Dacă tu vrei A partea superioară definită și tonifiată corp, tu Trebuie să facem mai mult decât exerciții pentru biceps. A avea brațe sculptate, tuva trebui să te întăreascăr triceps de asemenea muschii.
„Cei cu trei capete” triceps mușchii constituie ccaîn mod imens doua treimis a brațului tău și dă spatelui brațului tău forma plăcută de potcoavă. Ca omologul bicepsului, funcția sa principală este de a extinde brațul la articulația cotului.
Tu nu aveți nevoie de echipamente precum gantere sau benzi de rezistență pentru a vă lucra mușchii tricepși. De fapt, tu poate eficient sculpta cel mușchii din spatele brațelor cu antrenament cu greutatea corporală.
Verificați cea mai bună greutate corporală triceps exercițiile de mai jos pentru întărirea și tonifierea dvs arme acasă.
Cum se încorporează aceste exerciții pentru triceps în antrenamentul tău:
Alege două dintre aceste exerciții. Faceți 8-12 repetări și trei runde pe exercițiu cu 90-120 de secunde de odihnă între ele. Provocați-vă făcând mai multe exerciții și/sau repetări, încetinind tempo-ul (de exemplu, numărați trei secunde în sus, trei secunde în jos) și scurtând perioadele de odihnă.
7 exerciții cu greutatea corporală pentru tricepși puternici
1. Push-up îngust
Începeți într-o poziție puternică de scânduri cu spatele drept, angajându-vă miezul. Mâinile ar trebui să fie mai apropiate decât lățimea umerilor.
Cheia pentru a face din împingerea îngustă un exercițiu de triceps mai eficient este să vă țineți coatele cât mai aproape de corp, pe măsură ce vă coborâți corpul pe podea și vă împingeți înapoi într-o poziție de scândură.
2. Flotări Pike
Flotarea cu stiuca este eficienta deoarece incarca mai multa greutate corporala pe umerii si tricepsul. Începeți într-o poziție de masă, punând mâinile sub umeri și genunchii pe podea.
Ridicați-vă șoldurile până la tavan și îndreptați-vă genunchii, intrând într-o poziție de yoga pentru câine cu fața în jos. Îndoaie coatele și coboară capul pe pământ, permițându-ți capului să atingă ușor podeaua. Îndreptați-vă brațele pentru a împinge înapoi în poziția Câine cu fața în jos.
3. Flotări de perete refuzate
Această mișcare avansată vizează tricepsul mai intens cu cât îți așezi picioarele pe perete și cu cât ții coatele mai aproape de corp.
Începeți într-o poziție de scândură, cu picioarele atingând peretele din spatele vostru. Mergeți cu picioarele pe perete până ajungeți la o înălțime confortabilă, ținând degetele de la picioare apăsate pe perete.
În timp ce îndoiți coatele pentru a-ți coborî capul spre podea, ține-ți privirea pe podea în fața feței. Lăsați-vă degetele de la picioare să se rotească până la vârful picioarelor în timp ce vă coborâți capul, apoi întoarceți-vă înapoi la picioarele când vă ridicați înapoi.
4. Sus în jos Flots-uri pentru antebraț
Acesta este un exercițiu în două părți, care începe cu o împingere standard și se termină cu a poziţia plăcii antebraţului.
Începeți în poziție de scânduri – mâinile sub umeri, spatele drept, șoldurile înfundate și miezul strâns. Îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî pe podea, țineți coatele cât mai aproape de corp și împingeți înapoi până la scândură.
Din poziția scândură, coboară antebrațele pe podea, ținând spatele drept. Cu coatele trase spre corp, împingeți-vă mâinile pentru a ridica înapoi în poziția completă a scândurii.
5. Triceps Dip
Stați pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, cu degetele de la picioare îndreptate în sus, spre tavan. Puneți mâinile pe podea ușor în spatele fesierii, cu degetele îndreptate înainte. Ridicați șoldurile de pe podea și îndreptați coatele pentru a ajunge în poziția de pornire.
Îndoiți coatele drept înapoi și coborâți șoldurile spre podea. Înainte ca fesierii să ajungă la podea, îndreptați din nou coatele pentru a vă ridica înapoi în poziția inițială. Cheia pentru a vă ținti tricepsul este să vă țineți coatele îndreptate înapoi în spatele vostru și să nu le lăsați să se înfășoare în afară.
Faceți această mișcare mai intensă coborând încet pe podea, oprindu-vă în partea de jos a mișcării pentru o secundă și apoi ridicând înapoi cu mai multă putere.
