:

1. CUNOAȘTE-ȚI CADENZA

A tine evidenta la cadența ta pentru fiecare ritm pe care îl alergi. Amintiți-vă că atunci când alergați, este posibil să alergați mai repede decât de obicei, cu o rată de pași mai mare. De-a lungul timpului, vei învăța cum este conectată cadența ta și cât de repede alergi.

2. CONCENTRU PE FITNESS

Cadenta este determinata de viteza. Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, vei putea menține un ritm mai rapid cu o cadență mai mare. Dacă poți alerga o milă de 5 minute (1,6 km în 5 minute), cadența ta va fi aproape sigur peste 170 SPM.

3. FACEȚI MICI SCHIMBĂRI

Preveniți rănile și eșecuri de la creșterea prea rapidă a ratei de pași. Ajustări treptate de aproximativ cinci pași pe minut vor oferi corpului tău timp să se adapteze fără a provoca răni sau a afecta performanța. Scopul este de a ridicați-vă cadența pentru un ritm datnu atinge 180 la fiecare alergare.

4. MONITORIZAȚI-VĂ RITMUL CARDIAC

Cercetări recente au demonstrat că ritmul cardiac poate fi folosit pentru a identifica cadența optimă. ^[11] Înregistrați-vă resursele umane pentru un ritm confortabil (sub prag) la diferite rate de pași între 150 și 200. Indiferent de rată de pas care oferă cea mai scăzută HR, este cea mai eficientă! Acordați câteva minute pentru ca HR să se stabilizeze la fiecare nouă cadență.

REZUMAT

Alergare cadența nu este ceva ce poți manipula pentru rezultate instantanee. Dar ca și dumneavoastră fitness se îmbunătățește iar ritmul tău se accelerează, ar trebui să vezi o creștere naturală a ratei de pas.

Indiferent de tine nivelul de abilitate, majoritatea alergătorilor aleg o cadență asta e mai mic decât optim. Asa de crescând ta cadența pentru orice ritm dat este o idee bună.

Amintiți-vă că areglați-vă cadența treptat și profitați de tehnologia purtabilă pentru o analiză precisă a ratei de pas. De-a lungul timpului, veți găsi cadența optimă pentru activitatea aleasă și vă veți bucura de recompensele unei economii de rulare îmbunătățite și a unei forțe de impact mai reduse. — jeste un alt motiv pentru a alerga.

***

Cheat Days sunt populare printre pasionații de fitness. Este locul unde yțineți la o dietă strictă pentru întreaga săptămână, cu excepția unei zile când dvs permite tu la mănâncă orice dorește inima ta. Burgeri, pizza, înghețată, ciocolată, băuturi răcoritoare, alcool… sună a distractiv, nu?

Fie că încerci să slăbești sau lucrezi activ pentru a câștiga masa musculară, dieta ta are un impact mare asupra obiectivelor tale de fitness. Dar sunt zilele de cheat (sau zilele de realimentare) chiar un lucru bun dacă tu vrei sa-ti atingi obiectivele?

Care este diferența dintre cheat meals și cheat days?

Trebuie să decideți cât de mult doriți să slăviți:

• Cheat days: Pizza la micul dejun, înghețată la prânz și A burger și cartofi prăjiți pentru cină? Pe o zi de trișare, ai voie sa mananci ce vrei. Cum arată această zi depinde în întregime de tine: unii devorează tot ce pot pune mâna. Este posibil să consumați de două ori mai multe calorii decât într-o zi normală. Alții aleg o versiune mai puțin extremă și își măresc aportul zilnic de calorii cu alimente sănătoase, bogate în calorii.
• Mâncăruri înșelate: O altă opțiune este să folosești mese cheat. Ideea aici este că mănânci sănătos toată ziua, cu excepția unei mese, când mănânci lucruri care nu fac parte din dieta prescrisă (de obicei, lucruri precum mâncarea nedorită).

Efectele fizice ale zilelor cheat

O masă cheat sau o zi de trișare este cea în care creșteți în mod intenționat aportul caloric pentru a oferi corpului și minții un răgaz de la o dietă restricționată. Unele studii au arătat că alternarea zilelor de restricție energetică alimentară cu un aport mai mare de energie alimentară i-a ajutat de fapt pe sportivi să-și atingă obiectivele de scădere în greutate și nu a dus la alunecarea înapoi.⁽¹⁾

Ei au descoperit, de asemenea, că zilele de înșelăciune restabilesc nivelurile de energie și „stimulează pentru scurt timp eliberarea unor hormoni de reglare care joacă un rol pozitiv asupra pierderii grăsimilor și a sațietății și cresc rata metabolică”.⁽²⁾ Teoria este că, deoarece zilele de înșelăciune măresc producția de leptina, ele vă stimulează metabolismul. Acest lucru, la rândul său, ar trebui să determine corpul tău să ardă mai multe calorii după ce ai mâncat în exces. Leptina este un hormon peptidic (constituit din lanțuri de aminoacizi) care este secretat de celulele adipoase ale corpului și se studiază încă o zi de căldură sau o zi de hrănire. Se crede că supraalimentarea stimulează metabolismul corpului cu cel mult 3-10% (peste 24 de ore).

In orice caz, exagerarea în ziua de trișare poate, desigur, să vă dea puțin înapoi fitness obiective. Dacă vă răsfățați prea des cu cheat day, corpul dumneavoastră nu va avea deficitul de calorii de care are nevoie pentru a pierde depozitele de grăsime. Zilele de înșelăciune ar trebui făcute cu moderație, iar notarea alimentelor pe care le consumați în acele zile vă poate ajuta să evitați pierderea progresului fizic.

Efectele psihologice ale zilelor de trișare

Cheat zile sau zile de realimentare poate avea atât efecte pozitive, cât și negative asupra minții umane. Depinde de tipul de persoană care sunteți: mulți oameni consideră că zilele regulate de trișare îi ajută să țină o dietă strictă. Le este mai ușor opriți pofta de mâncare in celelalte zile.

Cu toate acestea, pentru alți oameni, supraalimentare poate provoca mai mult rău decât bine. Ei mănâncă atât de mult în zilele lor de trișare, încât se simt vinovați după aceea. Sau singurul lucru la care se pot gândi este următoarea lor zi de trișare în loc să se concentreze pe alimentația sănătoasă în general. Acesta este cu siguranță un comportament nesănătos și poate duce în cele din urmă la o tulburare de alimentație.

