Blog

Eliberați stresul din viața de zi cu zi, pierdeți în greutate sau îndepliniți un obiectiv de-a lungul vieții: există o mulțime de motive pentru începe să alergi. Bucuria de a cumpăra o nouă pereche de pantofi de alergare și de a face primele tururi nu poate fi învinsă.

Dar, în calitate de începător în alergare, te vei confrunta cu unele dureri care îți pot opri motivația la fel de repede cum a apărut. S-a descoperit că alergătorii începători pot fi mai probabil să se rănească decât alergătorii de agrement.⁽¹⁾

În acest articol, vom răspunde la unele dintre cele mai frecvente întrebări legate de durerea sau disconfortul în alergare începătorilor, plus sfaturi pentru o ușurare acută dacă vă aflați cu o cusătură de alergare sau cu dificultăți de respirație.

1. Cum scap de cusăturile laterale?

Ai o durere ascuțită, instantanee, în lateral când alergi? Aceasta ar putea fi o cusătură de alergare, o durere benignă, de scurtă durată.

Cusăturile sunt o problemă deosebit de enervantă pentru începătorii de alergare. Cauza exactă este necunoscută, dar dacă obțineți des ochiuri de rularear trebui să reevaluezi cât mănânci înainte de alergare⁽²⁾. Dacă sunteți sensibil la cusăturile laterale, evitați să mâncați mese mari cu două ore înainte de alergare și rămâneți la gustări mai mici.

Ce poate ajuta:

Dacă ți se face o cusătură, mergi puțin și apasă mâinile pe locul care te doare în timp ce respiri încet. De îndată ce durerea se atenuează, puteți începe să alergați din nou într-un ritm mai lent.

Întărirea miezului tău cu exerciții simple, zilnice și controlându-ți ritmul respirator poate oferi și o oarecare ușurare.

2. De ce mă doare stomacul când alerg?

Nu e nimic mai rău decât să ieși la alergat… apoi să alergi spre toaletă. Crampele sau disconfortul stomacal sunt frecvente in timpul exercitiului (3). La urma urmei, stomacul tău se agită destul de mult atunci când alergi, ceea ce pune stres asupra digestiei.

Ce poate ajuta:

Ajustarea nutriției este esențialăl dacă începi să alergi. Consumul anumitor alimente poate declanșa balonare, crampe sau diaree atunci când ieși la alergat.

Evitați să puneți o presiune suplimentară asupra stomacului cu alimente bogate în grăsimi, dulci sau picante. De asemenea, asigurați-vă că dvs stai hidratat înainte de a alerga pentru a preveni crampele și apoi pentru a preveni deshidratarea. Vezi noastre calculator necesar de lichide pentru mai mult.

De îndată ce alergarea devine o activitate de rutină, corpul tău va învăța să facă față provocărilor speciale pe care le prezintă.

3. Picioarele dureroase sunt normale după alergare?

Mușchii dureri sunt o parte inevitabilă a călătoriei tale de alergare la început. De obicei, durerea începe la câteva ore după antrenament și poate dura până la o săptămână.

Este cauzată de o mișcare necunoscută și uneori de o tehnică necorespunzătoare, care încordează mușchii.

Ce poate ajuta

Luați câteva zile de odihnă între alergări. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să creșteți încet sfera și intensitatea alergărilor, astfel încât corpul să se poată adapta la exercițiu.

Din păcate, nu există nicio modalitate de a evita complet durerile musculare, dar puteți încorpora a răcoriți-vă și întindeți-vă după o alergare.

4. De ce sunt mereu fără suflare când alerg?

Alergătorii începători au adesea dificultăți de respirație când încep. Acest lucru poate fi cauzat de o respirație superficială care nu se potrivește cu ritmul de alergare. De obicei, volumul aerului expirat nu este egal cu cantitatea inhalată; alergătorul devine rapid scurt.

Ce poate ajuta:

Creșterea respirației are loc atunci când există o acumulare de dioxid de carbon în sânge, mai degrabă decât atunci când aveți nevoie de mai mult oxigen.

Dacă vă simțiți fără respirație, încercați acest lucru: inspirați normal și expirați aspru. Acest lucru împinge mult aer din plămâni înainte de a inspira din nou normal.

5. De ce mă dor picioarele în timp ce alerg?

Durere la nivelul picioarelor, arcului sau durerea călcâiului se poate dezvolta în timpul alergării. Deseori, veți observa chiar și durerea atunci când mergeți sau stați în picioare.

