Un stomac umflat te poate face să te simți destul de inconfortabil. Balonarea apare atunci când tractul gastrointestinal devine plin de gaz. Burta ta se poate simți foarte plină, strânsă și poate fi chiar dureroasă.(1) Cu siguranță nu acesta este sentimentul cu care vrei să te plimbi toată ziua.
Ce cauzează balonarea?
Balonarea poate fi cauzată de mai multe lucruri, inclusiv de obiceiuri alimentare proaste, cum ar fi mâncatul prea repede; consumul de băuturi carbogazoase; consumul de alimente care sunt gazoase sau bogate în lactoză, cum ar fi ceapa, usturoiul, varza, broccoli, varza de Bruxelles, leguminoasele etc. Toate aceste lucruri pot avea consecințe neplăcute.2)
Suferiți în mod regulat de stomac umflat? Următoarele Șapte băuturile ar putea oferi o oarecare ușurare. Încearcă-le!
Important:
Dacă ai de-a face în mod constant cu un stomac umflat, să te simți prea plin sau cu gâlgâit în burtă sau dacă ai senzația că ceva nu este în regulă, discută cu medicul dumneavoastră.
7 Băuturi pentru a ușura stomacul umflat
1. Ceai verde
Neindulcit cald sau rece ceaiul verde iti potoleste setea, iti stimuleaza metabolismul, și poate acționa ca un prebiotic (fibre alimentare nedigerabile care stimulează creșterea bacteriilor bune în intestin).
Ceaiul verde și alte soiuri de ceai conțin compuși polifenolici cu catechine. Catechinele sunt antioxidanți naturali care se găsesc în plante care sunt absorbite de tractul gastrointestinal și s-a dovedit că previn tulburările gastrointestinale.(3)
2. Apă cu lămâie sau castraveți
Stimula ta apa cu o felie sau doua de lamaie. Acest lucru adaugă varietate la băutura ta și are un gust uimitor. Lămâile îți stimulează metabolismul, deoarece acidul ajută la descompunerea alimentelor. Sucul de lămâie este, de asemenea, un diuretic natural careînseamnă că vă poate ajuta corpul să scape de excesul de sare și apă și, la rândul său, vă poate ajuta cu balonarea.(4)
Bacsis:
Bea apă plată. Apa carbogazoasă poate provoca un stomac umflat.
3. Smoothie de pepene verde
Un smoothie făcut din pepene verde poate avea un gust minunat și răcoritor. Datorită conținutului ridicat de apă și potasiu, acest fruct este un remediu excelent pentru balonare. În plus, are un conținut scăzut de calorii.
Pentru rețeta noastră preferată, aveți nevoie doar de pepene verde, căpșuni congelate, iaurt la alegere, miere și puțin lapte de migdale. Pune totul într-un blender și gata!
4. Ceai de mentă
Menta are multe beneficii pozitive, de la ameliorarea crampelor la tratarea durerilor de cap. Acest de asemenea face din ceaiul de mentă băutura perfectă pentru a scăpa de balonarea burticii. Un studiu a arătat că, după patru săptămâni de administrare a uleiului de mentă, care se găsește în ceaiul de mentă, a ajutat la reducerea simptomelor abdominale, cum ar fi blo.mâncând.(5)
Mentă ceaiul are cel mai bun gust când turnați apă fierbinte peste menta proaspătă frunze și lasă-l să fiarbă câteva minute.
5. Frappé de ananas
Aceasta este o băutură de vară perfectă și ușor de preparat pentru a rămâne răcoros și, de asemenea, pentru a ușura stomacul umflat. Ananasul este plin de enzima bromelaină. Bromelaina ajută la reducerea inflamației și stimulează digestia.(6) Astfel, ajutând la reducerea balonării stomacului.
Pentru a face un frappé de ananas, tot ce aveți nevoie este ananas și gheață. Pentru un plus de aromă, puteți adăuga câteva frunze de mentă. Doar aruncați totul în blender și gata! Bea și bucură-te.
6. Suc de telina
Sucul de țelină a fost o dietă populară și o băutură de curățare în ultimii ani, dar este, de asemenea, plin de proprietăți antiinflamatorii, care te pot ajuta să te simți mai puțin umflat. Compușii vegetali luteolină și pirolochinolină chinonă (PQQ) găsiți în sucul de țelină și alte fructe și legume sunt responsabile pentru îmbunătățirea intestinului pentru a vă face să vă simțiți mai puțin umflat.(7)
Deși sucul de țelină te poate ajuta să te simți mai bine, nu este recomandat persoanelor cu stomac sensibil sau celor care suferă de sindromul colonului iritabil (IBS).
7. Ceai de fenicul
Feniculul, o altă plantă minune de pe această listă, sau mai precis, ceaiul de fenicul, este un alt remediu grozav pentru a te ajuta să te simți mai puțin umflat. S-a dovedit că feniculul are proprietăți antibacteriene care pot ajuta la ameliorarea unor lucruri precum indigestia, gazele sau durerea colicilor.(8)
Pe lângă faptul că vă ajută să luptați împotriva balonării, feniculul vă poate ajuta și să luptați împotriva infecțiilor și să dormi mai bine. Ceaiul de fenicul este o băutură grozavă de seară pentru a vă relaxa după o zi lungă și pentru a vă simți mai bine.
Suportul unui alergător este o senzație extraordinară pentru care se străduiesc mulți pasionați de exerciții fizice. Este descrisă ca o stare profund relaxantă și chiar euforică care, atunci când este experimentată, te va face să te întorci pentru mai multe.
În timp ce pentru unii alergători, este o constantă în viața lor sportivă, alții o experimentează doar o dată din când în când, iar unii deloc.
În acest articol, vom răspunde la toate întrebările pe care le-ați putea avea despre acest sentiment evaziv, cum ar fi cum să obțineți un high al alergătorului și cum se simte exact?
Cel mai important, vă vom oferi o analiză aprofundată a posibilelor cauze ale unui alergător ridicat, oferindu-vă o șansă mai bună de a experimenta în sfârșit această plăcere unică pentru dvs.
CE ESTE UN RUNNER’S HIGH?
Fluxul unui alergător este o stare de euforie de scurtă durată, care uneori însoțește exercițiile prelungite de mare intensitate.(1)
Triatletul Scott Dunlap descrie rezultatul unui alergător drept „Doi Red Bulls și vodcă, trei ibuprofen, plus un bilet de loto câștigător de 50 USD în buzunar”. Însă senzațiile fizice pe care le experimentează fiecare persoană sunt diferite, unii oameni nu experimentează niciodată un high al alergătorului!
Vestea bună este că nu ai nevoie alerga un ultramaraton pentru a experimenta un high de alergător. Vestea proastă? Ce anume creează aceste senzații de euforie nu este pe deplin înțeles.
Asta înseamnă că nu există o rețetă magică pentru cei care se întreabă „Cum declanșezi un alergător” Acestea fiind spuse, înțelegerea cauzelor posibile ale high-ului alergătorului îi poate ajuta pe cei care doresc să experimenteze această stare euforică să își atingă în sfârșit ținta.
CE PROVOCĂ UN RUNNER’S HIGH?
Există două școli de gândire cu privire la marea alergătorului. Inițial, cercetătorii au crezut că high-ul alergătorului a fost declanșat de eliberarea de substanțe neurochimice numite endorfine, care sunt responsabile pentru reducerea la minimum a durerii exercițiilor fizice intense.(2)
Cu toate acestea, noi cercetări sugerează că endocannabinoizii pot fi responsabili pentru acest sentiment extrem de dorit. În realitate, este posibil ca endorfinele și endocannabinoizii să lucreze la unison pentru a crea un high al alergătorului.(3)
ENDORFINE
Endorfinele sunt substanțe chimice care se simt bine care sunt eliberate atât în timpul experiențelor plăcute, cât și dureroase, cum ar fi un masaj sau exerciții de mare intensitate.(4)
Atunci când corpul dumneavoastră experimentează durere, endorfinele – care funcționează ca analgezice naturale – sunt eliberate pentru a bloca receptorii de durere responsabili de primirea semnalelor de durere. Exercițiile de mare intensitate efectuate pe perioade îndelungate declanșează eliberarea de endorfine pentru a ne ajuta corpul să se adapteze la stres. Făcând din aceste substanțe chimice o cauză plauzibilă a sufocării unui alergător.
Cu toate acestea, noi dovezi sugerează că aceste molecule sunt prea mari pentru a trece prin bariera hemato-encefalică. Lăsând cercetătorii în căutarea unei alte cauze posibile a acestui sentiment euforic.(5)
ENDOCANABINOIDE
În urma unor investigații ulterioare, cercetătorii au descoperit și cantități mari de molecule numite endocannabinoizi care sunt eliberate în timpul exercițiilor de mare intensitate.(6)
Endocannabinoizii sunt molecule similare cu canabinoizii pe care îi găsiți în THC, ingredientul activ din marijuana, dar sunt produse în mod natural de corpul dumneavoastră. S-a demonstrat că produc senzații de euforie, reduc anxietatea și sporesc sentimentele de calm, toate acestea fiind componente importante ale high-ului unui alergător.(1)
Declanșarea eliberării de endocannabinoizi este doar una dintre beneficiile alergării în fiecare ziîmpreună cu îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, claritatea mentală și îmbunătățirea stării de spirit.
CÂT DUREAZĂ MAREA UNUI RUNNER?
Majoritatea alergătorilor vor trebui să efectueze 60 de minute de exerciții aerobice constante pentru a experimenta o eliberare de beta-endorfine – una dintre substanțele chimice despre care se crede că este responsabilă de hipersensibilitatea alergătorului.(7)
Un studiu asupra beta-endorfinelor arată că nivelurile acestor hormoni din organism scad cu 50% în decurs de 40-90 de minute de efort. Aceasta înseamnă că nu vă puteți aștepta să simțiți efectele high-ului unui alergător mai mult de câteva ore.(8)
MODALITĂȚI DE MĂRIȘTERE A KILOMETRAJULUI
Dacă vrei să experimentezi efectele high-ului unui alergător, cel mai probabil primul pas va fi crește rezistența la alergare astfel încât să puteți menține 60 de minute de exerciții de intensitate mai mare.
