O dietă pe bază de plante pentru sportivi ajută sau dăunează performanței?

Atenția acordată preocupărilor de mediu și etice a crescut în ultimul deceniu. Drept urmare, dieta vegană a explodat în popularitate.

În timp ce unii oameni aleg să adopte o dietă vegană din motive morale și de sănătate, unii se îndreaptă către planul de masă al atletului pe bază de plante în speranța unei performanțe îmbunătățite și a rezultatelor generale ale antrenamentului.

Poate o dietă vegană cu adevărat furnizează suficienti nutrienți și energie pentru a susține exercițiile de mare intensitate? În această postare pe blog, vom explora avantajele și dezavantajele unei diete vegane. Vom răspunde, de asemenea, la întrebarea, pot sportivii să facă bine cu o dietă vegană?

Ce este inclus într-o dieta vegană a unui atlet?

Din ce în ce mai mulți sportivi apelează la o dietă vegană în încercarea de a-și îmbunătăți sănătatea și, cel mai important, performanța atletică. Teoretic, o dietă pe bază de plante bine planificată poate oferi toți nutrienții, proteinele și energia necesare pentru ca sportivii să performați la maximum. Cuvântul cheie aici este „bine planificat”.

O dietă vegană a unui atlet trebuie să fie bine porționată, constând din grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și proteine ​​esențiale. Iată principalele obiective ale unei diete vegane:

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, care sunt esențiali pentru furnizarea de energie organismului în timpul exercițiilor fizice. Orezul brun, quinoa, ovăzul și pâinea integrală sunt toate opțiuni excelente pentru o dietă pe bază de plante pentru sportivi.

Leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi lintea, năutul și fasolea neagră, oferă o mulțime de proteine, fier și fibre.

Proteine ​​pe bază de plante

Tofu și tempeh sunt surse versatile de proteine ​​pe bază de plante care pot fi folosite într-o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi cartofi prăjiți, salate și sandvișuri. De asemenea, sunt bogate în calciu, fier și magneziu. În special, magneziu pentru sportivi este deosebit de util pentru recuperare, făcând din aceste alimente o completare excelentă pentru dieta oricărui atlet vegan.

Nuci si seminte

Nucile și semințele conțin grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre. De asemenea, sunt bogate în vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitamina E, magneziu și zinc. Migdalele, caju, semințele de chia și semințele de in sunt toate opțiuni excelente.

Fructe si legume

Fructele și legumele sunt esențiale pentru furnizarea de vitamine, minerale și antioxidanți care ajută la recuperarea atletică. Verdele cu frunze verzi închise, cum ar fi varza verde și spanacul, sunt deosebit de importante pentru conținutul lor ridicat de fier. Alte opțiuni excelente includ cartofi dulci, fructe de pădure și citrice.

Alimente fortificate

Alimentele fortificate, cum ar fi laptele vegetal, cerealele pentru micul dejun și drojdia nutritivă, pot oferi nutrienți suplimentari care ar putea lipsi în dieta unui atlet vegan.

Suplimente

În timp ce dieta unui atlet vegan ar trebui să includă alimente bogate în nutrienți, pot fi necesare suplimente pentru a umple eventualele lacune nutriționale.

De asemenea, poate doriți să luați în considerare investiția într-un supliment de proteine ​​​​pe bază de plante, deoarece poate fi dificil să consumați suficiente surse de „proteine ​​complete” numai prin alimente pe bază de plante.

Pentru a afla mai multe și pentru a obține recomandări alimentare specifice, consultați articolul nostru despre ce să mâncați pe a dieta vegana pentru sport si performanta.

Avantajele unei diete vegane

Acum că am aflat mai multe despre cum arată o dietă vegană pentru sportivi, să ne uităm la câteva dintre avantajele pe care le poate oferi.

Aport crescut de nutrienți

Când este făcută corect, o dietă vegană poate fi bogată în nutrienți, deoarece se concentrează pe alimentele bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.

Dacă ești alergător, vei observa că aproape toate cele mai bune alimente pentru alergători sunt pe bază de plante.

Deși acest lucru poate îmbunătăți sănătatea generală și poate reduce riscul de boli cronice, acești nutrienți pot contribui, de asemenea, la câteva alte beneficii, inclusiv următoarele:

O mai bună hidratare

Majoritatea alimentelor pe bază de plante conțin multă apă, ceea ce poate ajuta sa te hidratezi în timpul exercițiilor și competiției. Acest lucru este valabil mai ales pentru fructe și legume.

Pe lângă faptul că oferă hidratare, alimentele bogate în apă tind să fie, de asemenea, sărace în grăsimi și calorii, ceea ce le face ideale pentru sportivii care încearcă să mențină o greutate sănătoasă cu un nivel scăzut de masă grasă.

Digestie îmbunătățită

O dietă vegană este bogată în fibre, care pot îmbunătăți digestia. Având în vedere varietatea de alimente vegetale din dieta unui atlet vegan, și microbiomul intestinal se poate îmbunătăți semnificativ. Acest lucru poate duce la o mai bună absorbție a nutrienților și în generaleu sanatate.⁽¹⁾

Risc redus de boli cronice

O dietă vegană a fost asociată cu un risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer. Acest lucru se datorează densității mari de nutrienți a dietei, conținutului scăzut de grăsimi saturate și conținutului ridicat de fibre.⁽²⁾

Dezavantajele unei diete vegane

Acum, să aruncăm o privire mai atentă la potențialele dezavantaje ale respectării unui plan de masă pentru sportivi vegani.

Deficiențe potențiale de nutrienți

Studiile arată că o dietă vegană tinde să fie săracă în anumiți nutrienți, cum ar fi vitamina B12, vitamina D, calciu și acizi grași omega-3. Sportivii vegani trebuie să depună un efort conștient pentru a include acești nutrienți în dieta lor sau să ia în considerare consumul de suplimente pentru a evita deficiențele.

Dacă se întâmplă să deveniți deficit de unul dintre acești nutrienți, poate afecta serios recuperarea și performanța dvs. atletică.

De exemplu, o deficiență de vitamina D poate duce la oboseală, o recuperare slabă a mușchilor și un răspuns imunitar compromis. Într-un caz ca acesta, beneficiile vitaminei D sunt numeroase și bine dovedite, așa că este recomandat ca un sportiv vegan să ia suplimente pentru a evita o deficiență.⁽³⁾

Proteine ​​incomplete

Continuând cu punctul de mai sus, un alt punct de care sportivii vegani trebuie să fie conștienți este nevoia de proteine ​​complete sau esențiale.

O proteină completă este una care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari. Sursele animale sunt considerate proteine ​​complete; cu toate acestea, sursele pe bază de plante nu sunt. În funcție de hrana pe bază de plante, s-ar putea să aveți dificultăți pentru a obține lizină și metionină, în special.

Sportivii vegani ar trebui să consume o varietate de proteine ​​pe bază de plante pentru a se asigura că primesc toți aminoacizii esențiali. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă concentrați asupra proteine ​​pentru câștiguri musculare.

De exemplu, poți să mănânci un piept de pui de trei uncii și să fii sigur că consumi o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, în cazul alimentelor pe bază de plante, va trebui pur și simplu să amestecați sursele de plante, cum ar fi consumul de nuci și semințe, cu mâncarea tipică de orez, fasole și verdeață cu frunze închise.

Opțiuni alimentare limitate

Una dintre cele mai raportate plângeri cu privire la dietele vegane este dificultatea cu alegerea și varietatea alimentelor. În plus, consumați suficiente din acele alimente pentru a vă asigura că intrați în nutrienții menționați mai sus.

O dietă pe bază de plante ar putea limita alegerile alimentare, mai ales atunci când mănânci afară sau călătorești. De asemenea, poate necesita mai mult timp și efort pentru a planifica și pregăti mesele.

Acestea fiind spuse, dacă aveți un program de dietă vegană care include o repartizare zilnică a meselor și elimină ghiciurile despre ce să mâncați, acest lucru va reduce dramatic complicațiile și frustrările.

Risc crescut de a consuma exces de carbohidrați

Dietele vegane pot fi bogate în carbohidrați, ceea ce poate duce la supraalimentare și creștere în greutate dacă nu este echilibrată cu proteine ​​adecvate și grăsimi sănătoase. Deși aceasta ar putea să nu fie o problemă pentru sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi alergătorii de maraton, aceasta poate deveni o problemă pentru sportivii care trebuie să mențină un nivel scăzut de greutate corporală și/sau grăsime corporală.

Stigma socială percepută

Mulți sportivi se tem că vor fi judecați sau etichetați ca inferiori dacă urmează o dietă vegană. Acest lucru poate duce la indivizii să se simtă inconfortabil sau anxioși cu privire la alegerile lor nutriționale.

Vestea bună este că veganismul devine din ce în ce mai popular și mai larg acceptat. Există o mulțime de sportivi vegani care au obținut un mare succes, inclusiv starul tenisului Venus Williams, culturistul Nimai Delgado și sportivul de ultra-anduranță Rich Roll.

Dieta vegană îmbunătățește performanța atletică?

Ne-am uitat la ambele fețe ale monedei, dar cum rămâne cu performanța atletică? Dacă treci la o dietă vegană ca atlet, vei observa beneficii în antrenamentul tău și în performanța pe teren?

Iată ce spune știința despre modurile dovedite în care o dietă vegană îi poate ajuta pe sportivi:

Pierderea de grăsime

Dacă ești un atlet care trebuie să minimizeze masa de grăsime în timp ce maximizează țesutul muscular slab, o dietă vegană te poate ajuta.

