Probabil că toți cunoaștem dorința de a ceda dintelui nostru de dulce – avem nevoie de dulciuri și avem nevoie de ele ACUM! S-ar putea să avem și pofte de pizza sau de un alt tip de mâncare grasă și sărată.
Poftele urâte par să apară atunci când ne așteptăm mai puțin la ele și, de obicei, când nu suntem pregătiți să le reziste.
Ce provoacă pofta de mâncare
Pofta este cauzată de deficiențe de nutrienți?
Deși aceasta ar părea una dintre cele mai evidente explicații, nu există dovezi concludente că poftele sunt cauzate de deficiențe de nutrienți. Doar unele afecțiuni, cum ar fi deficitul de sodiu și pica, s-au dovedit a provoca pofte.(1, 2, 3, 4)
- Lipsa de somn(5)
- Stres(6)
- Modificări hormonale
- Nu bea suficiente lichide
- Dezechilibre ale leptinei și grelinei(7)
- Dispozitie(8)
Deoarece există multe lucruri care pot provoca pofte de mâncare, avem și multe sfaturi despre cum puteți lupta împotriva nevoii de a ajunge la un baton de ciocolată.
10 sfaturi pentru a opri pofta de mâncare
Aceste sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți poftele sunt ordonate în funcție de cât de repede puteți acționa asupra lor. Așa că, deși s-ar putea să fiți tentat să le găsiți pe cele mai rapide, vă încurajăm să le încercați pe toate în următoarele câteva săptămâni pentru cele mai bune rezultate.
Ce poți face pentru a opri pofta în 5 minute sau mai puțin
1. Bea puțină apă
Cel mai ușor lucru pe care îl poți face pentru a-ți reduce pofta este să ai un pahar mare cu apă și așteptați câteva minute. Chiar dacă pofta nu dispare complet, plinătatea stomacului tău o va face mai puțin intensă.
2. Joacă un joc pe telefonul tău
Cine a știut că jocul pe telefon poate ajuta la reducerea poftelor? Indiferent dacă ai băut sau nu un pahar cu apă, este important să-ți iei mintea de la pofte pentru câteva minute. Un studiu a constatat că jocul Tetris pe smartphone doar 3 minute poate slăbi diferite tipuri de pofte, inclusiv pofte de mâncare.(9) E prea ușor să nu încerci, nu?
3. Bea niște cafea
Cafeaua ar putea avea o influență mai puternică asupra apetitului și a aportului de alimente decât apa. Deși trebuie făcute mai multe cercetări, se pare că cafeaua poate suprima aportul acut de energie.(10) Ce înseamnă asta? Imediat după ce au băut o ceașcă de cafea, oamenii vor mânca mai puțin decât ar mânca fără ea. Așa că, chiar dacă ajungeți să cedeți în fața unei pofte, aveți șanse mai mari de a menține dimensiunea tratamentului moderat și de a nu trece peste bord. Un alt studiu a constatat că cafeaua decofeinizată ar putea ajuta la suprimarea apetitului și mai mult!(11)
4. Spală-te pe dinți
Acest truc va funcționa în două moduri. În primul rând, s-ar putea păcăli creierul să creadă că masa s-a terminat. Dar chiar dacă ta creierul nu este ușor păcălit, aroma rece de pastă de dinți cu mentă lăsată în gură va îngreuna să mănânci ceva după aceea. Cel puțin nu va avea un gust la fel de bun…
Poftă de ceva dulce?
Pofta poate varia de la dulce la sărat și gras. Dar poftele de zahăr sunt, de obicei, cele cu care este cel mai greu de tratat – de aceea avem sfaturi suplimentare (și alternative alimentare) pentru a-ți reduce pofta de zahăr!