Iată câteva dintre sfaturile noastre preferate pentru a vă ajuta să alergați mai mult și mai repede.
MĂNANCĂ GUSAREA CORPRETĂ înainte de alergare
Gustarea potrivită mâncată înainte de alergare are potențialul de a alimenta un record personal sau de a vă face să vă simțiți lent și rău.
Deși nu există „cea mai bună dietă pentru alergători”, există unele alimentele pe care le-ați consuma înainte de alergare. O banană cu unt de arahide este un exemplu de pre-gustare ideală, deoarece este bogată în carbohidrați, potasiu și proteine.
Cu toate acestea, alimentele simple cu carbohidrați, cum ar fi pâinea albă și gustările grele pe bază de proteine de origine animală sunt alimentele care sunt cel mai bine evitate înainte de exerciții de mare intensitate.
CONCENTRUȚI-VĂ PE RESPIRAȚIA
Respirația ta este un ingredient cheie în exercițiile de mare intensitate. Fără oxigen adecvat, mușchii tăi nu vor avea combustibilul necesar pentru a-ți susține mișcarea.
Când alergați, încercați să vă concentrați pe respirația în burtă pentru a vă asigura că primiți tot oxigenul posibil în plămâni. S-ar putea să alegi și tu practica respiratia ritmica ca o modalitate de a vă crește conștientizarea respirației.
UTILIZAȚI O APLICAȚIE
Dacă nu reușiți să vă atingeți singur obiectivele de alergare, vă recomandăm să utilizați o aplicație de alergare, cum ar fi Aplicația adidas Running. În acesta, veți găsi antrenamente concepute pentru a vă provoca abilitățile de alergare și un tracker care vă va ajuta să vă urmăriți progresul.
Folosind Aplicația adidas Running vă poate oferi multe dintre aceleași beneficii ca și angajarea unui antrenor de alergare – la o fracțiune din preț.
CONCLUZIE
Semnificația mare a alergătorului este euforia crescută și un sentiment de relaxare care însoțesc uneori exercițiile pe distanțe lungi sau de mare intensitate – dar nu întotdeauna. Nu este clar dacă marea alergătorului este cauzată de endorfine, endocannabinoizi sau de o combinație a celor două.
Mulți experți cred că sunt necesare cel puțin 60 de minute de exerciții intense pentru a declanșa un high al alergătorului. Dar adevărul este că nu există o rețetă magică pentru a induce acest sentiment evaziv.
Dacă scopul tău este să experimentezi sentimentul euforic al alergătorului, te va ajuta să găsești modalități de a-ți crește rezistența. Puteți începe prin a folosi sfaturile prezentate în acest articol, cum ar fi schimbarea gustarii înainte de alergare, schimbarea tiparelor de respirație sau descărcarea unei aplicații de alergare.
Pe cale să mergi la prima alergare? Pregătește-te să descoperi un sport care îți eliberează mintea, îți depășește limitele și îți transformă nivelul de fitness.
Frumusețea alergării este că nu necesită prea mult echipament sau o configurație complicată, dar este important să găsești elementele de bază.
Expert în alergare Sascha Wingenfeld are câteva sfaturi utile pentru a începe ca alergător, inclusiv cât timp ar trebui să alergi și cum să alegi îmbrăcămintea potrivită.
Iată cele mai bune 3 sfaturi pentru prima ta alergare:
Sfat 1: Decideți cât timp ar trebui să alergați
Pentru prima ta alergareeste vital să începeți cu un obiectiv de durată realist și o intensitate rezonabilă.
Dacă așteptările tale sunt prea mari, vei avea un moment foarte greumotivându-te pentru antrenamente de alergare în viitor. „Puteți oricând să vă măriți ritmul sau să măriți durata mai târziu”, explică Sascha.
Deci, cât de lungă ar trebui să fie prima ta alergare? „O durată ideală și nu prea copleșitoare pentru o primă rulare este de aproximativ 30 de minute în total”, explică Sascha. „Aceasta include și timpul necesar pentru a încălzire adecvată.”
Acest lucru vă asigură că mușchii sunt pregătiți pentru sesiunea de alergare. „Asigură-te că alergi încet – mai degrabă prea încet decât prea repede.” spune Sascha. Când începeți să alergați, este greu să vă evaluați viteza de alergare. De obicei avem tendința de a începe prea repede. După câteva alergări, corpul tău va simți ritmul și viteza potrivite.
Asigurați-vă că vă urmăriți alergările cu Aplicația adidas Running astfel încât să vă puteți face o idee despre ceea ce aveți ritm este și dacă ar trebui să mergi mai încet sau poți merge mai repede data viitoare.
Efectuarea intervalelor pentru primele tale alergări s-a dovedit a fi de succes.
„Puteți alterna între perioadele de alergare și de mers pe jos. Acest lucru vă ajută să controlați efortul general asupra corpului și vă împiedică să exagerați”, spune Sascha.
Planuri de antrenament pentru alergătorii începători
Aplicația adidas Running are planuri de antrenament pentru alergători de toate nivelurile. Alegeți planul nostru Start to Run și rulați mai bine în șase săptămâni sau în 10 săptămâni.
Este simplu: ne vei spune puțin despre tine, cum ar fi scopul tău, când vrei să începi și multe altele. Vom concepe un plan săptămânal pentru a vă face activ și pentru a vă îmbunătăți cu fiecare zi. Descărcați aplicația adidas Running pentru a începe!
Sfat 2: Găsiți pantofii de alergare potriviți pentru picioarele dvs
Pentru prima alergare, picioarele tale și partea inferioară a corpului se vor adapta la noile tulpini și senzații de lovire a trotuarului.
„Cea mai importantă piesă a echipamentului de alergare sunt pantofii tăi de alergare. Ele constituie baza pentru performanța ta de alergare în următoarele luni.” spune Sascha. „Primii tăi pantofi de alergare trebuie să se potrivească perfect picioarelor tale.”
Alegeți-le cu jumătate de mărime mai mare decât de obicei, pentru a preveni apăsarea degetului mare pe cusătura din față a pantofului. Acest lucru vă va ajuta să evitați unghiile de la picioare învinețite.
Bacsis:
Aplicația adidas Running are o funcție de urmărire a pantofilor. Încărcați-vă pantofii de alergare, înregistrați-vă kilometrii și urmăriți durata de viață a acestuia. Vei ști când este timpul să iei o pereche nouă!
„Când vine vorba de cumpărarea pantofului potrivit, dvs picior tipul este un factor determinant”, explică Sascha. „Asigură-te că modelul de pantof se potrivește cu tine picior tip.”
Este important să țineți cont de arcul piciorului, dacă piciorul „pronează”, greutatea corpului și unde veți alerga.
Pronația se referă la cât de mult se rostogolește piciorul spre interior sau spre exterior atunci când lovește solul. Dacă picioarele tale sunt instabile, adică se întorc în (pronație) sau în exterior (supinație), ai nevoie de un pantof pentru a-ți stabiliza picioarele în direcția respectivă.
Iată cele trei tipuri de bază de sprijin oferite de pantofii de alergare:
Tip 1: pantofi neutri.
Acești pantofi sunt cei mai des întâlniți.
Recomandat persoanelor care nu au o pronație interioară pronunțată. Acestea protejează articulațiile cu amortizare pentru a absorbi impactul loviturilor de picioare.
Aceasta este pentru persoanele cu arcade normale și înalte.
Tip 2: Suport de stabilitate.
Pentru picioarele plate sau picioarele care se rostogolesc spre interior (suprapronează) atunci când alergați.
Pantofii de stabilitate sunt mai fermi, cu mai mult suport în talpa intermediară.
Acești pantofi se simt mai puțin amortizați și mențin piciorul într-o poziție neutră.
Tip 3: Controlul mișcării
Bun pentru alergătorii cu set mai greu.
Aceștia sunt cei mai stabili pantofi pentru suprapronație.
Ele oferă suport suplimentar în zona arcului.
În cele din urmă, ia în considerare unde vei alerga. Dacă te lovești de banda de alergare sau de drumuri plate, ai putea opta pentru un pantof cu talpă netedă. Aceasta este o categorie largă și veți găsi o mulțime de opțiuni aici.
Dacă alergi pe trasee cu teren denivelat, vei avea nevoie de ceva cu tracțiune care să te împiedice să aluneci. Acești pantofi sunt în general mai rigizi pe măsură ce piciorul se mișcă dintr-o parte în alta.
Vezi completul nostru ghid pentru alegerea celor mai buni pantofi de alergare.
Regula generală:
Un pantof simplu și ușor antrenează în mod ideal mușchii piciorului, promovând în același timp o tehnică dinamică de alergare. Cu toate acestea, acest lucru este adevărat numai dacă aveți o anumită condiție de bază, în ceea ce privește fitness-ul.
Sfatul 3: Alegeți hainele potrivite pentru alergare
Cele mai bune haine de alergare va depinde de temperaturadar alegerea țesăturilor care absorb umezeala și cu uscare rapidă este esențială în toate anotimpurile.
Ele ajută la transportul umidității din corp către exteriorul cămășii sau jachetei pentru a vă menține corpul cald și uscat. În special în timpul lunilor de iarnă, acest lucru ne permite să ne antrenăm fără a face hipotermie.
„În general, aș spune că ar trebui să porți haine care par puțin prea cool. După ce te antrenezi pentru un timp, vei ajunge la temperatura potrivită, dar corpul tău va primi în continuare suficient aer pentru a se răci – fără să se răcească prea mult”, explică Sascha.
Sfaturi despre haine pentru alergare de vară:
Îmbrăcați-vă ușor.
Purtați țesături ușoare care se mișcă cu corpul.
Arde usor? Căutați haine care au un factor de protecție ultraviolet (UPF) de cel puțin 30.
Evită pantalonii scurți care provoacă frecări ale coapselor: ar trebui să fie suficient de lungi pentru a acoperi zonele vulnerabile ale pielii.
Evitați bumbacul, deoarece acesta absoarbe umezeala
Sfaturi despre haine pentru alergare de iarnă:
Iarna, stratificarea este o necesitate.
