Ai probleme cu adormirea? Sau te trezești des în timpul nopții? Nu ești singur: între 30 și 48% suferă de insomnie.(1) Să vă răsturnați și să vă întoarceți în pat nu este doar frustrant, dar pierderea somnului poate duce și la creșterea stresului și, prin urmare, la probleme de sănătate. Somnul adecvat, dieta echilibrată și exercițiile fizice regulate sunt foarte importante pentru un stil de viață sănătos. Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta, de asemenea, să adormi dacă suferiți de insomnie cronică.(2)
Înainte de a apela la pastile care să te ajute să dormi, ar trebui să dai aceste șapte alimente care favorizează somnul o șansă. Când sunt consumate seara, vă pot ajuta să adormiți mai ușor și vă pot asigura o noapte de somn profund și odihnitor.
1. Banane
Bananele sunt una dintre cele mai importante alimente pentru alergători. Știai că te pot ajuta să dormi bine dacă le consumi în mod regulat? The conținut ridicat de potasiu poate de asemenea ajutor cu ccaDacă crampe în timpul nopții. În plus, fructele sunt pline de magneziu, care este important pentru relaxarea musculară și, astfel, pentru un somn mai profund.(3) Încercați să beți un pahar de lapte de banane de casă înainte de culcare. Laptele conține cazeină, o proteină cu eliberare lentă, cunoscută și sub denumirea de „proteina de noapte”, deoarece oferă organismului dumneavoastră proteine timp de ore întregi și previne pierderea musculară în timp ce dormi.(4)
2. Ceai de plante
Probabil ați auzit că ceaiul din plante ar trebui să vă ajute să dormiți. Dar care sunt cele mai bune pentru a vă face somnoros? Ceaiul de mușețel a fost folosit de multă vreme pentru a trata tulburările de somn. Cercetătorii cred că efectul său calmant se datorează probabil apigeninei flavonoide, un metabolit secundar.(5) Lavandă, valeriană, iar ceaiurile de mentă sunt, de asemenea, cunoscute pentru relaxarea corpului.
Tine minte:
Stai departe de ceaiul negru sau ceaiul verde chiar înainte de culcare, deoarece acestea sunt stimulente și te vor ține treaz.
3. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac prăjite sunt gustarea perfectă. Îți poți îmbunătăți calitatea somnului pur și simplu ronțăind câteva semințe de dovleac în timp ce te uiți la televizor seara. 50 g de semințe de dovleac conțin aproximativ 200 mg de magneziu, ceea ce este aproape suficient pentru a-ți satisface întregul necesar zilnic. Magneziul vă ajută să vă relaxați mușchii – un factor important pentru obținerea unor shuteye de calitate.
4. Somon
Ce zici de a avea niște somon la grătar cu broccoli și quinoa pentru cina? Studiile au arătat că acizii grași omega-3 din pește pot reduce stresul și astfel te pot ajuta să te relaxezi si dormi bine.(6)
5. Cireșe
Poate fi o surpriză, dar cireșe sunt unul dintre alimentele care favorizează somnul. Bea 1 pahar (250 ml/ 16 oz) de suc de cireșe înainte de culcare poate crește nivelul de melatonină din sânge. Acest lucru vă îmbunătățește apoi calitatea somnului.(7) Hormonul melatonina reglează ciclul somn-veghe (ritmul circadian).
Cireșele proaspete pot avea și ele acest efect. Dacă fructele de sezon nu sunt disponibile, atunci doar gustați niște cireșe uscate între mese.
6. (Dulce) Cartofi
Cartofii și cartofii dulci nu sunt doar surse valoroase de carbohidrați complecși, dar sunt si bogate in potasiu. Acest mineral vă poate ajuta să vă relaxați seara, îmbunătățind astfel calitatea somnului.
Sfat pentru rețetă:
Nu există nimic mai bun decât cartofii prăjiți de casă: spălați și uscați bine cartofii. Taiati-le apoi felii, puneti-le in ulei de masline si condimente (ex. usturoi si boia) si coaceti-le la cuptor pentru cel putin 30 de minute.
7. Cacao
O ceașcă de cacao înainte de culcare poate face minuni, mai ales în zilele reci de toamnă și iarnă. Nu numai că te încălzește din interior, dar te face și somnoroasă. De ce? Din cauza triptofanului găsit în pudra de cacao neîndulcită. Puteți spori efectul cacaoi adăugând puțin lapte de migdale, care conține și triptofan. Acest aminoacid esențial ajută la stabilizarea nivelurilor de serotonină din organism. Lipsa de serotonină, pe de altă parte, poate duce la tulburări de somn.(8)
Știați că cacao vă poate ajuta cu recuperarea? Laptele de ciocolată este băutura perfectă după antrenament!
Concluzie
Un stil de viață sănătos cu exerciții fizice regulate și o dietă echilibrată sunt ambele importante dacă vrei să dormi bine. Includeți în mod regulat alimente care promovează somnul în mesele dvs. pentru a ajuta la combaterea insomniei.
***
