Categorie: Sănătate

În fiecare Revelion, mesajul este întotdeauna același: „fă mai bine, în mai puțin timp”. Ne trezim derulând online prin recapitulări de la sfârșitul anului, tambururi ale călătoriilor și realizărilor oamenilor și previziunilor pentru următoarea tendință de frumusețe sau de corp de urmărit.

Presiunile de a arăta perfect, de a mânca curat și de a obține succes până la sfârșitul fiecărui an pot fi copleșitoare. 1În 2023, spunem destul! Puneți lista de rezoluții acolo unde le este locul: coșul de gunoi.

Aplicația adidas Training înțelege că obiceiurile sănătoase sunt un proces gradual. Am dezvoltat planuri unice de antrenament pentru începători pentru a vă ajuta să începeți o călătorie de fitness de-a lungul vieții.

Găsiți un plan de antrenament pentru începători pe care îl veți face de faptck la

Experții spun că durează în jur 8 săptămâni pentru a forma un obicei sănătos. Până atunci, majoritatea oamenilor au renunțat la rezoluțiile de Anul Nou.

Am dezvoltat planuri de antrenament pentru începători pentru a vă ajuta să începeți: HIIT, yoga și antrenamente pentru începători conduse de jucători profesioniști de fotbal. Conduși de antrenori și sportivi experți, vei învăța cum să-ți începi călătoria de fitness în condițiile tale. Stabiliți obiective, creați disciplină și faceți ceea ce vi se pare corect.

Aflați mai multe despre fiecare program mai jos.

Yoga pentru începători: călătorie de 8 săptămâni în aplicația adidas Training

În primul rând, yoga este deschisă tuturor. Indiferent de nivelul sau experiența ta de fitness, am dezvoltat un program pe care un începător îl poate urma.

Conduși de profesoara ta, Angélique, vei progresa cu antrenamentul tău de yoga pe parcursul a opt săptămâni.

În fiecare săptămână vă veți concentra pe diferite teme:

• Exersarea posturilor de bază
• Învățarea tehnicilor de respirație
• Construirea puterii
• Găsirea echilibrului
• Îmbunătățirea flexibilității și multe altele.

De asemenea, îți vei hrăni învățările cu postări de blog scrise de experți și sfaturi de la Angelique despre cum să scrii în jurnal, să învingi amânarea și să găsești echilibrul mental. Încheiați fiecare săptămână cu o provocare, cum ar fi să scrieți în jurnal, să mergeți mai mult pe jos sau să reduceți cantitatea de zahăr.

Un mic angajament merge mult. Îți salvăm întotdeauna progresul și îți permitem să revii la săptămânile precedente dacă iei o pauză.

Ești gata să-ți începi călătoria? Începeți prin descărcarea aplicației adidas Training și întâlniți-ne pe covoraș.

Antrenamente HIIT: găsește-ți focul interior în 8 săptămâni

Vrei ceva mai intens? Consultați seria noastră de antrenamente HIIT de 8 săptămâni.

Antrenori nostri René iar Iman te va duce prin antrenamente HIIT din ce în ce mai intense, dar prietenoase pentru începători. Acest program vă va arăta forma potrivită pentru exerciții care vizează întregul corp.

Îmbunătățindu-vă sănătate cardio, rezistență și forțăvei primi energia de care ai nevoie pentru 2023!

Iată o previzualizare a ceea ce vei face:

• Aflați cum să executați perfect flotări, fandari, genuflexiuni, scânduri și multe altele.
• Faceți diferite antrenamente care vă scapă de transpirație în fiecare săptămână: EMOM, AMRAP, Pyramid, Tabata.
• Marcați-vă progresul cu o verificare de fitness
• Învață cum să stabilești obiective
• Obțineți sfaturi despre nutriție

Cu HIIT, îți poți alimenta corpul în moduri pe care nu le-ai crezut niciodată posibile. Simțiți-vă liber, inspirați-vă și transpirați-vă chiar acasă.

Ești gata să te miști liber în 2023? Începeți cu aplicația adidas Training.

Inspirat de fotbal: antrenează-te cu echipele tale preferate!

Una dintre convingerile noastre de bază la adidas Training este că, prin sport, avem puterea de a schimba vieți.

Având în vedere acest lucru, aducem puterea unificatoare a fotbalului pentru opt noi antrenamente prietenoase pentru începători. Cele mai recente antrenamente ale noastre au fost dezvoltate de echipe de fotbal masculin și feminin din vârful ligilor lor din Europa: Arsenal WFC, FC Bayern Munchen, Olympique Lyonnais Féminin și Manchester United U-21.

Fiecare set de antrenament se concentrează pe patru zone cheie: partea superioară a corpului, nucleu, partea inferioară a corpului sau recuperare. Amestecați și potriviți antrenamentele în timp ce creați o rutină care funcționează pentru dvs.

Până la sfârșitul acestei serii, te vei simți inspirat să mergi pe teren. Aflați mai multe despre seria noastră de antrenamente de fotbal aici.

Respinge rezoluțiile de Anul Nou și readuce distracția la fitness

Pendulul rețelelor sociale poate balansa ambele sensuri: fie ne putem simți inspirați să mergem la sală după ce vedem o fotografie cu abdomene bine definite, fie comparația cu propriul progres ne poate lăsa să ne simțim moroși.

Cheia pentru a rămâne în formă după februarie este să învingi sentimentele negative și să te distrezi. Normalizează eșecurile, iartă acele seri petrecute pe canapea și bucură-te de orice fel de mâncare.

Cu câteva săptămâni de angajare la un plan de antrenament pentru începători, poți descoperi bucuriile de a fi activ. Cufundați-vă într-un flux de yoga, transpirați-l cu HIIT sau pur și simplu conectați-vă cu un sport pe care îl iubiți.

***

Mobilitatea se referă la cât de liber și ușor vă puteți mișca corpul. Poate afecta totul, de la capacitatea de a face drumeții și de a alerga până la cât de ușor te poți ridica din pat. Trăim într-o perioadă în care majoritatea oamenilor petrec mai multe ore pe zi stând la un birou decât afară făcând mișcări funcționale precum ghemuirea și mersul pe jos.

Această schimbare devine evidentă în numărul persoanelor care suferă de dureri și va continua să aibă mai multe efecte adverse pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Antrenamentul pentru mobilitate este o formă de mișcare care funcționează pentru a îmbunătăți atât echilibrul, cât și flexibilitatea și poate inversa multe dintre efectele unui stil de viață mai sedentar. În acest articol, vă vom împărtăși sfaturi practice despre cum să îl includeți în rutina dvs. de antrenament.

Cuprins

Ce este Mobility Training?

Antrenamentul pentru mobilitate este o combinație de exerciții concepute pentru a crește lungimea fibrelor musculare, puterea și gama de mișcare prin articulații, toate acestea contribuind la o mai mare stabilitate și echilibru în întregul corp.^[1]

Antrenamentul de mobilitate funcțională este o parte esențială a oricărei rutine de antrenament.

Oricine practică o activitate fizică regulată, fie că ridică greutăți sau merge în drumeții, ar trebui să facă o combinație de antrenament de forță și mobilitate. Ambele sunt esențiale pentru flexibilitate și pentru a menține corpul liber de dureri și dureri.^[2]

De ce este importantă mobilitatea?

Indiferent dacă ești sau nu activ fizic, mobilitatea ne afectează pe fiecare dintre noi. A fi imobil îți limitează capacitatea de a te mișca liber pe parcursul zilei, iar durerea când te miști îți poate afecta grav calitatea vieții. Există un adevăr în spatele zicalului „mută-l sau pierzi-l”, deoarece rămânerea activă fizic și concentrarea pe antrenamentele de mobilitate te pot ajuta să menții multe dintre activitățile fizice preferate pe măsură ce îmbătrânești.^[3]

Beneficiile antrenamentului de mobilitate pot avea și mai mult impact pentru oricine care face antrenament regulat de forță. Îmbunătățirea intervalului de mișcare (ROM) poate afecta în mod semnificativ forma și postura, în special pentru exerciții precum genuflexiunile care necesită o balama adâncă a șoldului și o prelungire prin mușchii ischio-jambierii. Mobilitatea crescută vă poate reduce riscul de rănire și poate preveni dezechilibrul muscular, permițându-vă să vă bucurați de antrenamentul de forță pentru anii următori.

Este antrenamentul pentru mobilitate la fel ca și yoga?

Deși yoga și antrenamentul de mobilitate au multe asemănări, au și multe diferențe.

Mai ales, yoga este o practică spirituală care nu se concentrează numai pe corp. Yoga funcționează cu o combinație de respirație, asane – pozițiile în sine – și meditație, în timp ce antrenamentele pentru mobilitate se concentrează exclusiv pe crearea de îmbunătățiri fizice.