Bacsis:
De asemenea, puteți folosi o bancă, un scaun sau o masă pentru a crește intensitatea, oferind mai multă amplitudine de mișcare. Îndoaie coatele la 90 de grade pentru a-ți coborî șoldurile spre podea înainte de a te împinge înapoi în poziția inițială.
6. Aligator push-up-uri
Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile plasate sub umeri. Pe măsură ce coborâți corpul pentru a face o împingere, duceți genunchiul drept înainte spre cotul drept.
Pe măsură ce împingeți înapoi la scândură, schimbați picioarele și coborâți-vă pe podea, aducând genunchiul stâng spre cotul stâng. Cheia pentru a face din acesta un exercițiu pentru triceps este să vă țineți coatele îndreptate spre corp, concentrându-vă pe contractarea mușchilor brațelor pe măsură ce coborâți corpul.
7. Stagger push-up-uri
Acest exercițiu vă va testa cu siguranță puterea, stabilitatea și puterea. Prin eșalonarea mâinilor, brațul și miezul din spate trebuie să lucreze mai mult pentru a menține echilibrul.
Începeți într-o poziție de scânduri, asigurându-vă că vă strângeți miezul și să vă pliați șoldurile pentru a vă stabiliza spatele. În loc să puneți ambele mâini sub umeri, puneți o mână înainte pe covoraș sau pe podea – eșalonând poziționarea mâinilor.
Faceți două flotări, concentrându-vă pe stabilizarea miezului pentru a vă menține echilibrat și menținerea umerilor în interior, spre corp. Schimbați pozițiile mâinilor și repetați.
Care sunt cele mai bune exerciții pentru triceps pentru începători?
Exercițiile de triceps cu greutatea corporală sunt perfecte pentru începători, deoarece antrenează corpul în coordonare și echilibru, în timp ce îți întăresc și condiționează brațele. Deoarece exercițiile cu greutatea corporală nu necesită echipament, ele sunt accesibile tuturor și vă permit să exersați o formă bună.
Aceste două variante ale exercițiilor de triceps cu greutatea corporală sunt grozave pentru începători:
Push-Off-uri de perete
Deoarece multe dintre exercițiile tricepșilor de mai sus implică flotări, ar trebui să începeți prin a construi forța în mușchii necesari pentru a efectua o împingere corectă. Wall Push Offs sunt un exercițiu grozav pentru exersarea unei forme adecvate de push-up.
Acestea sunt efectuate într-o înclinare folosind un perete pentru sprijin, ajutând la reducerea forței necesare pentru partea superioară a corpului necesară pentru a face o împingere completă.
Începeți prin a vă confrunta cu un perete, stând puțin mai departe de distanță de braț. Apăsați mâinile pe perete, cu mâinile la înălțimea bărbiei. Înclinați-vă corpul spre perete până când fața aproape îl atinge, apoi împingeți cu putere până când mâinile se eliberează de perete.
Concentrați-vă pe a vă menține miezul strâns, șoldurile înfipte și coatele trase spre corp.
Flotări cu genunchi sus în jos
Acesta este un exercițiu grozav pentru a exersa o formă bună pentru push-up-urile antebrațului sus și în jos enumerate mai sus și vă va ajuta să vă întăriți mușchii din partea superioară a corpului și să vă exersați forma corectă necesară în timp ce faceți un antrenament bun pentru tricepși acasă.
Începeți prin a ajunge într-o poziție de masă pe podea, cu mâinile sub umeri, genunchii depărtați la lățimea șoldurilor. Coborâți cotul drept până la podea, urmat de stânga pentru a ajunge în poziția antebrațului.
Ridicați cotul drept de pe podea, apoi cotul stâng, împingând pieptul înapoi în poziția de masă. Concentrează-te pe menținerea spatelui drept, împingându-ți șoldurile și strângându-ți miezul.
Nu uitați să vă urmăriți repetările și progresul
Pentru a rămâne motivat cu antrenamentele de acasă, trebuie să ții o evidență a progresului tău. Cu Aplicația adidas Training Workout Creatornu numai că vă puteți urmări repetările, dar puteți crea rutine de antrenament specifice nivelului de fitness și stilului dvs. de viață.
Cu o colecție completă de exerciții pentru greutatea corporală, vă puteți antrena cu profesioniștii prin videoclipuri, precum cele de mai sus! — astfel încât să continuați să învățați tehnica și forma corespunzătoare.
Descărcați Aplicația adidas Training și folosiți Creator de antrenament pentru a vă personaliza antrenamentul perfect, făcându-vă ușor să faceți exerciții acasă sau în sală.
***
