Categorie: Sănătate

For the fitness junkie, adventure vacations full of hiking and running destinations can be the perfect holiday. You get to see amazing sights while being active, meet new people who are also looking for exciting activities and leave with some incredible stories to share with your people back home. 

Plus, combining activity with a holiday can be quite doable, especially if there’s good weather. Depending on the running or hiking destination, you can pack relatively light with minimal gear— some running or hiking shoes, good socks, a backpack, and a water bladder should set you up ready to go. 

There’s no doubt that getting outdoors and into nature can be reinvigorating, but choosing where to go for the best running and hiking trails in the world can be overwhelming. 

That’s why we are listing our top running and hiking destinations around the world to inspire you to book your next adventurous vacation full of beautiful hikes and the best running trails. 

1. Tour du Mont Blanc 

Switzerland, Italy, and France

We’ve mentioned this one before in our list of world-record marathons, but we couldn’t leave it off our list of top running and hiking destinations. This world-renowned trail circles peaks in Switzerland, Italy, and France and is 110 miles (170 km) and can typically be walked over the course of 11 days. Runners and hikers stay in mountain huts along the way, with gorgeous views of the alps.

There are variations in the trail route, and some offer more challenges and viewpoints than the alternative. If you lack time, some circuits can take you on sections of the trail, like the Eastern half that still takes you through parts of the three countries, starting in Italy and ending in France. 

No matter how long you can commit to it, this is an incredible running and hiking destination that’s sure to leave you with visions of beautiful sceneries and sounds to last a lifetime.

2. Mount Ololokwe

Kenya

In a less-touristed area of the Samburu country in northern Kenya, Mount Ololokwe is sure to tick the boxes for an adventure vacation destination. With its mesa shape and shear cliffs, this mountain surrounded by the Samburu plains is a sight. 

The sacred mountain in the desert is considered holy, and its caves are still used for Samburu ritual ceremonies. The 3,280 feet (1,000 m) climb to the top is steep, and the landscape is full of unique flora and fauna like cycads and water springs that feed into rivers.  

Most of the trails were made by wild elephant herds in search of water on the mountain in the dry season, and many hear elephants trumpeting in the distance as they hike.

3. Plain of Six Glaciers

Banff National Park, Alberta, Canada 

Take in the breathtaking glacier views, vibrant turquoise-colored waters, and tall pine forests with this 9-mile (14.6 km) hiker’s paradise. The 1,929 feet (588 m) elevation gain will surely raise your heart rate, but the average hiker can complete the route in about 4.5 hours. 

Starting at Lake Louise, the trail slowly becomes a rugged oasis full of glacial rivers, waterfalls, massive cliffs, and front-row seats to gorgeous glacial-topped peaks. Plus, if you’re lucky, you might hear the sound of the glacier ice cracking. 

Enjoy a reprieve from the trek at the Plain of Six Glaciers Teahouse before continuing on your journey through the rocky trails and glacier views — clearly one of the many reasons this is one of the best places to go hiking.

4. Costa Brava Trails

Catalonia, Spain

There are plenty of options for year-round running trails in the Costa Brava area. The area encompasses rough terrain and cliffs along parts of the Mediterranean Sea, natural parks, botanical gardens, and ancient Roman, Greek, and Medieval towns. 

This running destination is perfect for those looking for culture, beauty, and activity. Visitors can easily spend a week running various trails, moving from the seaside to the hillside, stopping at museums along the way, and indulging in delicious local cuisine. 

Guided running tours are available for runners who want to wind their way from town to town and have accommodation and luggage transfer. 

5. East River Greenway 

New York City, NY

If running destinations with cityscapes are more your thing, then the movie-like scenes from this 9.4 mile (15 km) East River Greenway could be perfect for you. The paved route gives runners views of the city skyline and iconic bridges that connect Queens and Brooklyn to Manhattan. 

The southern end of the route is the most popular, with the main parts of the path running alongside the East River waterfront and East River Park. You’ll want to take some pics of iconic landmarks you’re sure to come across — like the Statue of Liberty, the Empire State Building, and the Freedom Tower. 

6. Mount Batur

Bali, Indonesia

Bali is well-known as an adventure vacation spot around the world, and the reasons for its popularity are endless. Jungles, beaches, snorkeling, diving destinations, nightlife, culture, wildlife, it’s got just about everything. 

If you’re planning a visit to Bali, be sure to add hiking Mount Batur to the list. With a 5,577-foot (1,700 m) climb to the summit crater and incredibly phenomenal views at sunrise, this active volcano is sure to thrill and delight. 

Along the way, you’ll encounter the random temple and Balinese monkeys, take in stunning views of the rice fields below and have a view of Lake Batur and the nearby volcano Gunung Abang. On a clear day, you can see the sea in the distance and the outline of the Mount Rinjani volcanic peaks on Lombok island. 

7. Plitvice Lakes

Central Croatia

A UNESCO World Heritage site since 1979, the Plitvice Lakes are one of the most visited places in Croatia. The Plitvice Lakes National Park has 16 interconnecting lakes full of colors ranging from turquoise to emerald green to deep blue, where the waterfalls are the star.

Said to be one of the most beautiful hikes in the world, Plitvice Lakes offers four hiking trails that are mostly maneuvered via boardwalks that cross and line the lakes. Trails wind throughout the lakes and climb into the surrounding cliffs leading you to incredible views and caves. 

It’s possible to trek 11.6 miles (18.6 km) of the entire park in one day, but it’s easy to shorten your trek to either the upper lakes or lower lakes if you’re short on time. The hike is not difficult, but be sure to wear good hiking shoes since the walkways can be slippery from the mist.  

8. Mount Haguro

Yamagata, Japan

This is a hiking destination that includes an element of mysticism and wonder. The most important site for the Shugendo religion and one of the three Dewa Sanzan mountains representing the cycle of life, Mount Haguro represents birth. 

With 2,446 steps to get you to the top, hikers will pass along dense forests, waterfalls, shrines, and the Goju-to pagoda — the five-story wooden pagoda dating back to 937. You’re likely to pass Yamabushi mountain priests dressed in white robes as they embark on their pilgrimage. 

Hikers often feel the tranquility of the mountain atmosphere here and have the option to stay at a Shukubu — lodging that includes all the modern amenities plus altars for worship and public baths. The perfect place for anyone in search of unique vacation activities and sites.  

9. Tall Trees Grove Loop Trail

Redwood National Park, California

For those looking for one of the best running destinations in the world, Redwood National Park is always at the top of the list. With numerous trails and pathways, you’re sure to find something for every fitness level. 

The Tall Trees Grove Loop Trail is 3.6 miles (5.8 km) and requires a permit which can be applied for shortly in advance (1). If permitted, tourists will be given a gate code to access the road that takes you to the trailhead, about 6 miles away. But all the effort is said to be worth it!

Runners and hikers will venture through groves of enormous trees and unique flora down to the Redwood River. There you’ll enjoy a 1 mile (1.6 km) mostly flat loop that makes you feel as though you’re basking in the presence of ancient giants. 

Since there are numerous trails in the Redwood National Park, you’re sure to find one of the best runs in the world here.

10. Blahnúkúr and Mt. Brennisteinsalda Loop

Landmannalaugar, Iceland 

Getting out of the trees and lush forests, this volcanic hike is sure to stir the adventure vacation seeker’s heart. Two routes can be combined into one for the hiker or runner in search of a challenge. But you’ll want to be sure to pause for some epic photos!

The whole route is 6 miles (9.7 km) with a strenuous climb of 2000 feet (610 meters), and you’ll reach the summit of both Mt. Blahnúkúr and Mt. Brennisteinsalda. Views are exceptionally unique because of the rhyolite rock and volcanic ash that provides eerie colors in addition to lava fields and geothermal hot springs. It’s no wonder that this route is one of the best hiking trails in the world. 

Once the trek is complete, relax your muscles in the hot springs of People’s Pool, located next to the Laugahraun lava field.  

11. Four Pass Loop

Aspen, Colorado

If you’re feeling up for a real fitness challenge, the 28-mile (41.4 km) Four Pass Loop could be your match! This scenic route is usually taken over a four-day hike, but many will take on the ambitious one-day run, typically completed in about 15.5 hours. Now that’s a run!

In addition to the thrill of the challenge, the breathtaking scenery makes this hiking and running destination extraordinary. Explorers will pass through meadows, wander along alpine lakes, and climb into lush forests. 

Late summertime is said to be the ideal time to trek the loop since the snow will likely be melted, and the warmer weather is most enjoyable. 

12. Wadi Shab

Southeast of Muscat, Oman 

Definitely not the most challenging on the list, but unique to many. This hiking destination in a desert paradise takes you through a stunning oasis, with palm-lined trails through narrow cliffs and turquoise waters taking you up and over rocky desert terrain. 

Short and easy to navigate, this 3.5 mile (5.6 km) out-and-back trail can be enjoyed by most, but be mindful of the season as the summer heat can get as high as 100° F (37° C). The best part is that the trail ends at a cave with a waterfall that requires a short swim through the refreshing water. So be sure to pack your swimsuit and water shoes!

Fun fact: Wadi Shab hosted the Red Bull Cliff Diving World Series in 2012. 

13. Taggart Lake Trail

Jackson, Wyoming

The best running vacation destinations don’t all have to be super challenging. For those looking for a flatter run, the stunning Taggart Lake Trail loop won’t disappoint. This easy-to-run pathway loops through the aspen forest, taking runners across mountain streams and meadows. 

Located by one of the many glacier lakes at the foot of the Teton Range, the trail gives access to lakeside views, campsites, and more challenging trails. Fall is said to be especially lovely due to the aspen colors, but any time of year is beautiful at this hiking and running destination.