Veți observa că multe dintre aceleași întinderi sunt folosite în antrenamentele de yoga și de mobilitate, iar dacă sunteți în căutarea unui antrenament de mobilitate pentru începători, yoga este un loc minunat pentru a începe.

Dar este important să ne amintim că o rutină de antrenament de mobilitate de 10 minute nu este neapărat considerată yoga.

Care sunt exemplele de formare pentru mobilitate?

Antrenamentul pentru flexibilitate și mobilitate nu este atât de complicat pe cât ar putea părea. Poate fi la fel de simplu ca combinarea a 5 – 10 pasive și întinderi dinamice menite să crească mobilitatea prin articulatii si alungesc fibrele musculare.

În secțiunea următoare, veți găsi cinci ipostaze care, atunci când sunt combinate, ar putea fi folosite ca o rutină de mobilitate a întregului corp.

Care este cel mai bun exercițiu de mobilitate?

În ceea ce privește exercițiile de antrenament de mobilitate, nu există o singură mișcare cea mai bună. În schimb, este o idee bună să includeți o varietate de poziții – precum cele de mai jos – care pot ajuta la întinderea și întărirea fiecărei grupe musculare majore. Deși includerea mai multor întinderi pentru partea inferioară a corpului va fi utilă pentru alergători și bicicliști care probabil vor experimenta mai multă strângere în această zonă.

Dacă vă concentrați pe mobilitatea umerilor după un antrenament pentru partea superioară a corpului, încercați să schimbați următoarea zi a piciorului pentru a include antrenamentul mobilității șoldurilor. Această combinație este cea mai bună modalitate de a încuraja mișcarea liberă în întregul corp.

Fante laterală

Cunoscut și sub denumirea de fandari laterale, acest exercițiu este excelent pentru întărirea cvadricepsului, fesierii și ischiochimbilor și poate ajuta la dezvoltarea mai multă stabilitate și forță.

https://www.youtube.com/watch?v=Ytwv68a7AjA

Poza porumbeilor se întinde

Această întindere este ideală pentru deschiderea prin flexorii șoldului și poate ajuta la întinderea mușchilor din partea inferioară a spatelui.

https://www.youtube.com/watch?v=gCkGZ8m3AJY

Întindere de răsucire a coloanei vertebrale

Răsucirile ajută la alungirea unei cantități surprinzătoare de mușchi, inclusiv fesieri, abdomene, spate, piept, umeri și gât. De asemenea, promovează mobilitatea prin coloana vertebrală.

https://www.youtube.com/watch?v=Bp71WKej904

Scândura joasă până la delfin

Această poziție poate ajuta la întărirea majorității grupurilor musculare majore, inclusiv a brațelor, abdomenului, umerilor și picioarelor. De asemenea, este excelent pentru îmbunătățirea flexibilității active prin umeri.

https://www.youtube.com/watch?v=b3nJg_w9ZRU

Pentru un antrenament de 20 de minute pe întregul corp pe care îl puteți face după ce ați ajuns la sală, consultați „Antrenamentul Full Body Mobilityincluse în Aplicația adidas Training.

Concluzie

Antrenamentul pentru mobilitate este o combinație de mișcări și întinderi menite să mărească gama de mișcare prin articulații și să mențină fibrele musculare lungi și libere. Prin includerea exercițiilor de mobilitate în rutina de antrenament, vă puteți îmbunătăți forma de ridicare, puteți preveni dezechilibrele musculare și puteți reduce probabilitatea de rănire. Antrenamentele regulate de mobilitate vă pot ajuta, de asemenea, să vă bucurați mai mult de activitățile fizice pe care le iubiți pe măsură ce îmbătrâniți.

***

Primiți un gust din pregătirea implicată în a deveni un jucător de fotbal profesionist. Am discutat cu antrenori de la patru cluburi extraordinare de fotbal pentru a vedea ce este nevoie pentru a performa la un nivel atât de înalt. Vezi ce au de spus antrenorii de la Manchester United U21, Arsenal Women’s, Bayern Munchen și Olympic Lyon Women’s despre cum obțin cele mai bune rezultate de la jucătorii lor.

Asigurați-vă că încercați antrenamente ghidate cu profesioniști din fotbal în aplicația adidas Training! Sunt potrivite pentru orice nivel de fitness, deoarece antrenorii explică cum să faci exercițiile mai dificile sau mai ușoare. Dacă îți place fotbalul, aceste antrenamente sunt o modalitate distractivă și eficientă de a-ți construi forța în brațe, picioare și nucleu, precum și pentru a te încălzi și a preveni rănile.

https://www.youtube.com/watch?v=ghQg57NsH-w

Făcând magia să se întâmple

Vă întrebați cum antrenorii acestor echipe de înaltă performanță își ajută jucătorii să ajungă la noi culmi? Noi am întrebat, iar ei au răspuns. Inspirați-vă de dedicarea și angajamentul lor față de fitness și alăturați-vă lor pentru antrenamente de fotbal în aplicația adidas Training astăzi!

Olimpice Lyon feminin

Faceți cunoștință cu Antonin Da Fonseca, Performance Manager pentru Olimpice Lyon feminin

https://www.youtube.com/watch?v=JnRZPtckUDE

Îmbunătățiți-vă echilibrul și stabilitatea cu un nucleu puternic. Antonin Da Fonseca te va antrena pe tine și pe jucătorii săi prin Crunch Time cu Perle Morroni și Melvine Malard și Plank Power cu Selma Bacha și Lindsey Horan.

Manchester United U21

Faceți cunoștință cu Matt Walker, șeful departamentului de atletism pentru Manchester United U21

https://www.youtube.com/watch?v=8n9DAos4bh4

Ești gata să-ți construiești puterea superioară a corpului? Alăturați-vă lui Álvaro Fernández, Shola Shoretire și Marc Jurado în antrenament Brațe și spate puternice sau întărește-ți brațele cu Resistance Band Arm Workout cu Charlie Wellens, Charlie McNeill și Logan Pye.

Arsenal feminin

Faceți cunoștință cu Paudie Roche, antrenor și responsabil de performanță fizică pentru Arsenal feminin

https://www.youtube.com/watch?v=F4ekvGVD-RQ

Recuperează-te eficient pentru a performa mai bine cu Mana Iwabuchi și Noelle Maritz acest Stretch post-antrenament. Sau concentrați-vă pe prevenirea rănilor cu Kim Little Forță și întindere!

Bayern Munchen

Faceți cunoștință cu Peter Schlösser, antrenor de fitness pentru Bayern Munchen

https://www.youtube.com/watch?v=_th1qE7oUYM

E timpul pentru ziua piciorului! Dezvoltați puterea inferioară a corpului pentru mișcarea piciorului înainte cu Josip Stanišić în Legs, Glutes & Core sau îmbunătățește-ți mișcarea piciorului de răsucire cu Leon Goretzka în antrenamentul 360 Fitness.

Cei mai mulți dintre noi trecem prin zilele noastre cu foarte puțină conștientizare a inimii noastre și a muncii esențiale pe care o face pentru a ne menține în viață.

Numărul de ori bate într-un minut în timp ce ne relaxăm acasă – cunoscut și sub numele de ritmul cardiac de odihnă – ar putea să nu pară important, dar chiar și o diferență de 20 de bătăi pe minut (bpm) a ritmului cardiac îți poate reduce ani de viață.

Acest articol va explica unele dintre cauzele și simptomele unui ritm cardiac ridicat în repaus și vă va oferi idei despre cum să o reduceți.

Ce este o frecvență cardiacă normală în repaus?

Frecvența cardiacă medie în repaus – cunoscută și sub denumirea de puls – pentru adulți este undeva între 60 și 90 bpm. Potrivit Asociației Americane a Inimii, o frecvență cardiacă ridicată în repaus este bine dacă nu depășește 100 bpm.⁽¹⁾

Unii sportivi au o frecvență cardiacă scăzută în repaus, care este în jur de 40 bpm. Această frecvență scăzută a pulsului poate fi atribuită efectului pe care exercițiul aerobic îl poate avea asupra creșterii forței și eficienței inimii, determinând-o să aibă nevoie să bată mai puțin pentru a distribui sângele în tot corpul.

Ce este tahicardia?

Tahicardia este termenul medical pentru când inima ta bate peste 100 bpm și afectează ritmul cardiac în repaus, deoarece provoacă ritmuri neregulate ale inimii (cunoscute și sub numele de aritmii).

Inima ta bate ca rezultat al impulsurilor electrice care semnaleaza camerelor sa se contracte. Ritmurile neregulate ale inimii fie fac ca cei doi ventriculi ai inimii dumneavoastră să bată desincronizat, fie să bată înainte ca inima să fie complet umplută cu sânge.

Aceste nereguli pot duce la ca organele și țesuturile dumneavoastră să nu primească suficient sânge și pot duce la simptome precum:

• Amețeli
• Dureri în piept
• Dificultăți de respirație
• Palpitații cardiace

Trăim într-o lume cu stres ridicat, care vede ca până la 450.00 de oameni mor în fiecare an din cauza bolilor legate de inimă. Aceasta ridică întrebarea, tahicardia poate fi cauzată de anxietate?⁽²⁾

În timp ce anxietatea este una dintre principalele cauze ale pulsului ridicat, alți factori pot contribui, de asemenea, la creșterea frecvenței cardiace în repaus.

Ce cauzează pulsul ridicat?

• Fumat
• Temperaturi calde
• Prea multă cofeină
• Tensiune arterială ridicată sau scăzută
• Deshidratare
• Stres/anxietate
• Activitate fizica

Poate anxietatea să crească ritmul cardiac?

Când simțim anxietate, corpul nostru eliberează hormonii de stres cortizol și adrenalină, care ne fac inima să bată mai repede.

Dacă vă întrebați adesea, „de ce ritmul cardiac în repaus este atât de mare?” ar putea fi rezultatul vieții cu stres și anxietate constantă, care poate duce în cele din urmă la cazuri mai grave de tahicardie.⁽³⁾

Poate deshidratarea să provoace ritm cardiac ridicat?

O altă cauză surprinzătoare și ușor de rezolvat a pulsului ridicat este nu bea suficientă apă.⁽⁴⁾ S-a dovedit clinic că deshidratarea duce la frecvență cardiacă mai mare decât cea normală din cauza volumului sanguin scăzut și a unui dezechilibru al electroliților. Volumul scăzut de sânge face ca inima să bată mai repede pentru a distribui sângele în tot corpul, în timp ce dezechilibrele electrolitice afectează funcția tuturor mușchilor, inclusiv a inimii.^(5,6)

Cum să-ți calculezi ritmul cardiac în repaus

Există două locuri pe corpul tău unde îți poți verifica cu ușurință pulsul.

Unul este situat pe încheietura mâinii, chiar sub degetul mare. Celălalt este de fiecare parte a gâtului, la aproximativ un centimetru sub mijlocul maxilarului.

Pentru a calcula ritmul cardiac în repaus, numărați numărul de bătăi într-o perioadă de 15 secunde și înmulțiți-l cu patru (nr de bătăi în 15 secunde × 4 = ritm cardiac în repaus), sau puteți introduce pur și simplu numerele în calculatorul de mai jos.

Pentru o citire cât mai precisă, încercați să vă calculați ritmul cardiac de îndată ce vă treziți în timp ce încă sunteți întins în pat și înainte de a consuma cofeină.

Cum să scazi ritmul cardiac

Dacă cauți modalități de a scădea ritmul cardiac, ești în locul potrivit. În această secțiune, puteți găsi câteva modificări holistice ale stilului de viață care vă pot crește puterea și eficiența inimii, ceea ce poate duce la o ritm cardiac mai scăzut.

Faceți exerciții aerobice

Alergarea este una dintre cele mai bune forme de exerciții pentru a-ți face inima să bată și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Inima ta este un mușchi și, la fel ca orice alt mușchi din corpul tău, va dura timp pentru a deveni mai puternic. După ce începeți un nou regim de fitness, acordați-i timp corpului să se adapteze. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a începe călătoria dvs. de alergare, descărcați gratuit Aplicația adidas Running pentru a vă urmări antrenamentele și pentru a intra în legătură cu comunitatea adidas Running pentru asistență.

Încearcă să meditezi

Deoarece stresul este una dintre cauzele principale ale tahicardiei, găsirea de noi modalități de reglare a emoțiilor stresante poate ajuta. Preluarea practici precum yoga și meditația vă poate ajuta să învățați noi modalități de a gestiona stresul și de a vă reduce nivelul de cortizol pentru totdeauna.

Stai hidratat

Se recomandă bărbaților să bea 3 litri (0,08 galoane) de apă pe zi, în timp ce femeile ar trebui să bea 2,2 litri (0,6 galoane).⁽⁷⁾ Această cantitate de lichide este mai mult decât suficientă pentru a menține organismul hidratat și pentru a reduce creșterea ritmului cardiac legat de hidratare.

Dormi mai bine

Somnul slab – probleme la adormire, trezirea pe tot parcursul nopții și trezirea prea devreme dimineața – poate provoca dureri în piept și aritmii cardiace.⁽⁸⁾ Dacă aveți o frecvență cardiacă ridicată în timp ce dormi, probabil înseamnă că nu intrați niciodată în somn profund, deoarece frecvența cardiacă scade în general cu 20-30% în timpul somnului cu mișcarea rapidă a ochilor (REM). Deși dormi mai mult ar putea fi util, crearea unei rutine de noapte adecvate care să ducă la un somn neîntrerupt va avea probabil mai mult impact.

Mâncați o dietă sănătoasă pentru inimă

Alimentele pe care le consumi îți pot afecta ritmul cardiac, deoarece îți modifică tensiunea arterială. Mănâncă cu conținut scăzut de sodiu alimente care sunt bune pentru inima ta poate îmbunătăți sănătatea inimii și, în timp, poate începe să scadă ritmul cardiac în repaus.

Concluzie

Sperăm că acum înțelegeți mai bine ce cauzează o frecvență ridicată a pulsului și ce puteți face pentru a vă reduce ritmul cardiac în repaus. Lucruri precum să faci mai mult cardio, reducerea stresului și să bei mai multă apă sunt schimbări simple ale stilului de viață pe care le poți face pentru a începe să scazi ritmul cardiac și să previi simptome mai grave de tahicardie.

Ca cineva care nu adaugă zahăr în cafeaua mea, bea rar băuturi carbogazoase, al cărui mic dejun nu a venit dintr-o cutie cu desene animate de atunci. Am fost un copil, și nu își încarcă coșul de cumpărături cu biscuiți, prăjituri, si ciocolata – Nu par genul de persoană care trebuie să accepte provocarea de a renunța la zahăr.

Totuși, am un dinte de dulce și de multe ori mă simt exagerat de răsfățuri cu zahăr atunci când sunt prezentate acasă la cineva sau împărtășite cu personalul de la birou.

Punctele mele slabe pentru zahăr sunt:

• Nu spun nu unei felii de tort de ziua de naștere.
• Mă tot întorc la cutia de ciocolată din camera personalului.
• Nu am niciodată doar o prăjitură când cineva a împărțit o farfurie la un eveniment.

Practic, când încep, e foarte greu să mă opresc. Așa că am decis să mă întrerup și să văd ce se întâmplă.

Deci eu am decis să mă provoc și renunță la zahăr timp de 30 de zile pentru a sa vad ce ar întâmpla. Renunțând la zahăr, am învățat multe despre obiceiurile mele alimentare, cum să opresc pofta de zahăr și beneficiile lipsei de zahăr în dieta mea.

Începând Provocarea fără zahăr

Renunțarea la curcanul rece are provocările sale. În primele ore ale provocării mele de 30 de zile fără zahăr, am făcut greșeala de a devora niște ciocolată înainte de a observa ce tocmai mâncasem.

Acest lucru m-a făcut conștient de obiceiurile mele inconștiente de a consuma zahăr și m-a împins să fiu mai atent la ceea ce consumam. De asemenea, m-a făcut să realizez că trebuie să învăț cum să opresc pofta de zahăr, mai ales după-amiaza.

Am făcut greșeala de a nu planifica dinainte pregătirea mesei, dar, din fericire, am avut câteva alegeri sănătoase la îndemână pentru micul dejun și cină acasă ca:

• Souă înghesuite cu grăsimi sănătoase din avocado, bacon și roșii
• Sterci fără ugar, fructe de pădure și semințe de in
• Somon copt, fasole verde și rondele de turmeric de cartofi dulci

Ceea ce mi s-a părut a fi deosebit de provocator au fost prânzurile mele improvizate, mai ales într-o zi de lucru. Mi-am dat seama că unele dintre opțiunile rapide și ușoare pe care mă bazez în mod normal încă au zahăr în ingredienteforțându-mă să-mi schimb comanda – cum ar fi să am sashimi în loc de sushi din cauza zahărului din orez.

Îmi lipseau și alegerile fără zahăr pentru gustări înainte de rularedându-mi seama că de multe ori am ajuns la un răsfăț dulce pentru a-mi ridica nivelul de energie înainte de alergare. Cum să nu mai mâncați zahăr

Primele două zile au fost pline de greșeli în angajamentul meu față de provocarea fără zahăr și am aflat rapid că:

• • Pregătirea mesei este cheia: Frustrările mele improvizate de prânz m-au determinat să-mi pregătesc și să-mi planific mesele pentru restul provocării de 30 de zile fără zahăr. Pregătirea mesei este importantă pentru a evita și a renunța cu succes la zahăr.
  • Aveți la îndemână gustări sănătoase: eu a invatat sa păstrați a punga cu nuci din apropiere și/sau gustări sănătoase cu mine ca punct de plecare fără zahăr gustare în timpul provocării mele.
  • Planificați din timp, mâncați din timp: Setări sociale poate fi provocatoareing când încerci să renunți la zahăr. eu am găsite acea mâncare în avans, fiind înconjurat de oameni care susțin, și chiar Accepting acea Bolnav trebuie să decline unele invitații sunt modul în care mă pot angaja cu succes să renunț la zahăr.
  • Verificați etichetele alimentelor pentru zaharuri ascunse: Aparent, zahărul este adăugat la aproape toate alimentele ambalate, inclusiv unele legume conservate și apare în multe sosuri, sosuri, arome adăugate și multe altele.

