Beneficiile alimentației conștiente pentru sportivi

de Megan Meyer, PhD, IFIC

Antrenamentele și cursele au fost întotdeauna o parte importantă din viața mea. După mai bine de două decenii de antrenament pentru mai multe curse decât pot număra, cred că mi-am îmbunătățit execuția în ziua cursei – și, mai important, pregătirea înainte de cursă.

Dragostea mea pentru curse a început când, în adolescență și douăzeci de ani, eram un înotător competitiv. După facultate, am decis să schimb lucrurile și să încerc să alerg, ceea ce m-a determinat să mă înscriu la primul meu semimaraton. Desigur, la scurt timp după, mi-am combinat abilitățile de alergare și înot pentru a deveni un pasionat de triatlon.

Undeva între evoluția mea de la triatlet la maratonist, mi-am dat seama de ceva. Nu numai că lucrurile pe care le mâncam în timpul sezonului de curse mi-au afectat performanța în ziua cursei, dar au alimentat și o obsesie alimentară pe tot parcursul anului și nu una sănătoasă.

După ce am auzit despre alimentația conștientă, o practică care întruchipează multe principii intuitive de alimentație, cum ar fi să mănânci când ți-e foame și să nu respecti restricțiile alimentare, am decis să o încerc. Nu a trecut mult până am observat că nivelul de energie mi se îmbunătățește și puterea mea crește. Mai important, mintea mea era liberă de a număra macro-urile și de a visa cu ochii deschiși la mâncare.

Dacă cauți o cale de a ieși din obiceiurile alimentare restrictive care însoțesc adesea sporturile de competiție, ești în locul potrivit. În acest articol, vom explora mai detaliat alimentația conștientă, inclusiv beneficiile alimentației conștiente și cum puteți începe.

CE ESTE MÂNCATUL CONTENȚĂ?

În timp ce conceptul de alimentație atentă poate fi dificil de înțeles, în practică, este relativ ușor. Mindfulness este, pur și simplu, practica de a-ți atrage continuu atenția asupra momentului prezent, spre deosebire de a alerga prin viață pe pilot automat.

Practicarea mindfulness poate cuprinde mai mult decât obiceiurile alimentare. Dar pentru mine să mănânc cu atenție pare să mănânc atunci când îmi este foame, mestecând în mod intenționat mâncarea și permițându-mi să mănânc alimente care îmi fac plăcere în loc să țintesc un deficit caloric perpetuu.

DE CE PRACTICAȚI MINDFULNESS ÎN MÂNCAT?

Pe lângă beneficiile fiziologice pentru sănătate ale alimentației conștiente – cum ar fi colesterolul HDL îmbunătățit și IMC mai scăzut, s-a demonstrat că practicarea alimentației conștiente are un impact pozitiv asupra bunăstării mentale.

The diete și alte practici alimentare restrictive pe care sportivii o folosesc în mod obișnuit pentru a-și îmbunătăți aspectul fizic și performanța poate duce la gânduri obsesive despre mâncare.

Nu vă pot spune de câte ori m-am întâlnit cu alți sportivi și tot ce facem este să vorbim despre alimentele pe care le vom mânca după ce ne vom termina antrenamentul. Mâncarea este subiectul principal al conversațiilor noastre în 99,99% din timp.

Mâncarea atentă poate ajuta la moderarea obsesiei alimentare și a efectelor negative pe care le poate avea asupra psihicului tău. Mai multe studii arată eficacitatea alimentației conștiente în ameliorarea simptomelor depresive, a stimei de sine scăzute, a nemulțumirii corporale și a alimentației dezordonate.(1)(2)

PUTEȚI SĂ PĂDERȚI ÎN GREUTĂȚI CU MÂNCAT CONTENȚĂ?

În efortul de a pierde în greutate, mulți oameni apelează la practici restrictive de dietă, cum ar fi limitarea caloriilor sau alergând pe stomacul gol. În timp ce aceste metode ar putea funcționa pentru unii, nu există o măsură unică pentru pierderea în greutate și, în unele cazuri, fac mai mult rău decât bine.

Deoarece cei care mănâncă atenți sunt încurajați să nu urmărească caloriile, să mănânce ori de câte ori le este foame și să se ofere alimente „nesănătoase” precum pizza, ați presupune că s-ar îngrășa. Dar studiile demonstrează că această școală de gândire este neadevărată.

Cercetările arată că sportivii care urmează principii de alimentație conștientă sau intuitivă, cum ar fi să mănânce atunci când le este foame și care nu respectă restricțiile alimentare, au un IMC mai scăzut decât cei care practică o dietă restrictivă. Cel mai bine, aceste beneficii legate de alimentația atentă legate de greutate vin cu adaosul de sănătate psihologică îmbunătățită. (3)

CARE SUNT PAȘII PENTRU A MĂNCATUL CONTENȚĂ?

Să știi ce este un exemplu de alimentație atentă va fi esențial dacă vrei să începi să adopți aceste principii în propria ta viață. În această secțiune următoare, veți găsi câțiva pași simpli pe care îi puteți lua pentru a mânca mai atent.

1. Acordați atenție indicațiilor interne ale foametei

Când mă concentrez pe antrenament, observ că lipsesc mesele sau sar peste gustări. Deși mi-e foame, ignor indiciile interne importante, ceea ce duce la mai multe binge eating mai târziu în cursul zilei. Corpul meu caută cu disperare calorii și nutrienți pentru a se reface după antrenament.

O schimbare la fel de simplă ca să mănânc atunci când mi-e foame m-a ajutat să-mi abordez obiceiul de alimentație excesivă, cu studii care susțin eficacitatea alimentației conștiente în tratarea tulburării de alimentație excesivă. (4)

2. FIȚI INTENȚIONAT CU PRIVIRE LA UNDE MANCați

După o sesiune de antrenament, De multe ori mă grăbesc să lucrez cu mâncarea în mână sau mâncând o gustare rapidă stând în bucătărie. Alteori, mă ciocnesc puternic pe canapea și mă uit la televizor în timp ce devorez orice mâncare este în apropiere. Ambele obiceiuri mă fac să mănânc fără minte, fără să recunosc alimentele – și cât de multe dintre ele – le pun în corpul meu.

Dacă ați adoptat un tipar de alimentație similar, obținerea intenționată a locului în care mâncați este o modalitate ușoară de a dezvolta un stil de alimentație mai conștient. Obișnuiește-te să-ți porționezi mâncarea pe un bol sau farfurie și stai la masa din sufragerie să mănânci.

3. ÎNCEPE CU PORȚII MAI MICI

Creierului poate dura până la 20 de minute pentru a primi semnalul că stomacul este plin. A mânca prea repede sau a începe cu o porție prea mare sunt două moduri prin care te poți pregăti să mănânci în exces.

În schimb, începeți cu o porție mai mică decât ați lua de obicei, poate 60% din porția obișnuită. După ce ați mâncat această primă porție, puteți face o meditație de mâncare atentă sau puteți pur și simplu să vă luați câteva minute pentru a permite creierului să vă atingă burta.

După ce îți asculți corpul, vei ști mai bine dacă ai nevoie de restul de 40% din porția ta. Probabil vei fi surprins de cât de des nu o faci!

4. ELIMINAȚI DISTRACȚIILE

Înainte de a deveni un consumator atent, am folosit timpul pe care l-am luat pentru a mânca ca o oportunitate de a mă uita la televizor sau de a reveni la e-mailuri. Această deconectare de la alimente este una dintre principalele cauze ale supraalimentării, deoarece nu mai acordăm atenție nivelurilor noastre de sațietate.

Încetinirea și utilizarea simțurilor când mănânc m-au ajutat să devin un mâncător mai atent. Obișnuiam să fiu atent mirosului, texturii, temperaturii și gustului mâncărurilor mele ca o modalitate de a fi mai prezent în timp ce mâncam. Acest nivel de prezență mi-a permis să fiu mai în ton cu corpul meu și m-a ajutat să-mi gestionez obiceiul de alimentație excesivă.

5. MESTECATI-VĂ MÂNCAREA BINE

Când te gândești la digestie, s-ar putea să-ți imaginezi procesul care are loc în burtă după ce mănânci. Dar mestecatul alimentelor este o parte subestimată, dar esențială a procesului de digestie.

Multă vreme, mai ales când eram sub o constrângere de timp sau mâncam în picioare, nu îmi mestecam bine mâncarea. Nu știam că mestecarea alimentelor mai bine poate îmbunătăți absorbția nutrienților și poate reduce foamea între mese, făcându-vă mai ușor să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp după masă. (5)

Unii experți recomandă să mesteci alimentele de 32 de ori, în timp ce alții sugerează să țintești ca mâncarea să obțină o consistență asemănătoare fulgii de ovăz înainte de a le înghiți. Adoptarea uneia dintre aceste metode sau crearea propriei metode este o modalitate excelentă de a efectua schimbări mari fără prea mult efort.

6. ȚINE ȚINE minte, NU TREBUIE SĂ „CÂȘTIGĂ” MÂNCILE

Când veniți dintr-un fundal de urmărire a macrocomenzilor și a caloriilor, poate fi ușor să cădeți în obiceiuri alimentare dezordonate. Cel mai frecvent este senzația că trebuie să-ți câștigi mesele prin activitate fizică.

Una dintre cele mai mari schimbări pe care le-am observat prin practicarea alimentației conștiente a fost să nu mai simțim nevoia de a folosi exercițiile ca pedeapsă pentru mâncarea pe care o mâncasem. Am început să tratez mâncarea ca pe o formă de îngrijire de sine, iar când am făcut asta, mi-a fost ușor să urmăresc activitatea mea fizică.

CONCLUZIE

Dacă obsesia ta pentru mâncare scapă de sub control, adoptarea conștientă sau practici alimentare intuitive poate ajuta. Nu numai că sunt utile pentru a vă îmbunătăți performanța în ziua cursei, dar fac viața de zi cu zi între curse mai satisfăcătoare.

În acest articol, ți-am împărtășit practicile mele preferate de alimentație atentă, cum ar fi eliminarea distragerilor și mâncarea atunci când îmi este foame. Dar ei nu se opresc aici! Cu o mulțime de cărți și alte resurse online, puteți găsi toate informațiile de care aveți nevoie pentru a începe propria călătorie a alimentației conștiente.

Crearea unei noi relații cu alimente folosind aceste principii directoare ar putea dura ceva timp și este important să rețineți că nu este nicio grabă. Dar readucerea plăcerii în mâncare ca obiectiv final este o țintă grozavă.

Despre Megan:

Megan Meyer, dr. este managerul de program de comunicare în sănătate și bunăstare la Consiliul Internațional de Informații Alimentare (IFIC). La IFIC, ea se angajează să comunice informații bazate pe știință către mass-media, profesioniștii din domeniul sănătății, organizațiile externe și consumatorii pe teme legate de nutriție și sănătate.

***

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *