Blog

Dacă tu vrei A partea superioară definită și tonifiată corp, tu Trebuie să facem mai mult decât exerciții pentru biceps. A avea brațe sculptate, tuva trebui să te întăreascăr triceps de asemenea muschii.

„Cei cu trei capete” triceps mușchii constituie ccaîn mod imens doua treimis a brațului tău și dă spatelui brațului tău forma plăcută de potcoavă. Ca omologul bicepsului, funcția sa principală este de a extinde brațul la articulația cotului.

Tu nu aveți nevoie de echipamente precum gantere sau benzi de rezistență pentru a vă lucra mușchii tricepși. De fapt, tu poate eficient sculpta cel mușchii din spatele brațelor cu antrenament cu greutatea corporală.

Verificați cea mai bună greutate corporală triceps exercițiile de mai jos pentru întărirea și tonifierea dvs arme acasă.

Cum se încorporează aceste exerciții pentru triceps în antrenamentul tău:

Alege două dintre aceste exerciții. Faceți 8-12 repetări și trei runde pe exercițiu cu 90-120 de secunde de odihnă între ele. Provocați-vă făcând mai multe exerciții și/sau repetări, încetinind tempo-ul (de exemplu, numărați trei secunde în sus, trei secunde în jos) și scurtând perioadele de odihnă.

7 exerciții cu greutatea corporală pentru tricepși puternici

1. Push-up îngust

https://www.youtube.com/watch?v=AOmPRbirUM8

Începeți într-o poziție puternică de scânduri cu spatele drept, angajându-vă miezul. Mâinile ar trebui să fie mai apropiate decât lățimea umerilor.

Cheia pentru a face din împingerea îngustă un exercițiu de triceps mai eficient este să vă țineți coatele cât mai aproape de corp, pe măsură ce vă coborâți corpul pe podea și vă împingeți înapoi într-o poziție de scândură.

2. Flotări Pike

https://www.youtube.com/watch?v=I7DWEoQ1J7A

Flotarea cu stiuca este eficienta deoarece incarca mai multa greutate corporala pe umerii si tricepsul. Începeți într-o poziție de masă, punând mâinile sub umeri și genunchii pe podea.

Ridicați-vă șoldurile până la tavan și îndreptați-vă genunchii, intrând într-o poziție de yoga pentru câine cu fața în jos. Îndoaie coatele și coboară capul pe pământ, permițându-ți capului să atingă ușor podeaua. Îndreptați-vă brațele pentru a împinge înapoi în poziția Câine cu fața în jos.

3. Flotări de perete refuzate

https://www.youtube.com/watch?v=w6IYU_OZ4vE

Această mișcare avansată vizează tricepsul mai intens cu cât îți așezi picioarele pe perete și cu cât ții coatele mai aproape de corp.

Începeți într-o poziție de scândură, cu picioarele atingând peretele din spatele vostru. Mergeți cu picioarele pe perete până ajungeți la o înălțime confortabilă, ținând degetele de la picioare apăsate pe perete.

În timp ce îndoiți coatele pentru a-ți coborî capul spre podea, ține-ți privirea pe podea în fața feței. Lăsați-vă degetele de la picioare să se rotească până la vârful picioarelor în timp ce vă coborâți capul, apoi întoarceți-vă înapoi la picioarele când vă ridicați înapoi.

4. Sus în jos Flots-uri pentru antebraț

https://www.youtube.com/watch?v=qcTIpzp47Cs

Acesta este un exercițiu în două părți, care începe cu o împingere standard și se termină cu a poziţia plăcii antebraţului.

Începeți în poziție de scânduri – mâinile sub umeri, spatele drept, șoldurile înfundate și miezul strâns. Îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî pe podea, țineți coatele cât mai aproape de corp și împingeți înapoi până la scândură.

Din poziția scândură, coboară antebrațele pe podea, ținând spatele drept. Cu coatele trase spre corp, împingeți-vă mâinile pentru a ridica înapoi în poziția completă a scândurii.