Renunțarea la zahăr nu este ușor și puterea de voință este necesar dacă alegeți să o faceți. Dacă știți mai multe despre zahăr, cum vă afectează corpul și cum să opriți pofta de zahăr, vă va face să reușiți provocarea fără zahăr.

De ce ar trebui să nu mai mâncați zahăr

Trebuia să aflu mai multe despre de ce să renunț la zahăr a fost o provocare și ce beneficii ar putea avea pentru sănătatea mea. Asa de, M-am educat despre subiect prin vizionarea câtorva filme și documentare despre consumul de zahăr, care au fost cu adevărat revelatoare.

De ce este zahărul atât de rău?

Consumul de zahăr este legat de o gamă largă de boli cronice precum diabetul și este un catalizator al obezității și hipertensiunii arteriale, care pot duce la deces.⁽¹⁾ Deci, este nevoie de a reduce consumul de zahăr, dar este obișnuit să găsim sugar în multe alimente. euDe fapt, este în 80% din alimentele ambalate.

Unele dintre efectele nocive ale zahărului sunt:

• Zahărul creează foarte mult dependență: Cu cât consumi mai mult zahăr, cu atât organismul va avea mai multă poftă de el. Consumul de zahăr poate declanșa creierul să se simtă răsplătit și poate duce la supraalimentare compulsivă.⁽²⁾ Acesta este motivul pentru care a ști cum să oprești pofta de zahăr este esențială pentru a întrerupe ciclul consumului excesiv de zahăr.
• Zahărul vă afectează creierul: S-a constatat că consumul ridicat de zahăr afectează cogniția și memoria.⁽³⁾ De asemenea, s-a descoperit că crește efectele depresiei și ale altor tulburări mentale.⁽⁴⁾
• Zahărul este legat de boli cronice: O dietă bogată în zahăr a fost legată de probleme de sănătate cum ar fi inflamația cronică, hipertensiunea arterială, bolile de inimă, boala ficatului gras, guta și chiar cancerul.⁽⁵⁾
• Zahărul vă afectează hormonii: Nu numai că vă trimite nivelurile de energie în sus și în jos, dar poate face același lucru cu hormonii tăi. În timp, fluctuațiile constante le vor lăsa dezechilibrate și nu operare cum ar trebui.⁽⁶⁾
• Consumul ridicat de zahăr poate duce la diabet: Când mâncăm zahăr, insulina este eliberată de pancreas pentru a elimina glucoza din sânge. În cele din urmă, această solicitare constantă, amestecată cu niveluri ridicate de insulină și glucoză, face ca pancreasul să producă mai puțină insulină în timp, ceea ce provoacă rezistență la insulină – precursorul diabetului.⁽⁷⁾
• Zahărul este stocat sub formă de grăsime în organism: euDacă energia din zahăr nu este arsă imediat după consum, este transformat în grăsime și se depozitează în organism. Consumul ridicat de zahăr poate accelera de fapt obezitatea.⁽⁸⁾

În mod clar, zahărul nu este o sursă de hrană sănătoasă de consumat în mod regulat și, deoarece creează o dependență ridicată, poate fi dificil să renuntati la zahar si opriti pofta de zahar. Dar pentru sănătatea și bunăstarea ta este important să faci un efort.

Cum să opriți pofta de zahăr

Pofta poate fi acerbă, mai ales când ați renunțat la zahăr pentru prima dată. Deci cum poți opriți pofta de zahăr de a prelua controlul și de a te ademeni să consumi ceva dulce?

Înlocuiește-ți dulciurile tipice cu ceva mai sănătos

Dacă ți-e poftă de ceva precum gelato, optează pentru struguri congelați. Sau dacă ciocolata este ceea ce cauți, alege ciocolata neagră cu 80% cacao.

Adăugați un strop de scorțișoară sau Stevia

Dacă sunteți obișnuit cu cafeaua îndulcită sau nu sunteți un fan al iaurtului sărat, luați în considerare adăugarea unui strop de scorțișoară sau Stevia pentru ceva dulce, dar evitați zahărul.

Distrageți-vă atenția cu mișcarea

Mergeți la o plimbare sau la alergat, mergeți la sală sau curs de yogasau sună muzica preferată și dansează prin casă. Mișcarea poate inspira un comportament mai sănătos și poate redirecționa pofta de zahăr către o alegere sănătoasă.

Angajați-vă la dieta dvs. fără zahăr

La fel ca orice alt obiectiv pe care ni-l facem pentru noi, abținerea de la zahăr necesită dăruire, planificare și voință. Pentru a depăși pofta de zahăr va fi nevoie de puțină mizerie, dar dacă ești pregătit cu alternative la consumul de dulciuri, poți reuși.

Nu Sugar şi Wopt Loss

Chiar dacă mi-am început provocarea de 30 de zile fără zahăr imediat după sezonul sărbătorilor de Crăciun, tot am a pierdut în jur de 3 kg (6,6 lbs). În afară de eliminarea completă a zahărului, nimic altceva nu s-a schimbat – Am continuat să alerg in mod regulat și am mâncat ca mine de obicei.

Arunda de 2 săptămâni de la provocarea mea, Am observat ca Păream mai definită — și nici măcar nu fusesem la sală.

Eram pe o conținut ridicat de grăsimicarbohidrați moderat, si dieta cu proteine – nucile, brânza, avocado și untul de arahide au devenit gustările mele obișnuite. Mesele principale au fost alcătuite din carbohidrați sau legumegiesalături de pește sau carne. Știind cum să opresc pofta de zahăr și să pregătesc mesele în mod corespunzător, m-a ajutat să renunț mai ușor la zahăr.

Cele mai multe dintre alegerile mele alimentare, activitatea și dieta fără zahăr probabil m-a făcut mai adaptat la grăsime — cineva care arde grăsimile pentru energie în loc de zahăr sau glucoză ușor disponibilă. M-a făcut să mă întreb cât de multă grăsime poate fi pierdut când te abții de la zahăr pentru mai mult de 30 de zile.

5 beneficii ale eliminării zahărului

Am învățat multe în aceste 30 de zile. Dar cea mai bună parte este că cele mai mari lecții pe care le-am învățat au venit împreună cu niște beneficii foarte frumoase și neașteptate…

1. Te face mai conștient de ceea ce mănânci

Înainte de a face provocarea fără zahăr, consumam frecvent zahăr și nici măcar nu-și dau seama. Provocarea m-a ajutat să fiu atent la alimentele pe care alegeam să le mănânc deoarece sugar este la pândă peste tot.

Asigurați-vă că citeste etichetele pe toate alimentele ambalate deoarece multe dintre ele conțin zahăr „ascuns”.s. Zahărul vine în multe forme. Eticheta s-ar putea să nu citit „zahăr”, dar dacă cuvântul se termină cu „ose” — ca glucoză — înseamnă că este încă un zahăr sursă.

S-ar putea să fie nevoie să dezvățați ceea ce ați considerat că sunt mese sănătoase înainte – a mic dejun cu cereale, iaurt și fructe cu un pahar de suc de portocale poate conține până la 14 lingurițe de zahăr care este dublu cantitatea zilnică recomandată de 7 lingurite pe zi.

2. Concentrare sporită și claritate mentală

am fost A pic mintal tulbure Fortel primul Două săptămâni a provocării mele fără zahăr. Chiar dacă Am avut câteva nopți de somn prost și câteva zile lungi la serviciu în acest timp, acest lucru m-a simțit diferit din sentimentele obișnuite de oboseală.

După aproximativ Două săptămâni, Am ieșit brusc din ceață și m-am simțit brusc mai concentrat, cu mai multă claritate mentală decât am avut de mult timp, ceea ce ma pune pe ganduri Am trecut printr-un pic de a detoxifiere cu zahăr.

3. Mai multă energie și fără pierderi de energie

De când am renunțat la zahăr, nivelul de energie mi-a crescut și nu mai caut un tratament cu zahăr care să-mi dea un impuls. Mă trezesc simțindu-mă mai împrospătat și am un nivel mai ridicat de energie. The slăbirea de după-amiază a dispărut și nu mai caut o soluție dulce pentru a o remedia.

4. Piele îmbunătățită

Un alt beneficiu al provocării fără zahăr I observat este acea Am un zona T mai puțin uleioasă (fruntea si nasul). Aportul în exces de zahăr poate cauza pielea grasă, pete și chiar riduri. So în loc de concentrându-se pe tratarea pielii prin aplicarea produselor, uite la ce se întâmplă înăuntru corpul tau a găsi răspunsul la problemele pielii.

5. Mi-am recăpătat dragostea pentru gătit

eu am i-a plăcut întotdeauna să gătească, optând pentru mese relativ sănătoasedar apelasem să folosesc o mulțime de sosuri prefabricate și ingrediente gata preparate pentru a ușura pregătirea mesei.

Din moment ce majoritatea sosurilor erau scoase de întrebarea și o gamă întreagă de produse au fost nu mai aveam voie în farfurie, trebuia să gătesc aproape totul de la zero. Asta m-a făcut să fac rețete vechi am avut nu sunt făcute de ceva vreme, precum și cercetarea și gătirea de noi mese.

În total, acest lucru mi-a stârnit entuziasmul și dragostea pentru gătit. Și cea mai bună parte a fost să știi exact ce era în fiecare masă Am făcut, ceea ce chiar a fost cheia pentru detoxifiere din zahar.

Nu va mai fi zahăr pentru totdeauna?

Sunt sigur că te întrebi dacă sau nu eu voi mâncați din nou produse care conțin zahăr. Răspunsul scurt este yes. Dacă cineva aduce tort de ziua în birou — sure. Dacă există tiramisu în meniul de deserturi într-un restaurant — ypariezi.

Dar eu voi fii mai atent la produsele care conțin zahăr și urmărește să-mi limitez aportul. Beneficiile eliminării zahărului au fost atât de bune încât merită cu siguranță să continui obiceiurile mai sănătoase cu moderație. Poate că a zahăr–dieta gratuită nu este a mea obiectiv pentru totdeauna – ci educarea și crearea conștientizării despre provocarea fără zahăr și despre cum să oprești cu siguranță pofta de zahăr sunteți!

Despre Jonathan Meadows:

Jonathan este un alergător pasionat de maraton, cu un record personal de 2:54. Îi place să citească despre noile tendințe de fitness și despre modalitățile de a se îmbunătăți constant și este mereu pregătit pentru o provocare.

***

Dacă doriți să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, este important să oferiți organismului dvs trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Sa nu uiti asta carbohidrați sunt ale corpului nostru cei mai importanți furnizori de energie: ele susțin funcția creierului și, de asemenea, mușchii și organele noastre. În acest articol veți afla tot ce trebuie să știți despre acest macronutrient.

Cuprins:

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți (împreună cu proteinele și grăsimile). Structura unitară a carbohidraților se numește zaharide. Aici distingem între zaharuri simple sau monozaharide (de exemplu, glucoză și fructoză), dizacaride (de exemplu, lactoză și zaharoză) și polizacaride (amidon sau celuloză). Acestea oferă corpului tău energie.

Cum vă afectează carbohidrații corpul?

Carbohidrații joacă un rol esențial în acoperirea nevoilor de energie ale corpului. Sunt cel mai important combustibil pentru mușchii și creierul tău. Un gram de macronutrient are patru calorii, la fel ca și proteinele. Grăsimea, pe de altă parte, are nouă calorii pe gram – mai mult de două ori mai mult.⁽¹⁾

Când mănânci carbohidrați, indiferent dacă este vorba de pâine integrală, paste sau ciocolată, aceștia sunt transformați în glucoză în corpul tău. Sângele dumneavoastră transportă această glucoză către celulele dumneavoastră, unde este fie transformată în energie, fie stocată în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Hormonul insulina controlează cantitatea de glucoză din sânge. Dacă rezervele de glicogen sunt pline, excesul de carbohidrați este transformat în grăsimi.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc?

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi depinde de mulți factori:

• Gen
• Vârstă
• Înălţime
• Greutate
• Nivelul de activitate
• Obiective de fitness

The Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA) vă recomandă să satisfaceți aproximativ 50% din necesarul zilnic de energie cu carbohidrați.⁽²⁾ Includeți o mulțime de alimente bogate în fibre și reduceți aportul de zahăr rafinat (mai puțin de 10% din aportul total de calorii). În mod ideal, 50 până la 65% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Studiile au arătat că atât consumul ridicat de carbohidrați, cât și cel scăzut sunt asociate cu un risc crescut de mortalitate.⁽³⁾ Ca de obicei, se recomandă o dietă echilibrată.

Nu trebuie să vă cântăriți carbohidrații pentru a rămâne în formă și sănătos. Doar asigurați-vă că includeți carbohidrați și fibre în fiecare masă. Dacă combinați acest lucru cu grăsimi și proteine ​​sănătoase, vă va menține sătul și zahărul din sânge stabil pentru mai mult timp.

O farfurie sănătoasă cu alimente ar trebui să includă:

• ¼ carbohidrați
• ¼ proteine
• ½ legume

Ce alimente sunt bogate în carbohidrați?

Multe alimente conțin carbohidrați:

• Fructe
• Legume (de exemplu, cartofi, porumb, mazăre, morcovi etc.)
• Leguminoase
• Lapte și produse lactate
• Pâine și produse din cereale integrale
• Zahar de masa
• Dulciuri
• Băuturi îndulcite (de exemplu, băuturi pentru sport, ceai cu gheață, sucuri etc.).

Tipuri de carbohidrați: simpli vs complexi

Când vorbim despre carbohidrați, distingem două tipuri: carbohidrați simpli și complecși. Fiecare ne afectează corpul în moduri diferite.

• Carbohidrați simpli
  …sunt în zahăr procesat, făină albă și produse care îl conțin, dulciuri, sucuri de fructe, băuturi pentru sport etc. Spre deosebire de carbohidrații complecși, carbohidrații simpli sunt absorbiți imediat în sânge și furnizează energie rapid.
• Carbohidrați complecși
  …au o mulțime de beneficii pentru organism. Ele sunt absorbite în fluxul sanguin mai lent decât carbohidrații simpli. Aceasta înseamnă că nivelul zahărului din sânge crește treptat. Ce se întâmplă? Te simți sătul mai mult timp și ai mai puține pofte. Carbohidrații complecși pot fi găsiți în produsele din cereale integrale, orez, porumb, mei, cartofi, fructe, linte, fasole, mazăre, quinoa, amarant și hrișcă. Toate conțin vitamine B, acid folic, magneziu, calciu, fier, proteine, precum și fibre. Avantajul fibrelor este că nu sunt digerate, ceea ce vă face să vă simțiți satul mai mult timp.⁽⁴⁾

Sportivii au nevoie de carbohidrați?

Dacă faci mult sport și vrei să faci performanțe bune, este deosebit de important să-i acorzi atenție vizate consumul de carbohidrați. Cu toate acestea, suma depinde de obiectivul personal de fitness. Vrei să știi exact de câți carbohidrați ai nevoie ca sportiv? Acest calculator de carbohidrați vă va ajuta să aflați câți carbohidrați ar trebui să mâncați:

Nu uita să mănânci suficiente proteine, de asemenea. Dacă ai o masă bogată în proteine, fără carbohidrați, este posibil ca organismul să poată folosi doar 10% din proteine, deoarece nu există insulină disponibilă (produsă de organism de îndată ce consumi carbohidrați). De aceea, atât proteinele, cât și carbohidrații sunt componente importante ale unei diete echilibrate pentru sportivi.⁽⁵⁾

Tu ar trebui mănâncă o gustare mică care conține carbohidrați și proteine ​​cu aproximativ 15 până la 30 de minute înainte de a vă antrena și de a bea puțină apă.

• Înainte de a te antrena, mănâncă iaurt grecesc cu fructe de padurepâine integrală și un ou, o banană cu niște unt de arahide sau a granola bar. Multe dintre aceste alimente conțin magneziu și vitamine B, care vă sporesc energia pentru antrenament.
• După antrenament ar trebui să consumați, de asemenea, un amestec de proteine ​​și carbohidrați (proteine ​​din zer și fructe, pui și orez brun, ouă și pâine prăjită). Regula generală este un raport de 2:1 dintre carbohidrați și proteine. Cu toate acestea, acest lucru poate varia în funcție de obiectivele dvs. de fitness.

Carbohidratul macronutrient – ​​împachetează

Carbohidrații sunt buni pentru tine? Raspunsul este da! Carbohidrații sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, în special pentru sportivi. Cât de mult ar trebui să mănânci depinde de diferiți factori. Includeți o sursă de carbohidrați în fiecare masă și gândiți-vă la tipurile de carbohidrați pe care le consumați. Optează pentru carbohidrați complecși decât simpli. Acest lucru vă va asigura că corpul dumneavoastră primește suficientă energie. Veți avea, de asemenea, suficiente fibre în dieta dvs. pentru a vă menține stabilă glicemia, pentru a vă menține să vă simțiți plini și pentru a sprijini o digestie sănătoasă.

