Încercați să scăpați de brațele moale sau aripile de bingo? Sau pur și simplu vrei să obții brațe tonifiate? Amintiți-vă că toate brațele sunt frumoase și, odată cu înaintarea în vârstă, declinul mușchilor este normal.
Termenul „tonificat” nu are o definiție oficială și poate varia în sensul în funcție de obiectivele personale. Dar cele mai comune două semnificații pentru brațele tonifiate sunt fie „mai mici”, fie brațe mai strânse, care sunt definite, fie brațe mai mari și mai definite. Ambele obiective ale brațelor tonifiate necesită o definiție sporită a mușchilor.
Pentru a obține mușchi mai definiți, foarte puțină grăsime trebuie să vă acopere mușchii, ceea ce înseamnă pierderea grăsimii corporale este crucial pentru rezultate. Împreună cu exercițiile pentru brațe, ar trebui să vă îmbunătățiți dieta pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să vă stimulați metabolismul. Dacă țintiți brațele mai mari și tonifiate, asigurați-vă că includeți și un antrenament de forță mai intens și vă provocați cu adevărat mușchii brațelor atunci când vă antrenați.
Următoarele exerciții pentru brațe țintiți-vă bicepșii, umerii și tricepsul pentru a ajuta la întărirea și la lucrul toți mușchii brațelor. Toate exercițiile pot fi făcute fără greutăți, dar dacă sunteți în căutarea unei provocări mai mari, puteți, de asemenea, să încorporați în mișcări greutăți, benzi de rezistență sau orice alt element ponderat din casă.
Creste greutati treptat…
Dacă alegeți să încorporați greutăți sau orice alt element ponderat în aceste exerciții pentru brațe, asigurați-vă că nu exagerați. Deși ridicarea greutății este o modalitate de a crește mușchii, dacă greutatea devine incontrolabilă, puteți începe să sacrificați forma adecvată și să puneți o presiune asupra părților corpului care nu ar trebui să fie angajate în aceste exerciții.
O regulă bună – alegeți o greutate pe care să o puteți ridica de zece ori în mod repetat, fără a vă eforta.
Care mușchi și brațe funcționează
Când majoritatea oamenilor se gândesc la brațele puternice și tonifiate, poate veni în minte așa ceva 💪. Dar, în realitate, brațul tău este format din mai mult de 20 de mușchi, nu doar din bicepși. Cu aceste șase exerciții pentru brațe, vă puteți aștepta să lucrați următorii mușchi:
Mușchii brațului superior
- Biceps brahial (mușchiul biceps, situat în mijlocul brațului)
- Brahial (mușchi adânc de sub bicepși)
- Coracobrahialis (găsește adânc sub bicepși și se conectează la omoplat)
- Triceps brahial (mușchiul triceps, situat pe partea din spate a brațului)
Mușchii antebrațului
- Brahioradial (mușchi deasupra antebrațului)
Mușchii Umărului
- Delturi posterioare (cunoscute și sub denumirea de delturi posterioare, care se găsesc pe partea din spate a umerilor)
- Delte anterioare (cunoscute și sub denumirea de delturi frontale, situate pe partea din față a umerilor)
- Delturi laterale (cunoscute și sub denumirea de delturi laterale, care se găsesc pe părțile laterale ale umerilor)
Antrenament adidas: Construiește cel mai bun antrenament pentru partea superioară a corpului
Aplicația adidas Training are antrenamente complet ghidate din care puteți alege sau crea propriile dvs Creator de antrenament.
Creator de antrenament: un antrenament personalizat pentru partea superioară a corpului în 10 secunde
- Decideți cât timp să vă antrenați
- Alegeți „partea superioară a corpului”
- Alege-ți nivelul de intensitate
- Decideți dacă doriți să vă antrenați fără echipament sau doar cu benzi de rezistență
- Optează pentru un cadru prietenos cu vecinii pentru a evita săriturile sau exercițiile zgomotoase
- Generați antrenament
Cele mai bune 6 exerciții pentru brațe fără greutăți
1. Onduleuri pentru biceps
Curl-ul clasic al bicepsului este un exercițiu esențial pentru brațe dacă doriți să vă întăriți mușchii brațului superior – bicepsul brahial, brahial și brahioradial. Acest exercițiu pentru brațe poate fi efectuat cu gantere, o bandă de rezistență, sau chiar cu două sticle de apă, în funcție de ceea ce ai la dispoziție.
Sfat pentru forma corectă
Asigurați-vă că tine coatele aproape de tine corp iar umerii în jos și departe de urechi pentru a maximiza recrutarea bicepșilor în timpul acestui exercițiu.
2. Dips de triceps
Dips-urile pentru tricepși sunt concentrate exclusiv pe utilizarea propriei greutăți corporale și ați ghicit, lucrând tricepsul brahial, sau mușchii triceps. Acest exercițiu pentru brațe poate fi făcut aproape oriunde, dar variantele populare includ utilizarea unui scaun, a unei bănci sau a unui pas.
Sfat pentru forma corectă
Keep-ți fundul și joser spatele aproape de scaun sau recuzita pe care o utilizați pentru a maximiza beneficiile exercițiului. Pentru a crește intensitatea acestei mișcări, amestecați tempo-ul! Încercați niște dip-uri mai lente și mai rapide pentru tricepși.
3. Sus coborâșuri
Coborârile în sus, sau scânduri în mișcare, este exercițiul de pe această listă care are cel mai mult impact. Acest braţ exercițiu vizează nu numai tricepsul și umerii, ci, ca un bonus suplimentar, și abdomenul și partea inferioară a spatelui. Cu cât recrutezi mai multe grupuri de mușchi pentru un exercițiu, cu atât vei arde mai multe calorii.
Sfat pentru forma corectă
Angajează-te miezul dumneavoastră pe tot parcursul mișcării, asigurându-vă că umerii, șoldurile și picioarele sunt în linie. În plus, asigurați-vă că mâinile sau coatele (în funcție de dacă faceți partea „sus” sau „jos” a exercițiului) sunt plasate direct sub umeri. Încercați să rezistați nevoii de a vă balansa dintr-o parte în alta în timp ce efectuați acest exercițiu.
4. Flotări înguste până la late
Simțiți-vă liber să faceți asta exercițiu pentru brațe în genunchi dacă este prea provocator. Flotările înguste vor se angajează mai mult triceps, iar flotările mai largi se vor angaja mai mult din pieptul tău. Dacă efectuați acest lucru variație push-up pe genunchi, asigurați-vă că coapsele nu ating covorașul.
Sfat pentru forma corectă
Pregătește-te pentru un push-up dar evitați să vă arcuiți spatele sau să vă lipiți fundul în aer. Amintiți-vă să trageți omoplații înapoi și în jos și să țineți coatele aproape de corp. Privește în jos la podea pentru a păstra un gât neutru pentru a evita orice efort. Și nu uitați să respirați!
5. Aplecat peste rând
Pune-ți umerii în ea cu acest exercițiu pentru brațe. Rândul îndoit, numit uneori rând cu mreană, vizează spatele umerilor – cunoscut și sub denumirea de delturi posterioare. Majoritatea oamenilor tind să se concentreze doar pe lucrul față (anterior) și lateral (lateral) a umerilor și uita de deltele din spate.
Adăugați o bandă de rezistență sau un element ponderat la fiecare mână pentru acest exercițiu pentru brațe dacă sunteți pregătit pentru o provocare și vi se pare potrivit.
Sfat pentru forma corectă
Stați depărtați la lățimea umerilor și îndoiți-vă înainte la șolduri. Creați o ușoară îndoire a genunchilor și asigurați-vă că mențineți spatele drept pe tot parcursul acestui exercițiu. Coborâți brațele spre podea până când coatele sunt complet drepte. Începeți mișcarea de tragere cu brațele și asigurați-vă coatele tale se trag în sus în linie cu umerii tăi, creând o formă de „t”.
6. Pumni
Simte-te ca un superstar al boxului cu această mișcare! Aruncarea unor pumni poate fi o modalitate excelentă de a-ți tonifica brațele. În special umerii, tricepsul și dorsalul. Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu pentru brațe, puteți adăuga o ganteră la fiecare mână.
Sfat pentru forma corectă
Distribuiți-vă greutatea în mod egal și mutați-vă greutatea la nivelul picioarelor. Expirați când loviți și nu vă întindeți complet brațele.
Începeți acum antrenamentul pentru brațe
Îndreptați-vă spre Aplicația adidas Training sa incepi sa-ti tonifiezi bratele! Includeți aceste mișcări în următorul antrenament pentru partea superioară a corpului sau adăugați-le la un antrenament de bază pentru a vă duce rutina la următorul nivel.
Iată un sfat pentru un antrenament minunat de 6 minute: alege trei exerciții din această listă și trei exerciții din aceasta lista de exerciții de bază, alternând un exercițiu superior al corpului și un exercițiu de bază. Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut, unul după altul. Da, va fi greu, dar sunt doar 6 minute!
Ești pregătit pentru provocare? Părăsi A cometariu la lăsa ne știi cu ce antrenament ai venit.
***