Începeți cu un strat de bază din poliester sau lână merinos.
Alegeți un al doilea strat izolant, cum ar fi o jachetă din lână.
Purtați un strat de coajă, cum ar fi o jachetă de vânt.
Nu lăsați pielea expusă: purtați mănuși sau un top cu găuri pentru degetul mare și folosiți un încălzitor pentru gât și o bentiță.
Vrei mai multe sfaturi? Verificați aceste utilesfaturi de alergare experți pentru începători.
Acum că ai ceva mai multe informații, sperăm că te simți mai încrezător și entuziasmat de prima ta cursă! Nu contează cât de departe sau cât de repede mergi. Doar distrează-te!
Eliberați stresul din viața de zi cu zi, pierdeți în greutate sau îndepliniți un obiectiv de-a lungul vieții: există o mulțime de motive pentruîncepe să alergi. Bucuria de a cumpăra o nouă pereche de pantofi de alergare și de a face primele tururi nu poate fi învinsă.
Dar, în calitate de începător în alergare, te vei confrunta cu unele dureri care îți pot opri motivația la fel de repede cum a apărut. S-a descoperit că alergătorii începători pot fi mai probabil să se rănească decât alergătorii de agrement.(1)
În acest articol, vom răspunde la unele dintre cele mai frecvente întrebări legate de durerea sau disconfortul în alergare începătorilor, plus sfaturi pentru o ușurare acută dacă vă aflați cu o cusătură de alergare sau cu dificultăți de respirație.
1. Cum scap de cusăturile laterale?
Ai o durere ascuțită, instantanee, în lateral când alergi? Aceasta ar putea fi o cusătură de alergare, o durere benignă, de scurtă durată.
Cusăturile sunt o problemă deosebit de enervantă pentru începătorii de alergare. Cauza exactă este necunoscută, dar dacă obțineți des ochiuri de rularear trebui să reevaluezi cât mănânci înainte de alergare(2). Dacă sunteți sensibil la cusăturile laterale, evitați să mâncați mese mari cu două ore înainte de alergare și rămâneți la gustări mai mici.
Ce poate ajuta:
Dacă ți se face o cusătură, mergi puțin și apasă mâinile pe locul care te doare în timp ce respiri încet. De îndată ce durerea se atenuează, puteți începe să alergați din nou într-un ritm mai lent.
Întărirea miezului tău cu exerciții simple, zilnice și controlându-ți ritmul respirator poate oferi și o oarecare ușurare.
2.De ce mă doare stomacul când alerg?
Nu e nimic mai rău decât să ieși la alergat… apoi să alergi spre toaletă. Crampele sau disconfortul stomacal sunt frecvente in timpul exercitiului (3). La urma urmei, stomacul tău se agită destul de mult atunci când alergi, ceea ce pune stres asupra digestiei.
Ce poate ajuta:
Ajustarea nutriției este esențialăl dacă începi să alergi. Consumul anumitor alimente poate declanșa balonare, crampe sau diaree atunci când ieși la alergat.
Evitați să puneți o presiune suplimentară asupra stomacului cu alimente bogate în grăsimi, dulci sau picante. De asemenea, asigurați-vă că dvsstai hidratat înainte de a alerga pentru a preveni crampele și apoi pentru a preveni deshidratarea.Vezi noastre calculator necesar de lichide pentru mai mult.
De îndată ce alergarea devine o activitate de rutină, corpul tău va învăța să facă față provocărilor speciale pe care le prezintă.
3. Picioarele dureroase sunt normale după alergare?
Mușchii dureri sunt o parte inevitabilă a călătoriei tale de alergare la început. De obicei, durerea începe la câteva ore după antrenament și poate dura până la o săptămână.
Este cauzată de o mișcare necunoscută și uneori de o tehnică necorespunzătoare, care încordează mușchii.
Ce poate ajuta
Luați câteva zile de odihnă între alergări. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să creșteți încet sfera și intensitatea alergărilor, astfel încât corpul să se poată adapta la exercițiu.
Din păcate, nu există nicio modalitate de a evita complet durerile musculare, dar puteți încorpora a răcoriți-vă și întindeți-vă după o alergare.
4. De ce sunt mereu fără suflare când alerg?
Alergătorii începători au adesea dificultăți de respirație când încep. Acest lucru poate fi cauzat de o respirație superficială care nu se potrivește cu ritmul de alergare. De obicei, volumul aerului expirat nu este egal cu cantitatea inhalată; alergătorul devine rapid scurt.
Ce poate ajuta:
Creșterea respirației are loc atunci când există o acumulare de dioxid de carbon în sânge, mai degrabă decât atunci când aveți nevoie de mai mult oxigen.
Dacă vă simțiți fără respirație, încercați acest lucru: inspirați normal și expirați aspru. Acest lucru împinge mult aer din plămâni înainte de a inspira din nou normal.
5. De ce mă dor picioarele în timp ce alerg?
Durere la nivelul picioarelor, arcului sau durerea călcâiului se poate dezvolta în timpul alergării. Deseori, veți observa chiar și durerea atunci când mergeți sau stați în picioare.
Fapt interesant:
Picioarele tale sunt supuse unei solicitări deosebit de mari în timpul alergării. La urma urmei, trebuie să se potrivească de două până la patru ori greutatea corporală la fiecare pas.
Picioarele sunt, de asemenea, fundamentul pentru o tehnică de alergare eficientă și dinamică. Nu sunt obișnuiți cu acest tip de efort muscular în viața de zi cu zi. Ei trebuie să se adapteze încet la impact și să dezvolte mușchii pentru o lovire bună a piciorului.
Ce poate ajuta:
Un sfat pentru începători: Dacă aveți un numărător de pași, țintați 180 de pași pe minut (sau 90 de pași pe minut). Acest lucru va reduce reacția forței solului (cantitatea de energie care trece prin picior) și poate ajuta la reducerea durerii la picior, gleznă și gambe.(4)
6. Cum să nu mă simt leneș când alerg?
Primii pași sunt de obicei grei și incomozi pentru începătorii de alergare. Adesea nu există absolut nici un arc în pasul tău sau orice fel de ritm în mișcarea ta.
Ce poate ajuta:
Evaluează și îmbunătățiți-vă tehnica de alergare in mod regulat. Alergătorii profesioniști trebuie să își îmbunătățească stilul de alergare, astfel încât să poată continua să alerge rapid și eficient.
Încercați să adăugați pași pași: perioade scurte de alergare cu recuperare între ele. Pașii sunt grozavi pentru a vă îmbunătăți viteza, eficiența și forma. Te vor pregăti pentru a alerga într-un ritm mai rapid.
Cum să faci un pas:
Începeți să alergați încet
Creșteți la o viteză „rapidă” timp de 15-20 de secunde
Aceasta ar trebui să fie 85-95% din viteza maximă
Reduceți treptat viteza până vă opriți
7. De ce nu pot dormi noaptea după o alergare?
Ai probleme în a adormi după o alergare de seară?
Alergare noaptea este o modalitate bună pentru a scăpa de agitația vieții cotidiene șireduce stresul. Dar unii oameni consideră că poate afecta latența de apariție a somnului – timpul pe care ne ia să plecăm.
Ce poate ajuta:
Nu te lăsa descurajat de o alergare de seară. Exercițiile fizice pot ajuta la somn, dar este recomandat să nu o faceți cu mai puțin de o oră înainte de culcare.(5) De asemenea, puteți vedea ce vi se pare corect și puteți încerca să alergați în diferite momente ale zilei.
8. Ce cauzează durerea de spate în timpul alergării?
Spatele este ceea ce îți menține corpul în poziție verticală atunci când alergi și acționează ca un „amortizor de șoc” pentru toate loviturile. În același timp, este centrul de control pentru coordonarea tuturor mișcărilor din partea superioară a corpului, brațe și picioare. Joacă un rol major în alergare. De obicei cauza scăderii înapoi durere în timpul alergării este o combinație de tehnică de alergare necorespunzătoare, un nucleu slab și o lipsă de flexibilitate.
Ce poate ajuta:
Faceți întinderi regulate și antrenament de forță construiește mușchii din nucleul tău. Acest lucru vă va împiedica să se epuizeze spatele la fel de repede și va reduce durerea. De asemenea, evaluați și îmbunătățiți-vă tehnica de alergare. Veți reduce efortul inutil în timpul alergării, ceea ce face ca spatele să lucreze mai greu și duce la oboseală.
Sfaturi de alergare pentru începători
Totul este greu la început. Nu lăsa provocările inițiale să te doboare. Alergarea este o activitate foarte complexă care îți provoacă corpul în multe feluri. De aceea este atât de eficient și popular.
Rămâi concentrat pe obiectivul tău personal – te va menține pe drumul cel bun, chiar și atunci când alergarea devine mai grea.
Fiecare alergare este diferită, iar corpul tău reacționează în consecință.
Durerea sau problemele minore care apar sunt absolut normale și apar tot timpul – pentru începători la fel de mult ca și alergătorii de competiție. Dar ține bărbia sus!
De îndată ce corpul tău s-a adaptat la provocările speciale ale alergării, îți va fi mai ușor să le faci față.
Probabil că toți cunoaștem dorința de a ceda dintelui nostru de dulce – avem nevoie de dulciuri și avem nevoie de ele ACUM! S-ar putea să avem și pofte de pizza sau de un alt tip de mâncare grasă și sărată.
Poftele urâte par să apară atunci când ne așteptăm mai puțin la ele și, de obicei, când nu suntem pregătiți să le reziste.
Ce provoacă pofta de mâncare
Pofta este cauzată de deficiențe de nutrienți?
Deși aceasta ar părea una dintre cele mai evidente explicații, nu există dovezi concludente că poftele sunt cauzate de deficiențe de nutrienți. Doar unele afecțiuni, cum ar fi deficitul de sodiu și pica, s-au dovedit a provoca pofte.(1, 2, 3, 4)
Lipsa de somn(5)
Stres(6)
Modificări hormonale
Nu bea suficiente lichide
Dezechilibre ale leptinei și grelinei(7)
Dispozitie(8)
Deoarece există multe lucruri care pot provoca pofte de mâncare, avem și multe sfaturi despre cum puteți lupta împotriva nevoii de a ajunge la un baton de ciocolată.
