Blog

Suportul unui alergător este o senzație extraordinară pentru care se străduiesc mulți pasionați de exerciții fizice. Este descrisă ca o stare profund relaxantă și chiar euforică care, atunci când este experimentată, te va face să te întorci pentru mai multe.

În timp ce pentru unii alergători, este o constantă în viața lor sportivă, alții o experimentează doar o dată din când în când, iar unii deloc.

În acest articol, vom răspunde la toate întrebările pe care le-ați putea avea despre acest sentiment evaziv, cum ar fi cum să obțineți un high al alergătorului și cum se simte exact?

Cel mai important, vă vom oferi o analiză aprofundată a posibilelor cauze ale unui alergător ridicat, oferindu-vă o șansă mai bună de a experimenta în sfârșit această plăcere unică pentru dvs.

CE ESTE UN RUNNER’S HIGH?

Fluxul unui alergător este o stare de euforie de scurtă durată, care uneori însoțește exercițiile prelungite de mare intensitate.⁽¹⁾

Triatletul Scott Dunlap descrie rezultatul unui alergător drept „Doi Red Bulls și vodcă, trei ibuprofen, plus un bilet de loto câștigător de 50 USD în buzunar”. Însă senzațiile fizice pe care le experimentează fiecare persoană sunt diferite, unii oameni nu experimentează niciodată un high al alergătorului!

Vestea bună este că nu ai nevoie alerga un ultramaraton pentru a experimenta un high de alergător. Vestea proastă? Ce anume creează aceste senzații de euforie nu este pe deplin înțeles.

Asta înseamnă că nu există o rețetă magică pentru cei care se întreabă „Cum declanșezi un alergător” Acestea fiind spuse, înțelegerea cauzelor posibile ale high-ului alergătorului îi poate ajuta pe cei care doresc să experimenteze această stare euforică să își atingă în sfârșit ținta.

CE PROVOCĂ UN RUNNER’S HIGH?

Există două școli de gândire cu privire la marea alergătorului. Inițial, cercetătorii au crezut că high-ul alergătorului a fost declanșat de eliberarea de substanțe neurochimice numite endorfine, care sunt responsabile pentru reducerea la minimum a durerii exercițiilor fizice intense.⁽²⁾

Cu toate acestea, noi cercetări sugerează că endocannabinoizii pot fi responsabili pentru acest sentiment extrem de dorit. În realitate, este posibil ca endorfinele și endocannabinoizii să lucreze la unison pentru a crea un high al alergătorului.⁽³⁾

ENDORFINE

Endorfinele sunt substanțe chimice care se simt bine care sunt eliberate atât în ​​timpul experiențelor plăcute, cât și dureroase, cum ar fi un masaj sau exerciții de mare intensitate.⁽⁴⁾

Atunci când corpul dumneavoastră experimentează durere, endorfinele – care funcționează ca analgezice naturale – sunt eliberate pentru a bloca receptorii de durere responsabili de primirea semnalelor de durere. Exercițiile de mare intensitate efectuate pe perioade îndelungate declanșează eliberarea de endorfine pentru a ne ajuta corpul să se adapteze la stres. Făcând din aceste substanțe chimice o cauză plauzibilă a sufocării unui alergător.

Cu toate acestea, noi dovezi sugerează că aceste molecule sunt prea mari pentru a trece prin bariera hemato-encefalică. Lăsând cercetătorii în căutarea unei alte cauze posibile a acestui sentiment euforic.⁽⁵⁾

ENDOCANABINOIDE

În urma unor investigații ulterioare, cercetătorii au descoperit și cantități mari de molecule numite endocannabinoizi care sunt eliberate în timpul exercițiilor de mare intensitate.⁽⁶⁾

Endocannabinoizii sunt molecule similare cu canabinoizii pe care îi găsiți în THC, ingredientul activ din marijuana, dar sunt produse în mod natural de corpul dumneavoastră. S-a demonstrat că produc senzații de euforie, reduc anxietatea și sporesc sentimentele de calm, toate acestea fiind componente importante ale high-ului unui alergător.⁽¹⁾

Declanșarea eliberării de endocannabinoizi este doar una dintre beneficiile alergării în fiecare ziîmpreună cu îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, claritatea mentală și îmbunătățirea stării de spirit.

