În sfârșit, Washboard Abs! Planul tău de nutriție în șase pachete

Includeți în mod regulat antrenamente de bază în rutina dvs. de fitness, dar tot nu vă puteți vedea abdomenul? Ar putea fi dieta ta problema? O dietă echilibrată este cel mai important factor –– combinat cu antrenamentul –– dacă doriți să obțineți un pachet de șase. Vă vom spune cum să ajungeți acolo.

Sit-up-uri ≠ Pachet de șase!

Mulți oameni fac greșeala de a-și limita antrenamentele la exerciții pentru abdomen (de exemplu, abdomene, abdomene, etc.) pentru a-și dezvolta definiția mușchilor stomacului. Newsflash: aceasta nu este abordarea corectă. Dacă doriți să scăpați de stratul de grăsime din jurul secțiunii mediane, trebuie să vă concentrați pe exerciții pentru întregul corp: flotări, burpees, genuflexiuni, fanteși scânduri întărește-ți întregul corp și arde mai multe grăsimi. Antrenamentele de bază sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea ta generală și îmbunătățiți mobilitatea generală.

Ta compoziţia corporală determină indiferent dacă îți vei putea vedea abdomenul sau nu. Dacă te împingi cu adevărat și te antrenezi de patru sau cinci ori pe săptămână, dar iei o dietă nesănătoasă, bogată în calorii, nu-ți vei vedea niciodată abdomenul.

Deci, cum îmi scad grăsimea corporală?

Dacă vrei să scazi procentul de grăsime corporală, vei avea nevoie de răbdare și autodisciplină. Corpul tău nu se va schimba de la o zi la alta. Cei doi factori cheie în reducerea grăsimii tale corporale (și dezvăluirea ta tabla de spălat abdomene) sunt o varietate de antrenamente și o dietă sănătoasă.

Instruire pentru tabla de spalat abs

Concentrați-vă pe antrenamentele pe intervale și antrenamentele întregului corp pentru a stimula arderea grăsimilor si combina asta cu formare de bază. Avantajele acestui lucru includ o postură mai bună, un risc redus de rănire și o performanță mai bună (la alergare)..

Dacă vrei cu adevărat să ai succes, ar trebui să te antrenezi in mod regulat — asta înseamnă de cel puțin trei ori pe săptămână. Adăugați varietate antrenamentelor dvs., astfel încât să vă provocați întotdeauna corpul în moduri diferite. Planul de instruire în Aplicația adidas Training te va duce pe calea cea bună cu un plan de șase săptămâni pentru un stomac de spălat.

Pachet de șase nutriție

Trebuie să arzi mai multă energie decât consumi pentru a reduce grăsimea corporală. Dacă obțineți un deficit de calorii, veți pierde în greutate. Cu toate acestea, există limite – asigurați-vă că obțineți suficiente calorii. Un deficit de energie între 300 și 500 de calorii este un ghid sigur pentru pierderea sănătoasă în greutate. Scăzând lent procentul de grăsime corporală, aveți mai puțin risc de efect yoyo.

Sunteți curios despre cheltuiala totală de energie zilnică? Calculeaza-l pe al tau aici:

Și nu uitați să includeți toți cei trei macronutrienți în mesele zilnice – proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proporția de macronutrienți ar trebui să fie:

• 55% carbohidrați
• 15% proteine
• 30% grăsime

Optează pentru alimente naturale, neprocesate, în loc de fast-food și mese preparate. Dacă gătiți propriile mese cu ingrediente sănătoase, știți exact ce puneți în organism.

Carbohidrații nu sunt inamicul

Nu trebuie să iei o dietă bogată în proteine ​​și sărace în carbohidrați pentru a pierde grăsimea de pe abdomen și ia abdomene de spălat. La sfârșitul zilei, este vorba despre câte calorii ai consumat.

Este o idee bună să cronometrați când vă mâncați carbohidrații. Plan mese bogate în carbohidrați înainte și/sau după un antrenament intens. Carbohidrați nu sunt numai grozave pentru digestia ta, ci și ele vă oferă energie și accelera procesul de recuperare. Alimentele bogate în fibre promovează sănătatea digestivă și vă țin să vă simțiți satul mai mult timp.

Carbohidrații complecși includ:

• fructe si legume
• leguminoase
• ovăz
• Quinoa
• pâine și paste integrale
• orez brun
• (cartofi dulci

Carbohidrații simpli includ produse din făină albă, dulciuri și deserturi, băuturi dulci și sucuri de fructe. Este exact ceea ce ar trebui să evitați dacă doriți să vă descoperiți abdomenul.

Proteinele sunt cheia creșterii musculare

Este adevărat: dacă vrei să faci muschi, trebuie să mănânci suficiente alimente bogate în proteine. Cu toate acestea, cantitatea de proteine ​​de care corpul nostru are nevoie pentru creșterea musculară este de obicei supraestimată.

Nu trebuie să obțineți proteine ​​din produse de origine animală; există, de asemenea, o mulțime de opțiuni de proteine ​​vegetale. Multe pAlimentele proteice pe bază de lant conțin acizi grași nesaturați, ceea ce înseamnă că ar trebui să mănânci mai mulți dintre ei.

Surse bune de proteine:

• leguminoase
• Quinoa
• tofu și produse din soia
• seitan
• nuci
• boabe
• carne slabă
• peşte
• ouă
• lapte si produse lactate

Când mănânci alimente bogate în proteine, asigură-te că mănânci o varietate de alimente. În acest fel, vei fi sigur că vei furniza organismului toți aminoacizii importanți.

Mâncatul de grăsime te îngrașă?

Grăsimea are cele mai multe calorii dintre cei trei macronutrienți. Un gram are 9 calorii, ceea ce înseamnă mai mult de două ori cantitatea de carbohidrați și proteine. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să-l eliminați din alimentație. Totul tine de calitate si cantitate.

Aceste alimente oferă acizi grași esențiali:

• uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de cânepă și ulei de in)
• nuci si seminte
• avocado
• pește gras (ex: hering, păstrăv)

Sari peste carnati si alte produse din carne curata, precum si orice prajit.

Nu uita sa te hidratezi…

Tu esti bea suficientă apă? Nu subestima caloriile lichide pe care le consumi daca bei suc de fructe si bauturi zaharoase. Conținutul ridicat de zahăr poate fi în detrimentul succesului tău de a pierde în greutate. Ar trebui, de asemenea reduceți sau opriți consumul de alcool dacă doriți un pachet de șase. Este plin de calorii și încetinește arderea grăsimilor.

Bea 1,5 până la 2 litri de apă pe zi. Pe vreme caldă și când faci sport, ar trebui să bei și mai mult. Dacă faci mai mult de o oră de mișcare, un plus de 0,5 până la 1 litru de apă te va rehidrata. Băuturile cu electroliți au sens doar dacă faci antrenament lung de anduranță. Calculează-ți necesarul zilnic de lichide aici:

Pachet de sase Planul de nutriție

Acum știi ce alimente sunt deosebit de importante pentru a-ți descoperi abdomenul. Am creat două planuri pentru a vă ajuta să vă faceți o idee despre cum ar putea arăta mesele dvs. Acestea sunt doar exemple pentru a vă ajuta să vă orientați. Depinde de tine dacă vrei să bei gustări între mese. La sfârșitul zilei, este vorba de câte calorii consumi și nu cât de des mănânci pe zi.

• Femeie, 65 kg, moderat activ (ex. 30 minute de alergare), aprox. 1.900 cal
  • Mic dejun: Clatite cu banane cu ovaz (516 cal)
  • Gustare: 1 minge de energie (195 cal)
  • Masa de pranz: Curry de linte roșie cu orez brun (502 cal)
  • Gustare: Smoothie cu afine și varză (320 cal)
  • Masa de seara: Salată grecească de năut (287 cal)

• Bărbat, 80 kg, moderat activ (ex. 30 minute de antrenament cu greutatea corporală), aprox. 2.500 cal
  • Mic dejun: Shakshuka cu 2 felii de pâine integrală (425 cal)
  • Gustare: Batoane granola de casă (250 cal)
  • Masa de pranz: Buddha castron cu quinoa (770 cal)
  • Gustare: Smoothie cu fulgi de ovaz, banane, capsuni (380 cal)
  • Masa de seara: Roșii umplute cu carne de vită (630 cal)

Pachet de șase Nutriție ipe scurt

O dietă sănătoasă este la fel de importantă ca amestecarea antrenamentelor dacă vrei să vezi definiție în abdomenul tău. Nu renunţa si ai rabdare — puteți obține tabla de spalat abdomene la care ai visat mereu!

***