Cauți să-ți tonifiezi și să-ți întărești partea inferioară a corpului? Fedările sunt exercițiul perfect pentru asta. Sunt o mișcare puternică care vă activează picioarele, fesierii și miezul și vă ajută imbunatateste stabilitatea si echilibrul.
Fedările sunt exerciții de mișcare cu mai multe articulații care implică activarea articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei. Aceasta înseamnă că utilizați o mulțime de grupuri musculare simultan. Deși fandarile ar trebui să fie o mișcare de bază pentru următorul antrenament inferior al corpului, dacă tu suferă de dureri de genunchi sau vă recuperați după o accidentare, poate fi cel mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a face fante.
10 tipuri de fante pe care să le includă în antrenamentul tău
1. Mersul pe jos Lunges
Cu cât pasul tău este mai lung, cu atât mai mult vei lucra acei mușchi ai fesierii. Este ca și cum ai mers, doar cu o fante în loc de doar un pas. Sună mult mai ușor decât este, dar acest exercitiu de fandare ambalajs un pumn puternic! Picioarele tale te vor iubi pentru acestea.
Cum să faci pasi pe jos
Începeți prin a sta drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas mare înainte cu un picior și îndoiți ambii genunchi până când genunchiul din spate este paralel cu podeaua, dar fără a-l atinge, într-o poziție de bază. Faceți o pauză, ridicați-vă și apoi faceți un pas cu piciorul din spate înainte pentru a ateriza în fața dvs. într-o altă poziție de bază. Continuați să mergeți înainte în timp ce faceți mișcarea de fandare cu ambele picioare.
2. Pendul Lunge
Așa cum un pendul merge înainte și înapoi, asta vei face cu această fantezie. Deși mișcarea este aceeași cu o lungă obișnuită, lovitura cu pendul este un test al echilibrului, forței și controlului tău. Ești pregătit pentru?
Cum să faci un pasaj cu pendul
Începeți într-o poziție în picioare, apoi faceți un pas înainte cu piciorul drept într-o fante. Apăsați pe călcâiul piciorului drept pentru a reveni pentru a începe, apoi faceți un pas cu piciorul drept înapoi într-o fante. Finalizați toate repetările pe o parte înainte de a trece pe cealaltă. Tot echilibrul și controlul ar trebui să vină de la miez și piciorul stâng. Dacă sunteți într-adevăr în căutarea unei provocări, nu lăsați piciorul să atingă solul între fanda înainte și înapoi.
3. Lunge Twist
Acest exercițiu de fandare este o completare excelentă pentru următoarea încălzire sau răcire, deoarece implică partea inferioară a corpului și pregătește miezul și coloana vertebrală pentru mișcare. Pentru o provocare suplimentară, puteți ține o minge medicinală în mâini când faceți răsucirea.
Cum să faci o răsucire de pasă
Intrați într-o poziție de bază de lungă cu piciorul drept, amintindu-vă să nu lăsați genunchiul să treacă pe lângă degetele de la picioare. Asigurați-vă că aveți spatele drept, apoi răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta. Vă puteți ține brațele în fața dvs. sau le puteți ține la șolduri, orice vă simțiți mai confortabil. Aduceți-vă trunchiul înapoi cu fața înainte și faceți un pas cu piciorul drept înapoi într-o poziție în picioare. Repetați acest lucru pe partea stângă, efectuând mișcarea de răsucire spre stânga.
4. Sari Lunge
Acest salt pliometric, exploziv este unul dintre al nostru variațiile de fandare și exercițiile pentru picioare preferate de pe planetă! De ce? Pentru că se ajunge cel ritmul cardiac în creștere și face cel dureri la picioare și la fund de fiecare dată. Aceasta este o mișcare avansată, așa că nu vă supărați dacă durează ceva timp pentru a vă crește repetițiile.
Cum să faci un salt
Începeți într-o poziție de lungă, cu piciorul drept în fața celui stâng. Ține-ți nucleul angajat, coboară puțin mai mult pentru a putea sări în aer și apoi sari exploziv în aer, schimbă picioarele în timp ce sări și aterizează într-o fante cu piciorul stâng în față. Doriți să urmăriți să le finalizați într-un mod rapid și controlat.
5. Pivot Lunges
Pentru a evita rănirea și pentru a pregăti partea inferioară a corpului și a miezului pentru a lucra, asigurați-vă că vă încălziți. Fandarile pivot sunt o modalitate excelentă de a face acest lucru. Acest exercițiu implică puterea picioarelor, miezul, echilibrul și schimbarea direcției. Faceți rotațiile încet și în propriul ritm. Nu uitați să vă implicați nucleul pentru a vă ajuta să schimbați direcțiile.
Cum să faci Fanteri Pivot
Pentru această mișcare, începi cu picioarele împreună. Întoarceți-vă într-o parte, faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți într-o lungă. Nu uitați să vă mențineți coapsa dreaptă paralelă cu solul. Genunchiul din spate ar trebui să fie ușor deasupra podelei, dar să nu-l atingă. De aici, împingeți înapoi din poziția de lungă și rotiți-vă în cealaltă parte. Coborâți din nou într-o poziție de lungă. Împingeți înapoi în sus și continuați rotațiile.
6. Latura Lunge
Pentru această variație de fante laterală, chiar trebuie să te asiguri că rămâi ta iese cap la cap pentru a obține o formă adecvată acest mutare. Când faceți o fante laterală (cunoscută și sub numele de fante laterală), tscopul este să aibă un picior complet drept. Nu încerca să cobori mai jos dacă piciorul drept începe să se îndoaie – lucrează în limitele tale.
Cum să faci o pasă laterală
Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fă un pas larg spre partea ta cu piciorul drept. Corpul și degetele de la picioare ar trebui să fie cu fața în față. Îndoiți genunchiul drept. Asigurați-vă că țineți șoldurile pe spate și corpul în poziție verticală. Împingeți din piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială. Puteți face toate repetările pe o parte mai întâi sau alternativ.
7. Touchdown Lunge
Aceasta poate suna ca o mișcare la un meci de fotbal, dar, în realitate, este o variantă a unei lungi clasice, cu o provocare suplimentară pentru quads și ischio-jambiere. Când te apleci înainte pentru a atinge podeaua, această gamă profundă de mișcare înseamnă că mușchii tăi trebuie să lucreze puțin mai mult pentru a reveni la poziția de pornire.
Cum să faci un touchdown Lunge
Pune-te într-o poziție pregătită pentru fandare, pășește cu un picior în fața celuilalt și coboară într-o lungă de bază. Asigură-te că spatele tău este frumos și drept și aplecă-ți trunchiul înainte până când vârfurile degetelor ating podeaua. Activați-vă quads-urile și ischiochimbiolarele pentru a vă ridica încet înapoi. Ieșiți din poziția de fandare și repetați pe cealaltă parte.
8. Fângere Front Kick
Aceasta este o variantă grozavă pentru a elimina agresivitatea și a elimina stresul din viața ta! De asemenea, este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți stabilitatea și flexibilitatea. Asigurați-vă că mușchiul fesier al piciorului în picioare este complet angajat pentru a asigura o lovitură cu adevărat puternică. Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece pe cealaltă.
Cum să faci o lovitură frontală
Începeți într-o poziție în picioare și faceți un pas înapoi cu piciorul drept într-o poziție de bază de lungă. Ieșiți din fante și, în loc să vă întoarceți la poziția inițială, ridicați piciorul drept. Așezați piciorul drept în poziția de pornire. Alternează picioarele până când ai terminat setul.
9. Cursy Lunge
Deși aceasta poate părea o mișcare grațioasă, veți simți cu adevărat că funcționează. S-ar putea să vă simțiți puțin instabil la început, dar este complet normal. Nu suntem noi în fiecare zi Etapa înapoi și în lateral în același timp. Această variație de fante este deosebit de bună pentru a ajuta la întărirea și tonifierea coapselor și fesierii. Ce mai astepti? Go pentru asta!
Cum să faci un curtsy lunge
Stați depărtați la lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri pentru o mai bună stabilizare. Fă un pas mare înapoi și în lateral cu piciorul drept, încrucișând piciorul drept în spatele piciorului stâng. Ar trebui să aterizați pe degetele piciorului drept. Îndoiți genunchii, aducând coapsa stângă paralelă cu podeaua. Ține-ți pieptul sus, angajându-ți nucleul. Împingeți înapoi în sus și reveniți la poziția de pornire. Puteți face toate repetările pe o parte mai întâi sau alternativ.
10. Fângere High Knee și Jump
Acesta, ca și salturile, într-adevăr crește ritmul cardiac și, de asemenea, adaugă un grad de intensitate antrenamentului. Această variație de lunge este o variație mai avansată, dar puteți regla oricând viteza mișcării pentru a se potrivi cu nivelul de intensitate.
Cum să faci un genunchi înalt și să sari
Începeți într-o poziție în picioare și apoi faceți un pas înapoi cu piciorul drept într-o lungă. Conduceți prin călcâiul stâng și aduceți piciorul drept până la un genunchi înalt și săriți pe piciorul stâng. Puteți folosi brațele într-o mișcare de alergare pentru a susține această mișcare (brațul opus ca picior). După săritură, încercați să aduceți piciorul drept înapoi în acea poziție de lungă. Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece pe cealaltă.
Sfaturi de formular pentru a face o pasă corectă
- Ține-ți miezul strâns și pieptul sus
- f. dvsgenunchiul din față nu trebuie să depășească niciodată degetul din față
- Genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua
- Conduceți prin călcâiul (nu degetul) piciorului pentru a stimula mișcarea și păstrează-ți echilibrul
- Opțional: puteți adăuga oricând greutăți de făcut variațiile de fandare mai provocator
Nu te aștepta să faci toate aceste variații de fante într-un singur antrenament – nici tu nu ar trebui. Parcurgeți lista și alegeți doi la trei pentru a-l încorpora în următorul antrenament inferior al corpului. Tinteste catre trei până la cinci seturi de 10-30 de repetări pe fiecare picior.
Dacă aveți nevoie de inspirație pentru următorul antrenament al corpului inferior, consultați Antrenamentele noastre recomandate din Aplicația adidas Training sau folosiți Creatorul nostru de antrenament pentru a vă alege nivelul de intensitate și grupurile musculare specifice pe care doriți să le vizați.
***