Deci, ar trebui să înșeli în mod regulat?

Este în regulă dacă te relaxezi din când în când și te tratezi cu ceva pentru care ai murit. Ar trebui să existe loc în dieta ta pentru răsfăț ocazional, chiar și atunci când încerci să slăbești sau lucrând pentru un obiectiv de fitness.

Oricum nu suntem mari fani ai dietelor restrictive și cu siguranță nu recomandăm să programați zile regulate în care mâncați tot ce puteți pune mâna. Pentru că wpălăria se întâmplă la sfârșitul zilei este yai consumat câteva mii de calorii, ești plin de vinovăție, simt umflat, și poate chiar un pic rău la stomac. Nu pare prea distractiv, nu-i așa?

În acest caz, cmesele calde sunt probabil A mai bun si mai sanatos alegere. Să presupunem că ți-e poftă de pizza și decizi să te răsfeți cu o felie brânză și grasă. O felie de pizza cu brânză are aproximativ 300 de calorii – nu e rău, nu? Dar dacă o plăcintă întreagă de pizza stă în fața ta și ești tentat să mănânci patru felii? Acum vă răsfățați cu o masă de 1.200 de calorii.

Încă nu este un tratament oribil care te-ar putea împiedica să progresezi. Totuși, dacă ar fi să transformați acea masă cheat într-o zi întreagă și să vă permiteți să vă răsfățați cu delicii gustoase timp de 12 ore, vă puteți răsfăța cu ușurință mii de calorii suplimentare pe care nu le consumați în mod normal.

Acesta este motivul pentru care ar trebui să vă renunțați să vă tratați cu moderație și să fiți în continuare conștienți de bunătățile pe care le consumați. Trebuie menționat că persoanele cu diabet zaharat, colesterol ridicat sau tensiune arterială trebuie să fie deosebit de atenți. Chiar și mâncărurile mici pot avea un impact negativ mare asupra sănătății lor.

Sfatul nostru: păstrați o mâncare și exercițiu jurnal

Urmărirea aportului alimentar, în special macronutrienți — carbohidrați, proteine ​​și grăsimi — vă pot ajuta să vă ghidați mesele înșelătoare, astfel încât să lăsați loc pentru a vă bucura de alimentele pe care le iubiți în timp ce încă sunteți lucrând la atingerea obiectivelor dvs. de fitness.

Cu urmărirea alimentelor, puteți să vă planificați pur și simplu micile răsfăț: introduceți înghețata din această seară în jurnalul alimentar la prima oră dimineața. Aşa, Știi cum pentru a face ajustări nutriționale la mesele dvs în timpul zilei fără a-ți depăși obiectivul. Secretul este totul cu moderație.

De asemenea, ține un jurnal de exerciții pentru a-ți urmări progresul de fitness și a sărbători realizările tale. Adesea, experimentăm mici victorii înainte de a ne atinge obiectivele mari, dar pot trece neobservate dacă nu suntem atenți. Urmărirea progresului vă ajută să păstrați o evidență a creșterii dvs. și vă menține motivat. Folosește Aplicația adidas Running și Aplicația adidas Training pentru a vă urmări antrenamentele.

***

Căutați termenul „pronație” și este ușor de confundat. Puteți supraprona și puteți subprona. Puteți chiar să vă pronați mâinile. Pronația aduce în minte triburile desculțe și ultrasportivi sau picioare plate și arcade căzute? Este bine sau rău? În acest articol, veți afla ce este pronația și ce înseamnă aceasta pentru alergarea dvs.

Ce este pronația?

Pronația este un termen anatomic care descrie mișcarea piciorului. Mișcarea opusă este cunoscută sub denumirea de supinație.^(1,2)

Pronația se referă la mișcarea de rulare a piciorului la gleznă, astfel încât greutatea este transferată spre marginea interioară a piciorului (partea degetului mare). Imaginează-ți glezna împingând-o spre interior.

Supinația este atunci când piciorul se rostogolește în direcția opusă, cu greutatea transferată spre marginea exterioară a piciorului (partea degetului mic). Imaginează-ți glezna împingând-o spre exterior.

Pentru a înțelege mai bine mișcarea, încercați să stați pe un picior și să vă mutați greutatea de la stânga la dreapta. Pe măsură ce piciorul se rostogolește pentru a menține echilibrul, acesta pronează și supinate.

Deși pronația are conotații negative, un anumit grad de pronație este normal și sănătos atunci când mergi și aleargă. Doar cantitățile insuficiente sau excesive de pronație provoacă probleme cu picioarele noastre. Prea mic (sub-pronație) sau prea mult (peste-pronația) dăunează sănătății articulațiilor și performanței la alergare.

Ca multe lucruri, pronația este cea mai bună cu moderație. Pronația care îmbunătățește absorbția șocurilor și performanța de alergare ca parte a unui stil natural de alergare este cunoscută ca neutru pronație.

Pronația neutră

În pronație neutră, picioarele noastre sunt ușor rotite spre interior (supinate). contact cu pământul – ceea ce înseamnă că marginea exterioară a piciorului lovește prima solul.

Pe măsură ce greutatea corpului nostru se deplasează înainte peste picior, piciorul se rotește în jos și în exterior, astfel încât întregul picior să fie în contact cu solul – aceasta este pronația. În acest moment, la mijloc, piciorul este acum într-o poziție neutră – nici pronat, nici supinat și plat pe pământ.

Această mișcare de la o poziție supinată la contactul cu solul la o poziție neutră la mijloc este o parte naturală a ciclului de mers. Aceasta este denumită pronație neutră – esențială pentru absorbția eficientă a șocurilor în timpul alergării.

Suprapronația

Pentru unii, piciorul se rotește prea mult spre exterior. Aceasta este suprapronarea și este mai frecventă decât subpronarea. Excesiv sau suprapronație transferă greutatea către marginea interioară a piciorului, inclusiv degetul mare și al doilea. Pe măsură ce piciorul se rotește spre exterior în suprapronație, arcul piciorului se aplatizează. De-a lungul timpului, acest lucru poate cauza sau exacerba atitudinea neclintită. Acest lucru afectează transferul greutății și echilibrul în timpul alergării și transferul de putere în timpul deplasării degetelor.