14. Tongariro Alpine Crossing

Tongariro National Park, New Zealand

Considered host to some of the best hiking trails in the world, New Zealand offers many options for adventure vacation seekers. The Tongariro Alpine Crossing takes you to an active volcano and is a challenging one-day hike, 12.7 miles (20.4 km) point-to-point, and usually takes little more than seven hours to complete. 

You’ll hike to three craters with views of emerald lakes, steam vents, and vibrant rock colors from the impact of the volcanic eruptions. Depending on the season, it’s not uncommon to encounter loose rocks, fog, snow, and ice. 

Tongariro Alpine Crossing may look familiar to some as the barren terrain, and volcanic rock formations were viewed in the Lord of the Rings films, referred to as ‘Mt. Doom’. Rapid weather changes are known to impact treks, so it’s important to prepare by bringing layers of clothing and plenty of water. 

***

_{de Julia Denner (Nutriționist Runtastic) & Dennis Fajt (Consultant în nutriție subponderală)}

Astăzi, peste 1,9 miliarde de oameni sunt supraponderali în întreaga lume. Mulți nu își pot imagina că există de fapt oameni care ar dori să se îngrașă, dar nu pot. Să pui câteva kilograme este o adevărată provocare pentru niste oameni care sunt subponderali – emai ales dacă vor să o facă într-un mod sănătos.

Cum pot să mă îngraș? – Cele 7 cele mai bune sfaturi

Sfat 1: aveți răbdare!

Acesta este poate cel mai important sfat: nu contează dacă vrei să te îngrași sau să slăbești, trebuie să ai răbdare. Schimbarea nu se întâmplă peste noapte.

Cum functioneaza: Calculați-vă necesarul zilnic de calorii si adauga inca 200-300 de calorii.

Este foarte important să ai un surplus caloric in fiecare zi, nu doar din când în când. Acesta este singurul mod de a crește în greutate într-un mod sănătos.

Sfatul 2: Calitate peste cantitate

Să poți mânca cât de mult vrei… totul este bine și bine. Dar totuși trebuie să iei o dietă sănătoasă dacă vrei să te îngrași rapid. Burgeri, cartofi prajiti, iar băuturile răcoritoare sunt pline de calorii, dar conțin și multe grăsimi saturate, sare, și zahăr. Este mai bine să vă concentrați pe alimente bogate în nutrienți și calorii A crește în greutate:

• avocado
• leguminoase
• produse din cereale integrale
• fructe uscate
• cartofi
• orez
• carne
• peşte
• nuci si seminte

Nu uita de asemenea mâncați suficiente fructe și legume pentru a vă acoperi necesarul de micronutrienți. Când te concentrezi pe creșterea în greutate, bogat în calorii alimentele ar trebui să fie o prioritate.

Sfatul 3: Mananca mese regulate

Pentru a vă crește greutatea, ynu trebuie să vă mâncați necesarul zilnic de calorii în trei mese principale. Cinci sau șase mese obișnuite (spațiate pe tot parcursul zilei) sunt mai ușoare pentru stomacul tău și te țin să te simți sătul. În plus, ar trebui să evitați săriți peste mese și ar trebui să aveți întotdeauna câteva gustări la voi în cazul în care vă este foame în timp ce sunteți în deplasare.

Gustări sănătoase pentru între mese:

• fructe uscate
• nuci și unt de nuci
• batoane de legume cu hummus de avocado
• batoane granola de casă cu fructe uscate sau ciocolată neagră
• guacamole
• smoothie de ciocolată

Sfat 4: MĂRIȘTE TREPTAT DIMENSIUNEA PORȚIILOR

Dacă încerci să începi să mănânci mese enorme de la o zi la alta, nu va funcționa. Creșteți treptat dimensiunea porției în fiecare săptămână. În acest fel, corpul tău se poate obișnui cu mese mai mari încet.

După câteva săptămâni, vei putea mânca considerabil mai mult. Daca adaugati bogat în calorii alimente și la mesele tale, vei crește semnificativ consumul de calorii și vei câștiga în greutate în acest fel.

Sfatul 5: Produse ușoare? Nu, mulțumesc!

Stați departe de produsele etichetate „scăzut în grăsimi” sau „ușoare”. La magazinul alimentar, asigurați-vă că cumpărați versiunea obișnuită de grăsimi. De asemenea, alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nuci, semințe sau ulei vegetal de înaltă calitate, ar trebui să fie o parte obișnuită a planului dvs. de masă. Te umplu și îți oferă o mulțime de nutrienți și calorii.

sfatul 6: Urmăriți-vă caloriile

Înregistrați tot ce mâncați și beți: o aplicație de urmărire a alimentelor vă ajută să aflați mai multe despre obiceiurile alimentare. Poate că poți mai strânge câteva calorii aici sau acolo? Sau poate ai uitat mănâncă micul dejun ieri?

SFAT 7: BAZAȚI-VĂ PE ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ

Exercițiile fizice sunt foarte importante pentru a crește în greutate. Antrenamentul intens cu greutatea corporală vă întărește mușchii și, de asemenea, vă alimentează motorul de ardere a grăsimilor. Sporturile de anduranță precum alergarea sau ciclismul sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea ta, dar ard multe calorii fără a stimula cu adevărat creșterea musculară.

Dacă doriți să luați în greutate sănătoasă, vă recomandăm să vă concentrați pe antrenamentele de forță (de 3-4 ori pe săptămână) cu mai multă greutate și mai puține repetări. Acesta este cel mai eficient mod de a experimenta creșterea musculară. Încercați să utilizați aplicația adidas Training Creator de antrenament pentru a pune laolaltă un antrenament de forță pentru întregul corp care se potrivește nivelului de intensitate și programului tău de timp. O poți face acasă sau în sală.

Dacă alegi să te antrenezi la sală, exercițiile fundamentale sunt cele mai importante. Cele mai bune exerciții pentru creșterea mușchilor sunt:

• presă pe bancă
• deadlift
• Tracțiuni la bară
• genuflexiuni

Înainte de a încorpora aceste exerciții în dvs planul de antrenament, cereți-le unui terapeut fizic sau antrenor de fitness să vi le arate pentru a vă asigura că le faceți corect, astfel încât să nu vă răniți.

LA PACHET:

La fel ca a fi supraponderal, a fi subponderal poate fi o luptă destul de dificilă în viața de zi cu zi. Câștig suficient sănătos greutatea se poate dovedi a fi destul de provocatoare. Important este să rămâi cu el și să oferi corpului tău timpul de care are nevoie pentru a se schimba. Vă dorim mult succes în călătoria voastră!

Ceea ce contează este că tu:

• Mănâncă alimente bogate în calorii, hrănitoare
• Mănâncă regulat și mărește-ți încet porția
• Reduceți exercițiile de anduranță
• Concentrați-vă pe creșterea musculară
• Nu renunța, chiar și atunci când devine greu!

Dacă aplici aceste sfaturi pentru o perioadă mai lungă de timp, nimic nu te va împiedica să te îngrași.

***

Dacă aveți acces limitat la o varietate de sarcini și tipuri de greutăți, există câteva alternative pe care le puteți încorpora în rutina dvs. de ridicare a greutăților pentru începători.

Benzi de rezistență

Benzile de rezistență sunt super usor de folosit și sunt perfecte pentru călătorii frecventi – doar aruncați-le în geantă și plecați! Sunt grozave pentru exerciții de presare, cum ar fi presa de piept sau genuflexiuni, iar cu echipament suplimentar, pot fi folosite și pentru exerciții de tragere.

Benzile de rezistență vin în diferite stiluri și grosimi – cu cât sunt mai groase, cu atât au mai multă rezistență. Asigurați-vă că obțineți un set de benzi de rezistență, astfel încât să puteți crește și scădea rezistența în consecință.

Îndreptați-vă spre tuburi de rezistență sau benzi de rezistență lungi în bucle, deoarece creează rezistență pentru mișcările întregului corp. Benzile mini sunt o completare bună la set, dar nu sunt la fel de versatile ca benzile mai lungi.

Urmăriți acest videoclip despre cum să creați un cârlig de bandă de rezistență DIY pe ușa dvs.: (video Education 5-S)

Greutăți mai ușoare

Dacă aveți acces doar la greutăți ușoare, puteți obține în continuare un antrenament bun de antrenament de forță adăugând mai multe repetări și asigurându-vă că antrenați în mod activ mușchii în timp ce ridicați pentru a adăuga mai multă rezistență în timp ce faceți exerciții.

Scopul aici este de a încorpora exerciții care activează mai mulți mușchi într-o singură mișcare, încorporând echilibrul, coordonarea și controlul mișcării.⁽³⁾

Bonus: există modalități de a încorpora benzi rezistente și în rutina de antrenament ponderat, ceea ce este o modalitate excelentă de a crește provocarea.

Încearcă programul nostru de forță: Deblochează-ți puterea acum în aplicația Training adidas și urmărește-ți orice dimensiune de greutate potrivită pentru tine!

Minge medicinală

Mingile medicinale sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga rezistență cu stres articular minim.

Încercați acest antrenament acasă care folosește o minge medicinală și benzi de rezistență – iar cea mai bună parte este că este conceput pentru a le face cu un partener!

Mașini de rezistență

Aceste aparate se găsesc de obicei în sălile de fitness, dar pot fi observate și în multe săli de sport de la hotel și acasă. Ele oferă sprijin și îndrumare cu mișcări și pot fi grozave pentru rutine de ridicare de greutăți pentru începători pe măsură ce înveți tehnica și mișcările adecvate, iar pentru cei cu limitări ortopedice, probleme cu echilibrul și coordonarea sau flexibilitatea.⁽⁴⁾

Urmăriți acest videoclip despre cum să creați un cârlig de bandă de rezistență DIY pe ușa dvs.:

https://www.youtube.com/watch?v=xcVMb-TJ3Vg

Până acum, știi cât de benefic este antrenamentul de forță pentru starea ta generală de fitness și sănătate. Și ești gata să continui să progresezi cu un program de antrenament de forță.

