Construiți mușchi cu exerciții pentru greutatea corporală?

Fapt verificat de Hana Medvesek

Ce îți vine în minte când vezi cuvintele „creșterea mușchilor?” Dacă ești ca majoritatea oamenilor, te gândești imediat la antrenamentul cu greutăți cu greutăți și aparate libere.

Dar cum rămâne cu antrenamentul total al corpului fără utilizarea greutăților? Poate sa exercițiile cu greutatea corporală construiesc mușchi?

Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care funcționează creșterea musculară, de ce antrenamentul total al corpului cu exerciții cu greutatea corporală vă poate ajuta să vă dezvoltați masa musculară și cele mai bune exerciții cu greutatea corporală pentru creșterea musculară.

Cuprins:

Ce este antrenamentul cu greutatea corporală?

Antrenamentul cu greutatea corporală este o formă de exercițiu de forță și condiționare în care rezistența primară împotriva gravitației provine din propria greutate corporală. Acest tip de antrenament folosește exerciții care nu necesită echipament sau greutăți suplimentare, ceea ce îl face o opțiune accesibilă pentru oricine dorește să se pună în formă.

Unele dintre cele mai comune exerciții pentru greutatea corporală care pot fi folosite pentru antrenamentul total al corpului includ următoarele:

Cum funcționează creșterea musculară?

În primul rând, ce naiba este crestere musculara? Mușchii tăi sunt alcătuiți din fibre care se trag împreună pentru a produce o acțiune sau pentru a muta o sarcină. Cu cât aceste fibre musculare lucrează mai mult împreună, repetând aceeași mișcare, cu atât devin mai eficienți la ea.

Dar ce se întâmplă atunci când fibrele tale musculare sunt întâmpinate cu o sarcină mai grea sau mai intensă decât este obișnuită? Acesta este momentul în care procesul de hipertrofie musculară – cresterea musculara – are loc.

Hipertrofia musculară este procesul de creștere a dimensiunii musculare. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să-și supună mușchii unui stimul care îi încurajează să crească. Acest lucru poate fi realizat printr-o creștere a greutății, intensității sau repetărilor. Cu alte cuvinte, doriți să supraîncărcați fibrele musculare, împingându-le dincolo de zona lor de confort.

În timpul antrenamentelor, vei provoca microrupturi la nivelul fibrelor. Nu-ți face griji, asta e mai rău decât pare. Aceste microlacrimi sunt esențiale pentru creșterea musculară. Cu odihna adecvată, nutriție și recuperare la antrenamentfibrele se reconstruiesc mai mari și mai puternice decât înainte, permițându-vă să vă obișnuiți treptat cu stimulul pe care îl utilizați.[1] [2]

Sfat pro:

Mușchii sunt rupti în sală și construiți în bucătărie. Nutriția este la fel de importantă ca și antrenamentul dacă vrei să vezi rezultate consistente în dezvoltarea mușchilor.

În cele din urmă, va trebui să treci la un alt stimul, ceva mai provocator pentru a încuraja mai multă creștere.

Puteți construi mușchi cu greutatea corporală?

În timp ce puteți folosi greutate suplimentară, cum ar fi gantere sau kettlebell, stimulul necesar creșterii musculare poate fi generat prin exerciții cu greutatea corporală în timpul antrenamentului total al corpului. Există câteva lucruri de reținut:

Provoaca-te

Cel mai important lucru de reținut este că trebuie să te împingi în mod constant chiar în afara a ceea ce știi că ești capabil să faci în timpul unui antrenament cu greutatea corporală. De obicei, oamenii care fac exerciții cu greutatea corporală nu mai vor vedea rezultate pentru că nu se provoacă mai mult.

Sfat pro:

Unele dintre cele mai bune modalități de a face exercițiile cu greutatea corporală mai provocatoare, astfel încât să puteți continua să vedeți rezultate, sunt să utilizați tempo-uri mai lente (de exemplu, numărați trei secunde în sus, trei secunde în jos), să vă scurtați perioadele de odihnă și să creșteți numărul total de repetări și seturi.

Stăpânește Forma

La fel ca cu ponderat antrenament de forta, forma este totul. Forma proastă nu doar te fură de creșterea musculară, dar te pune și în pericol. Asigurați-vă că vă faceți timp pentru a învăța și a stăpâni forma corectă înainte de a crește intensitatea exercițiilor cu greutatea corporală.