Suprapronarea poate provoca răni prin creșterea riscului de pinteni calcaneași (structuri osoase care cresc sub picior din călcâi) și fasciita plantara (durere și inflamație în bandă care merge de la călcâi la piciorul din față). Un picior plat este mai puțin rigid, punând mai multă stres pe alte articulații și mușchi, inclusiv tibialul anterior. Încordarea acestui mușchi poate provoca atele ale tibiei. Suprapronarea modifică, de asemenea, rotația tibiei (osul tibiei), ceea ce poate provoca diferite tipuri de leziuni la genunchi prin supraîncărcare.

Subpronație (Supinație)

Un grup mai mic de oameni sunt „subpronatori”, cunoscuți și sub denumirea de „supinatori”. Cu alte cuvinte, picioarele lor sunt rotite spre interior, punând presiune pe marginea exterioară (degetul mic) a piciorului. Alergătorii care subpronează au de obicei o arc înalt pronunțat.

Problema cu subpronația este că forțele nu sunt distribuite pe întregul contact picior pe sol, ca în cazul pronației neutre. În schimb, forțele de contact cu solul sunt absorbite de structurile mai mici și mai slabe ale piciorului, cum ar fi degetul mic. Acest tip de mers de alergare pune o presiune suplimentară asupra fasciei plantare, tibiei și genunchiului, crescând riscul de leziuni comune de alergare.

Cum știu dacă suprapronez sau subpronez (supinat)?

Acum la întrebarea importantă. Care este tipul meu de picior? Sunt pronator sau supinator? Iată două metode simple pentru a determina dacă pronați în exces sau sub pronație.

Testul Amprentei Ude

Mergeți pe o suprafață plană și uscată, cu picioarele ude. Betonul uscat sau cartonul funcționează bine pentru asta. Urmele tale arată ce părți ale piciorului tău intră în contact cu solul. Dacă amprenta piciorului este lată/ovală, fără o zonă uscată evidentă unde ar trebui să fie arcul piciorului, acest lucru indică suprapronație și neclintire.

Dacă amprenta piciorului arată o legătură curbată între călcâiul și balonul piciorului, aceasta indică o cantitate neutră/normală de pronație, cu un arc normal.

Dacă amprenta piciorului prezintă o legătură mică sau deloc între călcâi și antepicior, aceasta indică subpronație (supinație) și un arc înalt care nu intră în contact cu solul.

Testul de uzură

Următorul test pe care îl puteți face pentru a determina dacă pronați sub sau suprapronați este să verificați uzura tălpii pantofilor.

Purtarea pe marginea interioară a călcâiului și degetul mare indică suprapronație. Purtarea pe marginea exterioară a piciorului de la călcâi până la degetul mic indică subpronație, adică supinație. Pentru pronație neutră, purtați arată în formă de S, de la călcâiul exterior până la degetul mare.

Analiza mersului de alergare

Pentru cele mai bune rezultate, analiza profesională a mersului vă oferă feedback precis despre pronație atunci când alergați. Analiza mersului de alergare este de obicei realizată prin capturarea de imagini cu încetinitorul alergare pe bandă de alergare din unghiuri diferite. Software-ul de analiză a mișcării este utilizat pentru a calcula unghiurile și distanțele articulațiilor pentru a oferi date precise.

Cu îndrumarea potrivită, analiza mersului vă poate ajuta să vă ajustați tehnica de alergare și alege pantoful potrivit pentru alergare. Analiza mersului de alergare devine din ce în ce mai disponibilă și este adesea un serviciu gratuit care vine cu montarea pantofilor.

Cum corectez suprapronarea sau subpronația (supinația)?

În cele mai multe cazuri, supra și subpronația pot fi corectate în mod neinvaziv și ieftin.

Pantofii care se potrivesc bine cu suport pentru arc pot ajuta la obținerea pronației neutre. O mare varietate de inserții de pantofi și branțuri sunt disponibile pentru a corecta problemele de pronație. Acestea pot ajuta la atenuarea durerii și la îmbunătățirea alinierii călcâiului atunci când mergi și alergi. Banda de kinesiologie pentru a sprijini piciorul este, de asemenea, o modalitate eficientă de a controla pronația piciorului.

Exercițiile simple de întărire a piciorului și alergarea desculț pot ajuta la corectarea suprapronației prin întărirea arcului piciorului. Încercați exercițiile de mai jos ca parte a rutinei dvs. de antrenament:

Flexurile piciorului

„Crunch” sau flexează-ți piciorul pentru a aduce călcâiul și degetele de la picioare împreună. Țineți această poziție timp de două secunde. Repetați pentru opt repetări și trei seturi.

Ridicari de vițel

În poziție în picioare, ridicați călcâiele de pe sol și țineți apăsat timp de două secunde. Repetați pentru opt repetări și trei seturi.

Ce pantofi sunt cei mai buni pentru suprapronație și subpronație (supinație)?

Alegerea pantofilor este o mare problemă pentru alergători. În același timp, se crede că pantofii de alergare sunt rădăcina performanței slabe și a rănilor și sursa succesului și a vindecării. Evangheliștii desculți predică amortizarea zero și tehnici „naturale”. Podologii prescriu suport pentru arc și orteze corective. Ambii sunt de acord că obținerea pronației neutre atenuează durerea, reduce rănile și îmbunătățește performanța.

O modalitate populară de a obține pronația neutră este să purtați pantofi care o încurajează în mod activ. Acestea încorporează de obicei caracteristici de control al mișcării, cum ar fi suportul arcului pentru a preveni suprapronarea sau sprijinul lateral pentru a preveni subpronarea (supinația).

Deși aceste caracteristici pot atenua durerea pe termen scurt, nu este clar dacă reduc rănile pe termen lung. În unele studii ale încălțămintei cu control al mișcării, ratele de rănire au fost reduse^{(3 4)}în timp ce în altele, au rămas neschimbate^(5,6) sau potențial crescută.⁽⁷⁾ Pentru a complica lucrurile și mai mult, un studiu a constatat că pronatorii care poartă pantofi neutri fără control al mișcării au avut cele mai scăzute rate de rănire.⁽⁸⁾

O critică adusă pantofilor amortizați și de susținere este că aceștia reduc sensibilitatea la suprafața de alergare și slăbesc piciorul, oferind sprijin în locul oaselor, mușchilor și țesutului conjunctiv. Acest lucru este contraproductiv din perspectiva accidentării.

O solutie alternativa este sa porti pantofi cu mai putina amortizare sau alerga descult. Acest lucru poate ajuta la întărirea arcului piciorului și la corectarea naturală a suprapronării. Din păcate, există foarte puține dovezi care să arate dacă acest lucru duce la mai puține răni.

