Căutați termenul „pronație” și este ușor de confundat. Puteți supraprona și puteți subprona. Puteți chiar să vă pronați mâinile. Pronația aduce în minte triburile desculțe și ultrasportivi sau picioare plate și arcade căzute? Este bine sau rău? În acest articol, veți afla ce este pronația și ce înseamnă aceasta pentru alergarea dvs.
Ce este pronația?
Pronația este un termen anatomic care descrie mișcarea piciorului. Mișcarea opusă este cunoscută sub denumirea de supinație.(1,2)
Pronația se referă la mișcarea de rulare a piciorului la gleznă, astfel încât greutatea este transferată spre marginea interioară a piciorului (partea degetului mare). Imaginează-ți glezna împingând-o spre interior.
Supinația este atunci când piciorul se rostogolește în direcția opusă, cu greutatea transferată spre marginea exterioară a piciorului (partea degetului mic). Imaginează-ți glezna împingând-o spre exterior.
Pentru a înțelege mai bine mișcarea, încercați să stați pe un picior și să vă mutați greutatea de la stânga la dreapta. Pe măsură ce piciorul se rostogolește pentru a menține echilibrul, acesta pronează și supinate.
Deși pronația are conotații negative, un anumit grad de pronație este normal și sănătos atunci când mergi și aleargă. Doar cantitățile insuficiente sau excesive de pronație provoacă probleme cu picioarele noastre. Prea mic (sub-pronație) sau prea mult (peste-pronația) dăunează sănătății articulațiilor și performanței la alergare.
Ca multe lucruri, pronația este cea mai bună cu moderație. Pronația care îmbunătățește absorbția șocurilor și performanța de alergare ca parte a unui stil natural de alergare este cunoscută ca neutru pronație.
Pronația neutră
În pronație neutră, picioarele noastre sunt ușor rotite spre interior (supinate). contact cu pământul – ceea ce înseamnă că marginea exterioară a piciorului lovește prima solul.
Pe măsură ce greutatea corpului nostru se deplasează înainte peste picior, piciorul se rotește în jos și în exterior, astfel încât întregul picior să fie în contact cu solul – aceasta este pronația. În acest moment, la mijloc, piciorul este acum într-o poziție neutră – nici pronat, nici supinat și plat pe pământ.
Această mișcare de la o poziție supinată la contactul cu solul la o poziție neutră la mijloc este o parte naturală a ciclului de mers. Aceasta este denumită pronație neutră – esențială pentru absorbția eficientă a șocurilor în timpul alergării.
Suprapronația
Pentru unii, piciorul se rotește prea mult spre exterior. Aceasta este suprapronarea și este mai frecventă decât subpronarea. Excesiv sau suprapronație transferă greutatea către marginea interioară a piciorului, inclusiv degetul mare și al doilea. Pe măsură ce piciorul se rotește spre exterior în suprapronație, arcul piciorului se aplatizează. De-a lungul timpului, acest lucru poate cauza sau exacerba atitudinea neclintită. Acest lucru afectează transferul greutății și echilibrul în timpul alergării și transferul de putere în timpul deplasării degetelor.
Suprapronarea poate provoca răni prin creșterea riscului de pinteni calcaneași (structuri osoase care cresc sub picior din călcâi) și fasciita plantara (durere și inflamație în bandă care merge de la călcâi la piciorul din față). Un picior plat este mai puțin rigid, punând mai multă stres pe alte articulații și mușchi, inclusiv tibialul anterior. Încordarea acestui mușchi poate provoca atele ale tibiei. Suprapronarea modifică, de asemenea, rotația tibiei (osul tibiei), ceea ce poate provoca diferite tipuri de leziuni la genunchi prin supraîncărcare.
Subpronație (Supinație)
Un grup mai mic de oameni sunt „subpronatori”, cunoscuți și sub denumirea de „supinatori”. Cu alte cuvinte, picioarele lor sunt rotite spre interior, punând presiune pe marginea exterioară (degetul mic) a piciorului. Alergătorii care subpronează au de obicei o arc înalt pronunțat.
Problema cu subpronația este că forțele nu sunt distribuite pe întregul contact picior pe sol, ca în cazul pronației neutre. În schimb, forțele de contact cu solul sunt absorbite de structurile mai mici și mai slabe ale piciorului, cum ar fi degetul mic. Acest tip de mers de alergare pune o presiune suplimentară asupra fasciei plantare, tibiei și genunchiului, crescând riscul de leziuni comune de alergare.
Cum știu dacă suprapronez sau subpronez (supinat)?
Acum la întrebarea importantă. Care este tipul meu de picior? Sunt pronator sau supinator? Iată două metode simple pentru a determina dacă pronați în exces sau sub pronație.
Testul Amprentei Ude
Mergeți pe o suprafață plană și uscată, cu picioarele ude. Betonul uscat sau cartonul funcționează bine pentru asta. Urmele tale arată ce părți ale piciorului tău intră în contact cu solul. Dacă amprenta piciorului este lată/ovală, fără o zonă uscată evidentă unde ar trebui să fie arcul piciorului, acest lucru indică suprapronație și neclintire.
Dacă amprenta piciorului arată o legătură curbată între călcâiul și balonul piciorului, aceasta indică o cantitate neutră/normală de pronație, cu un arc normal.
Dacă amprenta piciorului prezintă o legătură mică sau deloc între călcâi și antepicior, aceasta indică subpronație (supinație) și un arc înalt care nu intră în contact cu solul.
Testul de uzură
Următorul test pe care îl puteți face pentru a determina dacă pronați sub sau suprapronați este să verificați uzura tălpii pantofilor.
Purtarea pe marginea interioară a călcâiului și degetul mare indică suprapronație. Purtarea pe marginea exterioară a piciorului de la călcâi până la degetul mic indică subpronație, adică supinație. Pentru pronație neutră, purtați arată în formă de S, de la călcâiul exterior până la degetul mare.
Analiza mersului de alergare
Pentru cele mai bune rezultate, analiza profesională a mersului vă oferă feedback precis despre pronație atunci când alergați. Analiza mersului de alergare este de obicei realizată prin capturarea de imagini cu încetinitorul alergare pe bandă de alergare din unghiuri diferite. Software-ul de analiză a mișcării este utilizat pentru a calcula unghiurile și distanțele articulațiilor pentru a oferi date precise.
Cu îndrumarea potrivită, analiza mersului vă poate ajuta să vă ajustați tehnica de alergare și alege pantoful potrivit pentru alergare. Analiza mersului de alergare devine din ce în ce mai disponibilă și este adesea un serviciu gratuit care vine cu montarea pantofilor.
Bacsis:
Puteți efectua propria analiză a mersului cu ajutorul aplicațiilor de analiză video – deși asigurați-vă că vă coroborați concluziile cu un profesionist înainte de a face schimbări majore.
Cum corectez suprapronarea sau subpronația (supinația)?
În cele mai multe cazuri, supra și subpronația pot fi corectate în mod neinvaziv și ieftin.
Pantofii care se potrivesc bine cu suport pentru arc pot ajuta la obținerea pronației neutre. O mare varietate de inserții de pantofi și branțuri sunt disponibile pentru a corecta problemele de pronație. Acestea pot ajuta la atenuarea durerii și la îmbunătățirea alinierii călcâiului atunci când mergi și alergi. Banda de kinesiologie pentru a sprijini piciorul este, de asemenea, o modalitate eficientă de a controla pronația piciorului.
Exercițiile simple de întărire a piciorului și alergarea desculț pot ajuta la corectarea suprapronației prin întărirea arcului piciorului. Încercați exercițiile de mai jos ca parte a rutinei dvs. de antrenament:
Flexurile piciorului
„Crunch” sau flexează-ți piciorul pentru a aduce călcâiul și degetele de la picioare împreună. Țineți această poziție timp de două secunde. Repetați pentru opt repetări și trei seturi.
Ridicari de vițel
În poziție în picioare, ridicați călcâiele de pe sol și țineți apăsat timp de două secunde. Repetați pentru opt repetări și trei seturi.
În cazurile mai severe, suprapronarea și piciorul plat pot necesita orteze personalizate, medicamente pentru durere, gheață, terapie fizică și, în ultimă instanță, intervenție chirurgicală. Acesta poate fi cazul dacă ați avut probleme cu piciorul de mult timp sau dacă vătămarea și țesutul cicatricial v-au afectat mobilitatea piciorului.
Ce pantofi sunt cei mai buni pentru suprapronație și subpronație (supinație)?
Alegerea pantofilor este o mare problemă pentru alergători. În același timp, se crede că pantofii de alergare sunt rădăcina performanței slabe și a rănilor și sursa succesului și a vindecării. Evangheliștii desculți predică amortizarea zero și tehnici „naturale”. Podologii prescriu suport pentru arc și orteze corective. Ambii sunt de acord că obținerea pronației neutre atenuează durerea, reduce rănile și îmbunătățește performanța.
O modalitate populară de a obține pronația neutră este să purtați pantofi care o încurajează în mod activ. Acestea încorporează de obicei caracteristici de control al mișcării, cum ar fi suportul arcului pentru a preveni suprapronarea sau sprijinul lateral pentru a preveni subpronarea (supinația).
Deși aceste caracteristici pot atenua durerea pe termen scurt, nu este clar dacă reduc rănile pe termen lung. În unele studii ale încălțămintei cu control al mișcării, ratele de rănire au fost reduse(3 4)în timp ce în altele, au rămas neschimbate(5,6) sau potențial crescută.(7) Pentru a complica lucrurile și mai mult, un studiu a constatat că pronatorii care poartă pantofi neutri fără control al mișcării au avut cele mai scăzute rate de rănire.(8)
O critică adusă pantofilor amortizați și de susținere este că aceștia reduc sensibilitatea la suprafața de alergare și slăbesc piciorul, oferind sprijin în locul oaselor, mușchilor și țesutului conjunctiv. Acest lucru este contraproductiv din perspectiva accidentării.
O solutie alternativa este sa porti pantofi cu mai putina amortizare sau alerga descult. Acest lucru poate ajuta la întărirea arcului piciorului și la corectarea naturală a suprapronării. Din păcate, există foarte puține dovezi care să arate dacă acest lucru duce la mai puține răni.
Dovezile contradictorii demonstrează un lucru; relația dintre tipul piciorului, performanță și accidentare este complexă. Nu există soluții unice pentru problemele de pronație. Cu excepția, poate, a „filtrului de confort”.
Dovezi recente sugerează că alergătorii selectează în mod intuitiv încălțămintea cea mai potrivită pentru prevenirea rănilor și performanță pe baza confortului.(7,8) La urma urmei, disconfortul este un bun indicator al momentului în care ceva nu este în regulă.
Așadar, până când există un răspuns definitiv, alegeți pantofi care să se simtă confortabili, permitând totuși sensibilitatea la suprafața de alergare.