Schimbați-l

În cele din urmă, nu rămâneți cu același antrenament pentru întregul corp luni de zile. Asigurați-vă că adăugați varietate programului dvs. de antrenament. Pe lângă manipularea repetărilor și seturilor, perioadelor de odihnă și tempo-urilor, așa cum am menționat mai sus, puteți încerca exerciții noi sau versiuni avansate ale exercițiilor pe care le faceți acum.

Cât timp durează pentru a construi mușchi cu exerciții cu greutatea corporală?

Cantitatea de timp necesară pentru a construi mușchi exerciții cu greutatea corporală poate varia de la o persoană la alta și depinde de mai mulți factori cheie, printre care:

  • Sex: Bărbații tind să câștige mușchi mai repede decât femeile din cauza nivelurilor mai ridicate de testosteron.
  • Vârsta: Persoanele mai tinere au tendința de a dezvolta mușchi mai repede decât persoanele în vârstă.
  • Genetica: Unii oameni își construiesc mai ușor mușchi decât alții.
  • Nivel de activitate: persoanele care sunt mai active vor vedea rezultate mai rapide.
  • Experiența anterioară de fitness: Oamenii care au un istoric de antrenament, de obicei, revin mai ușor la locul în care erau înainte – aceasta se numește memorie musculară.

Cu toate acestea spuse, o cronologie realistă pentru construirea mușchilor cu exerciții cu greutatea corporală este de aproximativ 8 până la 12 săptămâni. Desigur, acest lucru va varia în funcție de individ și de nivelul său de fitness, dar atâta timp cât vă împingeți și vă provocați mușchii în moduri noi în timpul fiecărei sesiuni, atunci vă puteți aștepta să începeți să vedeți rezultate în acel interval de timp.

O excepție de la regulă este norocul începătorului. Dacă nu te-ai antrenat niciodată până acum, mai mult ca sigur vei experimenta darul de a fi începător atunci când câștigurile par să vină rapid, dar pe măsură ce te antrenezi, vei observa că rezultatele tale vor încetini. Acest lucru este absolut normal și necesită să vă ajustați programul de antrenament.

Este antrenamentul cu greutatea corporală mai bun decât greutățile?

Deși una nu este neapărat mai bună decât cealaltă, o formă de formare ar putea fi mai potrivită pentru diferite tipuri de oameni.

De exemplu, persoanele care sunt nou-nouțe în fitness sau care trec prin exerciții de dezintoxicare tind să înceapă cu exerciții cu greutatea corporală și antrenamentul total al corpului.

Unul dintre cele mai unice lucruri despre exercițiile cu greutatea corporală este că ele fac mai mult decât atingerea creșterii musculare. Exercițiile cu greutatea corporală vă provoacă și mușchii, solicitând coordonare și echilibru.

Pentru cei care sunt începători în fitness, exercițiile cu greutatea corporală și antrenamentul total al corpului sunt modalități fantastice de a construi conexiunile neuromusculare de care aveți nevoie pentru a excela la modelele de mișcare de bază, cum ar fi balamaua șoldului.

Care sunt dezavantajele antrenamentului cu greutatea corporală?

În timp ce antrenamentul cu greutatea corporală este o modalitate excelentă de a construi mușchi, de a arde grăsimi și de a câștiga forță, există și câteva dezavantaje.

Pentru început, vă puteți împinge mușchii până acum doar cu exerciții cu greutatea corporală. De aceea, mulți oameni apelează la kettlebell și alte greutăți pentru a genera stimulul necesar pentru creșterea în continuare a mușchilor.

De asemenea, poate fi dificil să măsurați progresul cu exerciții cu greutatea corporală. Greutățile vă permit să urmăriți cu ușurință cantitatea de greutate ridicată, dar pentru exercițiile cu greutatea corporală, este puțin mai greu. Progresul poate fi urmărit prin măsurarea numărului de repetări și seturi, precum și prin manipularea variabilelor precum perioadele de odihnă și tempo-urile. Dar urmărirea intensității generale s-ar putea dovedi a fi dificilă atunci când vine vorba de a te asigura că te împingi puțin mai mult la fiecare antrenament.

În ciuda acestor dezavantaje, antrenamentul cu greutatea corporală este încă o modalitate eficientă de a construi mușchi și de a câștiga forță. Doar asigurați-vă că vă provocați mușchii în moduri noi de fiecare dată și includeți alte echipamente pentru un stimul suplimentar.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru greutate corporală pentru mușchi?

Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru creșterea mușchilor se concentrează pe vizarea mai multor grupuri musculare în același timp. Aceste exerciții se numesc mișcări compuse. Dacă ați efectuat vreodată o ghemuială sau o presa pe bancă, ați făcut un exercițiu compus.

De exemplu, cu o genuflexiune, vă vizați partea inferioară a corpului – cvadriceps, ischiogambieri și fesieri – precum și mușchii de bază.

Prin stimularea mai multor grupuri musculare simultan, realizați mai multe lucruri simultan:

  • Întărește conexiunile neuromusculare – mintea și corpul lucrând împreună mai eficient
  • Construiți puterea în timp ce susține dezvoltarea mușchilor slabi
  • Maximizați-vă efortul într-un timp mai scurt

Deci, care sunt cele mai bune exerciții pentru greutatea corporală care să vă ajute să începeți? Iată o listă de luat în considerare, începând cu exercițiile pentru întregul corp, apoi trecând la partea inferioară a corpului și în cele din urmă la exerciții pentru partea superioară a corpului.

Exerciții pentru greutatea corporală totală

  • Burpees
  • Alpiniști
  • Cricuri de scânduri

Exerciții pentru greutatea corpului inferior

  • Genuflexiuni
  • Genofexiuni
  • Fânturi
  • Poduri
  • Ridicari de vițel

Exerciții pentru greutatea corpului superior

  • Flotări
  • Tracțiuni la bară
  • Scânduri
  • Apăsări pe umeri
  • Supraom
  • Sit-up-uri
  • Crunchiuri

Sunteți gata să vă pregătiți rutina de antrenament pentru întregul corp? Găsiți toate aceste exerciții și multe altele pe Aplicația adidas Training. Folosiți-l și pentru a vă înregistra repetările și pentru a urmări progresul general de fitness.

Antrenament pentru greutatea corporală pentru creșterea musculară

Să luăm exercițiile de sus și să le aruncăm într-un program pe care îl puteți folosi astăzi pentru a începe antrenamentul total al corpului.

Cum să faci antrenamentul

Pentru următorul antrenament pentru greutatea corporală, ar trebui să finalizați toate repetările pentru un exercițiu înainte de a trece la următorul. După ce ați terminat toate repetările pentru toate exercițiile, luați o pauză prelungită și completați lista de încă două sau trei ori.

Dacă doriți să vă concentrați și pe arderea grăsimilor, precum și pe creșterea mușchilor, nu faceți pauze între exerciții. În schimb, păstrează-ți pauza pentru sfârșit, după ce ai completat întreaga listă o dată. Luați o pauză de trei minute, apoi începeți din nou. Ca și înainte, păstrează-ți pauzele până la sfârșit. Dacă scopul tău este să construiești doar mușchi, atunci poți include pauze scurte de odihnă între exerciții.

Antrenament corporal total: antrenament pentru exerciții cu greutatea corporală

Completați următoarele trei exerciții ca o încălzire. Aceste exerciții nu sunt luate în considerare pentru seturile de lucru.

  • Alpiniști: 1-2 seturi de 15-20 de repetări (încălzire)
  • Jumping Jacks: 1-2 seturi de 15-20 de repetări (încălzire)
  • Bear Crawl: 1-2 seturi de 15-20 de metri (încălzire)

Odată ce ați terminat cu exercițiile de încălzire, efectuați câteva mișcări dinamice de întindere și apoi treceți la următorul antrenament.

  • Genuflexiuni la suprafață: 15
  • Tracțiuni: 10 (sau cât mai multe cu o formă bună)
  • Fante laterale: 10
  • Flotări: 10 (sau cât mai multe cu o formă bună)
  • Crunch: 10
  • Puntea fesieri: 10
  • Abdominări: 10
  • Burpee: 5

Din nou, odată ce ați terminat toate repetările, luați o pauză prelungită, apoi începeți din partea de sus a listei. Repetați această listă de exerciții de două sau trei ori.

Concluzie

Nu există nicio îndoială că poți construi mușchi fără echipament. Exercițiile cu greutatea corporală vă provoacă coordonarea, stabilitatea și anduranța, ajutându-vă în același timp să construiți țesut muscular solid. Cel mai bun dintre toate, acestea pot fi făcute oriunde, oricând, fără a fi nevoie de echipament de gimnastică elegant.

Căutați o colecție completă de exerciții pentru greutatea corporală pentru următorul antrenament de antrenament total al corpului? The Aplicația adidas Training oferă o gamă largă de exerciții cu greutatea corporală, planuri de antrenament și programe de antrenament, ușurând exercițiul acasă sau în sală.

***

Lasă un răspuns