Pe cale să mergi la prima alergare? Pregătește-te să descoperi un sport care îți eliberează mintea, îți depășește limitele și îți transformă nivelul de fitness.
Frumusețea alergării este că nu necesită prea mult echipament sau o configurație complicată, dar este important să găsești elementele de bază.
Expert în alergare Sascha Wingenfeld are câteva sfaturi utile pentru a începe ca alergător, inclusiv cât timp ar trebui să alergi și cum să alegi îmbrăcămintea potrivită.
Iată cele mai bune 3 sfaturi pentru prima ta alergare:
Sfat 1: Decideți cât timp ar trebui să alergați
Pentru prima ta alergareeste vital să începeți cu un obiectiv de durată realist și o intensitate rezonabilă.
Dacă așteptările tale sunt prea mari, vei avea un moment foarte greu motivându-te pentru antrenamente de alergare în viitor. „Puteți oricând să vă măriți ritmul sau să măriți durata mai târziu”, explică Sascha.
Deci, cât de lungă ar trebui să fie prima ta alergare? „O durată ideală și nu prea copleșitoare pentru o primă rulare este de aproximativ 30 de minute în total”, explică Sascha. „Aceasta include și timpul necesar pentru a încălzire adecvată.”
Acest lucru vă asigură că mușchii sunt pregătiți pentru sesiunea de alergare. „Asigură-te că alergi încet – mai degrabă prea încet decât prea repede.” spune Sascha. Când începeți să alergați, este greu să vă evaluați viteza de alergare. De obicei avem tendința de a începe prea repede. După câteva alergări, corpul tău va simți ritmul și viteza potrivite.
Asigurați-vă că vă urmăriți alergările cu Aplicația adidas Running astfel încât să vă puteți face o idee despre ceea ce aveți ritm este și dacă ar trebui să mergi mai încet sau poți merge mai repede data viitoare.
Efectuarea intervalelor pentru primele tale alergări s-a dovedit a fi de succes.
„Puteți alterna între perioadele de alergare și de mers pe jos. Acest lucru vă ajută să controlați efortul general asupra corpului și vă împiedică să exagerați”, spune Sascha.
Planuri de antrenament pentru alergătorii începători
Aplicația adidas Running are planuri de antrenament pentru alergători de toate nivelurile. Alegeți planul nostru Start to Run și rulați mai bine în șase săptămâni sau în 10 săptămâni.
Este simplu: ne vei spune puțin despre tine, cum ar fi scopul tău, când vrei să începi și multe altele. Vom concepe un plan săptămânal pentru a vă face activ și pentru a vă îmbunătăți cu fiecare zi. Descărcați aplicația adidas Running pentru a începe!
Sfat 2: Găsiți pantofii de alergare potriviți pentru picioarele dvs
Pentru prima alergare, picioarele tale și partea inferioară a corpului se vor adapta la noile tulpini și senzații de lovire a trotuarului.
„Cea mai importantă piesă a echipamentului de alergare sunt pantofii tăi de alergare. Ele constituie baza pentru performanța ta de alergare în următoarele luni.” spune Sascha. „Primii tăi pantofi de alergare trebuie să se potrivească perfect picioarelor tale.”
Alegeți-le cu jumătate de mărime mai mare decât de obicei, pentru a preveni apăsarea degetului mare pe cusătura din față a pantofului. Acest lucru vă va ajuta să evitați unghiile de la picioare învinețite.
Bacsis:
Aplicația adidas Running are o funcție de urmărire a pantofilor. Încărcați-vă pantofii de alergare, înregistrați-vă kilometrii și urmăriți durata de viață a acestuia. Vei ști când este timpul să iei o pereche nouă!
„Când vine vorba de cumpărarea pantofului potrivit, dvs picior tipul este un factor determinant”, explică Sascha. „Asigură-te că modelul de pantof se potrivește cu tine picior tip.”
Este important să țineți cont de arcul piciorului, dacă piciorul „pronează”, greutatea corpului și unde veți alerga.
