Beneficiile ridicării de greutăți • De ce ar trebui să începi

Antrenamentul de forță nu a fost întotdeauna subiectul cel mai popular în rândul femeilor. Antrenamentul cu greutăți a fost mult timp considerat ceva pentru bărbați. Din fericire pentru femei, vremurile se schimbă, iar forța musculară nu mai există tabu. De fapt, înțelegerea modului de a construi mușchi pentru femei vă poate ajuta să preveniți pierderea osoasă și rănirea pe măsură ce îmbătrânești, îmbunătățind în același timp calitatea generală a vieții. Aflați adevărul despre creșterea musculară la femei. În plus, obțineți o imagine de ansamblu asupra principalelor beneficii ale antrenamentului de forță.

Creșterea musculară te face mai puternic – în interior și în exterior

Pe măsură ce vă începeți călătoria către creșterea musculară, este important să vă amintiți că construirea musculară are mulți beneficii pentru femei. Nu numai că îți stimulează metabolismul, ceea ce transformă corpul într-o mașină mai eficientă de ardere a grăsimilor, dar face și minuni pentru încrederea în tine. și încetinește pierderea musculară și osoasă. Vei sta mai înalt și te vei simți mai sigur de tine când intri într-o cameră. Vedeți mai jos beneficiile ridicării greutăților și începeți călătoria către putere cu programul nostru Deblocați-vă puterea în Aplicația adidas Training.

Beneficii pentru sănătate mintală

Mulți dintre noi sunt deja conștienți de faptul că antrenamentele cardio – în special alergarea – vă stimulează endorfinele, oferindu-vă o explozie plăcută de fericire, reducând în același timp stresul și anxietatea. Vestea grozavă este că antrenamentul de forță îți crește încrederea în tine chiar mai mult decât activitatea aerobă.⁽¹⁾ Antrenamentele regulate de forță și programele de antrenament de rezistență îmbunătățesc stima de sine pentru adulții de toate genurile.⁽²⁾ Studiile au arătat, de asemenea, că antrenamentul cu rezistență poate fi o intervenție eficientă pentru reducerea simptomelor depresiei la adulți.⁽³⁾

Densitatea osoasă crescută

S-a demonstrat că antrenamentul de forță încetinește pierderea osoasă, reducând riscul fracturilor asociate cu osteoporoza. De fapt, adulții care nu efectuează niciun fel de antrenament de rezistență pot experimenta o reducere cu 1-3% a densității minerale osoase (DMO) în fiecare an din viață după vârsta de 30 de ani. Studiile au arătat creșteri semnificative ale densității osoase după 4 până la 24 de luni de antrenament de forță.^(2,4)

În timp ce antrenamentul regulat cu greutăți poate crește densitatea osoasă, ceea ce este deosebit de important pentru femeile care se apropie de menopauză sau femeile aflate în postmenopauză, efectele musculo-scheletice sunt relativ specifice locului și dacă te oprești cu antrenamentul în mod regulat, câștigurile tale vor fi pierdute. Așa că faceți o pauză dacă aveți nevoie, dar asigurați-vă că reporniți antrenamentul de forță pentru a evita pierderea efectelor muncii tale grele.

Reduceți riscul de diabet de tip 2

Obezitatea a atins proporții epidemice atât în ​​societățile industrializate, cât și în țările în curs de dezvoltare. Numărul de persoane din întreaga lume care suferă de obezitate s-a triplat din 1975.(5) Riscul de a dezvolta diabet de tip 2 este de șapte ori mai mare pentru persoanele cu obezitate, comparativ cu cele cu o greutate sănătoasă.

Vestea bună este că antrenamentul cu rezistență poate fi o modalitate eficientă de a reduce riscul de a dezvolta boala prin îmbunătățirea controlului glicemic.⁽⁶⁾ Combinate cu o dietă echilibrată, cu glicemie scăzută, ridicarea greutăților și cardio-ul obișnuit vă pot reduce nivelul de glucoză și insulină din sânge. Cum funcţionează asta? Dacă glicemia este crescută în mod constant – fie din dieta, stilul de viață, stresul sau toate acestea – celulele devin mai puțin sensibile la efectul zahărului și dezvoltați rezistență la insulină. Acest lucru poate duce apoi la inflamație sistemică și alte afecțiuni metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2.