Dovezile contradictorii demonstrează un lucru; relația dintre tipul piciorului, performanță și accidentare este complexă. Nu există soluții unice pentru problemele de pronație. Cu excepția, poate, a „filtrului de confort”.

Dovezi recente sugerează că alergătorii selectează în mod intuitiv încălțămintea cea mai potrivită pentru prevenirea rănilor și performanță pe baza confortului.^(7,8) La urma urmei, disconfortul este un bun indicator al momentului în care ceva nu este în regulă.

Așadar, până când există un răspuns definitiv, alegeți pantofi care să se simtă confortabili, permitând totuși sensibilitatea la suprafața de alergare.

Care este diferența dintre o alergare bună și o alergare grozavă? Este în detalii. Și de aceea edităm în mod constant detaliile noastre Aplicația adidas Running. În această postare pe blog, împărtășim cele mai tari funcții ale aplicației, inclusiv cele mai noi.

Cuprins

1. Activități cardio

Nu vă lăsați păcăliți de nume: adidas Running înseamnă mai mult decât alergarea zilnică! Lista noastră de activități de fitness urmăribile include:

• Alergare
• Drumeții
• ciclism montan
• Ciclism rutier
• Învârtire

Recunoaștem că ești un pasionat de fitness și dorim să te sprijinim la fiecare pas (sau pedală) de-a lungul călătoriei tale de fitness.

2. Provocări și curse virtuale

Am creat aplicația adidas Running pentru că ne place să alergăm. Totuși, uneori avem nevoie de un impuls suplimentar pentru a ne lega șireturile și a pleca la drum.

De aceea, găzduim provocări regulate de alergare în aplicația adidas Running. Provocările sunt competiții cu o misiune specifică într-un anumit interval de timp. Temele și descrierile curselor variază. Fiecare provocare de alergare este potrivită pentru toate nivelurile de alergători.

După ce v-ați alăturat, activitățile care respectă reguli de contestare va fi conectat automat și va conta pentru challenge. Urmăriți-vă performanța și comparați-o cu alți utilizatori din clasament!

3. Insigne pentru curse și provocări finalizate

Arată-ți realizările! Puteți câștiga insigne pentru curse virtuale și provocări selectate. Insigna ta va apărea pe profilul tău. Cursele sunt finalizate folosind aplicația sau dispozitivul compatibil pentru a urmări o singură alergare care îndeplinește obiectivul de distanță. Finalizați o provocare îndeplinind un obiectiv de distanță sau durată.

4. Pantof Trafturi

Felul în care se potrivește pantofii se schimbă odată cu timpul și uzura. Încălțămintea nepotrivită poate duce la atele de tibie și alte accidentări sportive. Prin urmare, este o idee bună să urmăriți cât de departe ați alergat în ele, ca sa stii cand este timpul să-i retragi.

Puteți să vă încărcați pantofii de alergare în profilul de alergare adidas și să notați cu ce pantofi alergați. Aplicația urmărește câți kilometri sau mile au parcurs în total. Apoi, aplicația permite știi când este timpul să începi să te gândești la o pereche nouă. Vei primi statistici numărul de alergări, ritmul mediu și modificările de înălțime pe care le-ați realizat în pantofii tăi. Poți chiar să folosești această funcție pentru a determina ce pereche de pantofi te face să alergi cel mai repede! #truc

5. Live Aclamații

Merge! Merge! Merge! OUna dintre cele mai interesante caracteristici ale adidas Running este funcția Live Cheering. Aclamațiile vă permit prietenilor din aplicație să vă urmărească traseul și să vă încurajeze să intrați timp live. Conectați-vă aplicația cu căștile pentru a asculta „hoop-hoops!” când se întâmplă.

Împărtășirea înseamnă îngrijire: întoarceți motivația aplaudandu-i pe ceilalti când îi vezi cum fac și kilometri!

Notă: funcția Live Cheering va difuza locația dvs. numai dacă este activată. Pentru mai multă siguranță, există o ușoară întârziere în difuzare.

6. Antrenor de alergare vocală

S-au dus zilele în care te oprii la jumătatea cursei pentru a-ți verifica milele și ritmul. Aplicația adidas Running Live Coach vă oferă actualizări verbale despre distanță, viteză și calorii arse. Nu numai că Live Coach vă ajută să mențineți cursul, dar este și încurajator să vă amintiți cât de departe ați ajuns!

La fel ca Live Cheering, antrenorul de alergare vocală vorbește doar dacă activați funcția.

7. Stabilirea obiectivelor

Imaginea de ansamblu face alergările tale zilnice mult mai pline de satisfacții! Stabilirea unor obiective inteligente și măsurarea progresului către acestea este mult mai ușor cu adidas Running. Atâta timp cât o folosești, aplicația adidas Running va urmări elementele critice ale alergării tale: ritmul, viteza, caloriile arse și distanța. Toate activitățile urmărite vor fi luate în considerare pentru obiectivele dvs. și veți fi avertizat când ați atins unul. Puteți obține și mai multe statistici de rulare dacă faceți upgrade la Premium (pentru mai multe despre abonamentul Premium, derulați în jos până la numărul 11).

8. Integrari

Aplicația adidas Running se integrează cu multe sisteme și trackere, de la iOS la Android, Polar pentru Garmin și Coros pentru Suunto. Și în timp ce adorăm simplitatea alergării, înțelegem asta construirea mușchilor, puterea nucleului, flexibilitate și yoga sunt esențiale pentru o ființă cu adevărat mobilă și sănătoasă. De aceea, facilităm conectarea Aplicația adidas Running și aplicația adidas Training. Vă puteți vedea cu ușurință statisticile, antrenamentele și planurile pentru antrenament și alergare. Planificați antrenamentele, urmăriți progresul și deveniți cel mai bun sine cu ușurință.

9. Fiți parte dintr-o comunitate globală și locală

Fie că ești în căutarea unui nou prieten de alergare sau încerci să-ți inspiri prietenii să joace cu tine, aplicația adidas Running te poate ajuta. Iată trei moduri de a deveni parte a comunității noastre în aplicație:

1. Găsește-ți prietenii actuali care folosesc aplicația cu integrarea Facebook.
2. Alăturați-vă altor utilizatori de aplicații din zona dvs.! Ei găzduiesc întâlniri și evenimente în orașe din întreaga lume. Consultați evenimentele viitoare din fila Evenimente din aplicația dvs.
3. Construiește-ți comunitatea urmărind alți alergători. Vă puteți împărtăși activitățile și vă puteți sprijini reciproc. Pentru informații despre cum să urmăriți și să acceptați solicitările, consultați această întrebare frecventă.