Picioarele sunt, de asemenea, fundamentul pentru o tehnică de alergare eficientă și dinamică. Nu sunt obișnuiți cu acest tip de efort muscular în viața de zi cu zi. Ei trebuie să se adapteze încet la impact și să dezvolte mușchii pentru o lovire bună a piciorului.

Ce poate ajuta:

Un sfat pentru începători: Dacă aveți un numărător de pași, țintați 180 de pași pe minut (sau 90 de pași pe minut). Acest lucru va reduce reacția forței solului (cantitatea de energie care trece prin picior) și poate ajuta la reducerea durerii la picior, gleznă și gambe.⁽⁴⁾

6. Cum să nu mă simt leneș când alerg?

Primii pași sunt de obicei grei și incomozi pentru începătorii de alergare. Adesea nu există absolut nici un arc în pasul tău sau orice fel de ritm în mișcarea ta.

Ce poate ajuta:

Evaluează și îmbunătățiți-vă tehnica de alergare in mod regulat. Alergătorii profesioniști trebuie să își îmbunătățească stilul de alergare, astfel încât să poată continua să alerge rapid și eficient.

Încercați să adăugați pași pași: perioade scurte de alergare cu recuperare între ele. Pașii sunt grozavi pentru a vă îmbunătăți viteza, eficiența și forma. Te vor pregăti pentru a alerga într-un ritm mai rapid.

Cum să faci un pas:

• Începeți să alergați încet
• Creșteți la o viteză „rapidă” timp de 15-20 de secunde
• Aceasta ar trebui să fie 85-95% din viteza maximă
• Reduceți treptat viteza până vă opriți

7. De ce nu pot dormi noaptea după o alergare?

Ai probleme în a adormi după o alergare de seară?

Alergare noaptea este o modalitate bună pentru a scăpa de agitația vieții cotidiene și reduce stresul. Dar unii oameni consideră că poate afecta latența de apariție a somnului – timpul pe care ne ia să plecăm.

Ce poate ajuta:

Nu te lăsa descurajat de o alergare de seară. Exercițiile fizice pot ajuta la somn, dar este recomandat să nu o faceți cu mai puțin de o oră înainte de culcare.⁽⁵⁾ De asemenea, puteți vedea ce vi se pare corect și puteți încerca să alergați în diferite momente ale zilei.

8. Ce cauzează durerea de spate în timpul alergării?

Spatele este ceea ce îți menține corpul în poziție verticală atunci când alergi și acționează ca un „amortizor de șoc” pentru toate loviturile. În același timp, este centrul de control pentru coordonarea tuturor mișcărilor din partea superioară a corpului, brațe și picioare. Joacă un rol major în alergare. De obicei cauza scăderii înapoi durere în timpul alergării este o combinație de tehnică de alergare necorespunzătoare, un nucleu slab și o lipsă de flexibilitate.

Ce poate ajuta:

Faceți întinderi regulate și antrenament de forță construiește mușchii din nucleul tău. Acest lucru vă va împiedica să se epuizeze spatele la fel de repede și va reduce durerea. De asemenea, evaluați și îmbunătățiți-vă tehnica de alergare. Veți reduce efortul inutil în timpul alergării, ceea ce face ca spatele să lucreze mai greu și duce la oboseală.

Sfaturi de alergare pentru începători

Totul este greu la început. Nu lăsa provocările inițiale să te doboare. Alergarea este o activitate foarte complexă care îți provoacă corpul în multe feluri. De aceea este atât de eficient și popular.

• Rămâi concentrat pe obiectivul tău personal – te va menține pe drumul cel bun, chiar și atunci când alergarea devine mai grea.
• Fiecare alergare este diferită, iar corpul tău reacționează în consecință.
• Durerea sau problemele minore care apar sunt absolut normale și apar tot timpul – pentru începători la fel de mult ca și alergătorii de competiție. Dar ține bărbia sus!

De îndată ce corpul tău s-a adaptat la provocările speciale ale alergării, îți va fi mai ușor să le faci față.

***

Probabil că toți cunoaștem dorința de a ceda dintelui nostru de dulce – avem nevoie de dulciuri și avem nevoie de ele ACUM! S-ar putea să avem și pofte de pizza sau de un alt tip de mâncare grasă și sărată.

Poftele urâte par să apară atunci când ne așteptăm mai puțin la ele și, de obicei, când nu suntem pregătiți să le reziste.

Ce provoacă pofta de mâncare

Pofta este cauzată de deficiențe de nutrienți?

