Dacă doriți să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, este important să oferiți organismului dvs trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Sa nu uiti asta carbohidrați sunt ale corpului nostru cei mai importanți furnizori de energie: ele susțin funcția creierului și, de asemenea, mușchii și organele noastre. În acest articol veți afla tot ce trebuie să știți despre acest macronutrient.
Cuprins:
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți (împreună cu proteinele și grăsimile). Structura unitară a carbohidraților se numește zaharide. Aici distingem între zaharuri simple sau monozaharide (de exemplu, glucoză și fructoză), dizacaride (de exemplu, lactoză și zaharoză) și polizacaride (amidon sau celuloză). Acestea oferă corpului tău energie.
Cum vă afectează carbohidrații corpul?
Carbohidrații joacă un rol esențial în acoperirea nevoilor de energie ale corpului. Sunt cel mai important combustibil pentru mușchii și creierul tău. Un gram de macronutrient are patru calorii, la fel ca și proteinele. Grăsimea, pe de altă parte, are nouă calorii pe gram – mai mult de două ori mai mult.(1)
Când mănânci carbohidrați, indiferent dacă este vorba de pâine integrală, paste sau ciocolată, aceștia sunt transformați în glucoză în corpul tău. Sângele dumneavoastră transportă această glucoză către celulele dumneavoastră, unde este fie transformată în energie, fie stocată în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Hormonul insulina controlează cantitatea de glucoză din sânge. Dacă rezervele de glicogen sunt pline, excesul de carbohidrați este transformat în grăsimi.
Nu uita:
Carbohidrații nu te îngrașă. Dacă vă întrebați „sunt carbohidrații buni pentru dumneavoastră”, amintiți-vă că sunt sănătoși oamenii au nevoie de cantitatea adecvată de carbohidrați de înaltă calitate să fii plin și să ai suficientă energie. Evitați dietele sărace în carbohidrați; în schimb, urmează o dietă echilibrată și mănâncă intuitiv.
Câți carbohidrați ar trebui să mănânc?
Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi depinde de mulți factori:
- Gen
- Vârstă
- Înălţime
- Greutate
- Nivelul de activitate
- Obiective de fitness
The Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA) vă recomandă să satisfaceți aproximativ 50% din necesarul zilnic de energie cu carbohidrați.(2) Includeți o mulțime de alimente bogate în fibre și reduceți aportul de zahăr rafinat (mai puțin de 10% din aportul total de calorii). În mod ideal, 50 până la 65% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Studiile au arătat că atât consumul ridicat de carbohidrați, cât și cel scăzut sunt asociate cu un risc crescut de mortalitate.(3) Ca de obicei, se recomandă o dietă echilibrată.
Nu trebuie să vă cântăriți carbohidrații pentru a rămâne în formă și sănătos. Doar asigurați-vă că includeți carbohidrați și fibre în fiecare masă. Dacă combinați acest lucru cu grăsimi și proteine sănătoase, vă va menține sătul și zahărul din sânge stabil pentru mai mult timp.
O farfurie sănătoasă cu alimente ar trebui să includă:
- ¼ carbohidrați
- ¼ proteine
- ½ legume
Ce alimente sunt bogate în carbohidrați?
Multe alimente conțin carbohidrați:
- Fructe
- Legume (de exemplu, cartofi, porumb, mazăre, morcovi etc.)
- Leguminoase
- Lapte și produse lactate
- Pâine și produse din cereale integrale
- Zahar de masa
- Dulciuri
- Băuturi îndulcite (de exemplu, băuturi pentru sport, ceai cu gheață, sucuri etc.).
Tipuri de carbohidrați: simpli vs complexi
Când vorbim despre carbohidrați, distingem două tipuri: carbohidrați simpli și complecși. Fiecare ne afectează corpul în moduri diferite.
- Carbohidrați simpli
…sunt în zahăr procesat, făină albă și produse care îl conțin, dulciuri, sucuri de fructe, băuturi pentru sport etc. Spre deosebire de carbohidrații complecși, carbohidrații simpli sunt absorbiți imediat în sânge și furnizează energie rapid. - Carbohidrați complecși
…au o mulțime de beneficii pentru organism. Ele sunt absorbite în fluxul sanguin mai lent decât carbohidrații simpli. Aceasta înseamnă că nivelul zahărului din sânge crește treptat. Ce se întâmplă? Te simți sătul mai mult timp și ai mai puține pofte. Carbohidrații complecși pot fi găsiți în produsele din cereale integrale, orez, porumb, mei, cartofi, fructe, linte, fasole, mazăre, quinoa, amarant și hrișcă. Toate conțin vitamine B, acid folic, magneziu, calciu, fier, proteine, precum și fibre. Avantajul fibrelor este că nu sunt digerate, ceea ce vă face să vă simțiți satul mai mult timp.(4)
Sportivii au nevoie de carbohidrați?
Dacă faci mult sport și vrei să faci performanțe bune, este deosebit de important să-i acorzi atenție vizate consumul de carbohidrați. Cu toate acestea, suma depinde de obiectivul personal de fitness. Vrei să știi exact de câți carbohidrați ai nevoie ca sportiv? Acest calculator de carbohidrați vă va ajuta să aflați câți carbohidrați ar trebui să mâncați:
Nu uita să mănânci suficiente proteine, de asemenea. Dacă ai o masă bogată în proteine, fără carbohidrați, este posibil ca organismul să poată folosi doar 10% din proteine, deoarece nu există insulină disponibilă (produsă de organism de îndată ce consumi carbohidrați). De aceea, atât proteinele, cât și carbohidrații sunt componente importante ale unei diete echilibrate pentru sportivi.(5)
Tu ar trebui mănâncă o gustare mică care conține carbohidrați și proteine cu aproximativ 15 până la 30 de minute înainte de a vă antrena și de a bea puțină apă.
- Înainte de a te antrena, mănâncă iaurt grecesc cu fructe de padurepâine integrală și un ou, o banană cu niște unt de arahide sau a granola bar. Multe dintre aceste alimente conțin magneziu și vitamine B, care vă sporesc energia pentru antrenament.
- După antrenament ar trebui să consumați, de asemenea, un amestec de proteine și carbohidrați (proteine din zer și fructe, pui și orez brun, ouă și pâine prăjită). Regula generală este un raport de 2:1 dintre carbohidrați și proteine. Cu toate acestea, acest lucru poate varia în funcție de obiectivele dvs. de fitness.
Ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament
Avem cea mai bună imagine de ansamblu asupra nutriției de antrenament pentru tine. Aflați cum variază nutriția pentru antrenamentul cardio și de forță.
Carbohidratul macronutrient – împachetează
Carbohidrații sunt buni pentru tine? Raspunsul este da! Carbohidrații sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, în special pentru sportivi. Cât de mult ar trebui să mănânci depinde de diferiți factori. Includeți o sursă de carbohidrați în fiecare masă și gândiți-vă la tipurile de carbohidrați pe care le consumați. Optează pentru carbohidrați complecși decât simpli. Acest lucru vă va asigura că corpul dumneavoastră primește suficientă energie. Veți avea, de asemenea, suficiente fibre în dieta dvs. pentru a vă menține stabilă glicemia, pentru a vă menține să vă simțiți plini și pentru a sprijini o digestie sănătoasă.
***