10 sfaturi pentru a opri pofta de mâncare
Aceste sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți poftele sunt ordonate în funcție de cât de repede puteți acționa asupra lor. Așa că, deși s-ar putea să fiți tentat să le găsiți pe cele mai rapide, vă încurajăm să le încercați pe toate în următoarele câteva săptămâni pentru cele mai bune rezultate.
Ce poți face pentru a opri pofta în 5 minute sau mai puțin
1. Bea puțină apă
Cel mai ușor lucru pe care îl poți face pentru a-ți reduce pofta este să ai un pahar mare cu apă și așteptați câteva minute. Chiar dacă pofta nu dispare complet, plinătatea stomacului tău o va face mai puțin intensă.
2. Joacă un joc pe telefonul tău
Cine a știut că jocul pe telefon poate ajuta la reducerea poftelor? Indiferent dacă ai băut sau nu un pahar cu apă, este important să-ți iei mintea de la pofte pentru câteva minute. Un studiu a constatat că jocul Tetris pe smartphone doar 3 minute poate slăbi diferite tipuri de pofte, inclusiv pofte de mâncare.(9) E prea ușor să nu încerci, nu?
3. Bea niște cafea
Cafeaua ar putea avea o influență mai puternică asupra apetitului și a aportului de alimente decât apa. Deși trebuie făcute mai multe cercetări, se pare că cafeaua poate suprima aportul acut de energie.(10) Ce înseamnă asta? Imediat după ce au băut o ceașcă de cafea, oamenii vor mânca mai puțin decât ar mânca fără ea. Așa că, chiar dacă ajungeți să cedeți în fața unei pofte, aveți șanse mai mari de a menține dimensiunea tratamentului moderat și de a nu trece peste bord. Un alt studiu a constatat că cafeaua decofeinizată ar putea ajuta la suprimarea apetitului și mai mult!(11)
4. Spală-te pe dinți
Acest truc va funcționa în două moduri. În primul rând, s-ar putea păcăli creierul să creadă că masa s-a terminat. Dar chiar dacă ta creierul nu este ușor păcălit, aroma rece de pastă de dinți cu mentă lăsată în gură va îngreuna să mănânci ceva după aceea. Cel puțin nu va avea un gust la fel de bun…
Poftă de ceva dulce?
Pofta poate varia de la dulce la sărat și gras. Dar poftele de zahăr sunt, de obicei, cele cu care este cel mai greu de tratat – de aceea avem sfaturi suplimentare (și alternative alimentare) pentru a-ți reduce pofta de zahăr!
Ce poți face pentru a opri poftele toată ziua
5. Mănâncă mai multe proteine
Proteinele sunt aliatul tău împotriva poftelor nebune, iată de ce:
Creșterea aportului de proteine poate reduce pofta(12)
Consumul mai multor proteine poate ajuta la combaterea dorinței de a mânca noaptea (13)
Proteinele te mențin sătul mai mult timp (13)
6. Faceți un antrenament ușor
Înainte de a începe să legănați 100 de burpee, gândiți-vă la asta: un antrenament intens vă poate face să vă simțiți și mai foame, dar o activitate de intensitate scăzută, cum ar fi un mers vioi sau antrenament scurt acasă cu greutatea corporală poate avea efectul opus. Un studiu a constatat că de fapt te-ar putea face să mănânci doar jumătate din cantitatea de ciocolată pe care ai fi mâncat-o altfel.(15)
7. Evitați să vă fie prea foame
Cu cât ești mai foame, cu atât este mai mare șansa să nu poți lupta împotriva acestei pofte intense. E la fel de simplu. Așa că nu căuta soluții când este aproape prea târziu. Planificați-vă mesele din timp și asigurați-vă că aveți ungustare sănătoasă lângă tine dacă ești predispus la foame. Adesea, poate ajuta, de asemenea, să mănânci mai multe mese mici pe zi (de exemplu, trei mese principale și două gustări între mese) pentru a menține nivelul zahărului din sânge constant. În acest fel, nu veți avea pofte bruște de mâncare în primul rând.
Ce poți face pentru a opri poftele pe termen lung
8. Dormi suficient
Somnul insuficient îți poate afecta apetitul și crește pofta. (16) Din păcate, importanta somnului este adesea neglijat atunci când vine vorba de fitness și pierderea în greutate.
Problema este că ne obișnuim cu ușurință să dormim mai puțin și nu reușim să observăm efectul real pe care îl are asupra noastră. Devenim nervoși, suntem în mod constant flămând, nefericit, și începe să dai vina pe muncă, stres sau lipsă de timp. Dar de cele mai multe ori, adevăratul motiv este lipsa somnului. Dacă ai probleme cu somnul, acestea 7 alimente te pot ajuta să dormi mai bine!
9. Mâncare atentă
Mâncarea atentă este legată de practica generală a mindfulness-ului. Mindfulness, în general, este despre practicarea conștientizării și a fi prezent în moment fără judecată. Acest lucru se poate face și în legătură cu mâncarea și alimentația.(17)
Un studiu de la Universitatea de Stat din Indiana a testat efectul mini-meditațiilor înainte de a mânca sau atunci când apare nevoia de a face chef. A implicat concentrarea conștientizării cuiva asupra comportamentului, credințelor și emoțiilor asociate cu consumul de alimente. Rezultatele au sugerat un efect pozitiv, deoarece atacurile de foame au scăzut ca frecvență și severitate pentru grupul de meditație.(18)
Chiar dacă mâncatul excesiv și pofta nu sunt același lucru, ele pot apărea împreună. Și alte studii mai recente au explorat potențialul meditației pentru a schimba aceste comportamente. (15)
10. Gândește-te pe termen lung
Ar fi nerealist să ne așteptăm că o poftă poate fi oprită gândindu-ne rațional la ea, dar a face un pas înapoi și a vizualiza consecințele pe termen lung îi ajută pe unii oameni să își gestioneze mai bine pofta.
Unele dintre consecințe pot include:
niveluri reduse de energie
schimbări de dispoziție și mai multă negativitate
riscurile pentru sănătate ale obezității și diabetului
Știați?
Un studiu a arătat că „mâncarea de confort”, cum ar fi mâncarea nedorită, nu oferă neapărat o „senzație de confort” mai bună decât consumul de alte tipuri de alimente. Acest „mit al alimentelor confortabile” este acum cercetat în alte experimente. Încearcă să-ți satisfaci pofta cu o versiune mai sănătoasă a aceluiași aliment.(20)
Principalul lucru este că înveți să faci diferența dintre foamea reală și pofta de alimente dulci sau sărate. Urmează sfaturile noastre și în curând și tu vei putea înțelege semnalele corpului tău.
În fiecare an, în Statele Unite se consumă aproximativ 10 litri de alcool pur (etanol) pe cap de locuitor.(1) Și, de fapt, sportivilor le place să se relaxeze ocazional cu un pahar de vin sau bere. Dar alcoolul și exercițiile fizice merg bine împreună? Acestea sunt cele mai importante șapte reguli pe care ar trebui să le urmați dacă nu doriți ca băutura să vă afecteze performanța atletică:
1. Moderația este numele jocului
Dacă este savurat în cantități moderate, alcoolul este, de asemenea, „permis” pentru sportivi și sportivi de agrement. Cu toate acestea, nu există un consens științific asupra locului în care să tragem limita dintre consumul sănătos de alcool și punctul în care acesta vă afectează antrenamentul.(2) Știm, totuși, că femeile ar trebui să bea mai puțin. Datorită masei corporale mai mici, procent mai mare de grăsime, și activitate enzimatică redusă (alcool dehidrogenază), corpul feminin digeră mai puțin alcool decât corpul masculin.
Recomandări comune pentru consumul moderat de alcool fără riscuri pentru sănătate:
10 g de alcool (⅛ de vin) pentru femei
20 g (¼ de vin sau 0,3 L de bere) pentru bărbați pe zi(3)
În general, se recomandă totuși să evitați consumul zilnic de alcool atunci când faceți sport.
2. Fii cu ochii pe calorii
Alcoolul este adesea o sursă de calorii subestimată. 1 gram de alcool conține 7 calorii, în comparație cu 1 g de grăsime cu 9 calorii. Prin urmare, 0,5 litri de bere conțin 200 de calorii. Pentru a „elimina” berea, ar trebui să mergeți la o alergare de 30 de minute. Caloriile pe care nu le ardem sunt stocate în organism. Cocktailurile care conțin smântână, siropuri cu zahăr sau cordiale sunt deosebit de bogate în grăsimi și zahăr – sunt bombele calorice dintre băuturile alcoolice.
3. Rămâneți hidratat
Alcoolul promovează excreția de apă prin rinichi. Acest lucru poate duce la deshidratarea mai rapidă a corpului, modificându-vă astfel echilibrul mineral (de exemplu, potasiu, magneziu, zinc). Dacă mușchilor tăi lipsesc acele minerale, performanța lor va scădea! O regulă generală: însoțiți fiecare pahar de bere sau vin cu un pahar de apă. Acest lucru nu te face doar să bei mai puțin alcool, ci ajută și la economisirea caloriilor. Și nu uitați, trebuie să reumpleți electroliții și lichidele pe care le pierdeți atunci când transpirați în timpul antrenamentului. Acest lucru funcționează cel mai bine cu băuturile izotonice – băuturi cu aceeași compoziție de sare ca și fluidele corpului. Datorită acestei caracteristici, sunt perfect potrivite pentru a se umple cu apă și minerale după antrenament.