***

Credem în importanța reducerii decalajului de gen în tehnologie. Prin urmare, ne-am alăturat unui program de mentorat pentru studenți, menit să sprijine tinerele care studiază STEM (Știință, Tehnologie, Inginerie și Matematică) pentru a avea o carieră în domeniu. Citiți mai multe pentru a afla de ce sprijinirea programelor de mentorat este atât de crucială și pentru a afla despre experiența participanților.

Viitorul tehnologiei este feminin, dar numai dacă o facem așa

La Runtastic, ne străduim să facem locul de muncă mai mult diverse, echitabile și incluzivemotiv pentru care ne-am definit pe al nostru Starea de incluziune dorită (DSI). DSI este un obiectiv oficial al companiei. Pe deasupra, ne-am instalat Agenți de incluziune, care sunt colegi care pledează pentru și conduc inițiative DEI, astfel încât să realizăm DSI ca o echipă.

Un pilon al obiectivului nostru DSI pentru 2022 este să creșterea numărului de femei în companie. Ca companie de tehnologie, ne confruntăm cu aceeași provocare ca mulți: găsirea și angajarea de ingineri și dezvoltatori talentați.

Conform Femeile în tabloul de bord digital 2021, nu s-au înregistrat progrese semnificative în aducerea femeilor la TIC (tehnologia informației și comunicațiilor) în ultimii ani. Doar în 2021 19% dintre specialiștii TIC și despre o treime dintre absolvenții STEM erau femei în cadrul Uniunea Europeană.

Intervievați cercetători de la Microsoft și KRC Research 6.000 de fete și femei cu vârste cuprinse între 10 și 30 de ani în Statele Unite și au constatat că trebuie să muncim mai mult pentru creșterea interesului și angajării femeilor în domeniul STEM si informatica, în special în Tehnologie și Inginerie. Ele evidențiază, de asemenea, potențiale motive pentru care fetele își pierd interesul pentru STEM: presiunea colegilor, lipsa modelelor și percepția greșită a carierelor STEM. Rezultatele sugerează, de asemenea, că încrederea fetelor în codificare și programare scade pe măsură ce îmbătrânesc.

Pe partea bună, există câteva modalități prin care putem îmbunătăți situația chiar acum. Conform Cele mai recente cercetări ale Microsoftacestea sunt cele mai eficiente intervenții pentru a reduce decalajul de gen în STEM:

• Oferiți modele de urmat: fetele și femeile tinere au nevoie de mai multă expunere la joburi STEM, modele feminine și planificarea carierei.
• Generați entuziasm: Percepția fetelor asupra creativității și impactului pozitiv al carierelor STEM se poate dubla cu mult după ce învață despre locurile de muncă STEM din lumea reală.
• Oferă experiență practică: fetele care participă la activități STEM au cu 42% mai multe șanse să spună că înțeleg cariera pe care ar putea să o urmeze în STEM.
• Oferă încurajare: încurajarea părinților și a profesorilor are un impact semnificativ asupra faptului că fetele vor alege sau nu și vor rămâne într-un domeniu STEM.
• Încurajează o mentalitate de creștere: munca asiduă și explorarea, cum ar fi adresarea întrebărilor, ar trebui să fie apreciate în școli, mai mult decât cunoașterea întotdeauna a răspunsurilor corecte.

Oferirea de modele de urmat cu mentorat

Fetele care cunosc o femeie care lucrează în STEM sunt mult mai probabil să se simtă împuternicite să facă activități STEM decât cele care nu o fac. Cercetătorii Microsoft descrie asta ca a efectul bulgăre de zăpadă: cu cât femeile sunt mai interesate și lucrează în STEM, cu atât mai mult pot servi drept modele pentru generația mai tânără.

Noi, cei de la Runtastic, dorim să contribuim la reducerea decalajului de gen. De aceea ne-am alăturat Programul de mentorat HTL din Austria Superioară, care își propune să încurajeze fetele să urmeze o carieră în STEM, oferind perspectivă și sprijin. Mentoreații primesc coaching pentru a construi un CV bun, lcâștigați cum să vă pregătiți pentru un interviu și cum este să lucrezi în domeniul STEM.

Programul de mentorat HTL conectează fetele care studiază STEM în ultimul an de liceu cu profesioniste care lucrează la provocări din viața reală în domeniu. Pe parcursul celor trei semestre ale programului, mentorii și mentorații se întâlnesc de cel puțin cinci ori, iar mentoreatul are posibilitatea de a face o stagiu de vară la compania mentorului.

Programul este conceput pentru a ajuta fetele motivate să-și atingă aspirațiile profesionale și să le încurajeze să aleagă o carieră în STEM.

Ce spun participanții la programul de mentorat?

Noi am intrebat Lilli Ölsinger (mentorat, student în electronică și informatică tehnică la HTL Leonding) și Julia Hermann (mentor, Machine Learning Engineer la Runtastic) despre experiența lor cu programul de mentorat al studenților.

Î: De ce ați decis să vă alăturați programului de mentorat?

Lilli (mentorat): Dorința mea a fost visul meu general ambițios de a lucra într-o bună zi într-o poziție înaltă. Astfel, am vrut să aflu mai multe aspecte ale unei cariere la o companie de tehnologie.

Julia (mentor): Când am auzit de oportunitate, mi-am dat seama imediat că vreau să particip ca mentor. Mi-am dat seama ce mare diferență ar fi putut face pentru mine să am un mentor la acea vârstă. La gimnaziu și liceu, eram foarte bun la matematică, dar nu eram deloc interesat de computere sau științe. Nimeni nu mi-a spus că aș putea să fiu inginer și să lucrez într-o zi pentru o companie de tehnologie, motiv pentru care am ajuns să studiez mai întâi Finanțe și Economie și apoi să trec la Informatică și Inginerie mai târziu. Am și o soră mai mică pe care am susținut-o și am încurajat-o să urmeze o carieră în STEM, așa că m-am gândit că ar fi grozav să fac asta din nou într-un cadru diferit.

Î: Cum a fost experiența ta cu stagiul de vară la Runtastic?

Lilli (mentorat): A fost cu siguranță diferit de stagiul pe care l-am avut înainte de Runtastic. Toți cei cu care am lucrat sau cu care am vorbit au fost foarte prietenoși și primitori, încercând mereu să mă ajute cât de bine au putut oricând aveam nevoie. Pe lângă asta, am primit o mulțime de impresii noi despre lumea designerilor de aplicații, dezvoltatorilor, proprietarilor de produse și așa mai departe. Unul dintre lucrurile care mi-a plăcut cel mai mult a fost să socializez cu echipa: să iau prânzul cu colegii mei s-a dovedit a fi momentul să vorbesc despre hobby-uri și să învăț și o mulțime de lucruri noi. Nu știu ce să spun în afară de „A fost uimitor”.

„O mulțime de impresii noi despre lumea designerilor de aplicații, dezvoltatorilor, proprietarilor de produse și așa mai departe.”

– Lilli

Julia (mentor): M-am simțit mândru de cât de multe a învățat ea în doar o lună: s-a priceput într-un nou limbaj de programare și a contribuit la un API pentru Biblioteca noastră de hărți care poate fi folosit atât în ​​aplicațiile noastre de alergare, cât și de antrenament. Proiectul de stagiu a fost condus de Paul Weichhart în cadrul Community Interaction Squad, așa că îi mulțumim pentru îndrumarea tehnică, sprijinul și primirea călduroasă pentru Lilli.

Î: În ce moduri credeți că ați beneficiat de mentorat?

Lilli (mentorat): În general, am observat deja o îmbunătățire a poziției mele în timp ce vorbeam cu oamenii, ceea ce face ca eu să nu par închis, nerăbdător sau enervat.

Julia (mentor): Ambițiile și curiozitatea mentoreei mele m-au inspirat. Am învățat să fiu un ascultător mai bun și să-mi transmit cunoștințele în termeni simpli și ușor de înțeles. De asemenea, am simțit un scop și o recunoștință pentru că am putut contribui la reducerea decalajului de gen în tehnologie, chiar dacă acesta a fost doar un mic pas în direcția corectă.

„Am simțit un scop și o recunoștință pentru că am putut contribui la reducerea decalajului de gen în tehnologie.”

– Iulia

Î: Care sunt planurile dumneavoastră pentru viitor?

Lilli (mentorat): Intenționez să obțin o diplomă de licență și master în dezvoltarea jocurilor. În plus, aș dori să înființez propria mea companie cu o echipă de prieteni buni dezvoltatori.