Dar există atât de multe programe din care să alegi – poate fi destul de copleșitor atunci când cauți programul de antrenament de forță care se potrivește cel mai bine nevoilor și obiectivelor tale.

Nu te stresa pentru a găsi rutina perfectă de antrenament de forță. Cu cât ai mai multă experiență cu diverse programe și exerciții de ridicare cu greutăți, cu atât vei ști mai mult ce preferi într-un program de antrenament cu greutăți.

Cel mai important lucru de reținut este că rezultatele pe care le obțineți de la orice program de antrenament de forță depind de nivelul dumneavoastră de angajament. Așa că asigurați-vă că vă angajați 100% pentru antrenament, indiferent de programul pe care îl alegeți.

Înainte de a începe căutarea…

Stabilește-ți obiectivele. Fii specific și realist. Având mai specifice și obiective măsurabile te va ajuta in procesul de alegere.

Cunoaște-ți „de ce”. Gândește-te de ce obiectivele tale contează atât de mult pentru tine. Ce se va schimba în viața ta dacă le vei realiza? Cunoașterea „de ce” nu vă poate ajuta să alegeți un program de antrenament de forță în detrimentul altuia, dar vă poate influența puternic. nivelul de angajament și cantitatea de timp și bani pe care o investiți.

Amintiți-vă: dacă obiectivul principal este pierderea în greutate, concentrarea pe o nutriție adecvată vă va ajuta să obțineți rezultatele pe care le căutați. Antrenamentul cu greutăți se simte grozav și îți poate aduce beneficii fitness-ului, dar schimbarea obiceiurilor alimentare are un impact și mai semnificativ asupra sănătății și obiectivelor tale.

Ce să cauți într-un program de antrenament de forță

Deoarece există atât de multe programe de antrenament de forță din care să alegeți, iată câteva lucruri de luat în considerare atunci când căutați programul potrivit pentru dvs. și obiectivele dvs. personale de fitness.

# 1 Fiabilitate

Este ușor să fii indus în eroare de fotografiile din rețelele sociale care arată imagini cu rezultate de fitness care nu sunt de fapt autentice.

Căutați un program profesional de fitness sau un instructor care să aibă dovezi că îi ajută pe clienți să obțină aceleași rezultate pe care doriți să le obțineți. Și căutați instructori sau programe care au multă experiență, formare la zi și educație continuă.

# 2 Progresie

Găsiți programe de antrenament cu greutăți care demonstrează progresia, adăugând mai multe repetări și greutate pe parcursul programului, astfel încât să faceți progrese pe toată durata programului.

# 3 Adaptabilitate

Programele care demonstrează versiunile pentru începători și avansati ale exercițiilor de ridicare a greutăților sunt grozave. Ele vă arată cum să vă adaptați și să modificați antrenamentul de haltere pentru a se potrivi cu nivelul de fitness și vă inspiră, arătându-vă pentru ce să încercați pe măsură ce progresați.

#4 Transparență

Vizualizarea unei liste cu exercițiile specifice de ridicare a greutăților pentru fiecare zi de antrenament, programul săptămânal și o demonstrație video a antrenamentului vă va ajuta să aflați dacă este un program de antrenament de forță potrivit pentru dvs.

# 5 Simplitate

Programul potrivit va fi ușor de înțeles pentru nivelul tău și va oferi câteva îndrumări. Programele nu ar trebui să necesite multă pregătire pentru a înțelege elementele de bază ale antrenamentului.

# 6 Claritate

Ar trebui să fie foarte clar pe ce se concentrează programul și care sunt obiectivele.

# 7 Bine rotunjit

Programul de antrenament cu greutăți ar trebui să vizeze toate părțile corpului și să includă exerciții de antrenament cu greutăți pe care sunt construite modele de mișcare – inclusiv împingerea, tragerea, ghemuirea și balamale.

Aceste mișcări pot fi incluse în multe exerciții care vizează atât forța superioară, cât și cea inferioară a corpului, inclusiv fitness-ul de bază.

Dacă aveți obiective specifice care favorizează o parte a corpului – cum ar fi un „program pentru fesieri” – căutați un program de antrenament de forță care să includă o rutină bine echilibrată de ridicare a greutăților, astfel încât să aveți în continuare un antrenament pentru întregul corp.

Exemplu de program de antrenament de forță fără o abordare a întregului corp: un program de „corp de plajă” care vizează brațele și pieptul, neglijând puterea inferioară a corpului. Sau un program de „pradă” care se concentrează pe exerciții de izolare a fesierii, dar nu face nicio forță progresivă în mișcările întregului corp.

# 8 Greutăți libere

Căutați un program de antrenament de forță care se concentrează pe utilizarea greutăților libere – mrene, gantere, kettlebell – peste aparate. Programele numai pentru mașini pot fi potrivite pentru începători, deoarece învață despre mișcările adecvate, dar, în general, cel mai bine este să folosiți greutăți libere, deoarece vizează mai multe grupuri musculare cu fiecare mișcare.

Programe de antrenament de forță peste medie

Dacă găsiți un program de antrenament de forță care oferă și aceste avantaje, considerați-l un program peste medie:

Atenție individuală – programe care structurează planul în funcție de nivelul și obiectivele tale de fitness, oferind spațiu pentru progres și creștere și făcând ajustări adecvate pe baza feedback-ului tău.

Munca unilaterală – exercițiile de întărire ar trebui să vă ajute corpul să se dezvolte uniform și să compenseze mușchii sau zonele mai slabe. Exercițiile cu mai multe articulații – cum ar fi fandarea și presa cu un singur braț – sunt modalități excelente de a dezvolta echilibrul și de a ajusta nivelurile de forță pentru a ajuta părțile mai slabe să devină mai puternice.

Încurajează încrederea – un program bun îți va spori încrederea și sentimentul de autonomie și autosuficiență în antrenament. Cu timpul, vei ajunge să-ți înțelegi mai mult corpul, stăpânind abilitățile și tehnicile de antrenament cu greutăți și progresând de la un nivel la altul, ceea ce este un progres fantastic și ar trebui sărbătorit!

Ce să evitați atunci când alegeți un program de antrenament de forță

Limbajul polarizant – Persoana care vinde sau găzduiește programul spune că lucrurile sunt „rele” sau „nesănătoase” și pune multă frică în jurul stării de sănătate și fitness. Dacă un antrenor se poziționează ca erou și te face să simți că nu-ți poți atinge obiectivele fără ajutorul lui… nu este un program bun de ales.

Recenzii nerealiste – Citirea feedback-ului de la utilizatorii anteriori ai programului vă poate ajuta să decideți dacă este potrivit, dar fiți conștienți de poveștile de transformare care par false sau compromise.

Exagerat de promițător – ori de câte ori programele promit rezultate rapide sau „să piardă x lbs în 10 zile”, aceasta nu este o abordare autentică. Fiecare organism este diferit, așa că este imposibil să promiți rezultate specifice pe baza unui program universal.

Înainte de a lua o decizie finală…

Până acum, s-ar putea să aveți câteva programe în minte și să dezbateți la care să vă angajați. Țineți cont de aceste gânduri finale în timp ce treceți prin procesul de luare a deciziilor.

Aflați cât timp vă puteți dedica în mod realist unui program. Dacă unele programe sunt configurate pentru șase zile pe săptămână, dar sunteți liber să vă încadrați în trei antrenamente pe săptămână, atunci optați pentru un program care se potrivește cu disponibilitatea dvs.

Aflați ce tip de echipament veți avea nevoie pentru program. Asigurați-vă că aveți echipamentul necesar până la pornirea programului sau că puteți modifica rutina cu ceea ce aveți acces într-un mod care vă va permite în continuare să progresați.

Nu ai toate echipamentele?

Dacă aveți doar două seturi de gantere și programul vă cere să vă creșteți greutatea în 2-3 luni, va trebui să

• obțineți greutăți suplimentare
• optați pentru greutăți reglabile
• faceți-vă antrenamentele la o sală de sport unde sunt disponibile greutăți libere
• adăugați benzi de rezistență la greutăți pentru a adăuga mai multă rezistență

Să știi că realizarea ta nu depinde de programul de antrenament cu greutăți. Succesul tău constă în continuitatea călătoriei tale de fitness și a te simți bine în privința prioritizării sănătății și bunăstării tale. Sărbătorește micile câștiguri în fiecare săptămână pentru a păstra o mentalitate pozitivă în jurul drumului tău către fitness.

Tine minte: Fitness-ul este o călătorie de-a lungul vieții. Nu este un obiectiv pe care să-l atingi în doar șase luni și apoi să recurgi înapoi la obiceiuri nesănătoase. Găsirea de noi abilități de stăpânit și noi tehnici de încercat este ceea ce te menține dedicat fitness-ul ca stil de viață.

***

Încercați să scăpați de brațele moale sau aripile de bingo? Sau pur și simplu vrei să obții brațe tonifiate? Amintiți-vă că toate brațele sunt frumoase și, odată cu înaintarea în vârstă, declinul mușchilor este normal.

Termenul „tonificat” nu are o definiție oficială și poate varia în sensul în funcție de obiectivele personale. Dar cele mai comune două semnificații pentru brațele tonifiate sunt fie „mai mici”, fie brațe mai strânse, care sunt definite, fie brațe mai mari și mai definite. Ambele obiective ale brațelor tonifiate necesită o definiție sporită a mușchilor.