5. Triceps Dip

https://www.youtube.com/watch?v=tBrw9isTIME

Stați pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, cu degetele de la picioare îndreptate în sus, spre tavan. Puneți mâinile pe podea ușor în spatele fesierii, cu degetele îndreptate înainte. Ridicați șoldurile de pe podea și îndreptați coatele pentru a ajunge în poziția de pornire.

Îndoiți coatele drept înapoi și coborâți șoldurile spre podea. Înainte ca fesierii să ajungă la podea, îndreptați din nou coatele pentru a vă ridica înapoi în poziția inițială. Cheia pentru a vă ținti tricepsul este să vă țineți coatele îndreptate înapoi în spatele vostru și să nu le lăsați să se înfășoare în afară.

Faceți această mișcare mai intensă coborând încet pe podea, oprindu-vă în partea de jos a mișcării pentru o secundă și apoi ridicând înapoi cu mai multă putere.

6. Aligator push-up-uri

https://www.youtube.com/watch?v=xIxS8ClGQtQ

Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile plasate sub umeri. Pe măsură ce coborâți corpul pentru a face o împingere, duceți genunchiul drept înainte spre cotul drept.

Pe măsură ce împingeți înapoi la scândură, schimbați picioarele și coborâți-vă pe podea, aducând genunchiul stâng spre cotul stâng. Cheia pentru a face din acesta un exercițiu pentru triceps este să vă țineți coatele îndreptate spre corp, concentrându-vă pe contractarea mușchilor brațelor pe măsură ce coborâți corpul.

7. Stagger push-up-uri

https://www.youtube.com/watch?v=ALY27r6-gw4

Acest exercițiu vă va testa cu siguranță puterea, stabilitatea și puterea. Prin eșalonarea mâinilor, brațul și miezul din spate trebuie să lucreze mai mult pentru a menține echilibrul.

Începeți într-o poziție de scânduri, asigurându-vă că vă strângeți miezul și să vă pliați șoldurile pentru a vă stabiliza spatele. În loc să puneți ambele mâini sub umeri, puneți o mână înainte pe covoraș sau pe podea – eșalonând poziționarea mâinilor.

Faceți două flotări, concentrându-vă pe stabilizarea miezului pentru a vă menține echilibrat și menținerea umerilor în interior, spre corp. Schimbați pozițiile mâinilor și repetați.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru triceps pentru începători?

Exercițiile de triceps cu greutatea corporală sunt perfecte pentru începători, deoarece antrenează corpul în coordonare și echilibru, în timp ce îți întăresc și condiționează brațele. Deoarece exercițiile cu greutatea corporală nu necesită echipament, ele sunt accesibile tuturor și vă permit să exersați o formă bună.

Aceste două variante ale exercițiilor de triceps cu greutatea corporală sunt grozave pentru începători:

Push-Off-uri de perete

https://www.youtube.com/watch?v=v4ea9HiZyr0

Deoarece multe dintre exercițiile tricepșilor de mai sus implică flotări, ar trebui să începeți prin a construi forța în mușchii necesari pentru a efectua o împingere corectă. Wall Push Offs sunt un exercițiu grozav pentru exersarea unei forme adecvate de push-up.

Acestea sunt efectuate într-o înclinare folosind un perete pentru sprijin, ajutând la reducerea forței necesare pentru partea superioară a corpului necesară pentru a face o împingere completă.

Începeți prin a vă confrunta cu un perete, stând puțin mai departe de distanță de braț. Apăsați mâinile pe perete, cu mâinile la înălțimea bărbiei. Înclinați-vă corpul spre perete până când fața aproape îl atinge, apoi împingeți cu putere până când mâinile se eliberează de perete.

Concentrați-vă pe a vă menține miezul strâns, șoldurile înfipte și coatele trase spre corp.

Flotări cu genunchi sus în jos

https://www.youtube.com/watch?v=BrZglgVAdaI

Acesta este un exercițiu grozav pentru a exersa o formă bună pentru push-up-urile antebrațului sus și în jos enumerate mai sus și vă va ajuta să vă întăriți mușchii din partea superioară a corpului și să vă exersați forma corectă necesară în timp ce faceți un antrenament bun pentru tricepși acasă.

Începeți prin a ajunge într-o poziție de masă pe podea, cu mâinile sub umeri, genunchii depărtați la lățimea șoldurilor. Coborâți cotul drept până la podea, urmat de stânga pentru a ajunge în poziția antebrațului.

Ridicați cotul drept de pe podea, apoi cotul stâng, împingând pieptul înapoi în poziția de masă. Concentrează-te pe menținerea spatelui drept, împingându-ți șoldurile și strângându-ți miezul.

Nu uitați să vă urmăriți repetările și progresul

Pentru a rămâne motivat cu antrenamentele de acasă, trebuie să ții o evidență a progresului tău. Cu Aplicația adidas Training Workout Creatornu numai că vă puteți urmări repetările, dar puteți crea rutine de antrenament specifice nivelului de fitness și stilului dvs. de viață.

Cu o colecție completă de exerciții pentru greutatea corporală, vă puteți antrena cu profesioniștii prin videoclipuri, precum cele de mai sus! — astfel încât să continuați să învățați tehnica și forma corespunzătoare.

Descărcați Aplicația adidas Training și folosiți Creator de antrenament pentru a vă personaliza antrenamentul perfect, făcându-vă ușor să faceți exerciții acasă sau în sală.

***

Ca sportiv, știi importanța îngrijirii corpului tău. Mănânci sănătos, faci sport în mod regulat și îți iei timp pentru recuperare. Dar te-ai gândit să folosești CBD pentru a-ți îmbunătăți performanța?

Deși este încă un teritoriu neexplorat din punct de vedere al științei sportive și al medicinei, mai mulți sportivi descoperă cum CBD-ul i-ar putea ajuta să-și îmbunătățească timpul de recuperare după antrenament intens și să amelioreze durerile cauzate de accidentări.

Dacă este ceva care vă interesează, citiți mai departe pentru a afla cum poate CBD-ul să ofere un avantaj suplimentar sportivilor ca dvs.!

Ce este CBD-ul?

CBD, cunoscut și sub numele de canabidiol, este un compus natural găsit în planta de canabis. Spre deosebire de THC (componenta psihoactivă principală a marijuanei), CBD nu produce niciun fel de stare de conștiință „înaltă” sau alterată.

În schimb, cercetările arată potențialul său de a oferi efecte antiinflamatorii, analgezice și anxiolitice care pot ajuta la reducerea stării fizice și sănătate mentală stresul sportivilor.^{[1] [2]}

Cum poți consuma CBD?

CBD poate fi consumat în mai multe forme diferite, fiecare având propriile avantaje și dezavantaje. Cele mai populare metode de consum sunt comestibile, tincturi, topice și inhalare (vaping).

Alimente

Acestea sunt convenabile de luat din mers și oferă o modalitate delicioasă de a lua CBD, dar ar putea dura mai mult pentru a intra în vigoare decât alte metode de consum.

Tincturi

Tincturile sunt picături lichide infuzate cu CBD care pot fi absorbite rapid sub limbă și oferă o cale mai directă către fluxul sanguin.

Topice

Acestea sunt creme și unguente infuzate cu CBD care pot fi aplicate direct pe piele sau pe țesutul muscular pentru ameliorarea rapidă a durerii, inflamației și durerii.

Inhalare (vaping)

Aceasta este cea mai rapidă metodă de consum de CBD, deoarece vaporii intră direct în fluxul sanguin pentru efecte rapide. Cu toate acestea, aceasta are propriul său set de riscuri pentru sănătate asociate cu care trebuie luate în considerare înainte de a încerca.

Beneficiile CBD pentru sportivi

Beneficiile potențiale ale CBD pentru sportivi sunt vaste. S-a demonstrat că CBD ajută la inflamație, ameliorarea durerii și chiar la anxietate și depresie. Aceasta înseamnă că CBD-ul ar putea ajuta sportivii cu o serie de probleme cu care se confruntă atât în ​​timpul, cât și după competiție.

Reduce inflamația

De la antrenament până la ziua cea mare pe teren, pistă sau piscină, inflamația este una dintre principalele probleme cu care se confruntă sportivii.

