Ești prea bătrân pentru a începe să alergi? Raspunsul este nu. Niciodată nu este prea târziu să te apuci de alergat.
Multe lucruri sunt posibile dacă le vrei cu adevărat. Vârsta este în principal o chestiune de mintea stabilit și bunăstare. Sunt bătrâni de 30 de ani care simt că sunt deja prea bătrâni pentru orice, în timp ce sunt bătrâni de 70 de ani care strălucesc de energie de parcă ar fi cu 40 de ani mai tineri. Dacă alergând la 50 sau 70 de ani, tot ce ai nevoie este un plan de antrenament dedicat și o mentalitate pentru a lua primul pas către un stil de viață sănătos și activ.
Alergarea te ține tânăr
Cu toții am auzit de efectele secundare dăunătoare ale unei vieți sedentare, de a nu ne mișca suficient pe parcursul zilei din cauza locurilor de muncă, a lipsei de motivație sau a vârstei. Dar să vorbim despre beneficiile de a rămâne activ și de a alerga pentru adulții în vârstă.
Un studiu pe termen lung a arătat că menținerea activă, în acest caz prin alergare, poate reduce ratele de dizabilitate și mortalitate, în special la alergătorii mai în vârstă.(1) Alergând de cel puțin 30 de minute de trei ori pe săptămână, alergătorii de peste 50 de ani au un cost metabolic comparabil pentru tinerii de 20 de ani. Costul metabolic este cantitatea de energie de care o persoană are nevoie pentru a se mișca, iar acest nivel crește în mod natural odată cu vârsta.(2)
Niciodată nu este prea târziu pentru a începe să alergi, și tnu există niciun motiv pentru care alergătorii mai în vârstă nu pot face exerciții la fel ca și omologii lor mai tineri, cu condiţia să păstreze ține cont de aceste cinci sfaturi atunci când devii activ din nou.
Practic, nu există niciun motiv pentru care alergătorii mai în vârstă să nu poată exercita la fel ca colegii lor mai tineri, cu condiția să țină cont de câteva principii de bază.
Notă importantă:
Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că un medic vă va face un control și vă permite să faceți din nou sport.
5 sfaturi pentru a începe să alergați pentru seniori
Sfat #1 – Odihnește-te din plin
Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău încetinește, iar organismul tău durează mai mult să se reînnoiască și să regenereze celulele. De-aceea este important la oferiți-vă corpului suficient timp pentru a se recupera după fiecare sesiune de antrenament. Când reîncepi să faci exerciții după o pauză lungă, trebuie încet crește volumul și intensitatea antrenamentului tău pentru a-ți oferi corpului timp să se adapteze la noile cerințe.
Sfatul #2 – Alternați antrenamentele
O modalitate excelentă pentru seniorii de a începe să alerge din nou este să alternează între mers și alergare. Antrenamentul regulat de anduranță nu numai că vă crește nivelul de fitness și bunăstare, dar previne și bolile cardiovasculare precum hipertensiunea arterială și colesterolul crescut.
Alternarea activităților de fitness vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede, deoarece exercițiile fizice până la epuizare pot fi contraproductive. Cu toate acestea, puteți încă lucra în unele sesiuni de mare intensitate în antrenamentul dvs. De asemenea, este o idee bună ca alergător mai în vârstă să consulte un medic sau un expert pentru a determina zonele optime de antrenament ale ritmului cardiac.
Sfatul #3 – Lucrează-ți puterea și flexibilitatea
Masa musculara si flexibilitate natural scade cu varsta, motiv pentru care este atât de important să încorporezi antrenamentul de forță și întinderea în rutina ta de fitness. Menținerea forței și a flexibilității pentru alergătorii de peste 65 de ani poate ajuta la îmbunătățirea posturii, la scăderea riscului de rănire și la îmbunătățirea performanței generale la alergare.
Studiile au arătat că este posibilă încetinirea pierderilor de performanță legate de vârstă prin antrenament de forță țintit. De fapt, există dovezi care sugerează că creșterea musculară și câștigurile de putere de până la 100% sunt posibile chiar și la o vârstă înaintată.(3)
Acesta este motivul pentru care ar trebui să încorporezi exerciții de forță și stabilitate în antrenamentul tău în mod regulat. Exerciții cu propria greutate corporală sunt perfecte pentru aceasta deoarece necesită un grad ridicat de coordonare și stabilizare. Aceste mișcările pot ajuta și ele îmbunătățește-ți tehnica de alergare si agilitate.
Sfatul #4 – Întărește-ți oasele
Împingerea și tragerea sunt cele mai bune două moduri de a lupta împotriva pierderii osoase și minerale. Alergarea regulată și exercițiile de forță statică sunt excelente pentru creșterea densității minerale osoase (DMO). Acest lucru îmbunătățește stabilitatea generală a oaselor și previne pierderea masei osoase și osteoporoza.
O altă modalitate de a vă ajuta să vă întăriți oasele este consumul de alimente bogate în calciu. Laptele, brânza și alte produse lactate sunt încărcate cu calciu, așa că începeți-vă ziua cu o porție din iaurtul preferat. Unele alimente alternative bogate în calciu sunt nucile, tofu și broccoli. Asigurați-vă că adăugați câteva dintre acestea la următoarea masă.
Sfatul #5 – Obțineți o nutriție potrivită
La fel de tu îmbătrânești, metabolismul tău încetinește, și rata metabolică bazală scade. Aceasta înseamnă că corpul tău necesită mai puține calorii. Acesta, împreună cu prea puțin exercițiu, este motivul principal De ce oamenii iau în greutate odată cu vârsta. Prin urmare, fiți atenți la mărimea porțiilor și la numărul de calorii pe care le consumați și mâncați a alimentatie echilibrata si sanatoasa.
Asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră proteine slabe, cereale integrale, fructe și legume, precum și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative de lapte.
Sunteți gata să începeți să alergați din nou? Începerea alergării este posibilă la orice vârstă. Deși alergătorii mai în vârstă s-ar putea să nu poată performa la fel de bine ca omologii lor mai tineri, alergătorii de peste 50 de ani pot beneficia de multe dintre aceleași beneficii.
Începeți-vă antrenamentul încet și creșteți treptat intensitatea pe măsură ce corpul se obișnuiește să alerge din nou. Folosește Aplicația adidas Running pentru a vă stabili obiectivele de antrenament. Se recomandă alergătorilor peste 50 de ani să se antreneze de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute. Încercați acest lucru ca unul dintre obiectivele dvs. de alergare.
Indiferent de obiectivele tale de fitness, amintește-ți că lucrul important este să fii activ și să te miști pe măsură ce îmbătrânești!
***