Pentru a obține mușchi mai definiți, foarte puțină grăsime trebuie să vă acopere mușchii, ceea ce înseamnă pierderea grăsimii corporale este crucial pentru rezultate. Împreună cu exercițiile pentru brațe, ar trebui să vă îmbunătățiți dieta pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să vă stimulați metabolismul. Dacă țintiți brațele mai mari și tonifiate, asigurați-vă că includeți și un antrenament de forță mai intens și vă provocați cu adevărat mușchii brațelor atunci când vă antrenați.

Următoarele exerciții pentru brațe țintiți-vă bicepșii, umerii și tricepsul pentru a ajuta la întărirea și la lucrul toți mușchii brațelor. Toate exercițiile pot fi făcute fără greutăți, dar dacă sunteți în căutarea unei provocări mai mari, puteți, de asemenea, să încorporați în mișcări greutăți, benzi de rezistență sau orice alt element ponderat din casă.

Care mușchi și brațe funcționează

Când majoritatea oamenilor se gândesc la brațele puternice și tonifiate, poate veni în minte așa ceva 💪. Dar, în realitate, brațul tău este format din mai mult de 20 de mușchi, nu doar din bicepși. Cu aceste șase exerciții pentru brațe, vă puteți aștepta să lucrați următorii mușchi:

Mușchii brațului superior

• Biceps brahial (mușchiul biceps, situat în mijlocul brațului)
• Brahial (mușchi adânc de sub bicepși)
• Coracobrahialis (găsește adânc sub bicepși și se conectează la omoplat)
• Triceps brahial (mușchiul triceps, situat pe partea din spate a brațului)

Mușchii antebrațului

• Brahioradial (mușchi deasupra antebrațului)

Mușchii Umărului

• Delturi posterioare (cunoscute și sub denumirea de delturi posterioare, care se găsesc pe partea din spate a umerilor)
• Delte anterioare (cunoscute și sub denumirea de delturi frontale, situate pe partea din față a umerilor)
• Delturi laterale (cunoscute și sub denumirea de delturi laterale, care se găsesc pe părțile laterale ale umerilor)

Antrenament adidas: Construiește cel mai bun antrenament pentru partea superioară a corpului

Aplicația adidas Training are antrenamente complet ghidate din care puteți alege sau crea propriile dvs Creator de antrenament.

Creator de antrenament: un antrenament personalizat pentru partea superioară a corpului în 10 secunde

1. Decideți cât timp să vă antrenați
2. Alegeți „partea superioară a corpului”
3. Alege-ți nivelul de intensitate
4. Decideți dacă doriți să vă antrenați fără echipament sau doar cu benzi de rezistență
5. Optează pentru un cadru prietenos cu vecinii pentru a evita săriturile sau exercițiile zgomotoase
6. Generați antrenament

Cele mai bune 6 exerciții pentru brațe fără greutăți

1. Onduleuri pentru biceps

Curl-ul clasic al bicepsului este un exercițiu esențial pentru brațe dacă doriți să vă întăriți mușchii brațului superior – bicepsul brahial, brahial și brahioradial. Acest exercițiu pentru brațe poate fi efectuat cu gantere, o bandă de rezistență, sau chiar cu două sticle de apă, în funcție de ceea ce ai la dispoziție.

Sfat pentru forma corectă

Asigurați-vă că tine coatele aproape de tine corp iar umerii în jos și departe de urechi pentru a maximiza recrutarea bicepșilor în timpul acestui exercițiu.

https://www.youtube.com/watch?v=BwZaO2G6yO0

2. Dips de triceps

Dips-urile pentru tricepși sunt concentrate exclusiv pe utilizarea propriei greutăți corporale și ați ghicit, lucrând tricepsul brahial, sau mușchii triceps. Acest exercițiu pentru brațe poate fi făcut aproape oriunde, dar variantele populare includ utilizarea unui scaun, a unei bănci sau a unui pas.

Sfat pentru forma corectă

Keep-ți fundul și joser spatele aproape de scaun sau recuzita pe care o utilizați pentru a maximiza beneficiile exercițiului. Pentru a crește intensitatea acestei mișcări, amestecați tempo-ul! Încercați niște dip-uri mai lente și mai rapide pentru tricepși.

https://www.youtube.com/watch?v=tBrw9isTIME

3. Sus coborâșuri

Coborârile în sus, sau scânduri în mișcare, este exercițiul de pe această listă care are cel mai mult impact. Acest braţ exercițiu vizează nu numai tricepsul și umerii, ci, ca un bonus suplimentar, și abdomenul și partea inferioară a spatelui. Cu cât recrutezi mai multe grupuri de mușchi pentru un exercițiu, cu atât vei arde mai multe calorii.

Sfat pentru forma corectă

Angajează-te miezul dumneavoastră pe tot parcursul mișcării, asigurându-vă că umerii, șoldurile și picioarele sunt în linie. În plus, asigurați-vă că mâinile sau coatele (în funcție de dacă faceți partea „sus” sau „jos” a exercițiului) sunt plasate direct sub umeri. Încercați să rezistați nevoii de a vă balansa dintr-o parte în alta în timp ce efectuați acest exercițiu.

https://www.youtube.com/watch?v=e-APSd8MH7A

4. Flotări înguste până la late

Simțiți-vă liber să faceți asta exercițiu pentru brațe în genunchi dacă este prea provocator. Flotările înguste vor se angajează mai mult triceps, iar flotările mai largi se vor angaja mai mult din pieptul tău. Dacă efectuați acest lucru variație push-up pe genunchi, asigurați-vă că coapsele nu ating covorașul.

Sfat pentru forma corectă

Pregătește-te pentru un push-up dar evitați să vă arcuiți spatele sau să vă lipiți fundul în aer. Amintiți-vă să trageți omoplații înapoi și în jos și să țineți coatele aproape de corp. Privește în jos la podea pentru a păstra un gât neutru pentru a evita orice efort. Și nu uitați să respirați!

https://www.youtube.com/watch?v=_mYsgYIjo_Q

5. Aplecat peste rând

Pune-ți umerii în ea cu acest exercițiu pentru brațe. Rândul îndoit, numit uneori rând cu mreană, vizează spatele umerilor – cunoscut și sub denumirea de delturi posterioare. Majoritatea oamenilor tind să se concentreze doar pe lucrul față (anterior) și lateral (lateral) a umerilor și uita de deltele din spate.

Adăugați o bandă de rezistență sau un element ponderat la fiecare mână pentru acest exercițiu pentru brațe dacă sunteți pregătit pentru o provocare și vi se pare potrivit.

Sfat pentru forma corectă

Stați depărtați la lățimea umerilor și îndoiți-vă înainte la șolduri. Creați o ușoară îndoire a genunchilor și asigurați-vă că mențineți spatele drept pe tot parcursul acestui exercițiu. Coborâți brațele spre podea până când coatele sunt complet drepte. Începeți mișcarea de tragere cu brațele și asigurați-vă coatele tale se trag în sus în linie cu umerii tăi, creând o formă de „t”.

https://www.youtube.com/watch?v=8EmRP_kwKuQ

6. Pumni

Simte-te ca un superstar al boxului cu această mișcare! Aruncarea unor pumni poate fi o modalitate excelentă de a-ți tonifica brațele. În special umerii, tricepsul și dorsalul. Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu pentru brațe, puteți adăuga o ganteră la fiecare mână.

Sfat pentru forma corectă

Distribuiți-vă greutatea în mod egal și mutați-vă greutatea la nivelul picioarelor. Expirați când loviți și nu vă întindeți complet brațele.

https://www.youtube.com/watch?v=Rg9MRLC_WoI

Începeți acum antrenamentul pentru brațe

Îndreptați-vă spre Aplicația adidas Training sa incepi sa-ti tonifiezi bratele! Includeți aceste mișcări în următorul antrenament pentru partea superioară a corpului sau adăugați-le la un antrenament de bază pentru a vă duce rutina la următorul nivel.

Iată un sfat pentru un antrenament minunat de 6 minute: alege trei exerciții din această listă și trei exerciții din aceasta lista de exerciții de bază, alternând un exercițiu superior al corpului și un exercițiu de bază. Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut, unul după altul. Da, va fi greu, dar sunt doar 6 minute!

Ești pregătit pentru provocare? Părăsi A cometariu la lăsa ne știi cu ce antrenament ai venit.

***

Antrenamentul de forță nu a fost întotdeauna subiectul cel mai popular în rândul femeilor. Antrenamentul cu greutăți a fost mult timp considerat ceva pentru bărbați. Din fericire pentru femei, vremurile se schimbă, iar forța musculară nu mai există tabu. De fapt, înțelegerea modului de a construi mușchi pentru femei vă poate ajuta să preveniți pierderea osoasă și rănirea pe măsură ce îmbătrânești, îmbunătățind în același timp calitatea generală a vieții. Aflați adevărul despre creșterea musculară la femei. În plus, obțineți o imagine de ansamblu asupra principalelor beneficii ale antrenamentului de forță.

Creșterea musculară te face mai puternic – în interior și în exterior

Pe măsură ce vă începeți călătoria către creșterea musculară, este important să vă amintiți că construirea musculară are mulți beneficii pentru femei. Nu numai că îți stimulează metabolismul, ceea ce transformă corpul într-o mașină mai eficientă de ardere a grăsimilor, dar face și minuni pentru încrederea în tine. și încetinește pierderea musculară și osoasă. Vei sta mai înalt și te vei simți mai sigur de tine când intri într-o cameră. Vedeți mai jos beneficiile ridicării greutăților și începeți călătoria către putere cu programul nostru Deblocați-vă puterea în Aplicația adidas Training.

Beneficii pentru sănătate mintală

Mulți dintre noi sunt deja conștienți de faptul că antrenamentele cardio – în special alergarea – vă stimulează endorfinele, oferindu-vă o explozie plăcută de fericire, reducând în același timp stresul și anxietatea. Vestea grozavă este că antrenamentul de forță îți crește încrederea în tine chiar mai mult decât activitatea aerobă.⁽¹⁾ Antrenamentele regulate de forță și programele de antrenament de rezistență îmbunătățesc stima de sine pentru adulții de toate genurile.⁽²⁾ Studiile au arătat, de asemenea, că antrenamentul cu rezistență poate fi o intervenție eficientă pentru reducerea simptomelor depresiei la adulți.⁽³⁾

Densitatea osoasă crescută

S-a demonstrat că antrenamentul de forță încetinește pierderea osoasă, reducând riscul fracturilor asociate cu osteoporoza. De fapt, adulții care nu efectuează niciun fel de antrenament de rezistență pot experimenta o reducere cu 1-3% a densității minerale osoase (DMO) în fiecare an din viață după vârsta de 30 de ani. Studiile au arătat creșteri semnificative ale densității osoase după 4 până la 24 de luni de antrenament de forță.^(2,4)

În timp ce antrenamentul regulat cu greutăți poate crește densitatea osoasă, ceea ce este deosebit de important pentru femeile care se apropie de menopauză sau femeile aflate în postmenopauză, efectele musculo-scheletice sunt relativ specifice locului și dacă te oprești cu antrenamentul în mod regulat, câștigurile tale vor fi pierdute. Așa că faceți o pauză dacă aveți nevoie, dar asigurați-vă că reporniți antrenamentul de forță pentru a evita pierderea efectelor muncii tale grele.

Reduceți riscul de diabet de tip 2

Obezitatea a atins proporții epidemice atât în ​​societățile industrializate, cât și în țările în curs de dezvoltare. Numărul de persoane din întreaga lume care suferă de obezitate s-a triplat din 1975.(5) Riscul de a dezvolta diabet de tip 2 este de șapte ori mai mare pentru persoanele cu obezitate, comparativ cu cele cu o greutate sănătoasă.

Vestea bună este că antrenamentul cu rezistență poate fi o modalitate eficientă de a reduce riscul de a dezvolta boala prin îmbunătățirea controlului glicemic.⁽⁶⁾ Combinate cu o dietă echilibrată, cu glicemie scăzută, ridicarea greutăților și cardio-ul obișnuit vă pot reduce nivelul de glucoză și insulină din sânge. Cum funcţionează asta? Dacă glicemia este crescută în mod constant – fie din dieta, stilul de viață, stresul sau toate acestea – celulele devin mai puțin sensibile la efectul zahărului și dezvoltați rezistență la insulină. Acest lucru poate duce apoi la inflamație sistemică și alte afecțiuni metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2.

Rezistența la insulină este, de asemenea, asociată cu acumularea de grăsime abdominală la adulți. Prin includerea regulată a antrenamentului de rezistență cu volum și intensitate mai mare în rutina ta de exerciții, poți viza grăsimea de pe abdomen în timp ce construiești masa musculară.⁽⁷⁾

Halterofiliale te va face mai voluminos… sau mai slab?

Faptul că ridicarea de greutăți poate provoca pierderea de grăsime și creșterea mușchilor poate fi foarte confuz pentru începători. S-ar putea să vă așteptați să slăbiți rapid, dar rețineți că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Așa că nu vă concentrați asupra numărului de pe scară.

Cum îți va afecta halterofila corpul?

Asta depinde foarte mult de tine. Trei factori cheie vă influențează creșterea musculară. Una dintre acestea este genetica, pe care nu o poți controla, dar lucruri precum angajarea într-un program de antrenament de forță, menținerea motivației și nutriția pentru creșterea musculară depind de tine. Iată câteva lucruri de luat în considerare:

1. Ești pregătit să ridici constant de cel puțin 2-3 ori pe săptămână timp de cel puțin 12 săptămâni? Dacă răspunsul este da, vă puteți aștepta să începeți să observați schimbări în compoziția corpului după 3+ luni de lifting constant și progresiv. Dacă nu, probabil că nu vei vedea prea mult efect.
2. Ești gata să-ți schimbi alimentația în timpul programului de antrenament de forță? Dacă ești, ar trebui să-l adaptezi la obiectivul tău. Dacă scopul tău este să câștigi mușchi, continuă să citești pentru a afla ce alimente accelerează creșterea. Dacă sunteți mai concentrat pe reducerea grăsimii corporale, creșterea masei musculare vă ajută să ardeți mai multe calorii, dar gândiți-vă la aportul dvs. și creați un deficit caloric moderat.
3. Dacă nu sunteți interesat să vă schimbați dieta, veți obține în continuare beneficii pentru sănătate din lifting, dar nu aveți control asupra modificărilor vizibile din corpul dumneavoastră. Orice este posibil – s-ar putea să pierzi grăsime, să câștigi grăsime, să câștigi mușchi. Singurul lucru sigur este că probabil că nu veți pierde masa musculară în timpul ridicării (atâta timp cât nu aveți o restricție calorică severă, care nu este niciodată recomandată și ar ridica alte probleme de sănătate).
4. Ești înclinat în mod natural să câștigi masă musculară? Unii oameni câștigă mușchi mai ușor decât alții și, în general, au o construcție mai atletică. Deși nu există o știință reală, tipuri de corp vă poate ajuta să vă înțelegeți predispoziția genetică.

Cum să schimbi compoziția corpului prin antrenament și dietă

Prin ajustarea aportului de calorii la programul de antrenament, puteți face modificări vizibile în compoziția corpului. Nu vă faceți griji; nu este știință rachetă. Ține minte: contează CE, CÂND și CÂT mănânci.

Gândește-te la obiectivul tău. Dacă scopul tău principal este să pierde grasimea in timp ce mentineti masa musculara sau o cresteti putin, incercati sa stabiliti un usor deficit caloric. Acest lucru vă va oferi caloriile de care aveți nevoie pentru recuperare, plus beneficiul unei pierderi lente și consistente de grăsime.

Dacă scopul tău principal este să creste masa musculara slaba, consumă mai multe calorii în zilele tale de antrenament. Rețineți: dacă adăugați mai multe calorii și în zilele de odihnă, este posibil să obțineți mai multă grăsime decât mușchi în aceeași perioadă.

De ce nu ar trebui să sari peste cardio

Este de la sine înțeles că cardio ar trebui să facă parte din rutina ta de antrenament. Antrenamentele în aer liber sau pe o bandă de alergare, eliptică sau stepper sunt grozave, mai ales dacă vrei să arzi calorii. Dar mai puțină grăsime nu înseamnă neapărat țesut ferm. Aici intervine antrenamentul muscular sau al forței.

Dacă sunteți interesat să obțineți un succes de durată în pierderea în greutate sau să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și fitness, cea mai bună modalitate este o combinație de antrenamente cardio, antrenament de forta, și, bineînțeles, o dietă echilibrată.

La pachet

Acum înțelegeți beneficiile incredibile ale ridicării de greutăți și cum să vă ajustați corect dieta, ce vă reține? Indiferent dacă doriți să vă construiți mușchi, să vă schimbați compoziția corporală, să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți sănătatea pe termen lung, începeți să vă bucurați de beneficiile antrenamentului de forță prin integrarea halterelor regulate în viața dumneavoastră.

***

Beneficiile obținerii unui shuteye de calitate sunt numeroase. De la reducerea șanselor de boli cardiovasculare până la scăderea mai ușoară în greutate, a dormi bine noaptea este esențial pentru longevitatea pe termen lung.⁽¹⁾

Mulți stiu că exercițiile regulate și o dietă echilibrată sunt cheia pentru un somn de mai bună calitate. Credeți sau nu, alegerea băuturii potrivite joacă, de asemenea, un rol important. Următoarele șase băuturi înainte de culcare vă ajută să adormiți ușor, obține shuteye de calitateși maximizați toate beneficiile unui somn mai bun.

1. Lapte

Laptele este bautura perfecta pentru culcare, indiferent daca il savurezi cald sau rece! Este bogat în triptofan, un aminoacid dovedit clinic că te ajută să adormi mai repede. Este folosit chiar și pentru tratamentul insomniei pentru cazurile mai ușoare.⁽²⁾

Pe langa asta, laptele iti ofera un nivel ridicat de proteine; cazeină, mai exact. Lapte de băut sau mâncând altele alimente bogate în proteine înainte de culcare poate previne pierderea musculară în timpul nopții și chiar stimulează sinteza proteinelor în timp ce dormi. Aceasta este o veste grozavă pentru oricine caută o recuperare rapidă după antrenament.⁽³⁾

2. Ceai de ghimbir cu lamaie

Beneficiile consumului de ceai de ghimbir înainte de culcare nu sunt direct legate de a vă ajuta să dormiți mai bine. Dar consumul de ghimbir și lămâie împreună îți poate activa metabolismul, ajutându-te să scapi de kilograme și să-ți îmbunătățești raportul dintre talie și șold.⁽⁴⁾

Lămâile sunt, de asemenea, pline de vitamina C, o vitamină care a fost folosită de secole pentru a ajuta la susținerea unui sistem imunitar sănătos. Când sistemul tău imunitar este puternic, ai șanse mai mari să lupți împotriva răcelii, făcând din aceasta o băutură grozavă înainte de culcare pentru sezonul gripei.⁽⁵⁾

Cel mai bine, vă veți bucura de toate aceste beneficii în timp ce dormiți profund.

3. Ceai de mușețel

Mușețelul este o plantă medicinală străveche folosită în principal pentru a ajuta la somn. Este totuși o plantă minune, cu multe alte beneficii, inclusiv a fi hrană bună pentru reducerea inflamației si linistind burtica.⁽⁶⁾

Ceea ce face ca musetelul cel mai bun ceai somnoros este ceva numit apigenina, care s-a dovedit ca scade simptomele de anxietate si depresie. Dar consumul de ceai de mușețel este excelent și pentru atenuarea durerilor menstruale și pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede de la o răceală.

Este posibil să aveți de-a face cu insomnie sau doriți să reduceți balonarea abdominală și să vă accelerați metabolismul. Oricum, nu poți greși dacă adaugi ceai de musetel la rutina ta de culcare.

4. Chefir

Kefirul este făcut din lapte fermentat. Conține dioxid de carbon și este plin de tone de probiotice, care sunt excelente pentru îmbunătățirea sănătății intestinale. Consumul de probiotice vă poate ajuta să ajungeți la un echilibru sănătos al bacteriilor din stomac și chiar să vă îmbunătățiți sistemul imunitar.⁽⁷⁾

În plus, chefirul este bogat în proteine. Un pahar din această băutură lactate inainte de culcare te ajută să te simți mai plin și oferă mușchilor tăi proteine. Mai multe proteine ​​te pot ajuta să construiești mușchi mai mari și să te ajute la recuperarea după antrenament. Te pregătesc pentru o performanță atletică grozavă a doua zi.

5. Ashwagandha

Ashwagandha este un supliment care vine de obicei sub formă de pudră. Poate fi adăugat în lapte cald sau înmuiat în apă fierbinte pentru a face un ceai grozav pentru un somn mai bun. Poate fi amar, dar combinarea cu ghimbir și miere îl face un răsfăț delicios înainte de culcare.

Ashwagandha este cel mai bine cunoscută pentru beneficiile sale de reducere a anxietății, dar nu pentru asta este bună această plantă. Utilizarea ashwagandha poate scădea nivelul de cortizol, îmbunătățind în același timp memoria și chiar sporind fertilitatea.⁽⁸⁾

Această plantă va face cu siguranță truc dacă cauți ceva care să te ajute să dormi bine. Cel mai bine, vă va oferi o mulțime de alte beneficii în timp ce faceți acest lucru.

6. Lapte de soia

Lapte de soia este o altă dintre cele mai bune băuturi care te ajută să dormi și este o alternativă perfectă de lapte pentru vegani. Ca laptele de vacă, laptele de soia este plin cu aminoacid triptofan, care scade concentrația hormonului de stres cortizol în sânge. De asemenea, este bogat în melatonină, un hormon care joacă un rol esențial în somn.⁽⁹⁾

Adăugarea de pudră de proteine ​​în laptele de soia vă poate ajuta, de asemenea, să creșteți potențialul de pierdere în greutate al laptelui de soia. Consumul de proteine ​​înainte de culcare stimulează metabolismul, ajutându-te să arzi calorii în timp ce dormi. Oferă, de asemenea, corpului tău un impuls al aminoacizilor esențiali necesari pentru creșterea și repararea mușchilor.

Combinarea potențialului de pierdere în greutate al proteinelor cu efectele de scădere a cortizolului ale soiei prin prepararea unui shake este o idee grozavă. Dar bea un pahar cald de lapte de soia va face, de asemenea, truc. În orice caz, vei maximiza beneficiile unei nopți bune de odihnă.

Ce nu ar trebui să bei înainte de culcare?

Găsirea unor băuturi care să te ajute să dormi mai bine este la fel de importantă ca să-ți dai seama de care băuturi ar trebui să te ferești înainte de a merge la culcare.

Unele dintre acestea includ

• Băuturi cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi sifonul
• Băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua sau ceaiul verde
• Orice alcoolic

Băuturile bogate în cofeină îți pot da gânduri rapide în timp ce încerci să adormi, în timp ce băuturile dulci te fac să te trezești în mod repetat pe tot parcursul nopții.

Se fac mai multe cercetări pentru a determina legătura dintre consumul de alcool și insomnie. Deși alcoolul poate acționa ca un sedativ, ajutându-vă să vă relaxați la sfârșitul unei zile lungi, a dormi în stare de ebrietate, în general, vă perturbă somnul. Mai ales în a doua jumătate a nopții.⁽¹⁰⁾

REZULTATEA

Timpul pe care îl petrecem dormind are potențialul de a oferi mai multe beneficii decât de a ne ajuta să ne trezim plin de energie, iar băuturile înainte de culcare sunt o modalitate excelentă de a profita de acest potențial maxim.

Aceia dintre noi suferind de insomnie ar fi putut căuta diverse ceaiuri care să ne ajute să adormim mai repede la sfârșitul nopții. Dar chiar și persoanele care dorm profund în fiecare noapte pot beneficia de un pahar de noapte sănătos.

Ați putea decide să începeți să beți ceai de ghimbir înainte de culcare sau să încercați oricare dintre celelalte remedii naturale pentru somn menționate mai sus. Orice ai face, schimbarea rutinei de noapte te poate ajuta să maximizezi toate beneficiile uimitoare pentru sănătate ale unui somn bun.

***

^{de Emily Lemon și Hana Medvesek}

Ești gata să faci niște schimbări pozitive în viața ta? Poate ai mai încercat-o și ai rămas cu ea câteva săptămâni sau chiar luni. Ați început să observați o diferență în nivelul de energie, calitatea somnului și felul în care v-ați simțit în corpul vostru. Dar apoi a avut loc un regres. Poate te-ai îmbolnăvit, a plecat în vacanță sau a trebuit să lucrezi la un proiect mare care ți-a devorat tot timpul. Rutina ta a fost întreruptă și ești gata să faci un nou început.

Înţelegere cum funcționează creierul cu tine și uneori împotriva ta, în timp ce încerci să revii la rutina ta, te poate ajuta să identifici cea mai bună strategie pentru a te angaja din nou la fitness.

3 factori cheie în angajamentul exercițiului

Există trei lucruri esențiale de reținut atunci când stabiliți o nouă rutină de exerciții. Încercați să scrieți aceste fraze și să le lipiți pe perete, astfel încât să nu uitați.

1. Răbdare

Fie că înveți o limbă nouă, un instrument muzical sau cum să ai relații sănătoase cu oamenii, principiul este același. Trebuie să ai răbdare cu tine însuți. Îmbunătățirea la ceva necesită timp și vei da peste cap mult pe parcurs. Nu este diferit cu antrenamentul de forță.

Cu cât investești mai mult timp în el și cu cât exersezi mai mult, cu atât vei obține mai bine. Iar schimbările pe care le experimentezi în mintea și corpul tău sunt incredibil de pline de satisfacții. Așa că, fii răbdător cu tine însuți de-a lungul călătoriei tale de forță. Iartă-te că faci pauze sau exagerezi din când în când. Ține minte, aceasta este o investiție pe termen lung în relația ta cu tine însuți.

2. Construirea de obiceiuri bune

Abilitatea de a crea obiceiuri sănătoase nu are nimic de-a face cu forța de caracter sau voința. Există strategii stabilite pe care le putem implementa pentru a ne pregăti pentru succes. Acestea includ începerea cu mici schimbări, cum ar fi umplerea paharului cu apă de fiecare dată când mergeți la toaletă la serviciu pentru a vă asigura că rămâneți hidratat. De asemenea, ajută dacă o faci în fiecare zi, așa că, dacă fitness-ul este scopul tău, construiește mai multă mișcare în programul tău zilnic făcând două flotări atunci când te ridici din pat în fiecare dimineață sau ghemuiește în timp ce te speli pe dinți.

Stabilirea de indicii pentru obiceiurile tale le poate face să devină automate. De exemplu, scoateți-vă hainele de antrenament cu o seară înainte dacă intenționați să faceți mișcare dimineața. Vei fi mai probabil să le pui dacă le vezi când te trezești. Pentru mai multe îndrumări despre crearea unor obiceiuri sănătoase, consultați postarea noastră de blog pe această temă.

3. Scop

Una dintre cele mai bune moduri de a rămâne angajat în fitness este să ai mentalitatea potrivită. Urmărirea unui plan vă poate oferi structura și îndrumarea de care aveți nevoie pentru a vă asigura că sunteți provocat, dar nu exagerați, dar ceea ce contează cu adevărat este scopul.

Mentalitatea contează atât de mult, de fapt, încât poate afecta direct aspecte măsurabile ale sănătății tale. În 2007, cercetători de la Universitatea Harvard a studiat efectul de a le spune oamenilor că fac exerciții fizice în munca lor zilnică, curățănd camerele de hotel, în comparație cu un grup de control căruia nu i s-a comunicat această informație. Rezultatele au arătat o scădere a greutății, tensiunii arteriale, grăsimii corporale și IMC în rândul grupului comparativ cu grupul de control. Ai o viziune despre ce fel de viață vrei să duci; rămâne concentrat pe asta. Gândește-te la ce câștigi pe măsură ce lucrezi pentru asta și la ce vei pierde dacă renunți.

3 sfaturi pentru a rămâne angajat în fitness

Simți de ce faci asta

Care este efectul pe termen lung al atingerii obiectivului dvs.? Ce te-ar face mândru și de ce? Continuați să explorați până când găsiți un răspuns care să se simtă încărcat emoțional. Când ești conectat emoțional la viziunea ta, te motivează la un nivel mai profund.

Înconjoară-te cu mementouri

Cei mai mulți dintre noi apelează la telefoanele noastre din obișnuință de sute de ori pe zi. De ce să nu folosești asta în avantajul tău? O modalitate ușoară de a face acest lucru este să alegeți un tapet pe telefon care să vă amintească de viziunea dvs. Astfel, te poți conecta la scopul tău interior de antrenament zilnic. Odată ce vă confruntați cu primul eșec, vă veți aminti cu ușurință importanța de a începe de la început.

Urmăriți-vă angajamentul

În loc să vă concentrați pe rezultat, cum ar fi numărul de pe scară, concentrați-vă mai întâi pe acțiuni, cum ar fi să faci trei antrenamente pe săptămână. Pentru orice nou obicei, în special antrenamentul de forță, este de mare ajutor să ai un loc în care să poți bifa munca pe care ai făcut-o. Cu cât urmăriți mai multe detalii, cum ar fi ce greutăți folosiți în timpul unui antrenament, cu atât mai bine! În acest fel, atunci când acea voce critică din capul tău începe să spună că nu faci suficient progres, ai dovezi că ai făcut treaba și o modalitate eficientă de a evalua dacă trebuie să faci modificări în planul tău sau doar să te ții de el.

La pachet

Acum ați înțeles mai bine cum să rămâneți motivat pentru a vă antrena, așa că nu uitați: viziunea dvs. poate face toată diferența în menținerea angajamentului pentru fitness. Dacă aveți o conexiune emoțională cu scopul dvs., este mai probabil să rămâneți angajat în atingerea obiectivelor dvs. Pregătește-te pentru succes stabilind obiceiuri sănătoase în viața de zi cu zi și amintindu-ți ce anume. Și nu uitați să vă urmăriți activitățile, astfel încât să puteți privi înapoi și să fiți mândri de cât de departe ați ajuns!

***

Fapt verificat de Hana Medvesek

Ce îți vine în minte când vezi cuvintele „creșterea mușchilor?” Dacă ești ca majoritatea oamenilor, te gândești imediat la antrenamentul cu greutăți cu greutăți și aparate libere.

Dar cum rămâne cu antrenamentul total al corpului fără utilizarea greutăților? Poate sa exercițiile cu greutatea corporală construiesc mușchi?

Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care funcționează creșterea musculară, de ce antrenamentul total al corpului cu exerciții cu greutatea corporală vă poate ajuta să vă dezvoltați masa musculară și cele mai bune exerciții cu greutatea corporală pentru creșterea musculară.

Cuprins:

Ce este antrenamentul cu greutatea corporală?

Antrenamentul cu greutatea corporală este o formă de exercițiu de forță și condiționare în care rezistența primară împotriva gravitației provine din propria greutate corporală. Acest tip de antrenament folosește exerciții care nu necesită echipament sau greutăți suplimentare, ceea ce îl face o opțiune accesibilă pentru oricine dorește să se pună în formă.

Unele dintre cele mai comune exerciții pentru greutatea corporală care pot fi folosite pentru antrenamentul total al corpului includ următoarele:

Cum funcționează creșterea musculară?

În primul rând, ce naiba este crestere musculara? Mușchii tăi sunt alcătuiți din fibre care se trag împreună pentru a produce o acțiune sau pentru a muta o sarcină. Cu cât aceste fibre musculare lucrează mai mult împreună, repetând aceeași mișcare, cu atât devin mai eficienți la ea.

Dar ce se întâmplă atunci când fibrele tale musculare sunt întâmpinate cu o sarcină mai grea sau mai intensă decât este obișnuită? Acesta este momentul în care procesul de hipertrofie musculară – cresterea musculara – are loc.

Hipertrofia musculară este procesul de creștere a dimensiunii musculare. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să-și supună mușchii unui stimul care îi încurajează să crească. Acest lucru poate fi realizat printr-o creștere a greutății, intensității sau repetărilor. Cu alte cuvinte, doriți să supraîncărcați fibrele musculare, împingându-le dincolo de zona lor de confort.

În timpul antrenamentelor, vei provoca microrupturi la nivelul fibrelor. Nu-ți face griji, asta e mai rău decât pare. Aceste microlacrimi sunt esențiale pentru creșterea musculară. Cu odihna adecvată, nutriție și recuperare la antrenamentfibrele se reconstruiesc mai mari și mai puternice decât înainte, permițându-vă să vă obișnuiți treptat cu stimulul pe care îl utilizați.^{[1] [2]}

În cele din urmă, va trebui să treci la un alt stimul, ceva mai provocator pentru a încuraja mai multă creștere.

Puteți construi mușchi cu greutatea corporală?

În timp ce puteți folosi greutate suplimentară, cum ar fi gantere sau kettlebell, stimulul necesar creșterii musculare poate fi generat prin exerciții cu greutatea corporală în timpul antrenamentului total al corpului. Există câteva lucruri de reținut:

Provoaca-te

Cel mai important lucru de reținut este că trebuie să te împingi în mod constant chiar în afara a ceea ce știi că ești capabil să faci în timpul unui antrenament cu greutatea corporală. De obicei, oamenii care fac exerciții cu greutatea corporală nu mai vor vedea rezultate pentru că nu se provoacă mai mult.

Stăpânește Forma

La fel ca cu ponderat antrenament de forta, forma este totul. Forma proastă nu doar te fură de creșterea musculară, dar te pune și în pericol. Asigurați-vă că vă faceți timp pentru a învăța și a stăpâni forma corectă înainte de a crește intensitatea exercițiilor cu greutatea corporală.

Schimbați-l

În cele din urmă, nu rămâneți cu același antrenament pentru întregul corp luni de zile. Asigurați-vă că adăugați varietate programului dvs. de antrenament. Pe lângă manipularea repetărilor și seturilor, perioadelor de odihnă și tempo-urilor, așa cum am menționat mai sus, puteți încerca exerciții noi sau versiuni avansate ale exercițiilor pe care le faceți acum.

Cât timp durează pentru a construi mușchi cu exerciții cu greutatea corporală?

Cantitatea de timp necesară pentru a construi mușchi exerciții cu greutatea corporală poate varia de la o persoană la alta și depinde de mai mulți factori cheie, printre care:

• Sex: Bărbații tind să câștige mușchi mai repede decât femeile din cauza nivelurilor mai ridicate de testosteron.
• Vârsta: Persoanele mai tinere au tendința de a dezvolta mușchi mai repede decât persoanele în vârstă.
• Genetica: Unii oameni își construiesc mai ușor mușchi decât alții.
• Nivel de activitate: persoanele care sunt mai active vor vedea rezultate mai rapide.
• Experiența anterioară de fitness: Oamenii care au un istoric de antrenament, de obicei, revin mai ușor la locul în care erau înainte – aceasta se numește memorie musculară.

Cu toate acestea spuse, o cronologie realistă pentru construirea mușchilor cu exerciții cu greutatea corporală este de aproximativ 8 până la 12 săptămâni. Desigur, acest lucru va varia în funcție de individ și de nivelul său de fitness, dar atâta timp cât vă împingeți și vă provocați mușchii în moduri noi în timpul fiecărei sesiuni, atunci vă puteți aștepta să începeți să vedeți rezultate în acel interval de timp.

O excepție de la regulă este norocul începătorului. Dacă nu te-ai antrenat niciodată până acum, mai mult ca sigur vei experimenta darul de a fi începător atunci când câștigurile par să vină rapid, dar pe măsură ce te antrenezi, vei observa că rezultatele tale vor încetini. Acest lucru este absolut normal și necesită să vă ajustați programul de antrenament.

Este antrenamentul cu greutatea corporală mai bun decât greutățile?

Deși una nu este neapărat mai bună decât cealaltă, o formă de formare ar putea fi mai potrivită pentru diferite tipuri de oameni.

De exemplu, persoanele care sunt nou-nouțe în fitness sau care trec prin exerciții de dezintoxicare tind să înceapă cu exerciții cu greutatea corporală și antrenamentul total al corpului.

Unul dintre cele mai unice lucruri despre exercițiile cu greutatea corporală este că ele fac mai mult decât atingerea creșterii musculare. Exercițiile cu greutatea corporală vă provoacă și mușchii, solicitând coordonare și echilibru.

Pentru cei care sunt începători în fitness, exercițiile cu greutatea corporală și antrenamentul total al corpului sunt modalități fantastice de a construi conexiunile neuromusculare de care aveți nevoie pentru a excela la modelele de mișcare de bază, cum ar fi balamaua șoldului.

Care sunt dezavantajele antrenamentului cu greutatea corporală?

În timp ce antrenamentul cu greutatea corporală este o modalitate excelentă de a construi mușchi, de a arde grăsimi și de a câștiga forță, există și câteva dezavantaje.

Pentru început, vă puteți împinge mușchii până acum doar cu exerciții cu greutatea corporală. De aceea, mulți oameni apelează la kettlebell și alte greutăți pentru a genera stimulul necesar pentru creșterea în continuare a mușchilor.

De asemenea, poate fi dificil să măsurați progresul cu exerciții cu greutatea corporală. Greutățile vă permit să urmăriți cu ușurință cantitatea de greutate ridicată, dar pentru exercițiile cu greutatea corporală, este puțin mai greu. Progresul poate fi urmărit prin măsurarea numărului de repetări și seturi, precum și prin manipularea variabilelor precum perioadele de odihnă și tempo-urile. Dar urmărirea intensității generale s-ar putea dovedi a fi dificilă atunci când vine vorba de a te asigura că te împingi puțin mai mult la fiecare antrenament.

În ciuda acestor dezavantaje, antrenamentul cu greutatea corporală este încă o modalitate eficientă de a construi mușchi și de a câștiga forță. Doar asigurați-vă că vă provocați mușchii în moduri noi de fiecare dată și includeți alte echipamente pentru un stimul suplimentar.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru greutate corporală pentru mușchi?

Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru creșterea mușchilor se concentrează pe vizarea mai multor grupuri musculare în același timp. Aceste exerciții se numesc mișcări compuse. Dacă ați efectuat vreodată o ghemuială sau o presa pe bancă, ați făcut un exercițiu compus.

De exemplu, cu o genuflexiune, vă vizați partea inferioară a corpului – cvadriceps, ischiogambieri și fesieri – precum și mușchii de bază.