Într-o oarecare măsură, este necesară inflamația. De exemplu, fibrele tale musculare sunt rupte în timpul unui antrenament greu. Acest lucru cauzează niveluri normale și așteptate de inflamație, care este remediată de organism prin hormoni de reparare precum IGF-1 (Factor de creștere asemănător insulinei 1).

Când inflamația este excesivă și cronică, acest lucru poate cauza probleme sportivilor care afectează atât recuperarea, cât și performanța.

CBD s-a dovedit a fi un agent antiinflamator eficient, care ar putea ajuta sportivii să se recupereze mai repede după leziuni.^[1][2]

Cum reduce CBD inflamația?

Mecanismele exacte ale modului în care CBD reduce inflamația sunt încă cercetate. Cu toate acestea, ceea ce se știe este că CBD interacționează cu sistemul endocannabinoid, care joacă un rol în reglarea nivelului de inflamație din organism.

CBD poate reduce, de asemenea, stresul oxidativ și poate ajuta la minimizarea daunelor cauzate de exerciții fizice excesive sau de răni. Acest lucru poate îmbunătăți și mai mult timpii de recuperare și poate reduce riscul de deteriorare a țesuturilor.^[1][2]

Durere

În ciuda nutriției, întinderii și recuperării, durerea poate fi încă o problemă pentru sportivi, în special dureri de genunchi.

În funcție de intensitatea antrenamentului și de eficacitatea recuperării, sportivii pot experimenta dureri acute și/sau cronice. Durerea tinde să fie rezultatul stresului fizic excesiv, încordărilor, rănilor, supraantrenării și recuperării insuficiente. Stresul mental al competiției poate exacerba această durere.

CBD a fost sugerat a fi un calmant eficient al durerii, ajutând sportivii să se simtă mai confortabil și mai puțin stresați înainte și în timpul competiției.^[3][4]

Continuând cu exemplul de mai sus, acei sportivi cu durere medială de genunchi poate beneficia semnificativ, observând o reducere a durerii, mai ales atunci când este asociată cu dureri musculare cu debut întârziat.

Cum reduce CBD durerea din corp?

Din nou, mecanismele nu sunt pe deplin înțelese, dar ceea ce știm este că s-a descoperit că CBD interacționează cu sistemul endocannabinoid. Acesta este același sistem despre care se știe că este implicat în procesarea durerii.

CBD interacționează cu receptorii din Centrul de control al durerii din creier și se crede că reduce la minimum inflamația și oferă unele analgezic. Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma și înțelege mai bine acest beneficiu al suplimentelor CBD.^[3][4]

Dormi

Fiecare sportiv știe cât de important este somnul pentru recuperare. Acesta este momentul în care corpul tău eliberează hormoni de reparare a mușchilor și compuși precum testosteronul și hormonul de creștere. Dacă săriți peste somn, veți rata rezultatele. De asemenea, vei avea un impact negativ asupra sănătății tale mintale. Somnul este atunci când creierul tău se „curăță” și fără el, îți va fi mai greu să te concentrezi și să performați.

S-a demonstrat că CBD ajută oamenii să obțină somn de mai bună calitate, care este vital pentru sportivii care trebuie să fie cel mai bun. Indiferent care este cronotipul tău, CBD ar putea să te ajute să adormi și să stai adormit pe tot parcursul nopții.

Într-un studiu privind CBD pentru somn, peste 66% dintre participanți au raportat îmbunătățirea calității generale a somnului după ce au luat CBD timp de o lună. Sa constatat, de asemenea, că CBD a redus nivelul de anxietate la subiecți. După cum vom discuta mai multe mai jos, acest lucru ar putea fi benefic pentru sportivii care se confruntă cu nervii dinaintea competiției.^[5]

Cum te ajută CBD să dormi?

CBD a fost asociat cu niveluri crescute de endocannabinoizi naturali care sunt responsabili pentru reglarea ciclurilor somn-veghe. Se crede că îmbunătățește calitatea și durata somnului, ajutând sportivii să se odihnească de care au nevoie.