4. Evitați alcoolul în timpul fazelor intense de antrenament și competiție
Oamenii de știință au descoperit că chiar și un consum moderat de alcool poate reduce puterea musculară. Într-un studiu, bărbații au băut 1 gram de vodcă cu suc de portocale per kg de greutate corporală după un antrenament. Pentru omul obișnuit, aceasta corespunde cu 6 shot-uri de vodcă. Apoi, 36, și din nou 60 de ore mai târziu, au trebuit să-și demonstreze puterea în timp ce erau comparați cu un grup de control. Studiul a dezvăluit că valorile de putere ale persoanelor testate pentru consumul de alcool au fost semnificativ sub cele ale grupului de control, în ciuda acordării ambelor grupuri de același timp pentru recuperare.(5) Aceasta înseamnă că ar trebui să te descurci fără alcool în perioadele de antrenament deosebit de intense. Și asigurați-vă că evitați alcoolul (sau pur și simplu aveți o cantitate foarte redusă) în ultimele 48 de ore înainte de o competiție.
Dar dacă exagerezi din întâmplare?
Avem sfaturi despre ce să luați în considerare atunci când sunteți exersarea cu mahmureala.
Dacă vrei să-ți dezvolți masa musculară, combinarea alcoolului cu exercițiile fizice nu este o idee bună. Studiile arată că bea după antrenament reduce sinteza proteinelor musculare, afectând astfel recuperarea și împiedicând creșterea musculară.(6)
5. Îmbunătățiți recuperarea și preveniți rănirea
Nu există o limită clară care să indice ce cantitate de alcool vă va influența negativ recuperarea. Cu toate acestea, consumul de alcool este adesea legat de crampe, te face mai predispus la răni și prelungește procesul de vindecare. Pentru a fi în siguranță, optați pentru versiunea fără alcool în perioadele intense de antrenament sau momente în care antrenamentul necesită un kilometraj mare.
6. Obține suficient de mult
Cantitățile excesive de alcool și acele nopți pe care le petreci pe ringul de dans îți afectează concentrarea mentală, rezistența, coordonarea și, prin urmare, performanța ta generală. Prea puțin somn combinat cu consumul de alcool vă pune corpul sub stres. Asigurați-vă că găsiți suficient timp pentru recuperare!
7. Bere fără alcool – o alternativă excelentă
Berea este adesea lăudată ca fiind băutura ideală pentru a se umple cu minerale și carbohidrați după o competiție. Introducerea mineralelor și carbohidraților pe care le-ați pierdut și ars este cu siguranță vitală. Cu toate acestea, alcoolul conținut de bere încetinește procesul de umplere a depozitelor din organism, care este o condiție prealabilă pentru recuperare și sesiuni de antrenament ulterioare. Prin urmare, optează pentru alternativa fără alcool! Cele mai multe beri fără alcool sunt izotonice, făcându-le perfecte pentru a intra în acei electroliți și lichide pe care le-ai pierdut. Dar rețineți că chiar și berea fără alcool conține până la 0,5% alcool. Încearcă-l cu suc de portocale data viitoare! The Colegiul American de Medicină Sportivă a constatat că OJ conține de 4 ori mai mult potasiu și de 3 ori mai mulți carbohidrați decât berea. În comparație cu sucul vechi de portocale, ar trebui să bei 11 pahare de bere pentru a ajunge la cantitatea zilnică recomandată de vitamine B.
Concluzie
Băutura ocazională cu moderație nu este o problemă – chiar și pentru sportivi. Cu toate acestea, dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța, să vă dezvoltați masa musculară sau să vă antrenați pentru o cursă, evitați sticla.
Dacă tu vrei A partea superioară definită și tonifiată corp, tu Trebuie să facem mai mult decât exerciții pentru biceps. A avea brațe sculptate, tuva trebui să te întăreascăr triceps de asemenea muschii.
„Cei cu trei capete” triceps mușchii constituie ccaîn mod imens doua treimis a brațului tău și dă spatelui brațului tău forma plăcută de potcoavă. Ca omologul bicepsului, funcția sa principală este de a extinde brațul la articulația cotului.
Tu nu aveți nevoie de echipamente precum gantere sau benzi de rezistență pentru a vă lucra mușchii tricepși.De fapt, tu poate eficient sculpta cel mușchii din spatele brațelor cu antrenament cu greutatea corporală.
Verificați cea mai bună greutate corporală triceps exercițiile de mai jos pentru întărirea și tonifierea dvs arme acasă.
Cum se încorporeazăaceste exerciții pentru triceps în antrenamentul tău:
Alege două dintre aceste exerciții. Faceți 8-12 repetări și trei runde pe exercițiu cu 90-120 de secunde de odihnă între ele. Provocați-vă făcând mai multe exerciții și/sau repetări, încetinind tempo-ul (de exemplu, numărați trei secunde în sus, trei secunde în jos) și scurtând perioadele de odihnă.
7 exerciții cu greutatea corporală pentru tricepși puternici
Începeți într-o poziție puternică de scânduri cu spatele drept, angajându-vă miezul. Mâinile ar trebui să fie mai apropiate decât lățimea umerilor.
Cheia pentru a face din împingerea îngustă un exercițiu de triceps mai eficient este să vă țineți coatele cât mai aproape de corp, pe măsură ce vă coborâți corpul pe podea și vă împingeți înapoi într-o poziție de scândură.
Flotarea cu stiuca este eficienta deoarece incarca mai multa greutate corporala pe umerii si tricepsul. Începeți într-o poziție de masă, punând mâinile sub umeri și genunchii pe podea.
Ridicați-vă șoldurile până la tavan și îndreptați-vă genunchii, intrând într-o poziție de yoga pentru câine cu fața în jos. Îndoaie coatele și coboară capul pe pământ, permițându-ți capului să atingă ușor podeaua. Îndreptați-vă brațele pentru a împinge înapoi în poziția Câine cu fața în jos.
Această mișcare avansată vizează tricepsul mai intens cu cât îți așezi picioarele pe perete și cu cât ții coatele mai aproape de corp.
Începeți într-o poziție de scândură, cu picioarele atingând peretele din spatele vostru. Mergeți cu picioarele pe perete până ajungeți la o înălțime confortabilă, ținând degetele de la picioare apăsate pe perete.
În timp ce îndoiți coatele pentru a-ți coborî capul spre podea, ține-ți privirea pe podea în fața feței. Lăsați-vă degetele de la picioare să se rotească până la vârful picioarelor în timp ce vă coborâți capul, apoi întoarceți-vă înapoi la picioarele când vă ridicați înapoi.
Acesta este un exercițiu în două părți, care începe cu o împingere standard și se termină cu a poziţia plăcii antebraţului.
Începeți în poziție de scânduri – mâinile sub umeri, spatele drept, șoldurile înfundate și miezul strâns. Îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî pe podea, țineți coatele cât mai aproape de corp și împingeți înapoi până la scândură.
Din poziția scândură, coboară antebrațele pe podea, ținând spatele drept. Cu coatele trase spre corp, împingeți-vă mâinile pentru a ridica înapoi în poziția completă a scândurii.
Stați pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, cu degetele de la picioare îndreptate în sus, spre tavan. Puneți mâinile pe podea ușor în spatele fesierii, cu degetele îndreptate înainte. Ridicați șoldurile de pe podea și îndreptați coatele pentru a ajunge în poziția de pornire.
Îndoiți coatele drept înapoi și coborâți șoldurile spre podea. Înainte ca fesierii să ajungă la podea, îndreptați din nou coatele pentru a vă ridica înapoi în poziția inițială. Cheia pentru a vă ținti tricepsul este să vă țineți coatele îndreptate înapoi în spatele vostru și să nu le lăsați să se înfășoare în afară.
Faceți această mișcare mai intensă coborând încet pe podea, oprindu-vă în partea de jos a mișcării pentru o secundă și apoi ridicând înapoi cu mai multă putere.
Bacsis:
De asemenea, puteți folosi o bancă, un scaun sau o masă pentru a crește intensitatea, oferind mai multă amplitudine de mișcare. Îndoaie coatele la 90 de grade pentru a-ți coborî șoldurile spre podea înainte de a te împinge înapoi în poziția inițială.
Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile plasate sub umeri. Pe măsură ce coborâți corpul pentru a face o împingere, duceți genunchiul drept înainte spre cotul drept.
Pe măsură ce împingeți înapoi la scândură, schimbați picioarele și coborâți-vă pe podea, aducând genunchiul stâng spre cotul stâng. Cheia pentru a face din acesta un exercițiu pentru triceps este să vă țineți coatele îndreptate spre corp, concentrându-vă pe contractarea mușchilor brațelor pe măsură ce coborâți corpul.
Acest exercițiu vă va testa cu siguranță puterea, stabilitatea și puterea. Prin eșalonarea mâinilor, brațul și miezul din spate trebuie să lucreze mai mult pentru a menține echilibrul.
Începeți într-o poziție de scânduri, asigurându-vă că vă strângeți miezul și să vă pliați șoldurile pentru a vă stabiliza spatele. În loc să puneți ambele mâini sub umeri, puneți o mână înainte pe covoraș sau pe podea – eșalonând poziționarea mâinilor.
Faceți două flotări, concentrându-vă pe stabilizarea miezului pentru a vă menține echilibrat și menținerea umerilor în interior, spre corp. Schimbați pozițiile mâinilor și repetați.
Care sunt cele mai bune exerciții pentru triceps pentru începători?
Exercițiile de triceps cu greutatea corporală sunt perfecte pentru începători, deoarece antrenează corpul în coordonare și echilibru, în timp ce îți întăresc și condiționează brațele. Deoarece exercițiile cu greutatea corporală nu necesită echipament, ele sunt accesibile tuturor și vă permit să exersați o formă bună.
Aceste două variante ale exercițiilor de triceps cu greutatea corporală sunt grozave pentru începători:
Deoarece multe dintre exercițiile tricepșilor de mai sus implică flotări, ar trebui să începeți prin a construi forța în mușchii necesari pentru a efectua o împingere corectă. Wall Push Offs sunt un exercițiu grozav pentru exersarea unei forme adecvate de push-up.
Acestea sunt efectuate într-o înclinare folosind un perete pentru sprijin, ajutând la reducerea forței necesare pentru partea superioară a corpului necesară pentru a face o împingere completă.
Începeți prin a vă confrunta cu un perete, stând puțin mai departe de distanță de braț. Apăsați mâinile pe perete, cu mâinile la înălțimea bărbiei. Înclinați-vă corpul spre perete până când fața aproape îl atinge, apoi împingeți cu putere până când mâinile se eliberează de perete.
Concentrați-vă pe a vă menține miezul strâns, șoldurile înfipte și coatele trase spre corp.
Acesta este un exercițiu grozav pentru a exersa o formă bună pentru push-up-urile antebrațului sus și în jos enumerate mai sus și vă va ajuta să vă întăriți mușchii din partea superioară a corpului și să vă exersați forma corectă necesară în timp ce faceți un antrenament bun pentru tricepși acasă.
Începeți prin a ajunge într-o poziție de masă pe podea, cu mâinile sub umeri, genunchii depărtați la lățimea șoldurilor. Coborâți cotul drept până la podea, urmat de stânga pentru a ajunge în poziția antebrațului.
Ridicați cotul drept de pe podea, apoi cotul stâng, împingând pieptul înapoi în poziția de masă. Concentrează-te pe menținerea spatelui drept, împingându-ți șoldurile și strângându-ți miezul.
Nu uitați să vă urmăriți repetările și progresul
Pentru a rămâne motivat cu antrenamentele de acasă, trebuie să ții o evidență a progresului tău. Cu Aplicația adidas Training Workout Creatornu numai că vă puteți urmări repetările, dar puteți crea rutine de antrenament specifice nivelului de fitness și stilului dvs. de viață.
Cu o colecție completă de exerciții pentru greutatea corporală, vă puteți antrena cu profesioniștii prin videoclipuri, precum cele de mai sus! — astfel încât să continuați să învățați tehnica și forma corespunzătoare.
Descărcați Aplicația adidas Training și folosiți Creator de antrenament pentru a vă personaliza antrenamentul perfect, făcându-vă ușor să faceți exerciții acasă sau în sală.
Ca sportiv, știi importanța îngrijirii corpului tău. Mănânci sănătos, faci sport în mod regulat și îți iei timp pentru recuperare. Dar te-ai gândit să folosești CBD pentru a-ți îmbunătăți performanța?
Deși este încă un teritoriu neexplorat din punct de vedere al științei sportive și al medicinei, mai mulți sportivi descoperă cum CBD-ul i-ar putea ajuta să-și îmbunătățească timpul de recuperare după antrenament intens și să amelioreze durerile cauzate de accidentări.
Dacă este ceva care vă interesează, citiți mai departe pentru a afla cum poate CBD-ul să ofere un avantaj suplimentar sportivilor ca dvs.!
Ce este CBD-ul?
CBD, cunoscut și sub numele de canabidiol, este un compus natural găsit în planta de canabis. Spre deosebire de THC (componenta psihoactivă principală a marijuanei), CBD nu produce niciun fel de stare de conștiință „înaltă” sau alterată.
În schimb, cercetările arată potențialul său de a oferi efecte antiinflamatorii, analgezice și anxiolitice care pot ajuta la reducerea stării fizice și sănătate mentală stresul sportivilor.[1] [2]
Cum poți consuma CBD?
CBD poate fi consumat în mai multe forme diferite, fiecare având propriile avantaje și dezavantaje. Cele mai populare metode de consum sunt comestibile, tincturi, topice și inhalare (vaping).
Alimente
Acestea sunt convenabile de luat din mers și oferă o modalitate delicioasă de a lua CBD, dar ar putea dura mai mult pentru a intra în vigoare decât alte metode de consum.
Tincturi
Tincturile sunt picături lichide infuzate cu CBD care pot fi absorbite rapid sub limbă și oferă o cale mai directă către fluxul sanguin.
Topice
Acestea sunt creme și unguente infuzate cu CBD care pot fi aplicate direct pe piele sau pe țesutul muscular pentru ameliorarea rapidă a durerii, inflamației și durerii.
Inhalare (vaping)
Aceasta este cea mai rapidă metodă de consum de CBD, deoarece vaporii intră direct în fluxul sanguin pentru efecte rapide. Cu toate acestea, aceasta are propriul său set de riscuri pentru sănătate asociate cu care trebuie luate în considerare înainte de a încerca.
Beneficiile CBD pentru sportivi
Beneficiile potențiale ale CBD pentru sportivi sunt vaste. S-a demonstrat că CBD ajută la inflamație, ameliorarea durerii și chiar la anxietate și depresie. Aceasta înseamnă că CBD-ul ar putea ajuta sportivii cu o serie de probleme cu care se confruntă atât în timpul, cât și după competiție.
Reduce inflamația
De la antrenament până la ziua cea mare pe teren, pistă sau piscină, inflamația este una dintre principalele probleme cu care se confruntă sportivii.
Într-o oarecare măsură, este necesară inflamația. De exemplu, fibrele tale musculare sunt rupte în timpul unui antrenament greu. Acest lucru cauzează niveluri normale și așteptate de inflamație, care este remediată de organism prin hormoni de reparare precum IGF-1 (Factor de creștere asemănător insulinei 1).
Când inflamația este excesivă și cronică, acest lucru poate cauza probleme sportivilor care afectează atât recuperarea, cât și performanța.
CBD s-a dovedit a fi un agent antiinflamator eficient, care ar putea ajuta sportivii să se recupereze mai repede după leziuni.[1][2]
Cum reduce CBD inflamația?
Mecanismele exacte ale modului în care CBD reduce inflamația sunt încă cercetate. Cu toate acestea, ceea ce se știe este că CBD interacționează cu sistemul endocannabinoid, care joacă un rol în reglarea nivelului de inflamație din organism.
CBD poate reduce, de asemenea, stresul oxidativ și poate ajuta la minimizarea daunelor cauzate de exerciții fizice excesive sau de răni. Acest lucru poate îmbunătăți și mai mult timpii de recuperare și poate reduce riscul de deteriorare a țesuturilor.[1][2]
Durere
În ciuda nutriției, întinderii și recuperării, durerea poate fi încă o problemă pentru sportivi, în special dureri de genunchi.
În funcție de intensitatea antrenamentului și de eficacitatea recuperării, sportivii pot experimenta dureri acute și/sau cronice. Durerea tinde să fie rezultatul stresului fizic excesiv, încordărilor, rănilor, supraantrenării și recuperării insuficiente. Stresul mental al competiției poate exacerba această durere.
CBD a fost sugerat a fi un calmant eficient al durerii, ajutând sportivii să se simtă mai confortabil și mai puțin stresați înainte și în timpul competiției.[3][4]
Continuând cu exemplul de mai sus, acei sportivi cu durere medială de genunchi poate beneficia semnificativ, observând o reducere a durerii, mai ales atunci când este asociată cu dureri musculare cu debut întârziat.
Cum reduce CBD durerea din corp?
Din nou, mecanismele nu sunt pe deplin înțelese, dar ceea ce știm este că s-a descoperit că CBD interacționează cu sistemul endocannabinoid. Acesta este același sistem despre care se știe că este implicat în procesarea durerii.
CBD interacționează cu receptorii din Centrul de control al durerii din creier și se crede că reduce la minimum inflamația și oferă unele analgezic. Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma și înțelege mai bine acest beneficiu al suplimentelor CBD.[3][4]
Dormi
Fiecare sportiv știe cât de important este somnul pentru recuperare. Acesta este momentul în care corpul tău eliberează hormoni de reparare a mușchilor și compuși precum testosteronul și hormonul de creștere. Dacă săriți peste somn, veți rata rezultatele. De asemenea, vei avea un impact negativ asupra sănătății tale mintale. Somnul este atunci când creierul tău se „curăță” și fără el, îți va fi mai greu să te concentrezi și să performați.
S-a demonstrat că CBD ajută oamenii să obțină somn de mai bună calitate, care este vital pentru sportivii care trebuie să fie cel mai bun. Indiferent care este cronotipul tău, CBD ar putea să te ajute să adormi și să stai adormit pe tot parcursul nopții.
Într-un studiu privind CBD pentru somn, peste 66% dintre participanți au raportat îmbunătățirea calității generale a somnului după ce au luat CBD timp de o lună. Sa constatat, de asemenea, că CBD a redus nivelul de anxietate la subiecți. După cum vom discuta mai multe mai jos, acest lucru ar putea fi benefic pentru sportivii care se confruntă cu nervii dinaintea competiției.[5]
Cum te ajută CBD să dormi?
CBD a fost asociat cu niveluri crescute de endocannabinoizi naturali care sunt responsabili pentru reglarea ciclurilor somn-veghe. Se crede că îmbunătățește calitatea și durata somnului, ajutând sportivii să se odihnească de care au nevoie.
De asemenea, se crede că CBD ajută la reglarea somnului REM, ceea ce poate ajuta la reducerea oboselii și la îmbunătățirea vigilenței în timpul zilei. Capacitatea CBD de a reduce anxietatea și stresul ar putea ajuta, de asemenea, sportivii să aibă un somn mai bun.[5]
Anxietate și depresie
Competiția poate fi stresantă, iar acest lucru poate avea un impact major asupra performanței unui sportiv. Dacă un atlet este prea stresat sau anxios, nu se va putea concentra și nu se va putea performa la nivelurile optime.
S-a descoperit că CBD ajută la reducerea anxietate de performanță și nivelurile de stres, care ar putea fi benefice pentru sportivi, impactând direct atât facultățile fizice, cât și cele mentale necesare performanței.
Cum reduce CBD-ul anxietatea?
Mecanismul exact nu este pe deplin înțeles, dar se crede că interacțiunea CBD cu sistemul endocannabinoid ajută la reducerea nivelului de anxietate la nivel neurochimic. De asemenea, s-a descoperit că crește nivelul serotoninei, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la reglarea stresului.
Se crede, de asemenea, că CBD ajută la reducerea nivelului de cortizol, care este hormonul asociat cu stresul. Acest lucru îi poate ajuta pe sportivi să rămână relaxați și compuși în timpul competițiilor, reducându-și anxietatea și îmbunătățindu-și performanța.[5][6]
Efecte secundare potențiale și riscuri ale utilizării CBD
Ca orice supliment, există o șansă de efecte secundare și riscuri. Acestea fiind spuse, CBD este în general bine tolerat, cu efecte secundare minime și negrave.
