Dacă ești alergător, adăugarea antrenamentului de rezistență la rutina ta este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți performanța.
Mulți alergători se feresc de la haltere pentru că cred că le va face prea voluminoase, dar nu este cazul! De fapt, adăugarea exercițiilor de forță pentru alergători la rutina ta te poate ajuta să devii mai rapid și mai agil.
În această postare pe blog, vom discuta despre beneficiile exercițiilor cu greutatea corporală pentru alergători, apoi vom oferi o listă cu cele mai bune exerciții. Vom include, de asemenea, cum să faceți fiecare exercițiu și greșelile comune pe care oamenii le fac atunci când fac aceste exerciții.
Beneficiile exercițiilor cu greutatea corporală pentru alergători
Deși este evident că alergătorii trebuie să exerseze alergarea și sprintul pentru a se îmbunătăți sportul ales, beneficiile antrenamentului de rezistență pentru alergători ar putea să nu fie la fel de evidente.
Iată câteva dintre cele mai notabile beneficii de a face exerciții cu greutatea corporală pentru alergători.
1. Mușchi de alergare mai puternici
Pentru început, exercițiile cu greutatea corporală ajută la întărirea acelorași mușchi implicați în alergare, în special a cvadricepsului, ischiochimbilor și fesieri. Mușchii mai puternici pot însemna performanțe mai bune, ajutându-te devin un alergător mai bun per total.(1) (2)
2. Postura de alergare îmbunătățită
Orice alergător de lungă durată vă poate spune despre disconfortul și încordarea musculară care provine din alergând pe distanțe lungi cu o postură greșită. Exercițiile cu greutatea corporală ajută la întărirea mușchilor de bază și a spatelui, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți o postură corectă de alergare.(3)
3. Eliminați (sau reduceți semnificativ) modelele de compensare musculară
Corpul tău caută întotdeauna cea mai ușoară modalitate de a îndeplini o sarcină, iar dacă mușchii tăi nu sunt suficient de puternici pentru a face treaba, ei vor începe să compenseze. În cazul alergării, dacă fesierii sunt slabi, este posibil să puneți mult stres inutil pe partea inferioară a spatelui.
Exercițiile cu greutatea corporală vă ajută să vă mențineți mușchii în echilibru, ceea ce poate reduce riscul de răni cauzate de dezechilibrele musculare.
4. Risc mai mic de accidentare
Continuând cu punctul de mai sus, prin corectarea distorsiunilor posturale și a problemelor de supracompensare, alergătorii sunt mai puțin probabil să experimenteze leziuni sportive.(4)
5. Biomecanica generală mai bună
Mai presus de toate, unul dintre cele mai bune motive pentru care alergătorii încep antrenamentele de forță prin exerciții cu greutatea corporală este îmbunătățirea semnificativă a biomecanicii generale. Cu alte cuvinte, mușchii tăi vor învăța să tragă împreună mai eficient. Acest lucru va ajuta la forma și tehnica adecvată, precum și la performanța generală.
Exercițiile cu greutatea corporală sunt suficiente pentru alergători?
Da, exercițiile cu greutatea corporală sunt suficiente pentru alergători. Ține minte că, în calitate de alergător, scopul tău este să construiți puterea si rezistenta in muschii folositi cel mai des la alergare.
Deși ridicarea greutăților poate fi, de asemenea, foarte benefică pentru alergători, nu este o cerință. Exercițiile cu greutatea corporală pot oferi aceste beneficii fără a fi nevoie să ridicați greutăți sau să folosiți vreun aparat.
Problema este că se recomandă să se concentreze asupra mișcărilor puternice care vizează toate grupele musculare, în special pe cele folosite la alergare. Urmând un antrenament pentru întregul corp de exerciții compuse, vei putea obține forța musculară și rezistența necesare pentru performanța îmbunătățită la alergare.
Care sunt cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru alergători?
Acum că am discutat de ce exercițiile cu greutatea corporală sunt benefice pentru alergători, haideți să trecem prin unele dintre cele mai bune exerciții cu greutatea corporală pentru alergători.
După ce revizuiți aceste exerciții, veți avea un antrenament pentru întregul corp pentru a începe imediat!
180 de genuflexiuni
Mușchii lucrați:
Seturi și repetări:
- Trei seturi de 10 până la 15 repetări
Cum să efectuați 180 de genuflexiuni cu sărituri:
- Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate.
- Începeți prin a vă așeza pe spate într-o poziție pe jumătate ghemuit, apoi săriți rapid cât de sus puteți în timp ce vă învârtiți la 180 de grade în aer.
- Aterizează ușor înapoi pe picioare.
Superman Pull
Mușchii lucrați:
- Inferior spatelui
- Partea superioară a spatelui
- Fesieri
- Tendoane
- Miez
Seturi și repetări:
- Trei seturi de 15 până la 20 de repetări
Cum se efectuează:
- Începe pe burtă cu brațele drepte în fața ta.
- Angajați-vă fesierii și miezul în timp ce ridicați încet ambele picioare și brațele de pe sol.
