Călătoria pentru a te simți bine în corpul tău și a ajunge la o greutate sănătoasă poate fi lungă și grea. La început, s-ar putea să fii convins de succesul rapid pe care îl vezi la dietele accidentale. Dar de îndată ce revii la rutina obișnuită, greutatea revine adesea imediat – uneori chiar mai mult decât ai pierdut. De ce este asta? Și ce poți face în privința asta? Avem toate informațiile și sfaturile pentru a evita dieta yo-yo, astfel încât să puteți rămâne în sfârșit la greutatea dorită.
Ce este dieta yo-yo?
Dieta yo-yo sau ciclismul cu greutăți este atunci când îți recâștigi greutatea pe care ai pierdut-o după o dietă. De multe ori câștigi chiar mai mult decât ai pierdut în timpul dietei. De obicei, atunci când îngrași sau slăbești în mod dramatic așa, este rezultatul unor diete accidentale în care nu consumi suficiente calorii într-o anumită perioadă de timp. De îndată ce începi să mănânci din nou normal, te îngrași. Un studiu arată că 95% dintre participanți au revenit la greutatea inițială după ce au pierdut în greutate cu o dietă cu restricții calorice.(1)
Ce duce la ciclism cu greutate?
Dietele accidentale aduc adesea rezultate scurte, dar trecătoare. Corpul pierde în principal greutatea apei și masa musculară. Rata metabolică scade din cauza restricției calorice și a pierderii masei musculare.
De îndată ce reintra în vechile obiceiuri alimentare și stilul de viață după dietă, vă recăpătați rapid în greutate, deoarece rata metabolică bazală (BMR) a scăzut pentru a face față cu mai puține calorii. Caloriile pe care le consumi sunt apoi stocate în grăsime. Deci mecanismul din spatele efectului yo-yo este de fapt o funcție de protecție importantă pentru a proteja organismul de perioadele de foame.
În funcție de cantitatea de masă musculară pe care o pierzi, de rata metabolică bazală și de cât de repede revii la vechile obiceiuri alimentare, greutatea corporală se poate dovedi chiar a fi semnificativ mai mare decât greutatea înainte de dietă.
5 sfaturi pentru a evita efectul Yo-Yo
1. Evita dietele accidentale
Uitați de dietele sărace în carbohidrați și alte moft-uri! Dietele extreme care elimină grupuri întregi de alimente și reduc dramatic aportul caloric nu vor da rezultate de durată. Ce se întâmplă? Reveniți în vechile modele și vă recăpătați rapid în greutate.
Dacă vrei să slăbești în mod durabil și într-un mod sănătos, reduceți puțin caloriile (aproximativ 300 până la 500 de calorii pe zi). Pierderea a aproximativ 0,5 kg pe săptămână este realistă și te va ajuta să scapi de greutate.
Nu fi prea dur cu tine!
Pierderea în greutate s-ar putea stabili și este posibil să încetați să pierdeți în greutate pentru o perioadă. Nu lăsa să ajungă la tine. Rămâi cu ea și îți vei sărbători succesul destul de curând.
2. Mănâncă suficient și menține-l echilibrat
Da, pentru a pierde în greutate și pentru a nu o pierde, trebuie să mănânci suficient. Daca iti schimbi dieta permanent si mananci o dieta echilibrata intuitiv, ai sanse mult mai mari de a evita efectul yo-yo. Mănâncă intuitiv înseamnă să-ți asculți corpul. Nicio mâncare nu este interzisă; totul este permis fără conștiință vinovată.
Dacă mănânci suficiente fibre, proteine și grăsimi de înaltă calitate, îți vei hrăni corpul și nu vei mai avea pofte.
3. Creșteți rata metabolică bazală (BMR)
BMR-ul dvs. este cantitatea de energie de care corpul tău are nevoie pentru a menține toate funcțiile vitale. Dacă nu mănânci suficiente calorii, va scădea. Metabolismul tău trece în modul de foame și nu vei pierde în greutate. Ce poti face? Creșteți rata metabolică bazală prin construirea masei musculare. Mușchii ard glucoza și grăsimile de fiecare dată când te miști, chiar și în timp ce dormi. Singura modalitate de a reduce caloriile și de a evita efectul yo-yo este construirea și menținerea unei mase musculare suficiente.
Ești la dietă?
Este dificil să construiești mușchi cu o dietă. Trebuie să consumați suficiente calorii, proteine și carbohidrați pentru a vă dezvolta mușchi cu antrenament de forță.
4. Mișcă-te mai mult de-a lungul zilei
Încorporarea exercițiilor în rutina zilnică vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. Mergeți la plimbări regulate, luați scările în loc de liftul sau scara rulantă, lăsați mai des mașina acasă și luați-vă bicicleta. Acest lucru nu numai că este bun pentru corpul tău, dar este și grozav pentru sufletul tău! În plus, aerul proaspăt vă întărește sistemul imunitar și vă veți beneficia zilnic doza de vitamina D în lumina soarelui.
5. Odihnește-te din plin
Dacă nu dormi suficient sau ai un nivel ridicat de stres, riscul de obezitate și creștere în greutate este mai mare.(3,4) Reducerea stresului este o modalitate eficientă de a evita efectul yo-yo după pierderea în greutate. Exercițiile fizice reduc stresul. Amintiți-vă: adulții ar trebui să doarmă șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte pentru a rămâne sănătoși.(5)
Concluzie
Nu este întotdeauna ușor să eviți dieta yo-yo. Dacă doriți să vă mențineți greutatea pe termen lung, mâncați o dietă echilibrată, faceți exerciții fizice regulate și odihniți-vă din plin.
***
