3 sfaturi pentru pierderea în greutate sănătoasă

Ați încercat de săptămâni întregi să scăpați de ultimele kilograme, dar pur și simplu nu le puteți pierde. Ai redus deja caloriile – care ar putea fi motivul pentru care scara nu scade. Dacă vrei o slăbire durabilă și sănătoasă, nu este vorba doar despre mâncare si exercitii fizice suficient, dar și despre a mânca corect.

Dacă scopul tău principal este să slăbești, trebuie să creezi un deficit de calorii. Cercetările au descoperit că trebuie să reduceți un total de aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime (0,45 kg). Dacă vrei să slăbești într-un mod sănătos, îți recomandăm să tai între 300 și 500 de calorii pe zi, dar nu mai mult. În acest fel, vei slăbi aproximativ un kilogram pe săptămână.(1)

Avantajul unei abordări lente și sănătoase a pierderii în greutate este că vă ajută să vă mențineți mai ușor pierderea în greutate și vă ajută să evitați temutul efect yo-yo.

Știați?

Trebuie să tăiați 3.500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime (0,45 kg).

De câte calorii ai nevoie pe zi?

Crearea unui deficit caloric este vitală pentru o pierdere sănătoasă în greutate, dar câte calorii ar trebui să consumi în fiecare zi? Este timpul să faceți puțină matematică și să vă dați seama, deoarece acest număr variază de la persoană la persoană.

Necesarul personal de calorii depinde de rata metabolică bazală și de nivelul de activitate fizică. Rata metabolică bazală este numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus într-o perioadă de 24 de ore. Puteți calcula necesarul personal de calorii cu următoarele ecuații:

Necesarul zilnic de calorii: BMR x PAL (1,2 – 2,4)

Rata metabolică bazală (BMR):

  • Femei: 655,1 + (4,35 x greutate în lire) + (4,7 x înălțime în inci) – (4,7 x vârsta în ani)
  • Barbati: 66,47 + (6,24 x greutate în lire) + (12,7 x înălțime în inci) – (6,755 x vârsta în ani)

Valoarea PAL (PAL înseamnă „nivel de activitate fizică”) descrie activitățile fizice pe care o persoană le face într-o perioadă de 24 de ore:

  • 1.2: în primul rând într-o poziție șezând și culcat, fără activități recreative (de exemplu, persoane în vârstă sau imobilizate la pat, utilizatori de scaune cu rotile)
  • 1,3 – 1,5: în principal într-o poziție șezând, cu puțină activitate recreativă (de exemplu, lucrători cu gulere albe)
  • 1,6 – 1,7: într-o poziție așezată la locul de muncă, cu unele activități în picioare și pe jos (de exemplu, lucrători la linia de asamblare, șoferi de camion)
  • 1,8 – 1,9: mai ales într-o poziție în picioare și de mers (de exemplu, lucrători cu amănuntul, vânzători, meseriași, chelneriți)
  • 2 – 2.4: activitate fizică grea și obositoare la locul de muncă (de exemplu, sportivi profesioniști, muncitori în construcții, mineri, fermieri)

Sau folosiți calculatorul nostru zilnic de calorii:

Acum că știi câte calorii ar trebui să consumi pe zi, acum vine partea grea – să îți dai seama ce să faci pentru a reduce acest număr și a crea un deficit caloric pentru a începe să slăbești. Obiceiurile alimentare pot fi dificil de gestionat, dar avem câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun și să scăpați de acele kilograme.

3 sfaturi pentru pierderea în greutate sănătoasă

1. Mananca mese regulate

Corpul tău are nevoie de suficientă energie pentru a-ți menține toate funcțiile corpului, sistemul imunitar și metabolismul. Corpul tău primește această energie din caloriile din alimentele pe care le consumi (Notă: Totuși, caloriile nu sunt singurul lucru care contează).

Dacă îți restrângi prea mult aportul de calorii pentru o perioadă lungă de timp, corpul tău va începe să obțină energia de care are nevoie din alte locuri. Acest lucru vă va face să vă simțiți slab. Sarcinile zilnice se pot dovedi a fi destul de solicitante, deoarece corpul tău folosește toate caloriile pe care le poate obține pentru a-și menține funcțiile de bază. În această situație, nu veți mai avea energie pentru un antrenament HIIT acasă sau a alergare pe distanțe lungi.

Alături de o dietă mai sănătoasă, ar trebui să includeți exerciții fizice în foaia de parcurs pentru a pierde în greutate. Vă puteți spori arderea caloriilor cu un antrenament regulat și variat, dar pentru a face mișcare, trebuie să ai energie pentru asta.

2. Nu-ți restrânge prea mult caloriile

Dacă restricționați prea mult caloriile pentru o perioadă lungă de timp, veți fi afectat de foamete constantă și simțiți-vă slăbit, frig și capricios. Acesta este de obicei atunci când oamenii uită de toate intențiile lor bune și încep să mănânce din nou mai mult. Și chiar dacă începi să mănânci din nou în limitele normale, vei crește în greutate, deoarece corpul tău acum stochează caloriile suplimentare sub formă de grăsime, de teama unei alte perioade cu conținut scăzut de calorii.

În plus, cercetătorii au descoperit că o reducere severă a caloriilor poate crește producția de cortizol în sânge. Acest hormon de stres este asociat cu depozite mari de grăsime abdominală și creștere în greutate.(2)(3)

3. Încearcă să mănânci intuitiv în loc să numări caloriile

Ați auzit vreodată de mâncare intuitivă? Mâncatul intuitiv înseamnă că poți mânca orice vrei, cu fără reguli și fără alimente interzise. Înveți cum să fii conștient de semnele pe care ți le trimite corpul tău atunci când îți este foame sau sătul, astfel încât să nu mai numeri caloriile și să ții dietă. Astfel, poți ajunge la o greutate sănătoasă și să te simți mulțumit. Sună bine, nu? Aflați despre 10 principii ale alimentației intuitive. S-ar putea să fie exact ceea ce aveți nevoie pentru a face pace cu mâncarea.

La pachet:

Dacă doriți să experimentați o pierdere sănătoasă în greutate:

  • Reduceți aportul de calorii cu aproximativ 300 – 500 de calorii pe zidar nu mult mai mult.
  • Nu sari peste mese! Ai nevoie de energie pentru a-ți trece ziua sau următorul antrenament, iar această energie vine din alimentele pe care le consumi.
  • Un deficit caloric vă poate ajuta să slăbiți, dar nu exagerați sau faceți acest lucru pentru o perioadă lungă de timp, deoarece vă poate face să fiți în mod constant foame și chiar vă poate face să vă îngrășați pe termen lung.
  • Ascultă-ți corpul și încearcă să mănânci intuitiv.

Pierderea lentă în greutate este mai sănătoasă și te va ajuta să ajungi la o greutate care este mai uşor de întreţinut şi se simte bine. Ascultă-ți corpul și umple-te cu alimente proaspete, neprocesate. Recomandăm și noi mâncând un echilibru bun al celor trei macronutrienți majori (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi). Există loc pentru orice într-un mod sănătos și dieta echilibrata.

***

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *