Doriți să vă creșteți viteza de alergare și să reduceți timpul, dar nu sunteți sigur de unde să începeți. Mulți dintre noi am experimentat modificări în pași pe minut. Dar simpla chestiune de câți pași faci într-un minut are o relație complicată cu antrenamentul și performanța.
Cadența de alergare este frecvența măsurabilă a pasului sau a pașilor tăi. Există păreri contradictorii despre cadența ideală de alergare: spun unii „mai sus e mai bine,” iar alţii încurajează „Orice se simte confortabil.”
Deci care este? În acest articol, descoperă cum cadență de alergare și performanţă sunt conectate și cum să vă ajustați eficient rata de pas.
Care este cadența ideală de alergare?
Era Jack Daniels — cel antrenor de alergare de elită, nu celălalt — care a observat celebru alergători olimpici cu cadențe de peste 180 de pași pe minut (SPM). De atunci apoi, cadența a fost asociată cu eficient performanţă. Takeaway-ul lui a fost tcu cât picioarele tale lovesc de mai multe ori pământul, cu atât vei alerga mai repede.
Probabil ați auzit de magic 180 ca număr pe care să îl vizați. in orice cazObservația interesantă a antrenorului Daniel a fost scoasă din context și promovată ca o soluție rapidă universală. Ar fi fi grozav dacă ne-am putea doborî recordul personal pur şi simplu prin creșterea cadenței noastre la 180 pași pe minut. Dar acesta nu este un obiectiv realist pentru toată lumea.
Deci, cum ne putem crește pașii pe minut? Avem nevoie să aruncați o privire mai atentă asupra relației dintre cadența de alergare și performanța la alergare.
Cum îmi măsoară cadența?
Înainte de a începe să lucrați pentru a vă crește cadența, trebuie să știți cum să o măsurați cu precizie. Iată două moduri simple prin care vă puteți măsura propria cadență:
Cum îmi măsoară cadența?
Tehnologie scăzută: Numărați fiecare lovitură cu piciorul drept timp de 30 de secunde și înmulțiți cu 4
Pro: Tehnica simplă pentru măsurarea unică
Contra: Vă distrage atenția de la alergare și nu este cel mai precis
High tech: Sunt disponibile o varietate de poduri și ceasuri cu senzori de cadență precisi. Aplicația adidas Running afișează și cadența. (doar iOS)
Pro: Măsurare precisă și continuă pentru analiză oricând
Contra: Tehnologia purtabilă are un preț
Greșeli obișnuite de cadență de evitat
1. Creșterea cadenței de alergare prea repede
Este nevoie de timp pentru ca corpul tău să se adapteze la o nouă cadență. Deși cei mai mulți dintre noi ar beneficia de o cadență de alergare mai mare, țintirea unei frecvențe de pași care nu se potrivește cu nivelul de antrenament sau anatomie este probabil să crească riscul de rănire și să provoace o scădere temporară a ta economie de rulare.(1)
2. Ignorându-ți cadența de alergare
Majoritatea alergătorilor selectează în mod natural o cadență mai mică decât cea optimă. Cadențe mai mici înseamnă pași mai lungi. Pași mai lungi înseamnă forțe de impact mai mari la călcâi și un risc crescut de rănire.(2)(3) In orice caz, creșterea cadenței spre optim poate îmbunătăți economia de rulare și forțele de reacție la sol legate de accidentări wcu o adaptare adecvată.(4)(5)
FACTORI CARE AFECTEAZĂ CADENZA DE ALLERARE
Iată câțiva factori determinanți de care trebuie să luați în considerare dacă scopul dvs. este să vă creșteți cadența de alergare.
Înălțimea și lungimea piciorului
Cadenta este determinata de o serie de factori, inclusiv inaltimea si lungimea piciorului. Alergătorii mai înalți au pași mai lungi și prin urmare avea cadențe mai mici. E bine de știut, bdar acest lucru nu este deosebit de util, deoarece nu ne putem schimba înălțimea sau lungimea picioarelor.
Fibrele musculare și istoricul antrenamentului
Istoricul antrenamentului, oboseală acută, și chiar fibre musculare predominante tip au fost, de asemenea, sugerate ca factori care afectează cadența de alergare. Sunele dovezi aratăs că fibrele musculare cu contracție rapidă funcționează optim la o cadență mai mare, aldeși nu este clar cum afectează acest lucru performanța.(6)(7)
Ritmul de alergare
Mai mult decât cura de slabire, fitness sau motivație, ritmul de alergare este factor crucial și flagrant de evident călui determinantul cheie al cadenței de alergare.
Un studiu recent publicat în Journal of Applied Physiology a demonstrat exact acest lucru. Cercetătorii au măsurat cadența pentru 25 de ultramaratonani de elită în timpul unei curse de 100 km. După cum era de așteptat, sportivii s-au grupat în jurul unei medii de 182 SPMsusținând aparent ideea că 180 este Sfântul Graal al cadenței.(8)
Cu toate acestea, același studiu a demonstrat, de asemenea, o variație largă a ratei pasului individualsde la 155 la un incredibil de 203 pași pe minut! Studiul a arătat că cadența nu era legată de oboseală, greutate, sex, vârstă, sau istoricul de antrenament al sportivilor.
Pe lângă înălțime – asupra căreia nu avem control – singurul factor legat de cadență era viteza de alergare. Pe măsură ce alergătorii accelerau, cadența creștea. Pe măsură ce încetineau, al lor cadența a scăzut.(9) Cu alte cuvinte, alergătorii nu sunt rapizi pentru că fac 180 de pași pe minut. Ei fac 180 de pași pe minut pentru că aleargă repede.
Ideea este că nu poți selecta o cadență magică număr și fugi orbește spre ea. Cadența ta este specifică anatomiei și ritmului tău, indiferent dacă alergi jumătăți de maratoane sau jumătate de oră.
O privire mai atentă asupra ritmului de alergare
Pentru a o pune în perspectivă, să comparăm cadența sportivilor de elită care aleargă la viteze diferite. Cu un ritm de 5:20 pe milă (3:20 pe km), alergătorii au făcut aproximativ 175 de pași pe minut. La ritmul de 3:50 pe milă (2:23 pe km), acesta a crescut la peste 200 SPM. Potrivit cercetării, un alergător va face șase pași suplimentari pe minut pentru fiecare creștere a vitezei de un metru pe secundă.(10)
Dacă ai încercat vreodată să alergi în acest ritm, știi cât de rapid este. Și, mai mult ca sigur, cadența ta a fost undeva în jurul valorii de 180. Ritmul dictează cadența, nu invers Arundă.
4 SFATURI PENTRU A-ȚI CREȘTE CADENZA DE ALLERARE
Forțarea unei cadențe ridicate este o strategie discutabilă pentru îmbunătățirea performanței și, după cum am văzut, cadența este determinată în mare măsură de cât de repede alergăm. Acestea fiind spuse, cei mai mulți dintre noi selectează în mod natural o cadență mai mică decât cea optimă și ar beneficia de reantrenare la o rată de pas mai mare.
Iată sfaturile noastre pentru a crește cadența în siguranță și eficient:
1. CUNOAȘTE-ȚI CADENZA
A tine evidenta la cadența ta pentru fiecare ritm pe care îl alergi. Amintiți-vă că atunci când alergați, este posibil să alergați mai repede decât de obicei, cu o rată de pași mai mare. De-a lungul timpului, vei învăța cum este conectată cadența ta și cât de repede alergi.
2. CONCENTRU PE FITNESS
Cadenta este determinata de viteza. Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, vei putea menține un ritm mai rapid cu o cadență mai mare. Dacă poți alerga o milă de 5 minute (1,6 km în 5 minute), cadența ta va fi aproape sigur peste 170 SPM.
3. FACEȚI MICI SCHIMBĂRI
Preveniți rănile și eșecuri de la creșterea prea rapidă a ratei de pași. Ajustări treptate de aproximativ cinci pași pe minut vor oferi corpului tău timp să se adapteze fără a provoca răni sau a afecta performanța. Scopul este de a ridicați-vă cadența pentru un ritm datnu atinge 180 la fiecare alergare.
4. MONITORIZAȚI-VĂ RITMUL CARDIAC
Cercetări recente au demonstrat că ritmul cardiac poate fi folosit pentru a identifica cadența optimă. [11] Înregistrați-vă resursele umane pentru un ritm confortabil (sub prag) la diferite rate de pași între 150 și 200. Indiferent de rată de pas care oferă cea mai scăzută HR, este cea mai eficientă! Acordați câteva minute pentru ca HR să se stabilizeze la fiecare nouă cadență.
REZUMAT
Alergare cadența nu este ceva ce poți manipula pentru rezultate instantanee. Dar ca și dumneavoastră fitness se îmbunătățește iar ritmul tău se accelerează, ar trebui să vezi o creștere naturală a ratei de pas.
Indiferent de tine nivelul de abilitate, majoritatea alergătorilor aleg o cadență asta e mai mic decât optim. Asa de crescând ta cadența pentru orice ritm dat este o idee bună.
Amintiți-vă că areglați-vă cadența treptat și profitați de tehnologia purtabilă pentru o analiză precisă a ratei de pas. De-a lungul timpului, veți găsi cadența optimă pentru activitatea aleasă și vă veți bucura de recompensele unei economii de rulare îmbunătățite și a unei forțe de impact mai reduse. — jeste un alt motiv pentru a alerga.
***
