O masă copioasă înainte de culcare, prea mult în minte sau un bebeluș care plânge care te ține treaz toată noaptea: uneori este pur și simplu imposibil să dormi suficient. Dimineața, ne simțim distruși și lipsiți de somn, și gândul la o zi plină de muncă, întâlniri și comisioane ar putea face transpiram rece.
Dar înainte de a pătrunde în acea transpirație rece, să învățăm despre ce este privarea de somn și cum poți să treci peste ziua când nu ai dormit suficient.
Ce este privarea de somn?
Privarea de somn apare atunci când corpul tău nu doarme suficient, mai precis vorbind în timp și calitate. Pentru adulți, se recomandă să dormi între șapte și nouă ore în fiecare noapte, pentru a evita oboseala a doua zi.(1,2)
Cât timp treceți fără un somn adecvat poate duce la alte forme de privare de somn, cum ar fi privarea acută de somn sau privarea cronică de somn.
Privarea acută de somn se referă la o reducere a somnului pentru o perioadă scurtă de timp, de obicei doar câteva zile. Dar dacă în mod constant nu faci sau nu ai timp să dormi șapte până la nouă ore în fiecare noapte, acest lucru poate duce la privarea cronică de somn.
Privarea cronică de somn, cunoscută și sub numele de privarea de somn pe termen lung, este atunci când o persoană nu doarme suficient timp de trei luni sau mai mult.
Cum știi dacă ești lipsit de somn?
Pe lângă numărarea orelor de somn pe care le primești în fiecare noapte, există și alte moduri prin care corpul tău te va anunța că nu doarme suficient. Cele mai frecvente simptome ale lipsei de somn sunt somnolența, incapacitatea de a se concentra și schimbările de dispoziție.
Dar cu cât dormi mai puțin, cu atât poți întâlni mai multe simptome. Alte simptome comune ale lipsei de somn pe care le puteți întâlni sunt:
- Lipsa de energie
- Gândire încetinită
- Probleme de memorie
- Luare proastă a deciziilor
- Timpi de reacție înrăutățiți
Ar trebui să vă ascultați întotdeauna corpul și să vă recunoașteți simptomele, iar dacă suferiți de o lipsă constantă de somn, poate fi timpul să consultați un profesionist din domeniul sănătății.
Dar dacă ai avut doar o noapte nedorită și ai nevoie să treci peste zi, iată șase sfaturi (pe lângă căptușele clasice precum cafeaua) pentru a-ți spori energia atunci când îți lipsește somnul.
Ce să faci când nu ai dormit suficient
1. Menține-ți corpul hidratat
Dacă te simți epuizat dimineata, este timpul sa te hidratezi! Când corpul nostru este deshidratat, ne simțim și mai obosiți. Bea întotdeauna un pahar mare de apă călduță cu un strop de suc de lămâie dimineața. Vei vedea cum îți stimulează cu adevărat energia.
Știi câtă apă ar trebui să bei în fiecare zi? Introduceți datele dvs. acum și aflați despre necesarul de lichide:
2. Fă un duș rece
O altă recomandare pentru a începe ziua corect este să faceți un duș rece sau de contrast (alternand intre apa calda si apa rece) la stimulează-ți circulația. Circulația crescută necesită niveluri mai ridicate de oxigenare în organism, care ajută la trezirea creierului.
Dacă nu aveți acces la duș, poti de asemenea stropiți-vă cu apă rece pe față sau puneți o cârpă rece și umedă pe gât pentru un efect similar.
Bacsis:
După duș (sau pe tot parcursul zilei), frecați puțin ulei esențial de mentă pe palme, transformați-vă mâinile într-un mic „cort” și respirați adânc de câteva ori. Puteți masa restul uleiului de mentă în gât sau încheieturi pentru un plus de energie garantat!
3. Miscarea si lumina te ajuta sa te trezesti
Chiar dacă simți complet epuizat după o noapte scurtă de somn, este important ca tu mișcă suficient:
- Mergeți cu bicicleta la serviciu
- Coborâți din autobuz sau metrou cu o stație mai devreme și restul pe jos
- Parcați-vă mașina mai departe de locul de muncă.
Circulaţie te va ajuta sa te trezesti.
A fi expus la suficientă lumină solară poate ajuta, de asemenea: lumina ajută la blocarea producției de melatonină a hormonului somnului. În interior, poți asigurați-vă că spațiul dvs. de lucru este bine iluminat cu o lampă de birou bună sau deschide jaluzelele pentru a lăsa lumina soarelui să intre.(3)
4. Mănâncă alimentele potrivite
Desigur, este tentant să bei tone de cafea atunci când nu ai dormit suficient; doar ai grija sa nu ai prea multe. La urma urmei, cofeina are un efect de „accident” odată ce aportul de energie a dispărut și prea mult de asemenea, te poate face neliniștit și nervos.
Pe zilele în care nu dormi suficient, apucă-te o bucată de fructe răcoritoare, bea multa apasau opteaza pentru alimente bogate în proteine. Alimente precum migdalele sau caju, iaurtul, puiul sau peștele sunt doar câteva dintre lucrurile care pot oferi corpului tău o parte din energia necesară.
Este important de evitat mese copioase care vă obligă corpul să folosească multă energie pentru digestie. Mâncărurile fast-food precum burgeri și cartofi prăjiți sau mesele bogate în carbohidrați ar trebui să fie a impas pentru tine în astfel de zile.
Știați…
… acea gumă de mestecat ajută la ameliorarea somnolenței? Aceasta a fost concluzia unui studiu american privind efectul gumei de mestecat asupra vigilenței.(4)
5. Reîncărcați cu un pui de somn
Poate ai putea ia un pui de somn în timpul pauzei de prânz. Studiile au arătat că a somn scurt în timpul zilei vă ajută să vă reîncărcați baterii. Asigurați-vă că nu vă odihniți mai mult de 20 de minute; in caz contrar, vei fi și mai obosit decât înainte.(5)
6. Adaugă varietate zilei tale
Când nu ai dormit suficient, poți nu se poate concentra sau simți foarte productiv a doua zi. Deci, dacă puteți, faceți lucruri care sunt ușor de gestionat și care nu necesită prea multă gândire.
Dacă mai aveți sarcini importante de rezolvat care necesită atenția dvs., este o idee bună să încercați să împărțiți o sarcină mare în sarcini mai mici și mai ușor de gestionat. Concentrarea pentru o perioadă mai scurtă de timp este mai ușoară și te poate ajuta totuși să termini sarcinile pe care trebuie să le faci.
Pe scurt: Încercați să dormi suficient
Deși pierderea de câteva ore de somn din când în când poate fi normal, nu uitați să vă verificați și să ascultați corpul dumneavoastră dacă aveți simptome de lipsă de somn. Cu cele șase moduri naturale de a rămâne treaz, puteți găsi o ușurare pe termen scurt pentru a vă face să vă simțiți mai energici, dar cel mai bun mod de a trata privarea de somn este să dormi suficient în fiecare noapte.
***
