În fiecare an, în Statele Unite se consumă aproximativ 10 litri de alcool pur (etanol) pe cap de locuitor.(1) Și, de fapt, sportivilor le place să se relaxeze ocazional cu un pahar de vin sau bere. Dar alcoolul și exercițiile fizice merg bine împreună? Acestea sunt cele mai importante șapte reguli pe care ar trebui să le urmați dacă nu doriți ca băutura să vă afecteze performanța atletică:
1. Moderația este numele jocului
Dacă este savurat în cantități moderate, alcoolul este, de asemenea, „permis” pentru sportivi și sportivi de agrement. Cu toate acestea, nu există un consens științific asupra locului în care să tragem limita dintre consumul sănătos de alcool și punctul în care acesta vă afectează antrenamentul.(2) Știm, totuși, că femeile ar trebui să bea mai puțin. Datorită masei corporale mai mici, procent mai mare de grăsime, și activitate enzimatică redusă (alcool dehidrogenază), corpul feminin digeră mai puțin alcool decât corpul masculin.
Recomandări comune pentru consumul moderat de alcool fără riscuri pentru sănătate:
- 10 g de alcool (⅛ de vin) pentru femei
- 20 g (¼ de vin sau 0,3 L de bere) pentru bărbați pe zi(3)
În general, se recomandă totuși să evitați consumul zilnic de alcool atunci când faceți sport.
2. Fii cu ochii pe calorii
Alcoolul este adesea o sursă de calorii subestimată. 1 gram de alcool conține 7 calorii, în comparație cu 1 g de grăsime cu 9 calorii. Prin urmare, 0,5 litri de bere conțin 200 de calorii. Pentru a „elimina” berea, ar trebui să mergeți la o alergare de 30 de minute. Caloriile pe care nu le ardem sunt stocate în organism. Cocktailurile care conțin smântână, siropuri cu zahăr sau cordiale sunt deosebit de bogate în grăsimi și zahăr – sunt bombele calorice dintre băuturile alcoolice.
3. Rămâneți hidratat
Alcoolul promovează excreția de apă prin rinichi. Acest lucru poate duce la deshidratarea mai rapidă a corpului, modificându-vă astfel echilibrul mineral (de exemplu, potasiu, magneziu, zinc). Dacă mușchilor tăi lipsesc acele minerale, performanța lor va scădea! O regulă generală: însoțiți fiecare pahar de bere sau vin cu un pahar de apă. Acest lucru nu te face doar să bei mai puțin alcool, ci ajută și la economisirea caloriilor. Și nu uitați, trebuie să reumpleți electroliții și lichidele pe care le pierdeți atunci când transpirați în timpul antrenamentului. Acest lucru funcționează cel mai bine cu băuturile izotonice – băuturi cu aceeași compoziție de sare ca și fluidele corpului. Datorită acestei caracteristici, sunt perfect potrivite pentru a se umple cu apă și minerale după antrenament.
4. Evitați alcoolul în timpul fazelor intense de antrenament și competiție
Oamenii de știință au descoperit că chiar și un consum moderat de alcool poate reduce puterea musculară. Într-un studiu, bărbații au băut 1 gram de vodcă cu suc de portocale per kg de greutate corporală după un antrenament. Pentru omul obișnuit, aceasta corespunde cu 6 shot-uri de vodcă. Apoi, 36, și din nou 60 de ore mai târziu, au trebuit să-și demonstreze puterea în timp ce erau comparați cu un grup de control. Studiul a dezvăluit că valorile de putere ale persoanelor testate pentru consumul de alcool au fost semnificativ sub cele ale grupului de control, în ciuda acordării ambelor grupuri de același timp pentru recuperare.(5) Aceasta înseamnă că ar trebui să te descurci fără alcool în perioadele de antrenament deosebit de intense. Și asigurați-vă că evitați alcoolul (sau pur și simplu aveți o cantitate foarte redusă) în ultimele 48 de ore înainte de o competiție.
Dar dacă exagerezi din întâmplare?
Avem sfaturi despre ce să luați în considerare atunci când sunteți exersarea cu mahmureala.
Dacă vrei să-ți dezvolți masa musculară, combinarea alcoolului cu exercițiile fizice nu este o idee bună. Studiile arată că bea după antrenament reduce sinteza proteinelor musculare, afectând astfel recuperarea și împiedicând creșterea musculară.(6)
5. Îmbunătățiți recuperarea și preveniți rănirea
Nu există o limită clară care să indice ce cantitate de alcool vă va influența negativ recuperarea. Cu toate acestea, consumul de alcool este adesea legat de crampe, te face mai predispus la răni și prelungește procesul de vindecare. Pentru a fi în siguranță, optați pentru versiunea fără alcool în perioadele intense de antrenament sau momente în care antrenamentul necesită un kilometraj mare.
6. Obține suficient de mult
Cantitățile excesive de alcool și acele nopți pe care le petreci pe ringul de dans îți afectează concentrarea mentală, rezistența, coordonarea și, prin urmare, performanța ta generală. Prea puțin somn combinat cu consumul de alcool vă pune corpul sub stres. Asigurați-vă că găsiți suficient timp pentru recuperare!
7. Bere fără alcool – o alternativă excelentă
Berea este adesea lăudată ca fiind băutura ideală pentru a se umple cu minerale și carbohidrați după o competiție. Introducerea mineralelor și carbohidraților pe care le-ați pierdut și ars este cu siguranță vitală. Cu toate acestea, alcoolul conținut de bere încetinește procesul de umplere a depozitelor din organism, care este o condiție prealabilă pentru recuperare și sesiuni de antrenament ulterioare. Prin urmare, optează pentru alternativa fără alcool! Cele mai multe beri fără alcool sunt izotonice, făcându-le perfecte pentru a intra în acei electroliți și lichide pe care le-ai pierdut. Dar rețineți că chiar și berea fără alcool conține până la 0,5% alcool. Încearcă-l cu suc de portocale data viitoare! The Colegiul American de Medicină Sportivă a constatat că OJ conține de 4 ori mai mult potasiu și de 3 ori mai mulți carbohidrați decât berea. În comparație cu sucul vechi de portocale, ar trebui să bei 11 pahare de bere pentru a ajunge la cantitatea zilnică recomandată de vitamine B.
Concluzie
Băutura ocazională cu moderație nu este o problemă – chiar și pentru sportivi. Cu toate acestea, dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța, să vă dezvoltați masa musculară sau să vă antrenați pentru o cursă, evitați sticla.
***
Maxilarul meu a lovit podeaua.