Prin stimularea mai multor grupuri musculare simultan, realizați mai multe lucruri simultan:

• Întărește conexiunile neuromusculare – mintea și corpul lucrând împreună mai eficient
• Construiți puterea în timp ce susține dezvoltarea mușchilor slabi
• Maximizați-vă efortul într-un timp mai scurt

Deci, care sunt cele mai bune exerciții pentru greutatea corporală care să vă ajute să începeți? Iată o listă de luat în considerare, începând cu exercițiile pentru întregul corp, apoi trecând la partea inferioară a corpului și în cele din urmă la exerciții pentru partea superioară a corpului.

Exerciții pentru greutatea corporală totală

• Burpees
• Alpiniști
• Cricuri de scânduri

Exerciții pentru greutatea corpului inferior

• Genuflexiuni
• Genofexiuni
• Fânturi
• Poduri
• Ridicari de vițel

Exerciții pentru greutatea corpului superior

• Flotări
• Tracțiuni la bară
• Scânduri
• Apăsări pe umeri
• Supraom
• Sit-up-uri
• Crunchiuri

Sunteți gata să vă pregătiți rutina de antrenament pentru întregul corp? Găsiți toate aceste exerciții și multe altele pe Aplicația adidas Training. Folosiți-l și pentru a vă înregistra repetările și pentru a urmări progresul general de fitness.

Antrenament pentru greutatea corporală pentru creșterea musculară

Să luăm exercițiile de sus și să le aruncăm într-un program pe care îl puteți folosi astăzi pentru a începe antrenamentul total al corpului.

Cum să faci antrenamentul

Pentru următorul antrenament pentru greutatea corporală, ar trebui să finalizați toate repetările pentru un exercițiu înainte de a trece la următorul. După ce ați terminat toate repetările pentru toate exercițiile, luați o pauză prelungită și completați lista de încă două sau trei ori.

Dacă doriți să vă concentrați și pe arderea grăsimilor, precum și pe creșterea mușchilor, nu faceți pauze între exerciții. În schimb, păstrează-ți pauza pentru sfârșit, după ce ai completat întreaga listă o dată. Luați o pauză de trei minute, apoi începeți din nou. Ca și înainte, păstrează-ți pauzele până la sfârșit. Dacă scopul tău este să construiești doar mușchi, atunci poți include pauze scurte de odihnă între exerciții.

Antrenament corporal total: antrenament pentru exerciții cu greutatea corporală

Completați următoarele trei exerciții ca o încălzire. Aceste exerciții nu sunt luate în considerare pentru seturile de lucru.

• Alpiniști: 1-2 seturi de 15-20 de repetări (încălzire)
• Jumping Jacks: 1-2 seturi de 15-20 de repetări (încălzire)
• Bear Crawl: 1-2 seturi de 15-20 de metri (încălzire)

Odată ce ați terminat cu exercițiile de încălzire, efectuați câteva mișcări dinamice de întindere și apoi treceți la următorul antrenament.

• Genuflexiuni la suprafață: 15
• Tracțiuni: 10 (sau cât mai multe cu o formă bună)
• Fante laterale: 10
• Flotări: 10 (sau cât mai multe cu o formă bună)
• Crunch: 10
• Puntea fesieri: 10
• Abdominări: 10
• Burpee: 5

Din nou, odată ce ați terminat toate repetările, luați o pauză prelungită, apoi începeți din partea de sus a listei. Repetați această listă de exerciții de două sau trei ori.

Concluzie

Nu există nicio îndoială că poți construi mușchi fără echipament. Exercițiile cu greutatea corporală vă provoacă coordonarea, stabilitatea și anduranța, ajutându-vă în același timp să construiți țesut muscular solid. Cel mai bun dintre toate, acestea pot fi făcute oriunde, oricând, fără a fi nevoie de echipament de gimnastică elegant.

Căutați o colecție completă de exerciții pentru greutatea corporală pentru următorul antrenament de antrenament total al corpului? The Aplicația adidas Training oferă o gamă largă de exerciții cu greutatea corporală, planuri de antrenament și programe de antrenament, ușurând exercițiul acasă sau în sală.

***

Nimic nu este mai frustrant decât să începi un program de haltere, să depui o muncă grea și să nu vezi în continuare rezultatele pe care le urmărești. Poate simți că îți pierzi cu adevărat timpul.

Dar înainte de a renunța la obiectivele tale de fitness, evaluează ce schimbări ar putea fi nevoie să faci pentru a continua să lucrezi pentru o sănătate și o formă mai bună.

Poate că ești luptându-se cu sentimentul de plictisit în timp ce îți faci rutina de antrenament cu gantere și te trezești să te odihnești prea mult timp.

Sau poate tu de fapt nu te provoci suficientsau nu executați exercițiile cu forma potrivită, pierzând astfel antrenamentele super-eficiente de antrenament de forță.

Este timpul să opriți scuzele și să vă confruntați cu orice ar putea să vă împiedice să vă atingeți obiectivele. Cheia succesului este întotdeauna consecvența și deschiderea spre învățare și îmbunătățire a tehnicii și formei.

1. Cunoașteți forma corectă de ridicare a greutăților

Cu o formă adecvată de ridicare a greutății, puteți obține rezultate mai bune de la antrenamente eficiente de antrenament de forță.

În acest videoclip, veți învăța să:

• Evitați impulsul: balansarea sau ridicarea greutăților nu face decât să îți lucreze articulațiile mai mult decât mușchii. Controlați greutatea
• Concentrați-vă pe stabilitate: Nu lăsați greutatea să vă schimbe forma
• Utilizați o gamă completă de mișcare: Asigurați-vă că nu „scurtați” repetările în mod neintenționat. Trecerea printr-o gamă completă de mișcări de la poziția de sus în jos este, de asemenea, bună pentru dezvoltarea unei mai bune flexibilități.
• Controlează coborârea: Asigurați-vă că coborâți în fiecare mișcare cu control deplin. Acest lucru vă va învăța cum să vă păstrați forma corectă și cum să utilizați faza de coborâre (excentric) pentru a îngreuna exercițiul doar prin încetinirea acestuia!

2. Faceți antrenamentul mai greu cu greutăți limitate

Nu ai acces la o varietate de volume de greutate nu ar trebui să te împiedice să te angajezi la antrenamentele tale de antrenament de forță. În acest videoclip, veți învăța să profitați la maximum de greutățile pe care le aveți.

Cel mai bine este să utilizați un volum de greutate cu care puteți efectua corect toate exercițiile, adăugând rezistență prin

• Scăderea greutății mai încet: Concentrați-vă pe scăderea greutății sau a mișcării într-o manieră controlată ( excentric faza) pentru a crește sarcina asupra mușchilor, apoi ridicați rapid greutatea sau mișcarea înapoi. Începeți cu 3-4 secunde pe măsură ce vă coborâți, apoi explodați.
• Făcând 1,5 repetări: Folosiți o gamă completă de mișcare + o jumătate de repetare suplimentară pentru fiecare repetare prescrisă.
• Adăugarea unei rețineri: Țineți 2-3 secunde în partea de jos a poziției coborâte pentru fiecare repetare.
• Adăugarea impulsurilor: Pulsați în sus și în jos cu control, încercând să obțineți 2-3 impulsuri sau mai mult.

Antrenament de forță cu o bandă de rezistență

Dacă nu ai acces la greutăți, benzile de rezistență sunt o opțiune excelentă pentru antrenamentele de antrenament de forță. Iti recomandam

• Obținerea unui set complet de benzi în buclă și câteva mini benzi suplimentare: cu cât ai mai multe benzi de rezistență, cu atât poți obține rezultate mai bune. Dacă sunteți limitat la doar 1-2 benzi, nu vă puteți asigura o suprasolicitare progresivă adecvată care îngreunează exercițiile, câștigând putere și mușchi.
• Se caută benzi care sunt etichetate cu sarcini specificate: o bandă de rezistență este adesea fie etichetată în kg, fie sortată după culoare. În general, benzile mai subțiri oferă mai puțină rezistență, iar cele mai groase mai mult.
• Aplicând aceleași sfaturi pentru a crește sarcina cu benzi ca și cu greutăți: încetini excentric fază, adăugați impulsuri, țineți apăsat în partea de jos a repetarii, adăugați o jumătate de repetare și folosiți cele mai grele benzi posibile, menținând în același timp forma corectă.

Angajați-vă nucleul în toate antrenamentele de antrenament de forță

Atunci când efectuați exerciții de ridicare de greutăți, este important să vă amintiți să vă implicați nucleul, ceea ce vă ajută să vă mențineți o formă și o aliniere bună și adaugă mai multă rezistență antrenamentelor de antrenament de forță.

Aflați cum să vă implicați nucleul prin

• Concentrându-te pe respirația ta: Evitați să vă țineți respirația în timp ce efectuați exerciții. Expirați prin mișcările care necesită mai mult efort și inspirați prin mișcarea de coborâre sau de resetare.
• Răspândirea tensiunii pe tot corpul: Cele mai eficiente exerciții vor activa mușchii întregului corp. Folosiți controlul, stabilitatea și tensiunea în întregul corp – inclusiv nucleul – atunci când efectuați fiecare exercițiu.
• Nu-ți suge abdomenul: Tehnica pentru cum să vă angajați miezul este să inspirați, să vă sprijiniți și să trageți abdomenul spre coloana vertebrală pentru a simți tensiunea fără a lăsa aerul să iasă.
• Scalarea și modificarea exercițiului: Dacă nu vă simțiți că miezul lucrează în anumite exerciții de bază, acestea ar putea fi prea grele – determinând ceilalți mușchi să lucreze prea mult. Alegeți o versiune mai accesibilă și construiți o versiune mai grea a exercițiului pe măsură ce creșteți puterea.

***