Până acum, știi cât de benefic este antrenamentul de forță pentru starea ta generală de fitness și sănătate. Și ești gata să continui să progresezi cu un program de antrenament de forță.
Dar există atât de multe programe din care să alegi – poate fi destul de copleșitor atunci când cauți programul de antrenament de forță care se potrivește cel mai bine nevoilor și obiectivelor tale.
Nu te stresa pentru a găsi rutina perfectă de antrenament de forță. Cu cât ai mai multă experiență cu diverse programe și exerciții de ridicare cu greutăți, cu atât vei ști mai mult ce preferi într-un program de antrenament cu greutăți.
Cel mai important lucru de reținut este că rezultatele pe care le obțineți de la orice program de antrenament de forță depind de nivelul dumneavoastră de angajament. Așa că asigurați-vă că vă angajați 100% pentru antrenament, indiferent de programul pe care îl alegeți.
Înainte de a începe căutarea…
Stabilește-ți obiectivele. Fii specific și realist. Având mai specifice și obiective măsurabile te va ajuta in procesul de alegere.
Cunoaște-ți „de ce”. Gândește-te de ce obiectivele tale contează atât de mult pentru tine. Ce se va schimba în viața ta dacă le vei realiza? Cunoașterea „de ce” nu vă poate ajuta să alegeți un program de antrenament de forță în detrimentul altuia, dar vă poate influența puternic. nivelul de angajament și cantitatea de timp și bani pe care o investiți.
Amintiți-vă: dacă obiectivul principal este pierderea în greutate, concentrarea pe o nutriție adecvată vă va ajuta să obțineți rezultatele pe care le căutați. Antrenamentul cu greutăți se simte grozav și îți poate aduce beneficii fitness-ului, dar schimbarea obiceiurilor alimentare are un impact și mai semnificativ asupra sănătății și obiectivelor tale.
Ce să cauți într-un program de antrenament de forță
Deoarece există atât de multe programe de antrenament de forță din care să alegeți, iată câteva lucruri de luat în considerare atunci când căutați programul potrivit pentru dvs. și obiectivele dvs. personale de fitness.
# 1 Fiabilitate
Este ușor să fii indus în eroare de fotografiile din rețelele sociale care arată imagini cu rezultate de fitness care nu sunt de fapt autentice.
Căutați un program profesional de fitness sau un instructor care să aibă dovezi că îi ajută pe clienți să obțină aceleași rezultate pe care doriți să le obțineți. Și căutați instructori sau programe care au multă experiență, formare la zi și educație continuă.
# 2 Progresie
Găsiți programe de antrenament cu greutăți care demonstrează progresia, adăugând mai multe repetări și greutate pe parcursul programului, astfel încât să faceți progrese pe toată durata programului.
# 3 Adaptabilitate
Programele care demonstrează versiunile pentru începători și avansati ale exercițiilor de ridicare a greutăților sunt grozave. Ele vă arată cum să vă adaptați și să modificați antrenamentul de haltere pentru a se potrivi cu nivelul de fitness și vă inspiră, arătându-vă pentru ce să încercați pe măsură ce progresați.
#4 Transparență
Vizualizarea unei liste cu exercițiile specifice de ridicare a greutăților pentru fiecare zi de antrenament, programul săptămânal și o demonstrație video a antrenamentului vă va ajuta să aflați dacă este un program de antrenament de forță potrivit pentru dvs.
# 5 Simplitate
Programul potrivit va fi ușor de înțeles pentru nivelul tău și va oferi câteva îndrumări. Programele nu ar trebui să necesite multă pregătire pentru a înțelege elementele de bază ale antrenamentului.
# 6 Claritate
Ar trebui să fie foarte clar pe ce se concentrează programul și care sunt obiectivele.
# 7 Bine rotunjit
Programul de antrenament cu greutăți ar trebui să vizeze toate părțile corpului și să includă exerciții de antrenament cu greutăți pe care sunt construite modele de mișcare – inclusiv împingerea, tragerea, ghemuirea și balamale.
Aceste mișcări pot fi incluse în multe exerciții care vizează atât forța superioară, cât și cea inferioară a corpului, inclusiv fitness-ul de bază.
Dacă aveți obiective specifice care favorizează o parte a corpului – cum ar fi un „program pentru fesieri” – căutați un program de antrenament de forță care să includă o rutină bine echilibrată de ridicare a greutăților, astfel încât să aveți în continuare un antrenament pentru întregul corp.