Iată care sunt cele mai frecvent raportate efecte secundare ale utilizării CBD:
Gură uscată
Somnolență sau oboseală
Diaree
Modificări ale apetitului și greutății
Greaţă
Tensiune arterială scăzută
Riscurile utilizării CBD ca supliment de îmbunătățire a performanței
Trecând dincolo de efectele secundare de bază, sportivii trebuie să fie mai preocupați dacă pot folosi CBD și să nu aibă probleme în cadrul consiliului lor care supraveghează testarea drogurilor pentru atletism.
În primul rând, CBD NU se află pe Agenția Mondială Anti-Doping (WADA). În 2018, CBD a fost scos de pe lista substanțelor interzise în și în afara competiției.
Acestea fiind spuse, THC – componenta psihoactivă a marijuanei – împreună cu canabinoizii sintetici sunt încă ilegale în competiție.
Cu alte cuvinte, dacă doriți să utilizați CBD ca parte a rutinei dvs. de suplimente, asigurați-vă că cumpărați tipul care nu conține THC.
Ar trebui sportivii să folosească CBD pentru recuperare și performanță?
Există opinii contradictorii cu privire la faptul dacă CBD ar trebui să fie folosit de sportivi pentru a-și îmbunătăți performanța. În timp ce studiile sugerează că CBD poate ajuta la reducerea inflamației, anxietății și durerii în timp ce îmbunătățește somnul, unii experți în sport consideră că nu există suficiente dovezi pentru a susține aceste afirmații și că sunt necesare mai multe cercetări.
Având în vedere cercetările actuale, CBD ar putea fi util pentru reducerea inflamației și pentru a ajuta la menținerea unui program de somn consistent. Cu toate acestea, este important să rețineți că corpul fiecăruia este diferit, așa că este posibil ca CBD să aibă efecte diferite pentru diferiți oameni.
Ca întotdeauna, este recomandat să discutați cu antrenorul, nutriționistul și medicul înainte de a utiliza CBD ca parte a programului dumneavoastră de nutriție și suplimente.
Concluzie
Uleiul CBD este un supliment promițător pentru sportivi. În timp ce baza oricărui regim de antrenament atletic ar trebui să fie un plan de antrenament bine construit, un plan de masă consistent bazat pe alimente integrale nutritive și un somn adecvat, suplimentele precum CBD ar putea ajuta să vă ofere un avantaj suplimentar pentru recuperare și performanță.
CBD ar putea ajuta la reducerea inflamației, durerii și anxietății de performanță, îmbunătățind în același timp calitatea și durata somnului. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina mecanismele și eficacitatea eșantioanelor de studiu mai mari.
Do you find yourself wondering how to build muscle the right way?
Step into school, find a seat and welcome to Muscle Building 101. Yes, you’ll learn useful workout and nutrition tips on how to build muscle, but more importantly, you’ll understand how to utilize the mind-to-muscle connection to skyrocket your results.
We’ll also answer the most commonly asked questions about how to start building muscle.
How muscle growth works
Maybe you tried different types of workouts and felt an increase in strength but never saw an improvement in muscle mass.
So you lost your motivation after a few weeks and quit.
If you only knew that…
When you start working out (especially as a beginner), your initial strength gains are attributed to better coordination and nervous system adaptation. In other words, your body is learning how to function better. Think of this as setting the stage for the upcoming muscle growth.
Consistency is key. Your muscles start to adapt immediately on a cellular and fiber level. Strength and muscle growth will come next, but you must be consistent every week.
The muscles are made of fibers that can get thicker and stronger. After each workout, the body aims to repair the micro-injuries in the muscle tissue. The muscle gains and new strength you’re looking for happen during rest and recovery.
If you keep pushing yourself long enough, your body adapts to new training stimuli, and muscles start to grow.
But here’s one of the most important facts about muscle growth: If you want to see incredible results, you need to have a strong mind-to-muscle connection.
What is the Mind-to-Muscle Connection?
The mind-to-muscle connection is all about how you feel your muscles during an exercise. Unfortunately, this phrase gets tossed around a lot without being properly explained for beginners to build muscle.
To really understand this concept, we want you to pick up something with some weight to it. If you have a small dumbbell, that would be perfect. If not, that’s okay. Pick up a milk jug, a soup can, a hammer, or anything that requires some effort to hold.
Now, start to perform a biceps curl in your left hand. Move slowly, focusing intensely on curling the weight up to shoulder height, then slowly – and I mean slowly – lowering it back to hip height. Don’t let the arm fully straighten; make sure there is a slight bend in the elbow.
Really feel the muscle as it moves. Keep performing repetitions, and when the blood starts to feel like it’s pumping, this is when you really need to pay attention. Notice how there is a slight burn? It’s not hurting, but the muscle is starting to burn in a good way. Keep paying attention.
Eventually, the muscle belly will feel “swollen.” Again, it doesn’t hurt or feel swollen in a bad way, but you can feel the bicep muscle filling with blood because this is where you’re directing all of your attention.
If you have skinnier arms, you might even notice that a vein starts to look more pronounced.
Watch this entire process from start to finish, then do the same thing on the other arm.
Afterward, you should be able to replay the exercise in your head and bring to mind how the muscle was activated and how it felt. The attention to detail you showed during this exercise is exactly how you should perform each and every rep in your workout.
When you focus on feeling the muscle contracting, the body responds more effectively to the stimulus. Most importantly, the results are much better. Don’t worry about the number of reps or sets. Focus on how the muscle is moving, how it feels, and building an intense mind-to-muscle connection.
Blueprint for Muscle Growth
The muscle building process is fueled by two things: structured, progressive strength training and a balanced, protein-rich diet. Here is what you should know about both.
Workout tips for muscle building
Let’s address the elephant in the room right away: muscle growth and genetics.
To a small extent, muscle growth is influenced by genetics. While some people might have an easier time building muscle, the influence of genetics is more focused on how the muscle looks and which spots will be tougher for you to build.
For example, a lot of men complain about having small calves and that part of the body being the toughest part to gain muscle. But, no matter what your genetics are like, you CAN build a more muscular body. Follow these tips on how to structure your workouts for muscle growth:
Building Muscle for Beginners
Here are the most recommended acute variables that can help build muscle for beginners:
Workouts: Every week, you should aim to perform between 2-to-3 strength workouts.
Sets: For beginners,1 to 3 sets per exercise is recommended. Compound movements should be performed with three sets, while secondary exercises only need one or two sets.
Reps:The recommended number of reps can vary based on the exercise and your goal. For muscle building, you should perform between 8 to 12 repetitions using a weight that is 65% to 75% of your one-repetition maximum (1-RM), or the maximum amount of weight you can lift once with perform form. You can use an online one-rep max calculator to help you find the weight that would allow you to get no fewer than 8 reps and no more than 12 reps.
Rest and Recovery: For beginners, 24 hours of rest is enough after a shorter (<30 min) total body workout. However, if you do a workout focused on just one muscle group, such as legs, wait 48 hours before you do a leg-focused workout again. You can do a shorter, low-intensity total body workout in the meantime.[1]
The biggest mistake you can make is to try building muscle without a workout plan! Muscle growth requires a constant, gradual increase in workout load. A good training plan can calculate the sets and reps for you so you can see results – even at home!
Building Muscle for Experienced Lifters
Here are the most recommended acute variables that can help you break out of a plateau and continue to gain muscle:
Workouts: No less than three strength workouts per week are recommended for those who have been lifting for at least six months.
Sets: Those who are more advanced can do 3-5 or more sets. Again, reserve the higher numbers of sets for compound movements.
Reps: As someone who has been training for several months or years, you might be able to lift more weight than a beginner, but you still want to aim for the same 8-to-12 repetition range. Select a weight that allows you to lift no fewer than 8 reps and no more than 12 reps. This is usually 65% to 75% of your one-rep max.
Rest and Recovery: Rest 1-2 days a week, ideally after the longest and/or most intense workouts.[1]
Outside of acute variables, here are some of the most commonly asked questions regarding workouts for building muscle. These tips apply to both beginners and experienced lifters:
Building Muscle Workouts FAQs
1. How long should I use the same weight?
Increasing the load progressively is a must for all fitness levels, from beginner to advanced, if you want to stimulate muscle growth.
If your goal is to build muscle, don’t worry about increasing the reps if a weight feels too easy. Instead, increase the weight. If you can easily do more than 12 reps, it’s time to go heavier.
2. What is the tempo (speed) I should use for my reps?
Focusing on a slow, controlled descent is good for really feeling your muscles burn.
The eccentric part of the movement (e.g., when you are lowering yourself down in a Push-up or in a Squat) puts more load on your muscles.
Try to count 3 seconds as you go down slowly; it can be a good way to make an otherwise easy exercise much harder!
3. Can you build muscle without weights?
Yes, load your muscles enough, and they will adapt and get bigger and stronger. A good bodyweight training plan is the way to go. Why? It ensures that you keep challenging your muscles, even without the weights.
Want to work out at home and need some motivation? Download the adidas Training app and join a challenge!
4. Does cardio make you lose muscle?
If done properly (and in combination with a high-protein diet), cardio will not destroy your muscle gains. Nutrition and rest are key to combining strength training and cardio.
With that said, does running build muscle mass? Not exactly.
Running can help you build lean muscle mass, but if your goal is to maximize the size of your muscle mass, weightlifting should be your primary focus.
One thing that can really make you lose muscle… is not eating right!
Diet tips for muscle building
Breaking down your muscles without refueling them is just going to put stress on your body without the benefit of visible results. Consider the following basics of a muscle building diet:
Protein, Protein, Protein
Protein is the literalbuilding block for your muscles, so it goes without saying that it’s essential if you want to see results in how much muscle you gain.
A few things about protein:
Studies show that to maximize muscle growth via resistance exercise, your daily protein intake should be at least 1.6 grams per kilogram of body weight per day. The upper limit of protein intake, according to the same study, is 2.2 grams of protein per kilogram of body weight each day.[2]
If you’re serious about size, we would recommend the latter.
While a post-workout protein shake is important, the total amount of protein you eat throughout the day matters more than what you eat directly after the workout.
Finally, keep in mind that the body can only absorb about 20 grams of protein per meal, so no need to stuff yourself at every meal!
Number of Calories
To gain weight (muscle or fat), you need to eat slightly more calories than you burn. Check out how togain weight healthily without overeating or getting fat.
Definition vs. Mass
What if you already have a solid amount of muscle mass, and it’s just not visible?
Many people just want to appear more muscular, not necessarily add more weight. Maybe you want to have a six-pack, but your abs are not showing?
Then you should focus on losing fat to reveal your muscles.
This will require a caloric deficit, meaning you should burn fewer calories than you consume. In order to maintain your muscle mass in a caloric deficit, it’s important to keep your protein consumption high.
You might even need to increase it above the upper limit of 2.2 grams of protein per kilogram of body weight. This will ensure you spare your hard-earned muscle tissue from catabolism (breakdown).
Here are some quick responses to the most commonly asked questions about how to build muscle:
Muscle Building FAQ
1. How can I gain muscle fast?
Each person’s body responds differently to training for muscle growth. With that said, the best way to ensure you see fast results is to be consistent with your workouts and diet. The more you procrastinate or eat poorly, the longer it will take to see results
2. What are three ways to gain muscle?
1. Increase the resistance of your exercises and focus on progressive overload.
2. Eat a balanced diet, including plenty of lean proteins, healthy fats, and complex carbohydrates.
3. Get enough rest and recovery between workouts to allow your body to properly repair itself.
3. How to gain muscle in 1 month?
If you’re looking to gain muscle in 1 month, then focus on the three steps outlined above. Don’t be too concerned with how much weight you can lift or how many reps you can do. Focus on form and creating a strong mind-to-muscle connection while exercising. Above all, be consistent with your workouts and diet.
4. What causes muscle gain?
Muscle gain is caused by a combination of strenuous exercise and a nutritious diet. When you lift weights, it causes tiny tears in the muscle fibers. To repair these tears, your body needs protein to build new muscle tissue. This is why having enough protein in your diet is essential for building muscle mass. Additionally, lifting heavy enough weights will cause an overload on the muscles, which will stimulate further growth.
5. What foods cause muscle growth?
Protein is the key nutrient for muscle growth. Protein-rich foods such as lean meats, fish, eggs, nuts, and dairy can all help to promote muscle gain. Additionally, complex carbs like oats and quinoa provide energy, while healthy fats like avocados and olive oil add essential nutrients and help with recovery.
6. Do muscles grow on rest days?
Yes, muscles can and will grow on rest days. During a rest day, your body is recovering from all the hard work you put into your workouts. During this time, muscle fibers repair themselves and rebuild bigger and stronger than before. Additionally, eating a nutritious diet with plenty of protein will also help to build new muscle tissue.
Takeaway
If you don’t train or eat enough, your muscles won’t grow. On the other hand, if you train a lot but eat even more, you might also gain fat.
That’s why it’s important to get an integrated training and nutrition plan. This will even sync the calories you burned in your workout with your daily calorie allowance!
Ready to build muscle?
Do at least 2-3 strength workouts per week.
Make sure to have a training plan that progressively loads your muscles.
Feed your muscles with a balanced diet that has enough protein.
Be patient and keep doing this for more than 8 weeks…
…and you will see results! Hello, bigger shoulders, chest, quads…and six-pack abs.
Ați încercat de săptămâni întregi să scăpați de ultimele kilograme, dar pur și simplu nu le puteți pierde. Ai redus deja caloriile – care ar putea fi motivul pentru care scara nu scade. Dacă vrei o slăbire durabilă și sănătoasă, nu este vorba doar despre mâncare si exercitii fizice suficient, dar șidespre a mânca corect.
Dacă scopul tău principal este să slăbești, trebuie să creezi un deficit de calorii. Cercetările au descoperit că trebuie să reduceți un total de aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime (0,45 kg). Dacă vrei să slăbești într-un mod sănătos, îți recomandăm să tai între 300 și 500 de calorii pe zi, dar nu mai mult. În acest fel, vei slăbi aproximativ un kilogram pe săptămână.(1)
Avantajul unei abordări lente și sănătoase a pierderii în greutate este că vă ajută să vă mențineți mai ușor pierderea în greutate și vă ajută să evitați temutul efect yo-yo.
Știați?
Trebuie să tăiați 3.500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime (0,45 kg).
De câte calorii ai nevoie pe zi?
Crearea unui deficit caloric este vitală pentru o pierdere sănătoasă în greutate, dar câte calorii ar trebui să consumi în fiecare zi? Este timpul să faceți puțină matematică și să vă dați seama, deoarece acest număr variază de la persoană la persoană.
Necesarul personal de calorii depinde de rata metabolică bazală și de nivelul de activitate fizică. Rata metabolică bazală este numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus într-o perioadă de 24 de ore. Puteți calcula necesarul personal de calorii cu următoarele ecuații:
Necesarul zilnic de calorii: BMR x PAL (1,2 – 2,4)
Rata metabolică bazală (BMR):
Femei: 655,1 + (4,35 x greutate în lire) + (4,7 x înălțime în inci) – (4,7 x vârsta în ani)
Barbati: 66,47 + (6,24 x greutate în lire) + (12,7 x înălțime în inci) – (6,755 x vârsta în ani)
Valoarea PAL (PAL înseamnă „nivel de activitate fizică”) descrie activitățile fizice pe care o persoană le face într-o perioadă de 24 de ore:
1.2: în primul rând într-o poziție șezând și culcat, fără activități recreative (de exemplu, persoane în vârstă sau imobilizate la pat, utilizatori de scaune cu rotile)
1,3 – 1,5: în principal într-o poziție șezând, cu puțină activitate recreativă (de exemplu, lucrători cu gulere albe)
1,6 – 1,7: într-o poziție așezată la locul de muncă, cu unele activități în picioare și pe jos (de exemplu, lucrători la linia de asamblare, șoferi de camion)
1,8 – 1,9: mai ales într-o poziție în picioare și de mers (de exemplu, lucrători cu amănuntul, vânzători, meseriași, chelneriți)
2 – 2.4: activitate fizică grea și obositoare la locul de muncă (de exemplu, sportivi profesioniști, muncitori în construcții, mineri, fermieri)
Sau folosiți calculatorul nostru zilnic de calorii:
Acum că știi câte calorii ar trebui să consumi pe zi, acum vine partea grea – să îți dai seama ce să faci pentru a reduce acest număr și a crea un deficit caloric pentru a începe să slăbești. Obiceiurile alimentare pot fi dificil de gestionat, dar avem câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun și să scăpați de acele kilograme.
3 sfaturi pentru pierderea în greutate sănătoasă
1. Mananca mese regulate
Corpul tău are nevoie de suficientă energie pentru a-ți menține toate funcțiile corpului, sistemul imunitar și metabolismul. Corpul tău primește această energie din caloriile din alimentele pe care le consumi (Notă: Totuși, caloriile nu sunt singurul lucru care contează).
Dacă îți restrângi prea mult aportul de calorii pentru o perioadă lungă de timp, corpul tău va începe să obțină energia de care are nevoie din alte locuri. Acest lucru vă va face să vă simțiți slab. Sarcinile zilnice se pot dovedi a fi destul de solicitante, deoarece corpul tău folosește toate caloriile pe care le poate obține pentru a-și menține funcțiile de bază. În această situație, nu veți mai avea energie pentru un antrenament HIIT acasă sau aalergare pe distanțe lungi.
Alături de o dietă mai sănătoasă, ar trebui să includeți exerciții fizice în foaia de parcurs pentru a pierde în greutate. Vă puteți spori arderea caloriilor cu un antrenament regulat și variat, dar pentru a face mișcare, trebuie să ai energie pentru asta.
2. Nu-ți restrânge prea mult caloriile
Dacă restricționați prea mult caloriile pentru o perioadă lungă de timp, veți fiafectat de foamete constantă și simțiți-vă slăbit, frig și capricios. Acesta este de obicei atunci când oamenii uită de toate intențiile lor bune și încep să mănânce din nou mai mult. Și chiar dacă începi să mănânci din nou în limitele normale, vei crește în greutate, deoarece corpul tău acum stochează caloriile suplimentare sub formă de grăsime, de teama unei alte perioade cu conținut scăzut de calorii.
În plus, cercetătorii au descoperit că o reducere severă a caloriilor poate crește producția de cortizol în sânge.Acest hormon de stres este asociat cu depozite mari de grăsime abdominală și creștere în greutate.(2)(3)
3. Încearcă să mănânci intuitiv în loc să numări caloriile
Ați auzit vreodată de mâncare intuitivă? Mâncatul intuitiv înseamnă că poți mânca orice vrei, cu fără reguli și fără alimente interzise. Înveți cum să fii conștient de semnele pe care ți le trimite corpul tău atunci când îți este foame sau sătul, astfel încât să nu mai numeri caloriile și să ții dietă. Astfel, poți ajunge la o greutate sănătoasă și să te simți mulțumit. Sună bine, nu? Aflați despre10 principii ale alimentației intuitive. S-ar putea să fie exact ceea ce aveți nevoie pentru a face pace cu mâncarea.
La pachet:
Dacă doriți să experimentați o pierdere sănătoasă în greutate:
Reduceți aportul de calorii cu aproximativ 300 – 500 de calorii pe zidar nu mult mai mult.
Nu sari peste mese! Ai nevoie de energie pentru a-ți trece ziua sau următorul antrenament, iar această energie vine din alimentele pe care le consumi.
Un deficit caloric vă poate ajuta să slăbiți, dar nu exagerați sau faceți acest lucru pentru o perioadă lungă de timp, deoarece vă poate face să fiți în mod constant foame și chiar vă poate face să vă îngrășați pe termen lung.
Ascultă-ți corpul și încearcă să mănânci intuitiv.
Pierderea lentă în greutate este mai sănătoasă și te va ajuta să ajungi la o greutate care este mai uşor de întreţinut şi se simte bine. Ascultă-ți corpul și umple-te cu alimente proaspete, neprocesate. Recomandăm și noi mâncând un echilibru bun al celor trei macronutrienți majori (carbohidrați, proteine și grăsimi). Există loc pentru orice într-un mod sănătos și dieta echilibrata.
