Eliberați stresul din viața de zi cu zi, pierdeți în greutate sau îndepliniți un obiectiv de-a lungul vieții: există o mulțime de motive pentru începe să alergi. Bucuria de a cumpăra o nouă pereche de pantofi de alergare și de a face primele tururi nu poate fi învinsă.
Dar, în calitate de începător în alergare, te vei confrunta cu unele dureri care îți pot opri motivația la fel de repede cum a apărut. S-a descoperit că alergătorii începători pot fi mai probabil să se rănească decât alergătorii de agrement.(1)
În acest articol, vom răspunde la unele dintre cele mai frecvente întrebări legate de durerea sau disconfortul în alergare începătorilor, plus sfaturi pentru o ușurare acută dacă vă aflați cu o cusătură de alergare sau cu dificultăți de respirație.
1. Cum scap de cusăturile laterale?
Ai o durere ascuțită, instantanee, în lateral când alergi? Aceasta ar putea fi o cusătură de alergare, o durere benignă, de scurtă durată.
Cusăturile sunt o problemă deosebit de enervantă pentru începătorii de alergare. Cauza exactă este necunoscută, dar dacă obțineți des ochiuri de rularear trebui să reevaluezi cât mănânci înainte de alergare(2). Dacă sunteți sensibil la cusăturile laterale, evitați să mâncați mese mari cu două ore înainte de alergare și rămâneți la gustări mai mici.
Ce poate ajuta:
Dacă ți se face o cusătură, mergi puțin și apasă mâinile pe locul care te doare în timp ce respiri încet. De îndată ce durerea se atenuează, puteți începe să alergați din nou într-un ritm mai lent.
Întărirea miezului tău cu exerciții simple, zilnice și controlându-ți ritmul respirator poate oferi și o oarecare ușurare.
2. De ce mă doare stomacul când alerg?
Nu e nimic mai rău decât să ieși la alergat… apoi să alergi spre toaletă. Crampele sau disconfortul stomacal sunt frecvente in timpul exercitiului (3). La urma urmei, stomacul tău se agită destul de mult atunci când alergi, ceea ce pune stres asupra digestiei.
Ce poate ajuta:
Ajustarea nutriției este esențialăl dacă începi să alergi. Consumul anumitor alimente poate declanșa balonare, crampe sau diaree atunci când ieși la alergat.
Evitați să puneți o presiune suplimentară asupra stomacului cu alimente bogate în grăsimi, dulci sau picante. De asemenea, asigurați-vă că dvs stai hidratat înainte de a alerga pentru a preveni crampele și apoi pentru a preveni deshidratarea. Vezi noastre calculator necesar de lichide pentru mai mult.
De îndată ce alergarea devine o activitate de rutină, corpul tău va învăța să facă față provocărilor speciale pe care le prezintă.
3. Picioarele dureroase sunt normale după alergare?
Mușchii dureri sunt o parte inevitabilă a călătoriei tale de alergare la început. De obicei, durerea începe la câteva ore după antrenament și poate dura până la o săptămână.
Este cauzată de o mișcare necunoscută și uneori de o tehnică necorespunzătoare, care încordează mușchii.
Ce poate ajuta
Luați câteva zile de odihnă între alergări. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să creșteți încet sfera și intensitatea alergărilor, astfel încât corpul să se poată adapta la exercițiu.
Din păcate, nu există nicio modalitate de a evita complet durerile musculare, dar puteți încorpora a răcoriți-vă și întindeți-vă după o alergare.
4. De ce sunt mereu fără suflare când alerg?
Alergătorii începători au adesea dificultăți de respirație când încep. Acest lucru poate fi cauzat de o respirație superficială care nu se potrivește cu ritmul de alergare. De obicei, volumul aerului expirat nu este egal cu cantitatea inhalată; alergătorul devine rapid scurt.
Ce poate ajuta:
Creșterea respirației are loc atunci când există o acumulare de dioxid de carbon în sânge, mai degrabă decât atunci când aveți nevoie de mai mult oxigen.
Dacă vă simțiți fără respirație, încercați acest lucru: inspirați normal și expirați aspru. Acest lucru împinge mult aer din plămâni înainte de a inspira din nou normal.
5. De ce mă dor picioarele în timp ce alerg?
Durere la nivelul picioarelor, arcului sau durerea călcâiului se poate dezvolta în timpul alergării. Deseori, veți observa chiar și durerea atunci când mergeți sau stați în picioare.
Fapt interesant:
Picioarele tale sunt supuse unei solicitări deosebit de mari în timpul alergării. La urma urmei, trebuie să se potrivească de două până la patru ori greutatea corporală la fiecare pas.
Picioarele sunt, de asemenea, fundamentul pentru o tehnică de alergare eficientă și dinamică. Nu sunt obișnuiți cu acest tip de efort muscular în viața de zi cu zi. Ei trebuie să se adapteze încet la impact și să dezvolte mușchii pentru o lovire bună a piciorului.
Ce poate ajuta:
Un sfat pentru începători: Dacă aveți un numărător de pași, țintați 180 de pași pe minut (sau 90 de pași pe minut). Acest lucru va reduce reacția forței solului (cantitatea de energie care trece prin picior) și poate ajuta la reducerea durerii la picior, gleznă și gambe.(4)
6. Cum să nu mă simt leneș când alerg?
Primii pași sunt de obicei grei și incomozi pentru începătorii de alergare. Adesea nu există absolut nici un arc în pasul tău sau orice fel de ritm în mișcarea ta.
Ce poate ajuta:
Evaluează și îmbunătățiți-vă tehnica de alergare in mod regulat. Alergătorii profesioniști trebuie să își îmbunătățească stilul de alergare, astfel încât să poată continua să alerge rapid și eficient.
Încercați să adăugați pași pași: perioade scurte de alergare cu recuperare între ele. Pașii sunt grozavi pentru a vă îmbunătăți viteza, eficiența și forma. Te vor pregăti pentru a alerga într-un ritm mai rapid.
Cum să faci un pas:
- Începeți să alergați încet
- Creșteți la o viteză „rapidă” timp de 15-20 de secunde
- Aceasta ar trebui să fie 85-95% din viteza maximă
- Reduceți treptat viteza până vă opriți
7. De ce nu pot dormi noaptea după o alergare?
Ai probleme în a adormi după o alergare de seară?
Alergare noaptea este o modalitate bună pentru a scăpa de agitația vieții cotidiene și reduce stresul. Dar unii oameni consideră că poate afecta latența de apariție a somnului – timpul pe care ne ia să plecăm.
Ce poate ajuta:
Nu te lăsa descurajat de o alergare de seară. Exercițiile fizice pot ajuta la somn, dar este recomandat să nu o faceți cu mai puțin de o oră înainte de culcare.(5) De asemenea, puteți vedea ce vi se pare corect și puteți încerca să alergați în diferite momente ale zilei.
8. Ce cauzează durerea de spate în timpul alergării?
Spatele este ceea ce îți menține corpul în poziție verticală atunci când alergi și acționează ca un „amortizor de șoc” pentru toate loviturile. În același timp, este centrul de control pentru coordonarea tuturor mișcărilor din partea superioară a corpului, brațe și picioare. Joacă un rol major în alergare. De obicei cauza scăderii înapoi durere în timpul alergării este o combinație de tehnică de alergare necorespunzătoare, un nucleu slab și o lipsă de flexibilitate.
Ce poate ajuta:
Faceți întinderi regulate și antrenament de forță construiește mușchii din nucleul tău. Acest lucru vă va împiedica să se epuizeze spatele la fel de repede și va reduce durerea. De asemenea, evaluați și îmbunătățiți-vă tehnica de alergare. Veți reduce efortul inutil în timpul alergării, ceea ce face ca spatele să lucreze mai greu și duce la oboseală.
Sfaturi de alergare pentru începători
Totul este greu la început. Nu lăsa provocările inițiale să te doboare. Alergarea este o activitate foarte complexă care îți provoacă corpul în multe feluri. De aceea este atât de eficient și popular.
- Rămâi concentrat pe obiectivul tău personal – te va menține pe drumul cel bun, chiar și atunci când alergarea devine mai grea.
- Fiecare alergare este diferită, iar corpul tău reacționează în consecință.
- Durerea sau problemele minore care apar sunt absolut normale și apar tot timpul – pentru începători la fel de mult ca și alergătorii de competiție. Dar ține bărbia sus!
De îndată ce corpul tău s-a adaptat la provocările speciale ale alergării, îți va fi mai ușor să le faci față.
***
