Nimic nu este mai frustrant decât să începi un program de haltere, să depui o muncă grea și să nu vezi în continuare rezultatele pe care le urmărești. Poate simți că îți pierzi cu adevărat timpul.
Dar înainte de a renunța la obiectivele tale de fitness, evaluează ce schimbări ar putea fi nevoie să faci pentru a continua să lucrezi pentru o sănătate și o formă mai bună.
Poate că ești luptându-se cu sentimentul de plictisit în timp ce îți faci rutina de antrenament cu gantere și te trezești să te odihnești prea mult timp.
Sau poate tu de fapt nu te provoci suficientsau nu executați exercițiile cu forma potrivită, pierzând astfel antrenamentele super-eficiente de antrenament de forță.
Este timpul să opriți scuzele și să vă confruntați cu orice ar putea să vă împiedice să vă atingeți obiectivele. Cheia succesului este întotdeauna consecvența și deschiderea spre învățare și îmbunătățire a tehnicii și formei.
1. Cunoașteți forma corectă de ridicare a greutăților
Cu o formă adecvată de ridicare a greutății, puteți obține rezultate mai bune de la antrenamente eficiente de antrenament de forță.
În acest videoclip, veți învăța să:
- Evitați impulsul: balansarea sau ridicarea greutăților nu face decât să îți lucreze articulațiile mai mult decât mușchii. Controlați greutatea
- Concentrați-vă pe stabilitate: Nu lăsați greutatea să vă schimbe forma
- Utilizați o gamă completă de mișcare: Asigurați-vă că nu „scurtați” repetările în mod neintenționat. Trecerea printr-o gamă completă de mișcări de la poziția de sus în jos este, de asemenea, bună pentru dezvoltarea unei mai bune flexibilități.
- Controlează coborârea: Asigurați-vă că coborâți în fiecare mișcare cu control deplin. Acest lucru vă va învăța cum să vă păstrați forma corectă și cum să utilizați faza de coborâre (excentric) pentru a îngreuna exercițiul doar prin încetinirea acestuia!
Bine de stiut:
Care sunt fazele excentrice și concentrice ale mișcării de ridicare a greutăților?
Excentricul este scăderea greutății, alungirea și întinderea mușchilor în timp ce există încă rezistență sau greutate.
Concentric este atunci când ridicați greutatea și contractați mușchii.
Mușchii lucrează mai mult atunci când sunt prelungițimotiv pentru care încetinirea fazei excentrice (de exemplu, numărarea cu 3-4 secunde în jos și contractarea mai rapidă) poate spori câștigurile musculare și de forță.
Vezi cum se face:
2. Faceți antrenamentul mai greu cu greutăți limitate
Nu ai acces la o varietate de volume de greutate nu ar trebui să te împiedice să te angajezi la antrenamentele tale de antrenament de forță. În acest videoclip, veți învăța să profitați la maximum de greutățile pe care le aveți.
Cel mai bine este să utilizați un volum de greutate cu care puteți efectua corect toate exercițiile, adăugând rezistență prin
- Scăderea greutății mai încet: Concentrați-vă pe scăderea greutății sau a mișcării într-o manieră controlată ( excentric faza) pentru a crește sarcina asupra mușchilor, apoi ridicați rapid greutatea sau mișcarea înapoi. Începeți cu 3-4 secunde pe măsură ce vă coborâți, apoi explodați.
- Făcând 1,5 repetări: Folosiți o gamă completă de mișcare + o jumătate de repetare suplimentară pentru fiecare repetare prescrisă.
- Adăugarea unei rețineri: Țineți 2-3 secunde în partea de jos a poziției coborâte pentru fiecare repetare.
- Adăugarea impulsurilor: Pulsați în sus și în jos cu control, încercând să obțineți 2-3 impulsuri sau mai mult.
Vezi cum se face:
Antrenament de forță cu o bandă de rezistență
Dacă nu ai acces la greutăți, benzile de rezistență sunt o opțiune excelentă pentru antrenamentele de antrenament de forță. Iti recomandam
- Obținerea unui set complet de benzi în buclă și câteva mini benzi suplimentare: cu cât ai mai multe benzi de rezistență, cu atât poți obține rezultate mai bune. Dacă sunteți limitat la doar 1-2 benzi, nu vă puteți asigura o suprasolicitare progresivă adecvată care îngreunează exercițiile, câștigând putere și mușchi.
- Se caută benzi care sunt etichetate cu sarcini specificate: o bandă de rezistență este adesea fie etichetată în kg, fie sortată după culoare. În general, benzile mai subțiri oferă mai puțină rezistență, iar cele mai groase mai mult.
- Aplicând aceleași sfaturi pentru a crește sarcina cu benzi ca și cu greutăți: încetini excentric fază, adăugați impulsuri, țineți apăsat în partea de jos a repetarii, adăugați o jumătate de repetare și folosiți cele mai grele benzi posibile, menținând în același timp forma corectă.
Idee:
Iată cel mai bun mod de a atașa o bandă de rezistență la ușă fără a cumpăra un cârlig suplimentar:
Angajați-vă nucleul în toate antrenamentele de antrenament de forță
Atunci când efectuați exerciții de ridicare de greutăți, este important să vă amintiți să vă implicați nucleul, ceea ce vă ajută să vă mențineți o formă și o aliniere bună și adaugă mai multă rezistență antrenamentelor de antrenament de forță.
Aflați cum să vă implicați nucleul prin
- Concentrându-te pe respirația ta: Evitați să vă țineți respirația în timp ce efectuați exerciții. Expirați prin mișcările care necesită mai mult efort și inspirați prin mișcarea de coborâre sau de resetare.
- Răspândirea tensiunii pe tot corpul: Cele mai eficiente exerciții vor activa mușchii întregului corp. Folosiți controlul, stabilitatea și tensiunea în întregul corp – inclusiv nucleul – atunci când efectuați fiecare exercițiu.
- Nu-ți suge abdomenul: Tehnica pentru cum să vă angajați miezul este să inspirați, să vă sprijiniți și să trageți abdomenul spre coloana vertebrală pentru a simți tensiunea fără a lăsa aerul să iasă.
- Scalarea și modificarea exercițiului: Dacă nu vă simțiți că miezul lucrează în anumite exerciții de bază, acestea ar putea fi prea grele – determinând ceilalți mușchi să lucreze prea mult. Alegeți o versiune mai accesibilă și construiți o versiune mai grea a exercițiului pe măsură ce creșteți puterea.
Vezi cum se face:
***