Exemplu de program de antrenament de forță fără o abordare a întregului corp: un program de „corp de plajă” care vizează brațele și pieptul, neglijând puterea inferioară a corpului. Sau un program de „pradă” care se concentrează pe exerciții de izolare a fesierii, dar nu face nicio forță progresivă în mișcările întregului corp.
# 8 Greutăți libere
Căutați un program de antrenament de forță care se concentrează pe utilizarea greutăților libere – mrene, gantere, kettlebell – peste aparate. Programele numai pentru mașini pot fi potrivite pentru începători, deoarece învață despre mișcările adecvate, dar, în general, cel mai bine este să folosiți greutăți libere, deoarece vizează mai multe grupuri musculare cu fiecare mișcare.
Programe de antrenament de forță peste medie
Dacă găsiți un program de antrenament de forță care oferă și aceste avantaje, considerați-l un program peste medie:
Atenție individuală – programe care structurează planul în funcție de nivelul și obiectivele tale de fitness, oferind spațiu pentru progres și creștere și făcând ajustări adecvate pe baza feedback-ului tău.
Munca unilaterală – exercițiile de întărire ar trebui să vă ajute corpul să se dezvolte uniform și să compenseze mușchii sau zonele mai slabe. Exercițiile cu mai multe articulații – cum ar fi fandarea și presa cu un singur braț – sunt modalități excelente de a dezvolta echilibrul și de a ajusta nivelurile de forță pentru a ajuta părțile mai slabe să devină mai puternice.
Încurajează încrederea – un program bun îți va spori încrederea și sentimentul de autonomie și autosuficiență în antrenament. Cu timpul, vei ajunge să-ți înțelegi mai mult corpul, stăpânind abilitățile și tehnicile de antrenament cu greutăți și progresând de la un nivel la altul, ceea ce este un progres fantastic și ar trebui sărbătorit!
Ce să evitați atunci când alegeți un program de antrenament de forță
Limbajul polarizant – Persoana care vinde sau găzduiește programul spune că lucrurile sunt „rele” sau „nesănătoase” și pune multă frică în jurul stării de sănătate și fitness. Dacă un antrenor se poziționează ca erou și te face să simți că nu-ți poți atinge obiectivele fără ajutorul lui… nu este un program bun de ales.
Recenzii nerealiste – Citirea feedback-ului de la utilizatorii anteriori ai programului vă poate ajuta să decideți dacă este potrivit, dar fiți conștienți de poveștile de transformare care par false sau compromise.
Exagerat de promițător – ori de câte ori programele promit rezultate rapide sau „să piardă x lbs în 10 zile”, aceasta nu este o abordare autentică. Fiecare organism este diferit, așa că este imposibil să promiți rezultate specifice pe baza unui program universal.
Înainte de a lua o decizie finală…
Până acum, s-ar putea să aveți câteva programe în minte și să dezbateți la care să vă angajați. Țineți cont de aceste gânduri finale în timp ce treceți prin procesul de luare a deciziilor.
Aflați cât timp vă puteți dedica în mod realist unui program. Dacă unele programe sunt configurate pentru șase zile pe săptămână, dar sunteți liber să vă încadrați în trei antrenamente pe săptămână, atunci optați pentru un program care se potrivește cu disponibilitatea dvs.
Aflați ce tip de echipament veți avea nevoie pentru program. Asigurați-vă că aveți echipamentul necesar până la pornirea programului sau că puteți modifica rutina cu ceea ce aveți acces într-un mod care vă va permite în continuare să progresați.
Nu ai toate echipamentele?
Dacă aveți doar două seturi de gantere și programul vă cere să vă creșteți greutatea în 2-3 luni, va trebui să
- obțineți greutăți suplimentare
- optați pentru greutăți reglabile
- faceți-vă antrenamentele la o sală de sport unde sunt disponibile greutăți libere
- adăugați benzi de rezistență la greutăți pentru a adăuga mai multă rezistență
Să știi că realizarea ta nu depinde de programul de antrenament cu greutăți. Succesul tău constă în continuitatea călătoriei tale de fitness și a te simți bine în privința prioritizării sănătății și bunăstării tale. Sărbătorește micile câștiguri în fiecare săptămână pentru a păstra o mentalitate pozitivă în jurul drumului tău către fitness.
Tine minte: Fitness-ul este o călătorie de-a lungul vieții. Nu este un obiectiv pe care să-l atingi în doar șase luni și apoi să recurgi înapoi la obiceiuri nesănătoase. Găsirea de noi abilități de stăpânit și noi tehnici de încercat este ceea ce te menține dedicat fitness-ul ca stil de viață.
***