Julia (mentor): Cu siguranță mi-ar plăcea să lucrez mai mult pentru un viitor în care tehnologia este într-adevăr feminină. În octombrie, voi participa în calitate de mentor la Forumul Femeilor și Fetelor în STEMcare se concentrează pe Împuternicirea fetelor în știință și tehnologie și este organizat de Fetele merg circulare.

Î: De ce crezi că următoarea generație de fete ar trebui să se alăture unui program de mentorat?

Lilli (mentorat): În ochii mei, fiecare fată va beneficia cel mai probabil de pe urma unui astfel de program, învățând o mulțime de lucruri noi și descoperind unde s-ar putea îmbunătăți sau ce să evite.

Julia (mentor): Cred că acest program ar fi cel mai util pentru fetele interesate să urmeze o carieră în tehnologie, dar care riscă să-și schimbe specializările. În opinia mea, le-ar putea oferi experiență practică, o rețea de colegi și o anumită motivație pentru a alege să rămână în STEM pentru studiile lor de nivel superior și, mai târziu, pentru cariera.

Căutați un rol într-o companie în care diversitatea, echitatea și incluziunea sunt priorități cheie? Aplicați la nostru Comunitatea de talente.

Potrivit lui Lilli, programul de mentorat oferă multor fete de vârsta ei oportunitatea de a-și îmbunătăți abilitățile profesionale.

***

O masă copioasă înainte de culcare, prea mult în minte sau un bebeluș care plânge care te ține treaz toată noaptea: uneori este pur și simplu imposibil să dormi suficient. Dimineața, ne simțim distruși și lipsiți de somn, și gândul la o zi plină de muncă, întâlniri și comisioane ar putea face transpiram rece.

Dar înainte de a pătrunde în acea transpirație rece, să învățăm despre ce este privarea de somn și cum poți să treci peste ziua când nu ai dormit suficient.

Ce este privarea de somn?

Privarea de somn apare atunci când corpul tău nu doarme suficient, mai precis vorbind în timp și calitate. Pentru adulți, se recomandă să dormi între șapte și nouă ore în fiecare noapte, pentru a evita oboseala a doua zi.^(1,2)

Cât timp treceți fără un somn adecvat poate duce la alte forme de privare de somn, cum ar fi privarea acută de somn sau privarea cronică de somn.

Privarea acută de somn se referă la o reducere a somnului pentru o perioadă scurtă de timp, de obicei doar câteva zile. Dar dacă în mod constant nu faci sau nu ai timp să dormi șapte până la nouă ore în fiecare noapte, acest lucru poate duce la privarea cronică de somn.

Privarea cronică de somn, cunoscută și sub numele de privarea de somn pe termen lung, este atunci când o persoană nu doarme suficient timp de trei luni sau mai mult.

Cum știi dacă ești lipsit de somn?

Pe lângă numărarea orelor de somn pe care le primești în fiecare noapte, există și alte moduri prin care corpul tău te va anunța că nu doarme suficient. Cele mai frecvente simptome ale lipsei de somn sunt somnolența, incapacitatea de a se concentra și schimbările de dispoziție.

Dar cu cât dormi mai puțin, cu atât poți întâlni mai multe simptome. Alte simptome comune ale lipsei de somn pe care le puteți întâlni sunt:

• Lipsa de energie
• Gândire încetinită
• Probleme de memorie
• Luare proastă a deciziilor
• Timpi de reacție înrăutățiți

Ar trebui să vă ascultați întotdeauna corpul și să vă recunoașteți simptomele, iar dacă suferiți de o lipsă constantă de somn, poate fi timpul să consultați un profesionist din domeniul sănătății.

Dar dacă ai avut doar o noapte nedorită și ai nevoie să treci peste zi, iată șase sfaturi (pe lângă căptușele clasice precum cafeaua) pentru a-ți spori energia atunci când îți lipsește somnul.

Ce să faci când nu ai dormit suficient

Pe scurt: Încercați să dormi suficient

Deși pierderea de câteva ore de somn din când în când poate fi normal, nu uitați să vă verificați și să ascultați corpul dumneavoastră dacă aveți simptome de lipsă de somn. Cu cele șase moduri naturale de a rămâne treaz, puteți găsi o ușurare pe termen scurt pentru a vă face să vă simțiți mai energici, dar cel mai bun mod de a trata privarea de somn este să dormi suficient în fiecare noapte.

***

Punctul de inceput de o nouă călătorie de fitness poate fi dificilă și copleșitoare. In timp ce antrenorul personal vă poate ajuta să începeți, poți fi de fapt cel mai bun antrenor al tău cu motivația potrivită și alegeri. Sunt tone de povesti de succes a dovedi cum autodisciplina și dedicarea față de obiectivele tale de fitness te pot pregăti pentru succes.

Dacă ești la cel punct în care ești gata să faci niște schimbări serioase în stilul de viață, dar supraîncărcarea de informații te-a blocat complet, Avem câteva sfaturi grozave care vă vor începe cu siguranță călătoria către fitness și vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

Exemple de obiective de fitness

Să aruncăm mai întâi o privire la cum ar putea arăta obiectivele tale de fitness. Cel mai probabil, îți începi călătoria de fitness cu un anumit obiectiv în minte: poate vrei să scapi de grăsime corporală sau ești gata să te tonifiezi și să arăți mai slab sau poate te-ai confruntat cu un mic eșec în sănătate și ești hotărât să adopte un stil de viață mai sănătos.

Aceste obiective de fitness sunt grozave, dar sunt puțin vagi. Încercați să împărțiți obiectivele mari în obiective mai mici, mai specifice și ușor de atins, cum ar fi:

Cea mai bună parte a împărțirii obiectivelor de fitness mai mari în bucăți mai mici, de dimensiuni mici, este că începerea călătoriei dvs. de fitness poate începe chiar acum.

1. Fă-ți un angajament față de Tu

Majoritatea oamenilor plătesc pentru antrenori personali pentru că vor ca altcineva să-i facă să lucreze. Până la urmă, doar cei care se țin cu adevărat de plan văd rezultate. Și aceasta este o decizie pe care o poți lua singur.

Depinde de tine să decizi că ești pregătit pentru schimbare. Dacă nu sunteți pe deplin angajat în proces și dispus să facă față provocărilor mentale și fizicenu vei atinge-ți obiectivele de fitness. Trebuie să-ți spui asta indiferent de emoții sau vremuri grele vine sus, sau ce scuzele te pot face să vrei să renunți – vei reusi.

Pe scurtrealizarea călătoriei tale de fitness este toate despre mentalitatea ta și având o mentalitate de creștere este cheia succesului.

2. Creați un panou de viziune

A avea un obiectiv în minte va fi important pentru acele zile în care nu îl simți. O placă de viziune vă poate ajuta să obțineți starea de spirit și mentalitatea potrivite pentru antrenamentele dvs., chiar și după o zi stresantă.

Apuca o panou cu afiș sau o placă de plută și apucă-te de treabă creând o viziune pentru viața ta. Adăugați imagini din reviste sau internetul care reflectă ceea ce îți imaginezi pentru fiecare aspect al vieții tale. NIMIC este oprit–limite. Tabla ta de viziune nu trebuie includ doar poze în legătură cu tipuri de corp sau chiar exemple de obiective de fitness.

Gândește-te mai mare și pune-ți aceste întrebări:

• Wpălărie te face fericit?
• Unde visezi să trăiești?
• Ce este Job-ul visurilor tale?
• Ce te motivează să te trezești în fiecare zi?

A pune panoul dvs. de viziune într-un loc în care îl vezi în fiecare zi. Feel free la actualizați-l sau creați noi panouri de viziune atunci când simțiți că acele vise și obiective au fost realizate.

3. Începeți Cu o rutină simplă de antrenament

Progresul este cheia. Când începeți călătoria dvs. de fitness, ie mai bine ÎNCEPE mic şi continuă să crească în intensitate încet decât să începi cu adevărat motivat și să renunți după 2 săptămâni. Corpul tău se obișnuiește cu aceleași antrenamente, așa că trebuie să continui să crești intensitatea.

Nu te-ai antrenat niciodată în viața ta? Nu te consuma cu nevoia de a face an intens a face exerciţii fizice. În schimb, optează pentru o rutină simplă de antrenament: Astăzi faci zece jumping jacks și zece genuflexiuni – mâine pe 11. Dacă zece este prea mult pentru tine acum, do cinci in schimb. Nu gandeste-te prea multdă-i bătaie!

4. Amintește-ți că ceva este întotdeauna mai bun decât nimic

Oamenii care își transformă corpulies să le transforme și viața de zi cu zi. Ei nu o fac cu limită de timp — ei caută fiecare oportunitate de a se îmbunătăți, în fiecare zi, pentru viață.

Poate că o zi devine mai aglomerată decât ați anticipat sau dvs a dormit prin alarmă. Înainte de a intra în modul de panică, vezi dacă poți găsi doar 7 minute pentru a te antrena cu greutatea corporală, lua o plimbare rapidă, sau ma angajez sa o sesiune rapidă de yoga înainte de culcare.