De asemenea, se crede că CBD ajută la reglarea somnului REM, ceea ce poate ajuta la reducerea oboselii și la îmbunătățirea vigilenței în timpul zilei. Capacitatea CBD de a reduce anxietatea și stresul ar putea ajuta, de asemenea, sportivii să aibă un somn mai bun.^[5]

Anxietate și depresie

Competiția poate fi stresantă, iar acest lucru poate avea un impact major asupra performanței unui sportiv. Dacă un atlet este prea stresat sau anxios, nu se va putea concentra și nu se va putea performa la nivelurile optime.

S-a descoperit că CBD ajută la reducerea anxietate de performanță și nivelurile de stres, care ar putea fi benefice pentru sportivi, impactând direct atât facultățile fizice, cât și cele mentale necesare performanței.

Cum reduce CBD-ul anxietatea?

Mecanismul exact nu este pe deplin înțeles, dar se crede că interacțiunea CBD cu sistemul endocannabinoid ajută la reducerea nivelului de anxietate la nivel neurochimic. De asemenea, s-a descoperit că crește nivelul serotoninei, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la reglarea stresului.

Se crede, de asemenea, că CBD ajută la reducerea nivelului de cortizol, care este hormonul asociat cu stresul. Acest lucru îi poate ajuta pe sportivi să rămână relaxați și compuși în timpul competițiilor, reducându-și anxietatea și îmbunătățindu-și performanța.^[5][6]

Efecte secundare potențiale și riscuri ale utilizării CBD

Ca orice supliment, există o șansă de efecte secundare și riscuri. Acestea fiind spuse, CBD este în general bine tolerat, cu efecte secundare minime și negrave.

Iată care sunt cele mai frecvent raportate efecte secundare ale utilizării CBD:

• Gură uscată
• Somnolență sau oboseală
• Diaree
• Modificări ale apetitului și greutății
• Greaţă
• Tensiune arterială scăzută

Riscurile utilizării CBD ca supliment de îmbunătățire a performanței

Trecând dincolo de efectele secundare de bază, sportivii trebuie să fie mai preocupați dacă pot folosi CBD și să nu aibă probleme în cadrul consiliului lor care supraveghează testarea drogurilor pentru atletism.

În primul rând, CBD NU se află pe Agenția Mondială Anti-Doping (WADA). În 2018, CBD a fost scos de pe lista substanțelor interzise în și în afara competiției.

Acestea fiind spuse, THC – componenta psihoactivă a marijuanei – împreună cu canabinoizii sintetici sunt încă ilegale în competiție.

Cu alte cuvinte, dacă doriți să utilizați CBD ca parte a rutinei dvs. de suplimente, asigurați-vă că cumpărați tipul care nu conține THC.

Ar trebui sportivii să folosească CBD pentru recuperare și performanță?

Există opinii contradictorii cu privire la faptul dacă CBD ar trebui să fie folosit de sportivi pentru a-și îmbunătăți performanța. În timp ce studiile sugerează că CBD poate ajuta la reducerea inflamației, anxietății și durerii în timp ce îmbunătățește somnul, unii experți în sport consideră că nu există suficiente dovezi pentru a susține aceste afirmații și că sunt necesare mai multe cercetări.

Având în vedere cercetările actuale, CBD ar putea fi util pentru reducerea inflamației și pentru a ajuta la menținerea unui program de somn consistent. Cu toate acestea, este important să rețineți că corpul fiecăruia este diferit, așa că este posibil ca CBD să aibă efecte diferite pentru diferiți oameni.

Ca întotdeauna, este recomandat să discutați cu antrenorul, nutriționistul și medicul înainte de a utiliza CBD ca parte a programului dumneavoastră de nutriție și suplimente.

Concluzie

Uleiul CBD este un supliment promițător pentru sportivi. În timp ce baza oricărui regim de antrenament atletic ar trebui să fie un plan de antrenament bine construit, un plan de masă consistent bazat pe alimente integrale nutritive și un somn adecvat, suplimentele precum CBD ar putea ajuta să vă ofere un avantaj suplimentar pentru recuperare și performanță.

CBD ar putea ajuta la reducerea inflamației, durerii și anxietății de performanță, îmbunătățind în același timp calitatea și durata somnului. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina mecanismele și eficacitatea eșantioanelor de studiu mai mari.