Ce poți face pentru a opri poftele toată ziua
5. Mănâncă mai multe proteine
Proteinele sunt aliatul tău împotriva poftelor nebune, iată de ce:
- Creșterea aportului de proteine poate reduce pofta(12)
- Consumul mai multor proteine poate ajuta la combaterea dorinței de a mânca noaptea (13)
- Proteinele te mențin sătul mai mult timp (13)
6. Faceți un antrenament ușor
Înainte de a începe să legănați 100 de burpee, gândiți-vă la asta: un antrenament intens vă poate face să vă simțiți și mai foame, dar o activitate de intensitate scăzută, cum ar fi un mers vioi sau antrenament scurt acasă cu greutatea corporală poate avea efectul opus. Un studiu a constatat că de fapt te-ar putea face să mănânci doar jumătate din cantitatea de ciocolată pe care ai fi mâncat-o altfel.(15)
7. Evitați să vă fie prea foame
Cu cât ești mai foame, cu atât este mai mare șansa să nu poți lupta împotriva acestei pofte intense. E la fel de simplu. Așa că nu căuta soluții când este aproape prea târziu. Planificați-vă mesele din timp și asigurați-vă că aveți un gustare sănătoasă lângă tine dacă ești predispus la foame. Adesea, poate ajuta, de asemenea, să mănânci mai multe mese mici pe zi (de exemplu, trei mese principale și două gustări între mese) pentru a menține nivelul zahărului din sânge constant. În acest fel, nu veți avea pofte bruște de mâncare în primul rând.
Ce poți face pentru a opri poftele pe termen lung
8. Dormi suficient
Somnul insuficient îți poate afecta apetitul și crește pofta. (16) Din păcate, importanta somnului este adesea neglijat atunci când vine vorba de fitness și pierderea în greutate.
Problema este că ne obișnuim cu ușurință să dormim mai puțin și nu reușim să observăm efectul real pe care îl are asupra noastră. Devenim nervoși, suntem în mod constant flămând, nefericit, și începe să dai vina pe muncă, stres sau lipsă de timp. Dar de cele mai multe ori, adevăratul motiv este lipsa somnului. Dacă ai probleme cu somnul, acestea 7 alimente te pot ajuta să dormi mai bine!
9. Mâncare atentă
Mâncarea atentă este legată de practica generală a mindfulness-ului. Mindfulness, în general, este despre practicarea conștientizării și a fi prezent în moment fără judecată. Acest lucru se poate face și în legătură cu mâncarea și alimentația.(17)
Un studiu de la Universitatea de Stat din Indiana a testat efectul mini-meditațiilor înainte de a mânca sau atunci când apare nevoia de a face chef. A implicat concentrarea conștientizării cuiva asupra comportamentului, credințelor și emoțiilor asociate cu consumul de alimente. Rezultatele au sugerat un efect pozitiv, deoarece atacurile de foame au scăzut ca frecvență și severitate pentru grupul de meditație.(18)
Chiar dacă mâncatul excesiv și pofta nu sunt același lucru, ele pot apărea împreună. Și alte studii mai recente au explorat potențialul meditației pentru a schimba aceste comportamente. (15)
10. Gândește-te pe termen lung
Ar fi nerealist să ne așteptăm că o poftă poate fi oprită gândindu-ne rațional la ea, dar a face un pas înapoi și a vizualiza consecințele pe termen lung îi ajută pe unii oameni să își gestioneze mai bine pofta.
Unele dintre consecințe pot include:
- niveluri reduse de energie
- schimbări de dispoziție și mai multă negativitate
- riscurile pentru sănătate ale obezității și diabetului
Știați?
Un studiu a arătat că „mâncarea de confort”, cum ar fi mâncarea nedorită, nu oferă neapărat o „senzație de confort” mai bună decât consumul de alte tipuri de alimente. Acest „mit al alimentelor confortabile” este acum cercetat în alte experimente. Încearcă să-ți satisfaci pofta cu o versiune mai sănătoasă a aceluiași aliment.(20)
Principalul lucru este că înveți să faci diferența dintre foamea reală și pofta de alimente dulci sau sărate. Urmează sfaturile noastre și în curând și tu vei putea înțelege semnalele corpului tău.
***