Pronația se referă la cât de mult se rostogolește piciorul spre interior sau spre exterior atunci când lovește solul. Dacă picioarele tale sunt instabile, adică se întorc în (pronație) sau în exterior (supinație), ai nevoie de un pantof pentru a-ți stabiliza picioarele în direcția respectivă.
Iată cele trei tipuri de bază de sprijin oferite de pantofii de alergare:
Tip 1: pantofi neutri.
- Acești pantofi sunt cei mai des întâlniți.
- Recomandat persoanelor care nu au o pronație interioară pronunțată. Acestea protejează articulațiile cu amortizare pentru a absorbi impactul loviturilor de picioare.
- Aceasta este pentru persoanele cu arcade normale și înalte.
Tip 2: Suport de stabilitate.
- Pentru picioarele plate sau picioarele care se rostogolesc spre interior (suprapronează) atunci când alergați.
- Pantofii de stabilitate sunt mai fermi, cu mai mult suport în talpa intermediară.
- Acești pantofi se simt mai puțin amortizați și mențin piciorul într-o poziție neutră.
Tip 3: Controlul mișcării
- Bun pentru alergătorii cu set mai greu.
- Aceștia sunt cei mai stabili pantofi pentru suprapronație.
- Ele oferă suport suplimentar în zona arcului.
În cele din urmă, ia în considerare unde vei alerga. Dacă te lovești de banda de alergare sau de drumuri plate, ai putea opta pentru un pantof cu talpă netedă. Aceasta este o categorie largă și veți găsi o mulțime de opțiuni aici.
Dacă alergi pe trasee cu teren denivelat, vei avea nevoie de ceva cu tracțiune care să te împiedice să aluneci. Acești pantofi sunt în general mai rigizi pe măsură ce piciorul se mișcă dintr-o parte în alta.
Vezi completul nostru ghid pentru alegerea celor mai buni pantofi de alergare.
Regula generală:
Un pantof simplu și ușor antrenează în mod ideal mușchii piciorului, promovând în același timp o tehnică dinamică de alergare. Cu toate acestea, acest lucru este adevărat numai dacă aveți o anumită condiție de bază, în ceea ce privește fitness-ul.
Sfatul 3: Alegeți hainele potrivite pentru alergare
Cele mai bune haine de alergare va depinde de temperaturadar alegerea țesăturilor care absorb umezeala și cu uscare rapidă este esențială în toate anotimpurile.
Ele ajută la transportul umidității din corp către exteriorul cămășii sau jachetei pentru a vă menține corpul cald și uscat. În special în timpul lunilor de iarnă, acest lucru ne permite să ne antrenăm fără a face hipotermie.
„În general, aș spune că ar trebui să porți haine care par puțin prea cool. După ce te antrenezi pentru un timp, vei ajunge la temperatura potrivită, dar corpul tău va primi în continuare suficient aer pentru a se răci – fără să se răcească prea mult”, explică Sascha.
Sfaturi despre haine pentru alergare de vară:
- Îmbrăcați-vă ușor.
- Purtați țesături ușoare care se mișcă cu corpul.
- Arde usor? Căutați haine care au un factor de protecție ultraviolet (UPF) de cel puțin 30.
- Evită pantalonii scurți care provoacă frecări ale coapselor: ar trebui să fie suficient de lungi pentru a acoperi zonele vulnerabile ale pielii.
- Evitați bumbacul, deoarece acesta absoarbe umezeala
Sfaturi despre haine pentru alergare de iarnă:
- Iarna, stratificarea este o necesitate.
- Începeți cu un strat de bază din poliester sau lână merinos.
- Alegeți un al doilea strat izolant, cum ar fi o jachetă din lână.
- Purtați un strat de coajă, cum ar fi o jachetă de vânt.
- Nu lăsați pielea expusă: purtați mănuși sau un top cu găuri pentru degetul mare și folosiți un încălzitor pentru gât și o bentiță.
Vrei mai multe sfaturi? Verificați aceste utile sfaturi de alergare experți pentru începători.
Acum că ai ceva mai multe informații, sperăm că te simți mai încrezător și entuziasmat de prima ta cursă! Nu contează cât de departe sau cât de repede mergi. Doar distrează-te!