Deși aceasta ar părea una dintre cele mai evidente explicații, nu există dovezi concludente că poftele sunt cauzate de deficiențe de nutrienți. Doar unele afecțiuni, cum ar fi deficitul de sodiu și pica, s-au dovedit a provoca pofte.^{(1, 2, 3, 4)}

• Lipsa de somn⁽⁵⁾
• Stres⁽⁶⁾
• Modificări hormonale
• Nu bea suficiente lichide
• Dezechilibre ale leptinei și grelinei⁽⁷⁾
• Dispozitie⁽⁸⁾

Deoarece există multe lucruri care pot provoca pofte de mâncare, avem și multe sfaturi despre cum puteți lupta împotriva nevoii de a ajunge la un baton de ciocolată.

10 sfaturi pentru a opri pofta de mâncare

Aceste sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți poftele sunt ordonate în funcție de cât de repede puteți acționa asupra lor. Așa că, deși s-ar putea să fiți tentat să le găsiți pe cele mai rapide, vă încurajăm să le încercați pe toate în următoarele câteva săptămâni pentru cele mai bune rezultate.

Ce poți face pentru a opri pofta în 5 minute sau mai puțin

1. Bea puțină apă

Cel mai ușor lucru pe care îl poți face pentru a-ți reduce pofta este să ai un pahar mare cu apă și așteptați câteva minute. Chiar dacă pofta nu dispare complet, plinătatea stomacului tău o va face mai puțin intensă.

2. Joacă un joc pe telefonul tău

Cine a știut că jocul pe telefon poate ajuta la reducerea poftelor? Indiferent dacă ai băut sau nu un pahar cu apă, este important să-ți iei mintea de la pofte pentru câteva minute. Un studiu a constatat că jocul Tetris pe smartphone doar 3 minute poate slăbi diferite tipuri de pofte, inclusiv pofte de mâncare.⁽⁹⁾ E prea ușor să nu încerci, nu?

3. Bea niște cafea

Cafeaua ar putea avea o influență mai puternică asupra apetitului și a aportului de alimente decât apa. Deși trebuie făcute mai multe cercetări, se pare că cafeaua poate suprima aportul acut de energie.⁽¹⁰⁾ Ce înseamnă asta? Imediat după ce au băut o ceașcă de cafea, oamenii vor mânca mai puțin decât ar mânca fără ea. Așa că, chiar dacă ajungeți să cedeți în fața unei pofte, aveți șanse mai mari de a menține dimensiunea tratamentului moderat și de a nu trece peste bord. Un alt studiu a constatat că cafeaua decofeinizată ar putea ajuta la suprimarea apetitului și mai mult!⁽¹¹⁾

4. Spală-te pe dinți

Acest truc va funcționa în două moduri. În primul rând, s-ar putea păcăli creierul să creadă că masa s-a terminat. Dar chiar dacă ta creierul nu este ușor păcălit, aroma rece de pastă de dinți cu mentă lăsată în gură va îngreuna să mănânci ceva după aceea. Cel puțin nu va avea un gust la fel de bun…

Ce poți face pentru a opri poftele toată ziua

5. Mănâncă mai multe proteine

Proteinele sunt aliatul tău împotriva poftelor nebune, iată de ce:

• Creșterea aportului de proteine ​​poate reduce pofta⁽¹²⁾
• Consumul mai multor proteine ​​poate ajuta la combaterea dorinței de a mânca noaptea ⁽¹³⁾
• Proteinele te mențin sătul mai mult timp ⁽¹³⁾

6. Faceți un antrenament ușor

Înainte de a începe să legănați 100 de burpee, gândiți-vă la asta: un antrenament intens vă poate face să vă simțiți și mai foame, dar o activitate de intensitate scăzută, cum ar fi un mers vioi sau antrenament scurt acasă cu greutatea corporală poate avea efectul opus. Un studiu a constatat că de fapt te-ar putea face să mănânci doar jumătate din cantitatea de ciocolată pe care ai fi mâncat-o altfel.⁽¹⁵⁾

7. Evitați să vă fie prea foame

Cu cât ești mai foame, cu atât este mai mare șansa să nu poți lupta împotriva acestei pofte intense. E la fel de simplu. Așa că nu căuta soluții când este aproape prea târziu. Planificați-vă mesele din timp și asigurați-vă că aveți un gustare sănătoasă lângă tine dacă ești predispus la foame. Adesea, poate ajuta, de asemenea, să mănânci mai multe mese mici pe zi (de exemplu, trei mese principale și două gustări între mese) pentru a menține nivelul zahărului din sânge constant. În acest fel, nu veți avea pofte bruște de mâncare în primul rând.

Ce poți face pentru a opri poftele pe termen lung

8. Dormi suficient

Somnul insuficient îți poate afecta apetitul și crește pofta. ⁽¹⁶⁾ Din păcate, importanta somnului este adesea neglijat atunci când vine vorba de fitness și pierderea în greutate.

Problema este că ne obișnuim cu ușurință să dormim mai puțin și nu reușim să observăm efectul real pe care îl are asupra noastră. Devenim nervoși, suntem în mod constant flămând, nefericit, și începe să dai vina pe muncă, stres sau lipsă de timp. Dar de cele mai multe ori, adevăratul motiv este lipsa somnului. Dacă ai probleme cu somnul, acestea 7 alimente te pot ajuta să dormi mai bine!

9. Mâncare atentă

Mâncarea atentă este legată de practica generală a mindfulness-ului. Mindfulness, în general, este despre practicarea conștientizării și a fi prezent în moment fără judecată. Acest lucru se poate face și în legătură cu mâncarea și alimentația.⁽¹⁷⁾

Un studiu de la Universitatea de Stat din Indiana a testat efectul mini-meditațiilor înainte de a mânca sau atunci când apare nevoia de a face chef. A implicat concentrarea conștientizării cuiva asupra comportamentului, credințelor și emoțiilor asociate cu consumul de alimente. Rezultatele au sugerat un efect pozitiv, deoarece atacurile de foame au scăzut ca frecvență și severitate pentru grupul de meditație.⁽¹⁸⁾

Chiar dacă mâncatul excesiv și pofta nu sunt același lucru, ele pot apărea împreună. Și alte studii mai recente au explorat potențialul meditației pentru a schimba aceste comportamente. ⁽¹⁵⁾

10. Gândește-te pe termen lung

Ar fi nerealist să ne așteptăm că o poftă poate fi oprită gândindu-ne rațional la ea, dar a face un pas înapoi și a vizualiza consecințele pe termen lung îi ajută pe unii oameni să își gestioneze mai bine pofta.

Unele dintre consecințe pot include:

• niveluri reduse de energie
• schimbări de dispoziție și mai multă negativitate
• riscurile pentru sănătate ale obezității și diabetului

Principalul lucru este că înveți să faci diferența dintre foamea reală și pofta de alimente dulci sau sărate. Urmează sfaturile noastre și în curând și tu vei putea înțelege semnalele corpului tău.

***

În fiecare an, în Statele Unite se consumă aproximativ 10 litri de alcool pur (etanol) pe cap de locuitor.⁽¹⁾ Și, de fapt, sportivilor le place să se relaxeze ocazional cu un pahar de vin sau bere. Dar alcoolul și exercițiile fizice merg bine împreună? Acestea sunt cele mai importante șapte reguli pe care ar trebui să le urmați dacă nu doriți ca băutura să vă afecteze performanța atletică:

1. Moderația este numele jocului

Dacă este savurat în cantități moderate, alcoolul este, de asemenea, „permis” pentru sportivi și sportivi de agrement. Cu toate acestea, nu există un consens științific asupra locului în care să tragem limita dintre consumul sănătos de alcool și punctul în care acesta vă afectează antrenamentul.⁽²⁾ Știm, totuși, că femeile ar trebui să bea mai puțin. Datorită masei corporale mai mici, procent mai mare de grăsime, și activitate enzimatică redusă (alcool dehidrogenază), corpul feminin digeră mai puțin alcool decât corpul masculin.

Recomandări comune pentru consumul moderat de alcool fără riscuri pentru sănătate:

• 10 g de alcool (⅛ de vin) pentru femei
• 20 g (¼ de vin sau 0,3 L de bere) pentru bărbați pe zi⁽³⁾

În general, se recomandă totuși să evitați consumul zilnic de alcool atunci când faceți sport.

2. Fii cu ochii pe calorii

Alcoolul este adesea o sursă de calorii subestimată. 1 gram de alcool conține 7 calorii, în comparație cu 1 g de grăsime cu 9 calorii. Prin urmare, 0,5 litri de bere conțin 200 de calorii. Pentru a „elimina” berea, ar trebui să mergeți la o alergare de 30 de minute. Caloriile pe care nu le ardem sunt stocate în organism. Cocktailurile care conțin smântână, siropuri cu zahăr sau cordiale sunt deosebit de bogate în grăsimi și zahăr – sunt bombele calorice dintre băuturile alcoolice.

3. Rămâneți hidratat

Alcoolul promovează excreția de apă prin rinichi. Acest lucru poate duce la deshidratarea mai rapidă a corpului, modificându-vă astfel echilibrul mineral (de exemplu, potasiu, magneziu, zinc). Dacă mușchilor tăi lipsesc acele minerale, performanța lor va scădea! O regulă generală: însoțiți fiecare pahar de bere sau vin cu un pahar de apă. Acest lucru nu te face doar să bei mai puțin alcool, ci ajută și la economisirea caloriilor. Și nu uitați, trebuie să reumpleți electroliții și lichidele pe care le pierdeți atunci când transpirați în timpul antrenamentului. Acest lucru funcționează cel mai bine cu băuturile izotonice – băuturi cu aceeași compoziție de sare ca și fluidele corpului. Datorită acestei caracteristici, sunt perfect potrivite pentru a se umple cu apă și minerale după antrenament.

4. Evitați alcoolul în timpul fazelor intense de antrenament și competiție

Oamenii de știință au descoperit că chiar și un consum moderat de alcool poate reduce puterea musculară. Într-un studiu, bărbații au băut 1 gram de vodcă cu suc de portocale per kg de greutate corporală după un antrenament. Pentru omul obișnuit, aceasta corespunde cu 6 shot-uri de vodcă. Apoi, 36, și din nou 60 de ore mai târziu, au trebuit să-și demonstreze puterea în timp ce erau comparați cu un grup de control. Studiul a dezvăluit că valorile de putere ale persoanelor testate pentru consumul de alcool au fost semnificativ sub cele ale grupului de control, în ciuda acordării ambelor grupuri de același timp pentru recuperare.⁽⁵⁾ Aceasta înseamnă că ar trebui să te descurci fără alcool în perioadele de antrenament deosebit de intense. Și asigurați-vă că evitați alcoolul (sau pur și simplu aveți o cantitate foarte redusă) în ultimele 48 de ore înainte de o competiție.

Dar dacă exagerezi din întâmplare?

Avem sfaturi despre ce să luați în considerare atunci când sunteți exersarea cu mahmureala.

Dacă vrei să-ți dezvolți masa musculară, combinarea alcoolului cu exercițiile fizice nu este o idee bună. Studiile arată că bea după antrenament reduce sinteza proteinelor musculare, afectând astfel recuperarea și împiedicând creșterea musculară.⁽⁶⁾

5. Îmbunătățiți recuperarea și preveniți rănirea

Nu există o limită clară care să indice ce cantitate de alcool vă va influența negativ recuperarea. Cu toate acestea, consumul de alcool este adesea legat de crampe, te face mai predispus la răni și prelungește procesul de vindecare. Pentru a fi în siguranță, optați pentru versiunea fără alcool în perioadele intense de antrenament sau momente în care antrenamentul necesită un kilometraj mare.

6. Obține suficient de mult

Cantitățile excesive de alcool și acele nopți pe care le petreci pe ringul de dans îți afectează concentrarea mentală, rezistența, coordonarea și, prin urmare, performanța ta generală. Prea puțin somn combinat cu consumul de alcool vă pune corpul sub stres. Asigurați-vă că găsiți suficient timp pentru recuperare!

7. Bere fără alcool – o alternativă excelentă

Berea este adesea lăudată ca fiind băutura ideală pentru a se umple cu minerale și carbohidrați după o competiție. Introducerea mineralelor și carbohidraților pe care le-ați pierdut și ars este cu siguranță vitală. Cu toate acestea, alcoolul conținut de bere încetinește procesul de umplere a depozitelor din organism, care este o condiție prealabilă pentru recuperare și sesiuni de antrenament ulterioare. Prin urmare, optează pentru alternativa fără alcool! Cele mai multe beri fără alcool sunt izotonice, făcându-le perfecte pentru a intra în acei electroliți și lichide pe care le-ai pierdut. Dar rețineți că chiar și berea fără alcool conține până la 0,5% alcool. Încearcă-l cu suc de portocale data viitoare! The Colegiul American de Medicină Sportivă a constatat că OJ conține de 4 ori mai mult potasiu și de 3 ori mai mulți carbohidrați decât berea. În comparație cu sucul vechi de portocale, ar trebui să bei 11 pahare de bere pentru a ajunge la cantitatea zilnică recomandată de vitamine B.

Concluzie

Băutura ocazională cu moderație nu este o problemă – chiar și pentru sportivi. Cu toate acestea, dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța, să vă dezvoltați masa musculară sau să vă antrenați pentru o cursă, evitați sticla.

***