CÂT DUREAZĂ MAREA UNUI RUNNER?

Majoritatea alergătorilor vor trebui să efectueze 60 de minute de exerciții aerobice constante pentru a experimenta o eliberare de beta-endorfine – una dintre substanțele chimice despre care se crede că este responsabilă de hipersensibilitatea alergătorului.⁽⁷⁾

Un studiu asupra beta-endorfinelor arată că nivelurile acestor hormoni din organism scad cu 50% în decurs de 40-90 de minute de efort. Aceasta înseamnă că nu vă puteți aștepta să simțiți efectele high-ului unui alergător mai mult de câteva ore.⁽⁸⁾

MODALITĂȚI DE MĂRIȘTERE A KILOMETRAJULUI

Dacă vrei să experimentezi efectele high-ului unui alergător, cel mai probabil primul pas va fi crește rezistența la alergare astfel încât să puteți menține 60 de minute de exerciții de intensitate mai mare.

Iată câteva dintre sfaturile noastre preferate pentru a vă ajuta să alergați mai mult și mai repede.

MĂNANCĂ GUSAREA CORPRETĂ înainte de alergare

Gustarea potrivită mâncată înainte de alergare are potențialul de a alimenta un record personal sau de a vă face să vă simțiți lent și rău.

Deși nu există „cea mai bună dietă pentru alergători”, există unele alimentele pe care le-ați consuma înainte de alergare. O banană cu unt de arahide este un exemplu de pre-gustare ideală, deoarece este bogată în carbohidrați, potasiu și proteine.

Cu toate acestea, alimentele simple cu carbohidrați, cum ar fi pâinea albă și gustările grele pe bază de proteine ​​​​de origine animală sunt alimentele care sunt cel mai bine evitate înainte de exerciții de mare intensitate.

CONCENTRUȚI-VĂ PE RESPIRAȚIA

Respirația ta este un ingredient cheie în exercițiile de mare intensitate. Fără oxigen adecvat, mușchii tăi nu vor avea combustibilul necesar pentru a-ți susține mișcarea.

Când alergați, încercați să vă concentrați pe respirația în burtă pentru a vă asigura că primiți tot oxigenul posibil în plămâni. S-ar putea să alegi și tu practica respiratia ritmica ca o modalitate de a vă crește conștientizarea respirației.

UTILIZAȚI O APLICAȚIE

Dacă nu reușiți să vă atingeți singur obiectivele de alergare, vă recomandăm să utilizați o aplicație de alergare, cum ar fi Aplicația adidas Running. În acesta, veți găsi antrenamente concepute pentru a vă provoca abilitățile de alergare și un tracker care vă va ajuta să vă urmăriți progresul.

Folosind Aplicația adidas Running vă poate oferi multe dintre aceleași beneficii ca și angajarea unui antrenor de alergare – la o fracțiune din preț.

CONCLUZIE

Semnificația mare a alergătorului este euforia crescută și un sentiment de relaxare care însoțesc uneori exercițiile pe distanțe lungi sau de mare intensitate – dar nu întotdeauna. Nu este clar dacă marea alergătorului este cauzată de endorfine, endocannabinoizi sau de o combinație a celor două.

Mulți experți cred că sunt necesare cel puțin 60 de minute de exerciții intense pentru a declanșa un high al alergătorului. Dar adevărul este că nu există o rețetă magică pentru a induce acest sentiment evaziv.

Dacă scopul tău este să experimentezi sentimentul euforic al alergătorului, te va ajuta să găsești modalități de a-ți crește rezistența. Puteți începe prin a folosi sfaturile prezentate în acest articol, cum ar fi schimbarea gustarii înainte de alergare, schimbarea tiparelor de respirație sau descărcarea unei aplicații de alergare.

Pe cale să mergi la prima alergare? Pregătește-te să descoperi un sport care îți eliberează mintea, îți depășește limitele și îți transformă nivelul de fitness.

Frumusețea alergării este că nu necesită prea mult echipament sau o configurație complicată, dar este important să găsești elementele de bază.

Expert în alergare Sascha Wingenfeld are câteva sfaturi utile pentru a începe ca alergător, inclusiv cât timp ar trebui să alergi și cum să alegi îmbrăcămintea potrivită.

Iată cele mai bune 3 sfaturi pentru prima ta alergare:

Sfat 1: Decideți cât timp ar trebui să alergați

Pentru prima ta alergareeste vital să începeți cu un obiectiv de durată realist și o intensitate rezonabilă.

Dacă așteptările tale sunt prea mari, vei avea un moment foarte greu motivându-te pentru antrenamente de alergare în viitor. „Puteți oricând să vă măriți ritmul sau să măriți durata mai târziu”, explică Sascha.

Deci, cât de lungă ar trebui să fie prima ta alergare? „O durată ideală și nu prea copleșitoare pentru o primă rulare este de aproximativ 30 de minute în total”, explică Sascha. „Aceasta include și timpul necesar pentru a încălzire adecvată.”

Acest lucru vă asigură că mușchii sunt pregătiți pentru sesiunea de alergare. „Asigură-te că alergi încet – mai degrabă prea încet decât prea repede.” spune Sascha. Când începeți să alergați, este greu să vă evaluați viteza de alergare. De obicei avem tendința de a începe prea repede. După câteva alergări, corpul tău va simți ritmul și viteza potrivite.

Asigurați-vă că vă urmăriți alergările cu Aplicația adidas Running astfel încât să vă puteți face o idee despre ceea ce aveți ritm este și dacă ar trebui să mergi mai încet sau poți merge mai repede data viitoare.

Efectuarea intervalelor pentru primele tale alergări s-a dovedit a fi de succes.

„Puteți alterna între perioadele de alergare și de mers pe jos. Acest lucru vă ajută să controlați efortul general asupra corpului și vă împiedică să exagerați”, spune Sascha.

Planuri de antrenament pentru alergătorii începători

Aplicația adidas Running are planuri de antrenament pentru alergători de toate nivelurile. Alegeți planul nostru Start to Run și rulați mai bine în șase săptămâni sau în 10 săptămâni.

Este simplu: ne vei spune puțin despre tine, cum ar fi scopul tău, când vrei să începi și multe altele. Vom concepe un plan săptămânal pentru a vă face activ și pentru a vă îmbunătăți cu fiecare zi. Descărcați aplicația adidas Running pentru a începe!

Sfat 2: Găsiți pantofii de alergare potriviți pentru picioarele dvs

Pentru prima alergare, picioarele tale și partea inferioară a corpului se vor adapta la noile tulpini și senzații de lovire a trotuarului.

„Cea mai importantă piesă a echipamentului de alergare sunt pantofii tăi de alergare. Ele constituie baza pentru performanța ta de alergare în următoarele luni.” spune Sascha. „Primii tăi pantofi de alergare trebuie să se potrivească perfect picioarelor tale.”

Alegeți-le cu jumătate de mărime mai mare decât de obicei, pentru a preveni apăsarea degetului mare pe cusătura din față a pantofului. Acest lucru vă va ajuta să evitați unghiile de la picioare învinețite.

„Când vine vorba de cumpărarea pantofului potrivit, dvs picior tipul este un factor determinant”, explică Sascha. „Asigură-te că modelul de pantof se potrivește cu tine picior tip.”

Este important să țineți cont de arcul piciorului, dacă piciorul „pronează”, greutatea corpului și unde veți alerga.

Pronația se referă la cât de mult se rostogolește piciorul spre interior sau spre exterior atunci când lovește solul. Dacă picioarele tale sunt instabile, adică se întorc în (pronație) sau în exterior (supinație), ai nevoie de un pantof pentru a-ți stabiliza picioarele în direcția respectivă.

Iată cele trei tipuri de bază de sprijin oferite de pantofii de alergare:

Tip 1: pantofi neutri.

• Acești pantofi sunt cei mai des întâlniți.
• Recomandat persoanelor care nu au o pronație interioară pronunțată. Acestea protejează articulațiile cu amortizare pentru a absorbi impactul loviturilor de picioare.
• Aceasta este pentru persoanele cu arcade normale și înalte.

Tip 2: Suport de stabilitate.

• Pentru picioarele plate sau picioarele care se rostogolesc spre interior (suprapronează) atunci când alergați.
• Pantofii de stabilitate sunt mai fermi, cu mai mult suport în talpa intermediară.
• Acești pantofi se simt mai puțin amortizați și mențin piciorul într-o poziție neutră.

Tip 3: Controlul mișcării

• Bun pentru alergătorii cu set mai greu.
• Aceștia sunt cei mai stabili pantofi pentru suprapronație.
• Ele oferă suport suplimentar în zona arcului.

În cele din urmă, ia în considerare unde vei alerga. Dacă te lovești de banda de alergare sau de drumuri plate, ai putea opta pentru un pantof cu talpă netedă. Aceasta este o categorie largă și veți găsi o mulțime de opțiuni aici.

Dacă alergi pe trasee cu teren denivelat, vei avea nevoie de ceva cu tracțiune care să te împiedice să aluneci. Acești pantofi sunt în general mai rigizi pe măsură ce piciorul se mișcă dintr-o parte în alta.

Vezi completul nostru ghid pentru alegerea celor mai buni pantofi de alergare.

Sfatul 3: Alegeți hainele potrivite pentru alergare

Cele mai bune haine de alergare va depinde de temperaturadar alegerea țesăturilor care absorb umezeala și cu uscare rapidă este esențială în toate anotimpurile.

Ele ajută la transportul umidității din corp către exteriorul cămășii sau jachetei pentru a vă menține corpul cald și uscat. În special în timpul lunilor de iarnă, acest lucru ne permite să ne antrenăm fără a face hipotermie.

„În general, aș spune că ar trebui să porți haine care par puțin prea cool. După ce te antrenezi pentru un timp, vei ajunge la temperatura potrivită, dar corpul tău va primi în continuare suficient aer pentru a se răci – fără să se răcească prea mult”, explică Sascha.

Sfaturi despre haine pentru alergare de vară:

• Îmbrăcați-vă ușor.
• Purtați țesături ușoare care se mișcă cu corpul.
• Arde usor? Căutați haine care au un factor de protecție ultraviolet (UPF) de cel puțin 30.
• Evită pantalonii scurți care provoacă frecări ale coapselor: ar trebui să fie suficient de lungi pentru a acoperi zonele vulnerabile ale pielii.
• Evitați bumbacul, deoarece acesta absoarbe umezeala

Sfaturi despre haine pentru alergare de iarnă:

• Iarna, stratificarea este o necesitate.
• Începeți cu un strat de bază din poliester sau lână merinos.
• Alegeți un al doilea strat izolant, cum ar fi o jachetă din lână.
• Purtați un strat de coajă, cum ar fi o jachetă de vânt.
• Nu lăsați pielea expusă: purtați mănuși sau un top cu găuri pentru degetul mare și folosiți un încălzitor pentru gât și o bentiță.

Vrei mai multe sfaturi? Verificați aceste utile sfaturi de alergare experți pentru începători.

Acum că ai ceva mai multe informații, sperăm că te simți mai încrezător și entuziasmat de prima ta cursă! Nu contează cât de departe sau cât de repede mergi. Doar distrează-te!

***