de Julia Denner (Nutriționist Runtastic) & Dennis Fajt (Consultant în nutriție subponderală)
Astăzi, peste 1,9 miliarde de oameni sunt supraponderali în întreaga lume. Mulți nu își pot imagina că există de fapt oameni care ar dori să se îngrașă, dar nu pot. Să pui câteva kilograme este o adevărată provocare pentru niste oameni care sunt subponderali – emai ales dacă vor să o facă într-un mod sănătos.
Cum pot să mă îngraș? – Cele 7 cele mai bune sfaturi
Sfat 1: aveți răbdare!
Acesta este poate cel mai important sfat: nu contează dacă vrei să te îngrași sau să slăbești, trebuie să ai răbdare. Schimbarea nu se întâmplă peste noapte.
Bacsis:
Dacă vrei să te îngrași într-un mod sănătos, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi în fiecare zi (surplus caloric).
Cum functioneaza: Calculați-vă necesarul zilnic de calorii si adauga inca 200-300 de calorii.
Este foarte important să ai un surplus caloric in fiecare zi, nu doar din când în când. Acesta este singurul mod de a crește în greutate într-un mod sănătos.
Sfatul 2: Calitate peste cantitate
Să poți mânca cât de mult vrei… totul este bine și bine. Dar totuși trebuie să iei o dietă sănătoasă dacă vrei să te îngrași rapid. Burgeri, cartofi prajiti, iar băuturile răcoritoare sunt pline de calorii, dar conțin și multe grăsimi saturate, sare, și zahăr. Este mai bine să vă concentrați pe alimente bogate în nutrienți și calorii A crește în greutate:
- avocado
- leguminoase
- produse din cereale integrale
- fructe uscate
- cartofi
- orez
- carne
- peşte
- nuci si seminte
Nu uita de asemenea mâncați suficiente fructe și legume pentru a vă acoperi necesarul de micronutrienți. Când te concentrezi pe creșterea în greutate, bogat în calorii alimentele ar trebui să fie o prioritate.
Sfatul 3: Mananca mese regulate
Pentru a vă crește greutatea, ynu trebuie să vă mâncați necesarul zilnic de calorii în trei mese principale. Cinci sau șase mese obișnuite (spațiate pe tot parcursul zilei) sunt mai ușoare pentru stomacul tău și te țin să te simți sătul. În plus, ar trebui să evitați săriți peste mese și ar trebui să aveți întotdeauna câteva gustări la voi în cazul în care vă este foame în timp ce sunteți în deplasare.
Gustări sănătoase pentru între mese:
- fructe uscate
- nuci și unt de nuci
- batoane de legume cu hummus de avocado
- batoane granola de casă cu fructe uscate sau ciocolată neagră
- guacamole
- smoothie de ciocolată
Sfat 4: MĂRIȘTE TREPTAT DIMENSIUNEA PORȚIILOR
Dacă încerci să începi să mănânci mese enorme de la o zi la alta, nu va funcționa. Creșteți treptat dimensiunea porției în fiecare săptămână. În acest fel, corpul tău se poate obișnui cu mese mai mari încet.
După câteva săptămâni, vei putea mânca considerabil mai mult. Daca adaugati bogat în calorii alimente și la mesele tale, vei crește semnificativ consumul de calorii și vei câștiga în greutate în acest fel.
Sfatul 5: Produse ușoare? Nu, mulțumesc!
Stați departe de produsele etichetate „scăzut în grăsimi” sau „ușoare”. La magazinul alimentar, asigurați-vă că cumpărați versiunea obișnuită de grăsimi. De asemenea, alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nuci, semințe sau ulei vegetal de înaltă calitate, ar trebui să fie o parte obișnuită a planului dvs. de masă. Te umplu și îți oferă o mulțime de nutrienți și calorii.
sfatul 6: Urmăriți-vă caloriile
Înregistrați tot ce mâncați și beți: o aplicație de urmărire a alimentelor vă ajută să aflați mai multe despre obiceiurile alimentare. Poate că poți mai strânge câteva calorii aici sau acolo? Sau poate ai uitat mănâncă micul dejun ieri?
SFAT 7: BAZAȚI-VĂ PE ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ
Exercițiile fizice sunt foarte importante pentru a crește în greutate. Antrenamentul intens cu greutatea corporală vă întărește mușchii și, de asemenea, vă alimentează motorul de ardere a grăsimilor. Sporturile de anduranță precum alergarea sau ciclismul sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea ta, dar ard multe calorii fără a stimula cu adevărat creșterea musculară.
Dacă doriți să luați în greutate sănătoasă, vă recomandăm să vă concentrați pe antrenamentele de forță (de 3-4 ori pe săptămână) cu mai multă greutate și mai puține repetări. Acesta este cel mai eficient mod de a experimenta creșterea musculară. Încercați să utilizați aplicația adidas Training Creator de antrenament pentru a pune laolaltă un antrenament de forță pentru întregul corp care se potrivește nivelului de intensitate și programului tău de timp. O poți face acasă sau în sală.
Dacă alegi să te antrenezi la sală, exercițiile fundamentale sunt cele mai importante. Cele mai bune exerciții pentru creșterea mușchilor sunt:
- presă pe bancă
- deadlift
- Tracțiuni la bară
- genuflexiuni
Înainte de a încorpora aceste exerciții în dvs planul de antrenament, cereți-le unui terapeut fizic sau antrenor de fitness să vi le arate pentru a vă asigura că le faceți corect, astfel încât să nu vă răniți.
Tine minte:
Mănâncă multe proteine după antrenament. Sursele de proteine sănătoase și de înaltă calitate includ pui, ouă, tofu, leguminoase și unt de nuci. Acest lucru te va ajuta să câștigi mușchi. Combinarea proteinelor și carbohidraților este, de asemenea, o idee bună.
LA PACHET:
La fel ca a fi supraponderal, a fi subponderal poate fi o luptă destul de dificilă în viața de zi cu zi. Câștig suficient sănătos greutatea se poate dovedi a fi destul de provocatoare. Important este să rămâi cu el și să oferi corpului tău timpul de care are nevoie pentru a se schimba. Vă dorim mult succes în călătoria voastră!
Ceea ce contează este că tu:
- Mănâncă alimente bogate în calorii, hrănitoare
- Mănâncă regulat și mărește-ți încet porția
- Reduceți exercițiile de anduranță
- Concentrați-vă pe creșterea musculară
- Nu renunța, chiar și atunci când devine greu!
Dacă aplici aceste sfaturi pentru o perioadă mai lungă de timp, nimic nu te va împiedica să te îngrași.
***