Cele nouă funcții de mai sus sunt incluse în abonamentul de bază al aplicației adidas Running. Dar dacă ești serios să-ți îmbunătățești jocul de alergare (sau pur și simplu să te ții de un nou program de alergare), ar trebui să faci o întoarcere abonamentului adidas Running Premium. Cu Premium, primești mai mult din toate:

• Statistici aprofundate
• Povestea curge
• Antrenamente acasă
• Planuri de antrenament
• De asemenea, toate beneficiile aplicației adidas Training!

În plus, adăugăm în mod constant noi funcții atât la adidas Running Basic, cât și la Premium.

Cum să faceți upgrade

Treceți de la abonamentul de bază la abonamentul Premium găsindu-vă profilul în aplicație, derulând în partea de jos a ecranului și apoi alegând Premium.

Încercați o perioadă de încercare de șapte zile a Premium fără costuri suplimentare. După șapte zile, perioada de încercare se încheie automat fără nicio taxă suplimentară. Pentru a începe să plătiți pentru abonamentul Premium, puteți face upgrade aici.

11. Interval Alergare

Antrenament pe intervale – a face totul pentru o perioadă scurtă, odihnindu-se, iar repetarea — este a economie de timp și tip de antrenament extrem de benefic. Te ajută să-ți îmbunătățești performanța de alergare și să devii mai rapid.

Dacă sunteți nou în alergarea pe intervale, puteți alege dintre antrenamentele deja încărcate în aplicația dvs. Antrenorul vocal vă va ghida prin intervale și vă va spune când să vă odihniți sau să accelerați.

Construiește-ți propriul alergare HIIT

În loc să alegeți una dintre presetările de interval ale aplicației, vă puteți crea propria sesiune atingând pictograma roată din fila Activitate, apoi atingând Selectați antrenamentul dvs. Apoi, alegeți Interval Training și apoi semnul plus. Aici puteți cpersonalizați timpul de încălzire și răcire și selectați numărul de intervale, intensitatea și durata de timp. Această postare de blog oferă o mai cuprinzătoare explicație despre crearea antrenamentului pe interval.

12. Asistent Google

Înregistrarea activităților dvs. cu aplicația adidas Running a devenit mai ușoară. Asistentul Google funcționează fără mâini cu adidas Running pe Android™ și Wear OS by Google. Spuneți doar „Hei Google, începeți o alergare cu adidas Running”, iar aplicația va lua notă de viteza, distanța și ritmul cardiac prin intermediul senzorului încorporat de pe ceasul inteligent, fără a pierde o bătaie.

După ce ți-ai încheiat activitatea, spune doar „Hei Google, oprește-mi alergarea cu adidas Running”, astfel încât să poată încheia urmărirea activității tale.

Alerga cu noi

Exclamăm aplicația adidas Running nu pentru că lucrăm pentru companie, ci pentru că folosim aplicația singuri. Știm că nu este perfect (nicio aplicație nu este). Dar pe baza feedback-ului și experienței comunității, noi de asemenea cred că este cea mai bună aplicație care rulează de pe piață.

***

Dacă ești nou în alergare, s-ar putea să te întrebi când este cel mai bun moment pentru a alerga. Ai timp doar dimineața sau în pauza de prânz? Ești o bufniță de noapte care simte cel mai motivat noaptea?

Deși nu toată lumea poate alege la ce oră din zi să alerge în timpul săptămânii, veți găsi totuși beneficii ale alergării dimineața, după-amiaza sau seara târziu.

Vedeți detalierea noastră a avantajelor și dezavantajelor alergării în diferite momente ale zilei, plus sfaturile noastre pentru a vă maximiza performanța.

Beneficiile alergării dimineața

Există o mulțime de beneficii fizice și mentale ale alergării dimineața. Pentru cei care se luptă cu motivația, scoaterea din cale a exercițiilor fizice poate fi o modalitate bună de a forma un obicei sănătos.

Pe de altă parte, poate fi greu să setați ceasul deșteptător cu o oră sau două mai devreme dimineața și să vă împingeți să vă dați jos din pat dacă sunteți încă amețit.

Avantaj:

O alergare sau o alergare dimineața îți poate oferi un plus de energie care te menține pe tot parcursul zilei și îți îmbunătățește concentrarea.⁽¹⁾

O rutină de alergare de dimineață poate, de asemenea, să scadă tensiunea arterială și să-ți îmbunătățească tipul de somn.⁽²⁾ De asemenea, accelerează metabolismul unei persoane, ceea ce se îmbunătățește arderea caloriilor pe tot parcursul ziua

În plus, alergarea dimineața dă corpul tău o doză sănătoasă de oxigen. Conținutul mai mare de oxigen din aerul dimineții facilitează respirația.

Dezavantaj:

Alergarea dimineața poate fi mai grea decât în ​​alte momente ale zilei.

Imediat după ce te ridici, articulațiile tale s-ar putea simți înțepenite, iar mușchii încordați și inflexibili. Aceasta înseamnă că nu aveți controlul și coordonarea musculară necesară atunci când alergați.

Fă-ți timp pentru a încorpora a rutină dinamică de încălzire in dimineața înainte de a alerga, astfel încât să nu te lupți cu rezistența în mușchi în timp ce alergi.

Alergare la prânz sau după-amiaza devreme

Vrei să eviți o criză de după-amiază? A alerga la prânz sau la începutul după-amiezii este o modalitate excelentă de a întrerupe ziua și de a lupta împotriva oboselii.

Avantaj:

Miezul zilei are cele mai bune condiții pentru o alergare de mare intensitate. Nu ești prea obosit de o zi lungă la serviciu și ai luat micul dejun sau prânzul pentru a-ți oferi energie.

În plus, îți va oferi mai multă energie pentru a-ți finaliza sarcinile la serviciu. Doar o jumătate de oră de exerciții fizice moderate poate ameliora oboseala cognitivă.⁽³⁾

Dezavantaj:

Alergarea după prânz poate fi foarte obositoare.

Corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a digera, în funcție de cât de greu și bogat a fost prânzul tău. Pentru a evita nevoia de a face față problemelor digestive (de exemplu, crampe stomacale) în timpul unui antrenament intens pe intervale, urmați aceste recomandări:

• Așteptați aproximativ 30 de minute după o gustare ușoară înainte de a alerga.
• Dacă ai mâncat un prânz mare, așteptați 1,5 până la 2 ore înainte de alergarea ta.
• Dacă alergarea după masă nu te face să te simți bine, fă-ți antrenamentul inainte de pranz.

Cu toate acestea, ar putea fi mai greu de rulat, deoarece depozitele de energie nu sunt complet pline.

Alergarea noaptea sau seara

Pentru unii dintre noi, alergatul noaptea sau seara este singurul timp pe care îl avem pentru un antrenament. Poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă elibera abur sau de a vă relaxa după o zi lungă.

Deși cel mai bine este să evitați alergările de mare intensitate chiar înainte de culcare, alergarea seara în general vă poate ajuta să prindeți mai multe Z-uri.

Avantaj:

Ești stresat la sfârșitul unei zile de lucru agitate și ai probleme să te relaxezi? O alergare de anduranță ușoară te poate ajuta să scapi de abur. De asemenea, s-ar putea să aveți mai mult timp seara pentru o încălzire și o întindere adecvată.

Dezavantaj:

În mod tradițional, ni s-a spus că exercițiile fizice seara târziu ne pot afecta programul de somn din cauza producției de cortizol, un hormon de stres.

Cu toate acestea, un studiu din 2019 a concluzionat că exercițiile pe timp de noapte pot ajuta somnul – atâta timp cât este mai mult de o oră înainte de culcare.⁽⁴⁾ Aceasta înseamnă că ar trebui să vă programați alergările cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și să evitați exercițiile de mare intensitate, cum ar fi antrenamentele pe intervale sau alergarea.

Găsește cel mai bun moment pentru a alerga în funcție de obiectivele tale individuale

Indiferent de ora din zi în care alergi, există avantaje și dezavantaje, precum și diferite efecte de antrenament. Gândiți-vă la obiectivele dvs. individuale atunci când vă programați alergările. Vrei să slăbești, să reduci stresul, ajunge mai repedesau fugi mai departe?

Un studiu a analizat timpii optimi de antrenament pentru bărbați și femei. Pentru bărbații care doresc să slăbească, s-a dovedit că exercițiile de seară măresc oxidarea grăsimilor și reduc tensiunea arterială sistolică și oboseala.⁽⁵⁾ În același studiu, exercițiile fizice dimineața pentru femei au redus grăsimea abdominală, în timp ce antrenamentele de seară au fost bune pentru funcția musculară.

Indiferent de ora în care alergi, există avantaje și dezavantaje.

Iată principalele concluzii:

• Dacă doriți să vă mențineți nivelul de performanță, vă puteți antrena în orice moment al zilei.
• Asigurați-vă că vă încălziți corespunzător.
• Alergarile de la amiază sunt cele mai bune pentru antrenamente intense pe intervale pentru a vă crește performanța.
• Antrenamentul se desfășoară pentru general odihnă și recuperare se fac cel mai bine seara.

Practic, cel mai bun moment pentru tine să alergi este atunci când ți se pare cel mai ușor. Factori precum programul zilnic, tiparele de somn, munca, timpul liber, familia și orele de masă joacă de obicei un rol major atunci când vă planificați alergările.

***

Păstrează-ți corpul energizat și sănătos mâncând aceste superalimente cheie pentru sănătatea sistemului imunitar. Aceste șapte alimente sunt pline de vitamine și nutrienți care vă vor ajuta corpul să se ferească de germenii în timpul sezonului de răceală și gripă, astfel încât să puteți performa cel mai bine.

7 Ssuperalimente care îți întăresc sistemul imunitar

1. Usturoiul

Usturoiul nu numai că oferă mesei tale un plus de aromă, ci este și unul dintre cele mai bune superalimente pentru a-ți întări sistemul imunitar, în pregătirea pentru sezoanele de răceală și gripă. Studiile au arătat că consumul regulat de extract de usturoi poate avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale și a nivelului ridicat de colesterol. În plus, usturoiul este plin de antioxidanți, care întăresc apărarea naturală a organismului.⁽¹⁾

2. GHIMBIR

Rădăcina de ghimbir aromată și condimentată este folosită pentru a adăuga ceva băuturi, ceaiuri, supe și mâncăruri asiatice și este, de asemenea, un adevărat superaliment. Ghimbirul reduce inflamația și ameliorează durerea.⁽²⁾ În plus, ajută și la reducerea greaței.⁽³⁾

3. Nuci

Nucile, arahidele, migdalele și nucile de caju sunt pline de nutrienți și sunt incredibil de sănătoase. Nu numai că oferă o mulțime de proteine ​​vegetale și fibre, sunt, de asemenea, bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. Nucile vă oferă, de asemenea, acizi grași omega-3 valoroși, vitamina E și acid folic. Un studiu la scară largă Iowa Women’s Health a arătat că consumul regulat de nuci (1-4 ori pe săptămână) este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare.⁽⁴⁾

Gustați o mână de nuci cu niște fructe când vă grăbiți, aruncați câteva în salată sau adăugați unt de nuci în terci.

4. Semințe de chia

Semințele de chia provin inițial din Mexic, unde au fost folosite în mod regulat de azteci și mayași. În zilele noastre, ei și-au găsit drum în bucătăria noastră. Există o mulțime de motive pentru sportivi să mănânci semințe de chia: sunt bogate în acizi grași omega-3 (100 g conțin până la 1 kg de somon) și oferă de două ori mai multe proteine ​​vegetale decât alte semințe.⁽⁵⁾ De asemenea, sunt pline de antioxidanți și fibra solubila.

În lichid, semințele de chia se pot extinde până la de 10 ori dimensiunea lor originală în câteva minute, motiv pentru care sunt adesea folosit pentru a face budinca. Iată câteva alte moduri de a folosi superalimentul:

Se presara pe:

Adăugați textura la:

• băuturi pentru sport: Lăsați 1-2 lingurițe de semințe de chia la înmuiat în 3 lingurițe de apă timp de aprox. 15 până la 30 de minute. Amestecați piureul în sportul înainte de antrenament sau în băutura izotonă.
• smoothie-uri
• sosuri/sosuri
• inghetata de casa
• ciorbe

Semințele de chia ca înlocuitor vegan de ouă:

Pentru coacere: amestecați 1 lingură de semințe de chia măcinate și 3 lingurițe de apă pentru fiecare ou pe care doriți să îl înlocuiți. Apoi, amestecați cu ingredientele rămase.