- Țineți picioarele ridicate deasupra solului în timp ce trageți brațele înapoi ca și cum ați face forma unui stâlp de poartă.
- Țineți această poziție timp de una sau două secunde, apoi coborâți-vă brațele și picioarele înapoi în jos.
Deadlift cu un singur picior
Mușchii lucrați:
- Fesieri
- Tendoane
- Spatele inferior
- Miez
Seturi și repetări:
- Trei seturi de 12 până la 15 repetări
Cum se efectuează:
- Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Ridică un picior în spatele tău în timp ce balamale înainte de șolduri și coboară trunchiul spre sol, ținând spatele plat și brațele întinse.
- Coborâți până când partea superioară a corpului este paralelă cu solul sau cât de departe puteți, menținând forma.
- Faceți o pauză de o secundă și conduceți prin călcâi pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați cu piciorul opus.
Flotări
Mușchii lucrați:
- Cufăr
- Deltele frontale
- Triceps
- Miez
Seturi și repetări:
- Trei seturi de repetari de eșec (cât de multe poți)
Cum se efectuează:
- Începeți cu mâinile așezate puțin mai late decât lățimea umerilor pe sol, ținând o poziție de scândură.
- Ține picioarele în spatele tău în timp ce te asiguri că miezul tău este activat.
- Coborâți-vă aplecându-vă la coate, coborând pieptul spre pământ.
- Opriți-vă când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
- Faceți o pauză de o secundă, apoi împingeți înapoi în poziția de pornire. Asigurați-vă că vă mențineți corpul în linie dreaptă pe tot parcursul exercițiului.
Picior de mână în sus
Mușchii lucrați:
- Umeri
- Cufăr
- Înapoi
- Miez
- Tendoane
- Fesieri
Seturi și repetări:
- Trei seturi de 6 până la 12 repetări (total)
Cum se efectuează:
- Începeți prin a merge pe un perete cu picioarele împreună și mâinile pe pământ.
- Odată ce vă găsiți echilibrul prin angajarea miezului, ridicați încet un picior și îndepărtați-vă de perete.
- Faceți o pauză în această poziție timp de o secundă, apoi coborâți piciorul înapoi în jos.
- Repetați pe cealaltă parte.
- Fii atent când te întorci pe perete.
Pod
Mușchii lucrați:
Seturi și repetări:
- Trei seturi de 12 până la 20 de repetări
Cum se efectuează:
- Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ.
- Plantați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și apăsați-le în pământ pentru a ridica șoldurile.
- Faceți o pauză în partea de sus a poziției timp de o secundă, apoi coborâți încet spatele pentru a începe.
- Asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat pe tot parcursul exercițiului.
Ridicari de vițel
Mușchii lucrați:
Seturi și repetări:
- Trei seturi de 20 până la 30 de repetări
Cum se efectuează:
- Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Ridică-te pe degetele de la picioare, apoi oprește-te în vârful mișcării, concentrându-te pe contractarea intensă a mușchilor gambei.
- După un moment sau două, coborâți încet călcâiele înapoi în poziția de pornire și repetați pentru repetările dorite.
- Asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat pe tot parcursul acestui exercițiu.
Burpee pentru începători
Mușchii lucrați:
- Cvadriceps
- Tendoane
- Viței
- Miez
- Cufăr
- Umeri
Seturi și repetări:
- Trei seturi de repetari de eșec (fă cât de multe poți)
Cum se efectuează:
- Înainte de a începe, asigură-te că stai drept și că picioarele tale sunt într-o poziție de lățimea șoldurilor.
- Îndoiți genunchii în timp ce vă ghemuiți spre pământ.
- Pune-ți mâinile pe pământ în fața ta.
- Puneți-vă cu atenție ambele picioare înapoi, pe rând, într-o poziție înaltă, apoi puneți-le înapoi spre mâini.
- Ridicați-vă și reveniți la poziția inițială.
Exerciții cu greutatea corporală pentru alergători: program complet de antrenament
Acum că știi care sunt beneficiile exercițiilor cu greutatea corporală pentru alergători și unele dintre cele mai bune exerciții de inclus în rutina ta, poți începe să le încorporezi în regimul tău de alergare.
Aceste exerciții sunt un început excelent, dar sunteți în căutarea unui program complet de exerciții pentru greutatea corporală, unul care este creat personalizat pentru alergători? Noi putem ajuta!
Al nostru Plan de antrenament Running Strong în aplicația adidas Training este construit pentru alergători de către alergători. Acest program cuprinzător este favorit și unul care poate ajuta la întărirea și tonifierea mușchilor, îmbunătățirea posturii, reducerea riscului de rănire și chiar îmbunătățirea performanței.
Verifică Running Strong în aplicația adidas Training astăzi!
Tine minte:
Este important să vă încălziți și să vă întindeți întotdeauna înainte de a încerca oricare dintre aceste exerciții, precum și să consultați un medic dacă aveți afecțiuni preexistente.
Cel mai important: continuă să exersezi, fii în siguranță și distrează-te!