Mobilitatea se referă la cât de liber și ușor vă puteți mișca corpul. Poate afecta totul, de la capacitatea de a face drumeții și de a alerga până la cât de ușor te poți ridica din pat. Trăim într-o perioadă în care majoritatea oamenilor petrec mai multe ore pe zi stând la un birou decât afară făcând mișcări funcționale precum ghemuirea și mersul pe jos.
Această schimbare devine evidentă în numărul persoanelor care suferă de dureri și va continua să aibă mai multe efecte adverse pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Antrenamentul pentru mobilitate este o formă de mișcare care funcționează pentru a îmbunătăți atât echilibrul, cât și flexibilitatea și poate inversa multe dintre efectele unui stil de viață mai sedentar. În acest articol, vă vom împărtăși sfaturi practice despre cum să îl includeți în rutina dvs. de antrenament.
Cuprins
Ce este Mobility Training?
Antrenamentul pentru mobilitate este o combinație de exerciții concepute pentru a crește lungimea fibrelor musculare, puterea și gama de mișcare prin articulații, toate acestea contribuind la o mai mare stabilitate și echilibru în întregul corp.[1]
Antrenamentul de mobilitate funcțională este o parte esențială a oricărei rutine de antrenament.
Oricine practică o activitate fizică regulată, fie că ridică greutăți sau merge în drumeții, ar trebui să facă o combinație de antrenament de forță și mobilitate. Ambele sunt esențiale pentru flexibilitate și pentru a menține corpul liber de dureri și dureri.[2]
De ce este importantă mobilitatea?
Indiferent dacă ești sau nu activ fizic, mobilitatea ne afectează pe fiecare dintre noi. A fi imobil îți limitează capacitatea de a te mișca liber pe parcursul zilei, iar durerea când te miști îți poate afecta grav calitatea vieții. Există un adevăr în spatele zicalului „mută-l sau pierzi-l”, deoarece rămânerea activă fizic și concentrarea pe antrenamentele de mobilitate te pot ajuta să menții multe dintre activitățile fizice preferate pe măsură ce îmbătrânești.[3]
Beneficiile antrenamentului de mobilitate pot avea și mai mult impact pentru oricine care face antrenament regulat de forță. Îmbunătățirea intervalului de mișcare (ROM) poate afecta în mod semnificativ forma și postura, în special pentru exerciții precum genuflexiunile care necesită o balama adâncă a șoldului și o prelungire prin mușchii ischio-jambierii. Mobilitatea crescută vă poate reduce riscul de rănire și poate preveni dezechilibrul muscular, permițându-vă să vă bucurați de antrenamentul de forță pentru anii următori.
Bacsis:
Numărul de antrenamente de mobilitate pe care le faci pe săptămână ar trebui să fie egal cu sesiunile de antrenament de forță. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să creionați în 5-10 minute de întindere după fiecare antrenament.
Dacă iei o pauză de una sau două săptămâni pentru recuperare, nu te stresa, efectele unei mobilități crescute sunt dovedite că durează până la șase luni după întindere. Doar asigurați-vă că reveniți la rutina obișnuită de antrenament pentru mobilitate cât mai curând posibil.[4]
Este antrenamentul pentru mobilitate la fel ca și yoga?
Deși yoga și antrenamentul de mobilitate au multe asemănări, au și multe diferențe.
Mai ales, yoga este o practică spirituală care nu se concentrează numai pe corp. Yoga funcționează cu o combinație de respirație, asane – pozițiile în sine – și meditație, în timp ce antrenamentele pentru mobilitate se concentrează exclusiv pe crearea de îmbunătățiri fizice.
Veți observa că multe dintre aceleași întinderi sunt folosite în antrenamentele de yoga și de mobilitate, iar dacă sunteți în căutarea unui antrenament de mobilitate pentru începători, yoga este un loc minunat pentru a începe.
Dar este important să ne amintim că o rutină de antrenament de mobilitate de 10 minute nu este neapărat considerată yoga.
Care sunt exemplele de formare pentru mobilitate?
Antrenamentul pentru flexibilitate și mobilitate nu este atât de complicat pe cât ar putea părea. Poate fi la fel de simplu ca combinarea a 5 – 10 pasive și întinderi dinamice menite să crească mobilitatea prin articulatii si alungesc fibrele musculare.
În secțiunea următoare, veți găsi cinci ipostaze care, atunci când sunt combinate, ar putea fi folosite ca o rutină de mobilitate a întregului corp.
Care este cel mai bun exercițiu de mobilitate?
În ceea ce privește exercițiile de antrenament de mobilitate, nu există o singură mișcare cea mai bună. În schimb, este o idee bună să includeți o varietate de poziții – precum cele de mai jos – care pot ajuta la întinderea și întărirea fiecărei grupe musculare majore. Deși includerea mai multor întinderi pentru partea inferioară a corpului va fi utilă pentru alergători și bicicliști care probabil vor experimenta mai multă strângere în această zonă.
Dacă vă concentrați pe mobilitatea umerilor după un antrenament pentru partea superioară a corpului, încercați să schimbați următoarea zi a piciorului pentru a include antrenamentul mobilității șoldurilor. Această combinație este cea mai bună modalitate de a încuraja mișcarea liberă în întregul corp.
Fante laterală
Cunoscut și sub denumirea de fandari laterale, acest exercițiu este excelent pentru întărirea cvadricepsului, fesierii și ischiochimbilor și poate ajuta la dezvoltarea mai multă stabilitate și forță.
Podul crabului
Această variantă de punte oferă o deschidere prin toți mușchii din partea din față a corpului, întărind, de asemenea, ischio-jambierii, fesieri și brațe.
Poza porumbeilor se întinde
Această întindere este ideală pentru deschiderea prin flexorii șoldului și poate ajuta la întinderea mușchilor din partea inferioară a spatelui.
Întindere de răsucire a coloanei vertebrale
Răsucirile ajută la alungirea unei cantități surprinzătoare de mușchi, inclusiv fesieri, abdomene, spate, piept, umeri și gât. De asemenea, promovează mobilitatea prin coloana vertebrală.
Scândura joasă până la delfin
Această poziție poate ajuta la întărirea majorității grupurilor musculare majore, inclusiv a brațelor, abdomenului, umerilor și picioarelor. De asemenea, este excelent pentru îmbunătățirea flexibilității active prin umeri.
Pentru un antrenament de 20 de minute pe întregul corp pe care îl puteți face după ce ați ajuns la sală, consultați „Antrenamentul Full Body Mobilityincluse în Aplicația adidas Training.
Concluzie
Antrenamentul pentru mobilitate este o combinație de mișcări și întinderi menite să mărească gama de mișcare prin articulații și să mențină fibrele musculare lungi și libere. Prin includerea exercițiilor de mobilitate în rutina de antrenament, vă puteți îmbunătăți forma de ridicare, puteți preveni dezechilibrele musculare și puteți reduce probabilitatea de rănire. Antrenamentele regulate de mobilitate vă pot ajuta, de asemenea, să vă bucurați mai mult de activitățile fizice pe care le iubiți pe măsură ce îmbătrâniți.
***