Autor: johny2k

Whether your workout consists of a walk, strength training, running, yoga, or any other sport, your feet carry a lot of weight and responsibility for your fitness. So it’s not surprising that foot pain from exercise is common and impacts many people’s quality of life and physical fitness.⁽¹⁾

Keeping feet and ankles healthy will help you avoid foot pain when exercising. But to do so, you need to know more about the common causes of foot pain, the different types of foot pain, and how you can treat and prevent it.

Where does foot pain from exercise come from?

In many types of exercise, your foot has to absorb a lot of force. If you’re doing high-impact sports like running, your body has to withstand loads of up to ten times its own body weight. This weight is absorbed by the tendons, ligaments, and muscles, and problems often occur when they’re overworked. 

Common foot pain can often occur during and after your workout. Perhaps the top of your foot hurts while you’re running. Or you might suffer from stabbing pains along the bottom of the foot after periods of inactivity like sleeping. 

Types of Foot Pain From Exercise

There are several factors that play a role in foot pain from exercise — like footwear, genetics, body mass, and the type of exercise you perform.⁽²⁾ Narrowing down the location of where the pain is in your foot will help determine what the cause might be. 

Pain in the Heel and Arch of Your Foot

Achilles Tendonitis

This is one of the most common causes of foot and ankle pain. It’s inflammation of the tendon that attaches the calf muscle to the heel bone. Typically an injury from overuse that causes stiffness and pain in the calf, ankle, and heel. Runners often suffer from achilles tendonitis when they increase the frequency or intensity of their runs. 

Heel Spurs

Heel spurs occur when there’s a bony growth in the heel bone, causing a lot of pain. Visible in an X-ray, heel spurs are often caused by stress and strain on the foot muscles and ligaments, repeatedly tearing away the membrane that covers the heel bone. They can also be a reaction to stress and inflammation from plantar fasciitis. 

Plantar Fasciitis

A common cause of heel pain in athletes, especially in runners, is inflammation in the fibrous connective tissue (fascia) band that runs across the bottom of the foot, from the heel to the ball. The soft tissue is torn or stretched after repetitive over-extension, causing inflammation and stabbing pain in your foot.

Pain in the Ball of Your Foot

Bursitis

Bursitis is when sacs of fluid around the joints (called bursae) become inflamed and cause a lot of pain. Since the foot has 33 joints, there are many areas where bursitis can occur, but it is most commonly found in the ball of the foot and the back of the heel of the foot. 

Metatarsalgia

Metatarsalgia is when the ball of the foot is inflamed and painful, most noticeable while running and jumping. It typically feels like a sharp, burning, or aching pain in the ball of the foot, and some describe it as feeling like having a pebble in their shoe. 

Morton’s Neuroma

Morton’s neuroma is a very painful condition, occurring at the ball of the foot between the third and fourth toes. Patients complain about noticeable pain between their toes while walking, and many patients say it feels like walking with a stone in your shoe or a fold in your sock.

Pain on the Top of Your Foot

Extensor Tendonitis

In addition to pain on the top of the foot, patients with extensor tendonitis complain about stiffness and even tingling around the foot, which usually worsens over time. The tendons become weaker and can affect your mobility. 

Pain in the Toe Joint

Bunions

Bunions look like a bump and form on the joint at the base of your big and little toes. This occurs when the bone at the joint moves out of place, forcing the toe to bend inwards towards the other toes causing a painful lump at the joint. The joints in your feet carry a lot of body weight and can become especially painful if left untreated. 

5 Common Causes of Foot Pain From Exercise

1. Wearing The Wrong Footwear

The quality and fit of your shoes. Different types of foot pain can often be directly related to incorrectly sized footwear — those that are too narrow or don’t offer enough arch support and cushion.⁽³⁾ If you’re still running in shoes that are worn down and have lost their cushion, you’re putting your feet, ankles, and knees at risk of injury like achilles tendonitis and plantar fasciitis. 

Shoes or laces that are too tight can add too much pressure to the foot and irritate tendons or joints, causing problems like extensor tendonitis and bunions. 

The shape of your foot can also play a role in the proper fit of footwear — having a high arch, a flatfoot, or a bunion can affect the way the shoe fits. 

The type of exercise you perform in your shoes is also important when choosing the right footwear. Choosing the right shoe should depend on the type of exercise you do and the area of the foot that is impacted the most. Aim to find a shoe that best supports your foot while performing a specific sport. 

2. Skipping Your Warm-Up

The importance of warming up before exercise can be the difference between suffering from foot pain and not. If you aren’t warming up for a minimum of ten minutes before your workout, you are risking your body with some type of joint or muscle injury. 

Warm-up exercises have been found to enhance muscle performance and improve balance control.⁽⁴⁾ They’re also great for cardiovascular health. 

Stop skipping your warm-up by repeating this 5-minute warm-up two times before any workout!

3. Not Stretching Before or After Your Workout 

Stretching can easily be overlooked or skipped when you’re fitting your exercise routine into a busy schedule. The importance of stretching can’t be stressed enough: it can prevent foot pain and avoid injuries like plantar fasciitis that statistically lead to a very inactive lifestyle due to problems and pain.⁽⁵⁾

4. Poorly Developed Foot Stability and Coordination

Your foot has to compensate for what your body lacks in the way of muscle stability. Having poor foot stability and coordination causes stress which can lead to irritation and inflammation. 

If you already suffer from foot pain from exercise, improving foot stability and coordination can help decrease foot pain and improve your strength. Pilates has been proven to be a great rehab for plantar fasciitis patients,⁽⁶⁾ and exercises that promote stability and coordination — like yoga — are great for knee joint pain as well. 

5. Performing High-Impact Sports & Repetitive Motion 

Foot pain from running and jumping are very common types of foot pain seen in people who perform sports with a lot of repetitive motion — like ballet dancing.⁽⁷⁾  Foot pain related to high-impact sports and repetitive motion is often caused by bursitis and metatarsalgia. 

Increasing your running performance too quickly can also lead to foot pain from running. You need to progress slowly to give your muscles, ligaments, and tendons time to get used to the higher intensity. If you increase the volume or intensity too quickly, you run the risk of overloading the areas under stress.

How to Treat and Prevent Foot Pain From Exercise

There are a variety of remedies to treat foot pain from running and exercise. Be sure to consult a physician to discuss possible treatment options, especially if you’ve tried to treat the pain with basic rest, ice, and medication and you still experience foot pain. 

Rest

As long as you are in acute pain, your foot requires rest. Follow the R.I.C.E. method (rest, ice, compression, and elevation) and medication to treat pain and inflammation. This allows time for the inflammation to go down and avoids developing any incorrect compensatory movements in your running form or exercise technique. 

Manage the pain

If your tendon feels tight, massage the sole of your foot, or roll out the tension with a ball or foam roller. This stimulates blood flow, keeps the aponeurosis flexible, and can help relieve pain.

Opt for alternative forms of exercise

If your foot hurts, prevent further injury and find a low-impact alternative to your workout routine. Low-impact exercise includes swimming, cycling, inline skating, or aqua jogging. 

Orthotics and Shoe Insoles

Orthotics can be custom fit by a professional specific to your foot shape and problem. But there are also options to purchase orthotics without a prescription by taking an online assessment to get the right fit. Orthotics can be a great investment, especially for those suffering from plantar fasciitis.⁽⁸⁾

Shoe insoles for foot pain can also help ease foot pain from exercise by offering extra shoe cushion and support. They’re easy to find and are designed for specific foot pain problems — like arch support, metatarsal pads, and cushions for the heel and ball of the foot.   

Find the right shoes

No matter if you have foot pain from running, walking, or any other exercise, having the right shoes plays a major role in preventing injuries, including those of the knee and hip joints. 

If your foot hurts during or after exercise, your running shoes might not be providing your foot with adequate support. This causes the foot to become overstrained due to the constant stress of the additional work.

In fact, long-distance running also causes the shape of the foot to change, affecting the foot’s ball width and girth, arch height, and foot volume.⁽⁹⁾ So revisiting shoe type and size is necessary to ensure the right fit as your foot evolves. 

If you are suffering from heel pain after running or pain in the arch of the foot after running, look for a running shoe that gives your foot the stability it needs without restricting a dynamic style of running. When choosing the right running shoe, you have to consider:

• the type of running you do
• the duration of the run
• the shape of your foot
• any defects or foot pain that you experience

Avoid wearing footwear for too long! It’s important to know the mileage of your footwear so that you can prevent injury and foot pain from running and exercise. Track your footwear in the adidas Running app.

Stretches and strengthening exercises for foot pain

Many types of foot pain are related to tendon stiffness. When you don’t incorporate stretching into your fitness routine, you risk injuries that prevent you from exercising as often or as hard as you want to. Knowing the importance of stretching should encourage you to incorporate stretches into your regular fitness routine.

Yoga is a great way to stretch the soles of your feet and develop foot stability and coordination. Try this 8-week yoga program on the adidas Training app. 

Oftentimes, foot pain from exercise can be treated and prevented through stretches and strengthening exercises specific to the foot, ankle, and lower leg muscles. 

In addition to treating pain, strengthening exercises specific to the feet have been found to help strengthen muscles that can improve running performance.⁽¹⁰⁾ Try these feet–strengthening exercises for the muscles of your lower legs and feet.

Wrap Up

Taking the proper measure to prevent foot pain from exercise is very important — chronic foot pain leads to an inactive lifestyle and increases body weight.⁽¹¹⁾

The impact that foot-related injuries have can prevent you from maintaining your fitness lifestyle and can lead to other issues like knee pain and hip joint pain. 

If you currently suffer from foot pain and are in treatment, it is a good time to rethink your training and eliminate the source of the problems. Don’t start exercising again until after the symptoms have completely subsided. 

Ease back into a workout routine, and give your body time to build up again to your previous level of performance. Also, make sure to schedule plenty of recovery time.

***

În fiecare Revelion, mesajul este întotdeauna același: „fă mai bine, în mai puțin timp”. Ne trezim derulând online prin recapitulări de la sfârșitul anului, tambururi ale călătoriilor și realizărilor oamenilor și previziunilor pentru următoarea tendință de frumusețe sau de corp de urmărit.

Presiunile de a arăta perfect, de a mânca curat și de a obține succes până la sfârșitul fiecărui an pot fi copleșitoare. 1În 2023, spunem destul! Puneți lista de rezoluții acolo unde le este locul: coșul de gunoi.

Aplicația adidas Training înțelege că obiceiurile sănătoase sunt un proces gradual. Am dezvoltat planuri unice de antrenament pentru începători pentru a vă ajuta să începeți o călătorie de fitness de-a lungul vieții.

Găsiți un plan de antrenament pentru începători pe care îl veți face de faptck la

Experții spun că durează în jur 8 săptămâni pentru a forma un obicei sănătos. Până atunci, majoritatea oamenilor au renunțat la rezoluțiile de Anul Nou.

Am dezvoltat planuri de antrenament pentru începători pentru a vă ajuta să începeți: HIIT, yoga și antrenamente pentru începători conduse de jucători profesioniști de fotbal. Conduși de antrenori și sportivi experți, vei învăța cum să-ți începi călătoria de fitness în condițiile tale. Stabiliți obiective, creați disciplină și faceți ceea ce vi se pare corect.

Aflați mai multe despre fiecare program mai jos.

Yoga pentru începători: călătorie de 8 săptămâni în aplicația adidas Training

În primul rând, yoga este deschisă tuturor. Indiferent de nivelul sau experiența ta de fitness, am dezvoltat un program pe care un începător îl poate urma.

Conduși de profesoara ta, Angélique, vei progresa cu antrenamentul tău de yoga pe parcursul a opt săptămâni.

În fiecare săptămână vă veți concentra pe diferite teme:

• Exersarea posturilor de bază
• Învățarea tehnicilor de respirație
• Construirea puterii
• Găsirea echilibrului
• Îmbunătățirea flexibilității și multe altele.

De asemenea, îți vei hrăni învățările cu postări de blog scrise de experți și sfaturi de la Angelique despre cum să scrii în jurnal, să învingi amânarea și să găsești echilibrul mental. Încheiați fiecare săptămână cu o provocare, cum ar fi să scrieți în jurnal, să mergeți mai mult pe jos sau să reduceți cantitatea de zahăr.

Un mic angajament merge mult. Îți salvăm întotdeauna progresul și îți permitem să revii la săptămânile precedente dacă iei o pauză.

Ești gata să-ți începi călătoria? Începeți prin descărcarea aplicației adidas Training și întâlniți-ne pe covoraș.

Antrenamente HIIT: găsește-ți focul interior în 8 săptămâni

Vrei ceva mai intens? Consultați seria noastră de antrenamente HIIT de 8 săptămâni.

Antrenori nostri René iar Iman te va duce prin antrenamente HIIT din ce în ce mai intense, dar prietenoase pentru începători. Acest program vă va arăta forma potrivită pentru exerciții care vizează întregul corp.

Îmbunătățindu-vă sănătate cardio, rezistență și forțăvei primi energia de care ai nevoie pentru 2023!

Iată o previzualizare a ceea ce vei face:

• Aflați cum să executați perfect flotări, fandari, genuflexiuni, scânduri și multe altele.
• Faceți diferite antrenamente care vă scapă de transpirație în fiecare săptămână: EMOM, AMRAP, Pyramid, Tabata.
• Marcați-vă progresul cu o verificare de fitness
• Învață cum să stabilești obiective
• Obțineți sfaturi despre nutriție

Cu HIIT, îți poți alimenta corpul în moduri pe care nu le-ai crezut niciodată posibile. Simțiți-vă liber, inspirați-vă și transpirați-vă chiar acasă.

Ești gata să te miști liber în 2023? Începeți cu aplicația adidas Training.

Inspirat de fotbal: antrenează-te cu echipele tale preferate!

Una dintre convingerile noastre de bază la adidas Training este că, prin sport, avem puterea de a schimba vieți.

Având în vedere acest lucru, aducem puterea unificatoare a fotbalului pentru opt noi antrenamente prietenoase pentru începători. Cele mai recente antrenamente ale noastre au fost dezvoltate de echipe de fotbal masculin și feminin din vârful ligilor lor din Europa: Arsenal WFC, FC Bayern Munchen, Olympique Lyonnais Féminin și Manchester United U-21.

Fiecare set de antrenament se concentrează pe patru zone cheie: partea superioară a corpului, nucleu, partea inferioară a corpului sau recuperare. Amestecați și potriviți antrenamentele în timp ce creați o rutină care funcționează pentru dvs.

Până la sfârșitul acestei serii, te vei simți inspirat să mergi pe teren. Aflați mai multe despre seria noastră de antrenamente de fotbal aici.

Respinge rezoluțiile de Anul Nou și readuce distracția la fitness

Pendulul rețelelor sociale poate balansa ambele sensuri: fie ne putem simți inspirați să mergem la sală după ce vedem o fotografie cu abdomene bine definite, fie comparația cu propriul progres ne poate lăsa să ne simțim moroși.

Cheia pentru a rămâne în formă după februarie este să învingi sentimentele negative și să te distrezi. Normalizează eșecurile, iartă acele seri petrecute pe canapea și bucură-te de orice fel de mâncare.

Cu câteva săptămâni de angajare la un plan de antrenament pentru începători, poți descoperi bucuriile de a fi activ. Cufundați-vă într-un flux de yoga, transpirați-l cu HIIT sau pur și simplu conectați-vă cu un sport pe care îl iubiți.

***

Mobilitatea se referă la cât de liber și ușor vă puteți mișca corpul. Poate afecta totul, de la capacitatea de a face drumeții și de a alerga până la cât de ușor te poți ridica din pat. Trăim într-o perioadă în care majoritatea oamenilor petrec mai multe ore pe zi stând la un birou decât afară făcând mișcări funcționale precum ghemuirea și mersul pe jos.

Această schimbare devine evidentă în numărul persoanelor care suferă de dureri și va continua să aibă mai multe efecte adverse pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Antrenamentul pentru mobilitate este o formă de mișcare care funcționează pentru a îmbunătăți atât echilibrul, cât și flexibilitatea și poate inversa multe dintre efectele unui stil de viață mai sedentar. În acest articol, vă vom împărtăși sfaturi practice despre cum să îl includeți în rutina dvs. de antrenament.

Cuprins

Ce este Mobility Training?

Antrenamentul pentru mobilitate este o combinație de exerciții concepute pentru a crește lungimea fibrelor musculare, puterea și gama de mișcare prin articulații, toate acestea contribuind la o mai mare stabilitate și echilibru în întregul corp.^[1]

Antrenamentul de mobilitate funcțională este o parte esențială a oricărei rutine de antrenament.

Oricine practică o activitate fizică regulată, fie că ridică greutăți sau merge în drumeții, ar trebui să facă o combinație de antrenament de forță și mobilitate. Ambele sunt esențiale pentru flexibilitate și pentru a menține corpul liber de dureri și dureri.^[2]

De ce este importantă mobilitatea?

Indiferent dacă ești sau nu activ fizic, mobilitatea ne afectează pe fiecare dintre noi. A fi imobil îți limitează capacitatea de a te mișca liber pe parcursul zilei, iar durerea când te miști îți poate afecta grav calitatea vieții. Există un adevăr în spatele zicalului „mută-l sau pierzi-l”, deoarece rămânerea activă fizic și concentrarea pe antrenamentele de mobilitate te pot ajuta să menții multe dintre activitățile fizice preferate pe măsură ce îmbătrânești.^[3]

Beneficiile antrenamentului de mobilitate pot avea și mai mult impact pentru oricine care face antrenament regulat de forță. Îmbunătățirea intervalului de mișcare (ROM) poate afecta în mod semnificativ forma și postura, în special pentru exerciții precum genuflexiunile care necesită o balama adâncă a șoldului și o prelungire prin mușchii ischio-jambierii. Mobilitatea crescută vă poate reduce riscul de rănire și poate preveni dezechilibrul muscular, permițându-vă să vă bucurați de antrenamentul de forță pentru anii următori.

Este antrenamentul pentru mobilitate la fel ca și yoga?

Deși yoga și antrenamentul de mobilitate au multe asemănări, au și multe diferențe.

Mai ales, yoga este o practică spirituală care nu se concentrează numai pe corp. Yoga funcționează cu o combinație de respirație, asane – pozițiile în sine – și meditație, în timp ce antrenamentele pentru mobilitate se concentrează exclusiv pe crearea de îmbunătățiri fizice.

Veți observa că multe dintre aceleași întinderi sunt folosite în antrenamentele de yoga și de mobilitate, iar dacă sunteți în căutarea unui antrenament de mobilitate pentru începători, yoga este un loc minunat pentru a începe.

Dar este important să ne amintim că o rutină de antrenament de mobilitate de 10 minute nu este neapărat considerată yoga.

Care sunt exemplele de formare pentru mobilitate?

Antrenamentul pentru flexibilitate și mobilitate nu este atât de complicat pe cât ar putea părea. Poate fi la fel de simplu ca combinarea a 5 – 10 pasive și întinderi dinamice menite să crească mobilitatea prin articulatii si alungesc fibrele musculare.

În secțiunea următoare, veți găsi cinci ipostaze care, atunci când sunt combinate, ar putea fi folosite ca o rutină de mobilitate a întregului corp.

Care este cel mai bun exercițiu de mobilitate?

În ceea ce privește exercițiile de antrenament de mobilitate, nu există o singură mișcare cea mai bună. În schimb, este o idee bună să includeți o varietate de poziții – precum cele de mai jos – care pot ajuta la întinderea și întărirea fiecărei grupe musculare majore. Deși includerea mai multor întinderi pentru partea inferioară a corpului va fi utilă pentru alergători și bicicliști care probabil vor experimenta mai multă strângere în această zonă.

Dacă vă concentrați pe mobilitatea umerilor după un antrenament pentru partea superioară a corpului, încercați să schimbați următoarea zi a piciorului pentru a include antrenamentul mobilității șoldurilor. Această combinație este cea mai bună modalitate de a încuraja mișcarea liberă în întregul corp.

Fante laterală

Cunoscut și sub denumirea de fandari laterale, acest exercițiu este excelent pentru întărirea cvadricepsului, fesierii și ischiochimbilor și poate ajuta la dezvoltarea mai multă stabilitate și forță.

https://www.youtube.com/watch?v=Ytwv68a7AjA

Poza porumbeilor se întinde

Această întindere este ideală pentru deschiderea prin flexorii șoldului și poate ajuta la întinderea mușchilor din partea inferioară a spatelui.

https://www.youtube.com/watch?v=gCkGZ8m3AJY

Întindere de răsucire a coloanei vertebrale

Răsucirile ajută la alungirea unei cantități surprinzătoare de mușchi, inclusiv fesieri, abdomene, spate, piept, umeri și gât. De asemenea, promovează mobilitatea prin coloana vertebrală.

https://www.youtube.com/watch?v=Bp71WKej904

Scândura joasă până la delfin

Această poziție poate ajuta la întărirea majorității grupurilor musculare majore, inclusiv a brațelor, abdomenului, umerilor și picioarelor. De asemenea, este excelent pentru îmbunătățirea flexibilității active prin umeri.

https://www.youtube.com/watch?v=b3nJg_w9ZRU

Pentru un antrenament de 20 de minute pe întregul corp pe care îl puteți face după ce ați ajuns la sală, consultați „Antrenamentul Full Body Mobilityincluse în Aplicația adidas Training.

Concluzie

Antrenamentul pentru mobilitate este o combinație de mișcări și întinderi menite să mărească gama de mișcare prin articulații și să mențină fibrele musculare lungi și libere. Prin includerea exercițiilor de mobilitate în rutina de antrenament, vă puteți îmbunătăți forma de ridicare, puteți preveni dezechilibrele musculare și puteți reduce probabilitatea de rănire. Antrenamentele regulate de mobilitate vă pot ajuta, de asemenea, să vă bucurați mai mult de activitățile fizice pe care le iubiți pe măsură ce îmbătrâniți.

***

Primiți un gust din pregătirea implicată în a deveni un jucător de fotbal profesionist. Am discutat cu antrenori de la patru cluburi extraordinare de fotbal pentru a vedea ce este nevoie pentru a performa la un nivel atât de înalt. Vezi ce au de spus antrenorii de la Manchester United U21, Arsenal Women’s, Bayern Munchen și Olympic Lyon Women’s despre cum obțin cele mai bune rezultate de la jucătorii lor.

Asigurați-vă că încercați antrenamente ghidate cu profesioniști din fotbal în aplicația adidas Training! Sunt potrivite pentru orice nivel de fitness, deoarece antrenorii explică cum să faci exercițiile mai dificile sau mai ușoare. Dacă îți place fotbalul, aceste antrenamente sunt o modalitate distractivă și eficientă de a-ți construi forța în brațe, picioare și nucleu, precum și pentru a te încălzi și a preveni rănile.

https://www.youtube.com/watch?v=ghQg57NsH-w

Făcând magia să se întâmple

Vă întrebați cum antrenorii acestor echipe de înaltă performanță își ajută jucătorii să ajungă la noi culmi? Noi am întrebat, iar ei au răspuns. Inspirați-vă de dedicarea și angajamentul lor față de fitness și alăturați-vă lor pentru antrenamente de fotbal în aplicația adidas Training astăzi!

Olimpice Lyon feminin

Faceți cunoștință cu Antonin Da Fonseca, Performance Manager pentru Olimpice Lyon feminin

https://www.youtube.com/watch?v=JnRZPtckUDE

Îmbunătățiți-vă echilibrul și stabilitatea cu un nucleu puternic. Antonin Da Fonseca te va antrena pe tine și pe jucătorii săi prin Crunch Time cu Perle Morroni și Melvine Malard și Plank Power cu Selma Bacha și Lindsey Horan.

Manchester United U21

Faceți cunoștință cu Matt Walker, șeful departamentului de atletism pentru Manchester United U21

https://www.youtube.com/watch?v=8n9DAos4bh4

Ești gata să-ți construiești puterea superioară a corpului? Alăturați-vă lui Álvaro Fernández, Shola Shoretire și Marc Jurado în antrenament Brațe și spate puternice sau întărește-ți brațele cu Resistance Band Arm Workout cu Charlie Wellens, Charlie McNeill și Logan Pye.

Arsenal feminin

Faceți cunoștință cu Paudie Roche, antrenor și responsabil de performanță fizică pentru Arsenal feminin

https://www.youtube.com/watch?v=F4ekvGVD-RQ

Recuperează-te eficient pentru a performa mai bine cu Mana Iwabuchi și Noelle Maritz acest Stretch post-antrenament. Sau concentrați-vă pe prevenirea rănilor cu Kim Little Forță și întindere!

Bayern Munchen

Faceți cunoștință cu Peter Schlösser, antrenor de fitness pentru Bayern Munchen

https://www.youtube.com/watch?v=_th1qE7oUYM

E timpul pentru ziua piciorului! Dezvoltați puterea inferioară a corpului pentru mișcarea piciorului înainte cu Josip Stanišić în Legs, Glutes & Core sau îmbunătățește-ți mișcarea piciorului de răsucire cu Leon Goretzka în antrenamentul 360 Fitness.