Rezistența la insulină este, de asemenea, asociată cu acumularea de grăsime abdominală la adulți. Prin includerea regulată a antrenamentului de rezistență cu volum și intensitate mai mare în rutina ta de exerciții, poți viza grăsimea de pe abdomen în timp ce construiești masa musculară.⁽⁷⁾

Halterofiliale te va face mai voluminos… sau mai slab?

Faptul că ridicarea de greutăți poate provoca pierderea de grăsime și creșterea mușchilor poate fi foarte confuz pentru începători. S-ar putea să vă așteptați să slăbiți rapid, dar rețineți că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Așa că nu vă concentrați asupra numărului de pe scară.

Cum îți va afecta halterofila corpul?

Asta depinde foarte mult de tine. Trei factori cheie vă influențează creșterea musculară. Una dintre acestea este genetica, pe care nu o poți controla, dar lucruri precum angajarea într-un program de antrenament de forță, menținerea motivației și nutriția pentru creșterea musculară depind de tine. Iată câteva lucruri de luat în considerare:

1. Ești pregătit să ridici constant de cel puțin 2-3 ori pe săptămână timp de cel puțin 12 săptămâni? Dacă răspunsul este da, vă puteți aștepta să începeți să observați schimbări în compoziția corpului după 3+ luni de lifting constant și progresiv. Dacă nu, probabil că nu vei vedea prea mult efect.
2. Ești gata să-ți schimbi alimentația în timpul programului de antrenament de forță? Dacă ești, ar trebui să-l adaptezi la obiectivul tău. Dacă scopul tău este să câștigi mușchi, continuă să citești pentru a afla ce alimente accelerează creșterea. Dacă sunteți mai concentrat pe reducerea grăsimii corporale, creșterea masei musculare vă ajută să ardeți mai multe calorii, dar gândiți-vă la aportul dvs. și creați un deficit caloric moderat.
3. Dacă nu sunteți interesat să vă schimbați dieta, veți obține în continuare beneficii pentru sănătate din lifting, dar nu aveți control asupra modificărilor vizibile din corpul dumneavoastră. Orice este posibil – s-ar putea să pierzi grăsime, să câștigi grăsime, să câștigi mușchi. Singurul lucru sigur este că probabil că nu veți pierde masa musculară în timpul ridicării (atâta timp cât nu aveți o restricție calorică severă, care nu este niciodată recomandată și ar ridica alte probleme de sănătate).
4. Ești înclinat în mod natural să câștigi masă musculară? Unii oameni câștigă mușchi mai ușor decât alții și, în general, au o construcție mai atletică. Deși nu există o știință reală, tipuri de corp vă poate ajuta să vă înțelegeți predispoziția genetică.

Cum să schimbi compoziția corpului prin antrenament și dietă

Prin ajustarea aportului de calorii la programul de antrenament, puteți face modificări vizibile în compoziția corpului. Nu vă faceți griji; nu este știință rachetă. Ține minte: contează CE, CÂND și CÂT mănânci.

Gândește-te la obiectivul tău. Dacă scopul tău principal este să pierde grasimea in timp ce mentineti masa musculara sau o cresteti putin, incercati sa stabiliti un usor deficit caloric. Acest lucru vă va oferi caloriile de care aveți nevoie pentru recuperare, plus beneficiul unei pierderi lente și consistente de grăsime.

Dacă scopul tău principal este să creste masa musculara slaba, consumă mai multe calorii în zilele tale de antrenament. Rețineți: dacă adăugați mai multe calorii și în zilele de odihnă, este posibil să obțineți mai multă grăsime decât mușchi în aceeași perioadă.

De ce nu ar trebui să sari peste cardio

Este de la sine înțeles că cardio ar trebui să facă parte din rutina ta de antrenament. Antrenamentele în aer liber sau pe o bandă de alergare, eliptică sau stepper sunt grozave, mai ales dacă vrei să arzi calorii. Dar mai puțină grăsime nu înseamnă neapărat țesut ferm. Aici intervine antrenamentul muscular sau al forței.

Dacă sunteți interesat să obțineți un succes de durată în pierderea în greutate sau să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și fitness, cea mai bună modalitate este o combinație de antrenamente cardio, antrenament de forta, și, bineînțeles, o dietă echilibrată.

La pachet

Acum înțelegeți beneficiile incredibile ale ridicării de greutăți și cum să vă ajustați corect dieta, ce vă reține? Indiferent dacă doriți să vă construiți mușchi, să vă schimbați compoziția corporală, să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți sănătatea pe termen lung, începeți să vă bucurați de beneficiile antrenamentului de forță prin integrarea halterelor regulate în viața dumneavoastră.

***