Studiile arată că dietele pe bază de plante susțin pierderea de grăsime și, în unele cazuri, cercetătorii au descoperit că cei care consumă o dietă pe bază de plante au pierdut mai mult în greutate în comparație cu cei care urmează o dietă omnivore.⁽⁴⁾

Oferă combustibil pentru antrenament

Caloriile sunt regele programului de antrenament al unui atlet. În timp ce unele sporturi necesită o greutate corporală mai mică și ar putea promova restricții calorice, în general, majoritatea sportivilor trebuie să mănânce un număr mare de calorii pentru a menține performanța optimă.

Nicăieri acest lucru nu este mai adevărat decât nutriție pentru cardio sportivi de anduranță. Alergătorii de maraton, de exemplu, necesită o cantitate substanțială de calorii; în special, au nevoie de carbohidrați. Studiile generale arată că o dietă bogată în carbohidrați este piatra de temelie pentru sportivii care se antrenează și fac performanță ore întregi în fiecare zi.

O dietă pe bază de plante pentru sportivi oferă o mulțime de carbohidrați, în principal din surse de carbohidrați complecși și sănătoși. Acest lucru este important deoarece carbohidrații complecși oferă o sursă de combustibil care arde mai mult și mai eficient decât omologul său de carbohidrați simpli.

Recuperare îmbunătățită

Nutrienții esențiali furnizați de o dietă vegană bine planificată pentru sportivi pot sprijini recuperarea sportivă în mai multe moduri:

Alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele și legumele, pot ajuta la reducerea inflamației din organism. Acest lucru este important deoarece inflamația cronică poate afecta recuperarea, precum și performanța.⁽⁵⁾

Există un motiv pentru care sportivii sunt încurajați să mănânce proteine ​​și are totul de-a face cu aminoacizii, elementele de bază ale țesutului muscular. O dietă vegană care oferă o mulțime de proteine ​​complete poate susține mușchii reparare și recuperare.⁽⁶⁾

Vrei să afli mai multe despre proteine? Consultați-ne ghid complet pentru proteine.

Carbohidrații sunt, de asemenea, necesari pentru recuperarea după antrenament, deoarece ajută la refacerea glicogenului muscular, care este crucial pentru sportivii de anduranță. Unele studii sugerează că recuperarea sportivă s-a dovedit a fi mai rapidă la cei care urmează o dietă vegană în comparație cu sportivii lor omnivori..⁽⁷⁾

Ar trebui sportivii să urmeze o dietă vegană?

În general, studiile indică concluzia generală că o dietă vegană a unui atlet este capabilă să ofere suficienți nutrienți și energie pentru a susține performanța atletică, dar numai dacă este programată corespunzător și urmată în mod constant.

Acestea fiind spuse, există câteva lucruri pe care sportivii care urmează o dietă vegană trebuie să le facă pentru a beneficia de beneficiile dietei fără a-și face griji cu privire la potențialele dezavantaje:

Urmăriți-vă nutrienții

Acordați o atenție sporită aportului de nutrienți și asigurați-vă că obțineți suficient din următorii micronutrienți, de preferință din surse de hrană integrală:

Fier

Fierul este esențial pentru transportul oxigenului în sânge, iar sportivii pot avea nevoie de mai mult fier decât persoanele sedentare. Sportivii vegani pot obține fier din surse vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, leguminoasele și cerealele fortificate.

Calciu

Calciul este necesar pentru sănătatea oaselor și funcționarea mușchilor. Sportivii pot obține calciu din surse vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, tofu, laptele vegetal fortificat și cerealele fortificate.

Vitamina B12

Acest micronutrient este esențial pentru funcția nervoasă și producția de globule roșii. Veganii pot obține vitamina B12 din alimente și suplimente fortificate.

Amestecă-l pentru proteine ​​complete

Proteinele sunt esențiale pentru repararea și creșterea mușchilor, iar veganii pot obține proteine ​​din surse vegetale, cum ar fi leguminoase, tofu, tempeh și seitan. De asemenea, ar putea fi nevoie să combine diferite surse de plante pentru a se asigura că primesc toți aminoacizii esențiali.

Aflați de ce o faceți

În timp ce o dietă vegană bine planificată poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate și poate sprijini recuperarea și performanța atletică, este important să înțelegeți de ce doriți să faceți schimbarea și responsabilitățile suplimentare care vin odată cu aceasta.

Nu vă recomandăm să deveniți vegan pentru performanță atletică dacă pur și simplu urmăriți mulțimea. În plus, vă recomandăm cu căldură să faceți o scufundare profundă a exact ceea ce ar fi necesar pentru a vă susține cerințele calorice personale și obiectivele de fitness.

***