5. Matcha

Matcha este ceai verde măcinat și este popular ca mai mult decât un înlocuitor de cafea. Conținutul ridicat de captatori de radicali liberi, vitamine, minerale și oligoelemente fac din matcha o modalitate puternică de a lupta împotriva răcelii sau gripei.⁽⁶⁾ Cel mai popular mod de a servi pudra este sub forma unui matcha latte. Pudra verde este, de asemenea, un adaos grozav la produsele de patiserie.

6. CALIZĂ

Această legumă obișnuită de iarnă este un ingredient obișnuit în preparatele superalimentare. Înalt antioxidant⁽⁶⁾ Conținutul vă întărește sistemul imunitar și vă protejează corpul de boli precum Alzheimer și arterioscleroza.⁽⁷⁾ În plus, conținutul bogat de fibre din kale vă menține intestinul sănătos.

7. Afine

Un alt superaliment fantastic pentru sănătatea generală a sistemului imunitar sunt afinele. Sunt încărcate cu vitamina C și potasiu, precum și cu alte vitamine importante.⁽⁸⁾ Asigurați-vă că le mâncați în timpul sezonului rece – în smoothie-uri, fulgi de ovăz la cuptor sau doar ca o gustare în iaurt (de soia).. Aceste fructe de pădure violet sunt bombe cu vitamine antiinflamatorii care protejează împotriva bolilor. Flavonoidele pe care le conțin le dau culoarea lor.

Concluzie

Una dintre cele mai bune modalități de a-ți întări sistemul imunitar este prin încorporarea superalimentelor în mesele tale. Mănâncă o mare varietate de alimente colorate, care întăresc imunitatea, într-o dietă echilibrată. Și nu uitați să rămâneți hidratat, să dormiți suficient și să faceți exerciții fizice regulate.

***

Dacă te-ai uitat vreodată pe pagina noastră de carieră, știi deja asta echipa noastră este foarte internaționalăcă suntem facem tot posibilul pentru a fi o companie incluzivă și asta punem oamenii pe primul loc.

Dar probabil vă întrebați: ok, ce înseamnă asta în cifre? Ei bine, iată un instantaneu al modului în care arăta echipa noastră la începutul anului 2023.

Doriți să vă alăturați echipei noastre? Luați în considerare verificarea noastră pagina carierei sau înscrierea la nostru Comunitatea de talente.

***

Dacă ești alergător, adăugarea antrenamentului de rezistență la rutina ta este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți performanța.

Mulți alergători se feresc de la haltere pentru că cred că le va face prea voluminoase, dar nu este cazul! De fapt, adăugarea exercițiilor de forță pentru alergători la rutina ta te poate ajuta să devii mai rapid și mai agil.

În această postare pe blog, vom discuta despre beneficiile exercițiilor cu greutatea corporală pentru alergători, apoi vom oferi o listă cu cele mai bune exerciții. Vom include, de asemenea, cum să faceți fiecare exercițiu și greșelile comune pe care oamenii le fac atunci când fac aceste exerciții.

Beneficiile exercițiilor cu greutatea corporală pentru alergători

Deși este evident că alergătorii trebuie să exerseze alergarea și sprintul pentru a se îmbunătăți sportul ales, beneficiile antrenamentului de rezistență pentru alergători ar putea să nu fie la fel de evidente.

Iată câteva dintre cele mai notabile beneficii de a face exerciții cu greutatea corporală pentru alergători.

1. Mușchi de alergare mai puternici

Pentru început, exercițiile cu greutatea corporală ajută la întărirea acelorași mușchi implicați în alergare, în special a cvadricepsului, ischiochimbilor și fesieri. Mușchii mai puternici pot însemna performanțe mai bune, ajutându-te devin un alergător mai bun per total.^{(1) (2)}

2. Postura de alergare îmbunătățită

Orice alergător de lungă durată vă poate spune despre disconfortul și încordarea musculară care provine din alergând pe distanțe lungi cu o postură greșită. Exercițiile cu greutatea corporală ajută la întărirea mușchilor de bază și a spatelui, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți o postură corectă de alergare.⁽³⁾

3. Eliminați (sau reduceți semnificativ) modelele de compensare musculară

Corpul tău caută întotdeauna cea mai ușoară modalitate de a îndeplini o sarcină, iar dacă mușchii tăi nu sunt suficient de puternici pentru a face treaba, ei vor începe să compenseze. În cazul alergării, dacă fesierii sunt slabi, este posibil să puneți mult stres inutil pe partea inferioară a spatelui.

Exercițiile cu greutatea corporală vă ajută să vă mențineți mușchii în echilibru, ceea ce poate reduce riscul de răni cauzate de dezechilibrele musculare.

4. Risc mai mic de accidentare

Continuând cu punctul de mai sus, prin corectarea distorsiunilor posturale și a problemelor de supracompensare, alergătorii sunt mai puțin probabil să experimenteze leziuni sportive.⁽⁴⁾

5. Biomecanica generală mai bună

Mai presus de toate, unul dintre cele mai bune motive pentru care alergătorii încep antrenamentele de forță prin exerciții cu greutatea corporală este îmbunătățirea semnificativă a biomecanicii generale. Cu alte cuvinte, mușchii tăi vor învăța să tragă împreună mai eficient. Acest lucru va ajuta la forma și tehnica adecvată, precum și la performanța generală.

Exercițiile cu greutatea corporală sunt suficiente pentru alergători?

Da, exercițiile cu greutatea corporală sunt suficiente pentru alergători. Ține minte că, în calitate de alergător, scopul tău este să construiți puterea si rezistenta in muschii folositi cel mai des la alergare.

Deși ridicarea greutăților poate fi, de asemenea, foarte benefică pentru alergători, nu este o cerință. Exercițiile cu greutatea corporală pot oferi aceste beneficii fără a fi nevoie să ridicați greutăți sau să folosiți vreun aparat.

Problema este că se recomandă să se concentreze asupra mișcărilor puternice care vizează toate grupele musculare, în special pe cele folosite la alergare. Urmând un antrenament pentru întregul corp de exerciții compuse, vei putea obține forța musculară și rezistența necesare pentru performanța îmbunătățită la alergare.

Care sunt cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru alergători?