Dacă rămâi blocat să te gândești că ai eșuat atunci când viața nu merge exact așa cum a fost planificat, ești pregătându-te pentru o mulțime de dezamăgiri pentru că lucrurile nu merg întotdeauna așa cum a fost planificat. Dar dacă ai în minte un obiectiv de fitness și ești dispus să faci câteva sacrificii pentru a-l atinge, deja reușești.

Atingerea obiectivelor de fitness nu este întotdeauna ușoară – este nevoie de angajament. Și angajamentul are mult de-a face cu mentalitatea ta, care este o parte crucială a călătoriei tale de fitness.

5. Nu vă stresați din cauza greutăților

Nu trebuie să mergeți la sală și să vă înscrieți imediat pentru un abonament scump. Puteți începe să vă antrenați acasă folosind cel mai bun echipament – propria greutate corporală!

Mersul la sală sau participarea la cursuri de tabără de antrenament sunt opțiuni grozave dacă sunt disponibile pentru tine, dar să nu crezi că călătoria ta de fitness nu poate începe decât dacă ai un abonament la sală. Îți poți transforma complet corpul și atinge-ți obiectivele de fitness de folosind dvs proprii corp greutate.

Există multe antrenamente grozave pe care le poți face acasă și indiferent dacă le folosești cel Aplicația adidas Running cu care să începi să alergi sau să faci primele antrenamente acasă aplicația adidas Training, ai acces la o mulțime de antrenamente și inspirație pentru călătoria ta de fitness.

Acum știi cum să începi o călătorie de fitness

Cu aceste 6 sfaturi, sunteți pregătit să acționați cu încredere pentru atingerea obiectivelor dvs. de fitness. Angajându-vă obiectivelor, imaginându-vă viața la care să visați și alegând să deveniți activ, vă începeți călătoria cu putere.

Începând ceva nou poate fi infricosator. Dar această frică este de fapt foarte puternică. Vei fi uimit de ceea ce poți învăța învingându-ți temerile și mergând doar pentru asta.

Începe-ți călătoria de fitness astăzi cu aplicația adidas Running și aplicația adidas Training pentru a găsi rutine de exerciții, sfaturi de nutriție și multe altele!

***

Trebuie să faci față tensiunii recurente ale gâtului sau durerilor de spate?

O gât rigid și durere de gât pot fi cauzate de slăbiciune musculare sau degenerative modificări ale coloanei cervicale. Rezultatul este mușchii rigidi ai gâtului și umerilor, durereși poate duce chiar la o mobilitate limitată. Tensiunea și durerea gâtului pot apărea din mai multe motive.

În acest articol, veți afla despre cauzele durerii de gât și despre cum să o atenuați.

Cuprins:

4 Cauzele Neck Pain

Dacă aveți dureri de gât, următoarele patru cauze pot fi responsabile pentru aceasta:

1. Postura proasta: tensiune constantă asupra capului și gâtului din cauza pozițiilor, mișcărilor incorecteși stres permanent la locul de muncă, în viața de zi cu zisau atunci când faceți exerciții
2. Stres mental: încordare psihologică
3. Sistem imunitar slab: de exemplu, din cauza unei raceli
4. Accidente si leziuni: de exemplu, lovitura de bici sau un mușchi tras

The Motivul principal pentru tensiunea și durerea gâtului, deşi, este adesea o lipsă de mobilitate a coloanei vertebrale toracice.

Coloana vertebrală toracală este proiectată să se miște sub formă de rotații (întoarcerea), flexii (îndoire)și prelungiri (îndreptare). Cu toate acestea, opusul este adesea cazul în viața de zi cu zi. Mulți dintre noi ne petrecem zilele de lucru stând la noi birouri, ceea ce limitează mobilitatea funcţională a coloanei vertebrale. Acest lucru se întâmplă mai ales când lucrăm de acasă; mișcarea noastră ar putea fi limitată la mersul de la scaun la canapea sau de la bucătărie la baie.

Dar nu-ți face griji. În cazul tensiunii acute a gâtului sau un gât înțepenitexistă o serie de metode pe care le puteți folosi pentru a calma durerea.

Ameliorarea durerilor de gât ► 5 cele mai bune exerciții pentru durerile de gât

Următoarele cinci exerciții îmbunătățesc mobilitatea si flexibilitate a coloanei tale toracice. A-ți oferi un masaj miofascial cu ajutorul mingilor de tenis sau al rolelor fascia (spumă) este o altă modalitate bună de a elibera tensiunea musculară. The Cea mai bună parte este că poți face aceste exerciții pentru gât oricând și oriunde.

Pentru a executa exercițiile, veți avea nevoie de următoarele echipamente:

1. Exercițiu: Fascia Roll/Minge de tenis (Super și Mijloc Spate)

Poziția de pornire: Stați pe spate. Așezați rola de spumă sub spate la înălțimea omoplaților. Ridică-ți șoldurile de pe podea și angrenează-ți abdomenul și fesierii. Asigurați-vă că șoldurile, spateleși gâtul formează o linie dreaptă. Pune-ți mâinile în spatele capului pentru a-ți susține gâtul.

Cum se execută: Rotiți încet înainte și înapoi pentru a vă masa mușchii spatelui și pentru a vă mobiliza coloana vertebrală.

Variație: Puteți folosi o minge de tenis sau de golf pentru a viza anumite puncte dureroase. Mențineți presiunea asupra punctelor deosebit de dureroase timp de 20 până la 40 de secunde până când durerea dispare.

2. Exercițiu: În picioare „AWTUVI”

Poziția de pornire: Stai cu spatele la un perete. Brațele și toată coloana vertebrală ar trebui să atingă pereteleși brațele tale ar trebui să formeze litera „A”. Trageți omoplații înapoi și în jos. Apăsați pe perete cu umerii, coateleși încheieturi.

Cum se execută: Mtreceți-vă brațele prin diferitele poziții pentru a forma diferitele litere.

• În a doua poziție, îndoiți coatele tale și mutare le până la nivelul pieptului pentru a forma un W.
• Întindeți-vă brațele în lateral la nivelul pieptului/umerilor pentru a forma un T
• Îndoiți coatele la 90 de grade și ridicați-le la nivelul umerilor pentru a forma un U
• Îndreptați coatele și ridicați brațele în diagonală deasupra capului pentru a forma un V
• Stai cu brațele ridicate direct deasupra capului pentru a forma un I

Repetați exercițiul de mai multe ori și încercați să lăsați fiecare poziție să curgă în următoarea.

3. Exercițiu: predispus „AWTUVI”

Poziția de pornire: Întinde-te pe burtă. Pune-ți brațele pe o parte, cu coatele ușor îndoite.

Cum se execută: Efectuați exercițiul în același mod ca în poziția în picioare, dar de data aceasta în poziția culcat. Repetați exercițiul de mai multe ori.

4. Exercițiu: Rotirea coloanei vertebrale în T cu o rolă de spumă

Poziția de pornire: Stai pe un scaun. Ține-ți partea superioară a corpului drept și dantelă-ți mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate. Puneți rola de spumă între coapse. Apăsați-vă coapsele împreună pentru a vă stabiliza șoldurile.

Cum se execută: Întoarceți-vă capul, cotul, brâul umăr și coloana vertebrală toracală în lateral. În timp ce încă în această poziție, înclinați partea superioară a corpului în lateral. Repetați exercițiul de mai multe ori.

5. Exercițiu: Rotația coloanei vertebrale în patru cvadrup

Poziția de pornire: Pune-te în patru picioare. Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor, cu coatele ușor îndoite. Ține-ți genunchii depărtați la lățimea șoldurilor. Corpul tău ar trebui să fie paralel cu podeaua. Pune o mână în spatele capului.

Cum se execută: Deschide partea superioară a corpului pe aceeași parte cu mâna din spatele capului. Apoi coborâți acel cot îndoit spre cotul de bază. Repetați mișcarea de mai multe ori. Apoi schimbați părțile. Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile nemișcate și drepte la pământ tot timpul.

Sfat de expert:

Exercițiile de mobilitate, flexibilitate și întărire descrise mai sus pot întinde și slăbi în mod eficient anumite zone ale umerilor, spatelui și gâtului numai dacă efectuați fiecare exercițiu pe întreaga gamă de mișcare. Dacă durerea de gât persistă, vă rugăm să consultați un medic.

Dacă petreci mult timp stând, fie că este la computer sau uitându-te la telefon, aceste exerciții pentru gât sunt o modalitate excelentă de a ameliora durerile de gât și tensiunea din partea superioară a spatelui. Dați-vă umerii înapoi și înainteapoi ridicarea lor și împingerea lor în jos de mai multe ori pe zi este adesea suficientă pentru a preveni înțepenirea gâtului.

***