Acum că am discutat de ce exercițiile cu greutatea corporală sunt benefice pentru alergători, haideți să trecem prin unele dintre cele mai bune exerciții cu greutatea corporală pentru alergători.

După ce revizuiți aceste exerciții, veți avea un antrenament pentru întregul corp pentru a începe imediat!

180 de genuflexiuni

https://www.youtube.com/watch?v=40MAnlZbB_Q

Mușchii lucrați:

Seturi și repetări:

• Trei seturi de 10 până la 15 repetări

Cum să efectuați 180 de genuflexiuni cu sărituri:

• Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate.
• Începeți prin a vă așeza pe spate într-o poziție pe jumătate ghemuit, apoi săriți rapid cât de sus puteți în timp ce vă învârtiți la 180 de grade în aer.
• Aterizează ușor înapoi pe picioare.

Superman Pull

https://www.youtube.com/watch?v=H1OI7b51gLA

Mușchii lucrați:

• Inferior spatelui
• Partea superioară a spatelui
• Fesieri
• Tendoane
• Miez

Seturi și repetări:

• Trei seturi de 15 până la 20 de repetări

Cum se efectuează:

• Începe pe burtă cu brațele drepte în fața ta.
• Angajați-vă fesierii și miezul în timp ce ridicați încet ambele picioare și brațele de pe sol.
• Țineți picioarele ridicate deasupra solului în timp ce trageți brațele înapoi ca și cum ați face forma unui stâlp de poartă.
• Țineți această poziție timp de una sau două secunde, apoi coborâți-vă brațele și picioarele înapoi în jos.

Deadlift cu un singur picior

https://www.youtube.com/watch?v=b_QX6r-y4U4

Mușchii lucrați:

• Fesieri
• Tendoane
• Spatele inferior
• Miez

Seturi și repetări:

• Trei seturi de 12 până la 15 repetări

Cum se efectuează:

• Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Ridică un picior în spatele tău în timp ce balamale înainte de șolduri și coboară trunchiul spre sol, ținând spatele plat și brațele întinse.
• Coborâți până când partea superioară a corpului este paralelă cu solul sau cât de departe puteți, menținând forma.
• Faceți o pauză de o secundă și conduceți prin călcâi pentru a reveni la poziția inițială.
• Repetați cu piciorul opus.

Flotări

https://www.youtube.com/watch?v=Uway3mQmMls

Mușchii lucrați:

• Cufăr
• Deltele frontale
• Triceps
• Miez

Seturi și repetări:

• Trei seturi de repetari de eșec (cât de multe poți)

Cum se efectuează:

• Începeți cu mâinile așezate puțin mai late decât lățimea umerilor pe sol, ținând o poziție de scândură.
• Ține picioarele în spatele tău în timp ce te asiguri că miezul tău este activat.
• Coborâți-vă aplecându-vă la coate, coborând pieptul spre pământ.
• Opriți-vă când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
• Faceți o pauză de o secundă, apoi împingeți înapoi în poziția de pornire. Asigurați-vă că vă mențineți corpul în linie dreaptă pe tot parcursul exercițiului.

Picior de mână în sus

https://www.youtube.com/watch?v=aD2Tq0F9r_M

Mușchii lucrați:

• Umeri
• Cufăr
• Înapoi
• Miez
• Tendoane
• Fesieri

Seturi și repetări:

• Trei seturi de 6 până la 12 repetări (total)

Cum se efectuează:

• Începeți prin a merge pe un perete cu picioarele împreună și mâinile pe pământ.
• Odată ce vă găsiți echilibrul prin angajarea miezului, ridicați încet un picior și îndepărtați-vă de perete.
• Faceți o pauză în această poziție timp de o secundă, apoi coborâți piciorul înapoi în jos.
• Repetați pe cealaltă parte.
• Fii atent când te întorci pe perete.

Pod

https://www.youtube.com/watch?v=GXJd909mChk

Mușchii lucrați:

Seturi și repetări:

• Trei seturi de 12 până la 20 de repetări

Cum se efectuează:

• Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ.
• Plantați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și apăsați-le în pământ pentru a ridica șoldurile.
• Faceți o pauză în partea de sus a poziției timp de o secundă, apoi coborâți încet spatele pentru a începe.
• Asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat pe tot parcursul exercițiului.

Ridicari de vițel

https://www.youtube.com/watch?v=AqXB_8oI2uQ

Mușchii lucrați:

Seturi și repetări:

• Trei seturi de 20 până la 30 de repetări

Cum se efectuează:

• Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Ridică-te pe degetele de la picioare, apoi oprește-te în vârful mișcării, concentrându-te pe contractarea intensă a mușchilor gambei.
• După un moment sau două, coborâți încet călcâiele înapoi în poziția de pornire și repetați pentru repetările dorite.
• Asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat pe tot parcursul acestui exercițiu.

Burpee pentru începători

https://www.youtube.com/watch?v=dQ81S9ejsmc

Mușchii lucrați:

• Cvadriceps
• Tendoane
• Viței
• Miez
• Cufăr
• Umeri

Seturi și repetări:

• Trei seturi de repetari de eșec (fă cât de multe poți)

Cum se efectuează:

• Înainte de a începe, asigură-te că stai drept și că picioarele tale sunt într-o poziție de lățimea șoldurilor.
• Îndoiți genunchii în timp ce vă ghemuiți spre pământ.
• Pune-ți mâinile pe pământ în fața ta.
• Puneți-vă cu atenție ambele picioare înapoi, pe rând, într-o poziție înaltă, apoi puneți-le înapoi spre mâini.
• Ridicați-vă și reveniți la poziția inițială.

Exerciții cu greutatea corporală pentru alergători: program complet de antrenament

Acum că știi care sunt beneficiile exercițiilor cu greutatea corporală pentru alergători și unele dintre cele mai bune exerciții de inclus în rutina ta, poți începe să le încorporezi în regimul tău de alergare.

Aceste exerciții sunt un început excelent, dar sunteți în căutarea unui program complet de exerciții pentru greutatea corporală, unul care este creat personalizat pentru alergători? Noi putem ajuta!

Al nostru Plan de antrenament Running Strong în aplicația adidas Training este construit pentru alergători de către alergători. Acest program cuprinzător este favorit și unul care poate ajuta la întărirea și tonifierea mușchilor, îmbunătățirea posturii, reducerea riscului de rănire și chiar îmbunătățirea performanței.

Verifică Running Strong în aplicația adidas Training astăzi!