Reveniți la alergare după o accidentare

Se poate răsuci glezna în timpul alergării iîntr-o clipă din ochi, și o mulțime de alergători nici măcar nu observă accidentarea sau pur și simplu ignoră problema. Dacă este lăsată netratată, o gleznă întorsă poate deveni o problemă continuă, în funcție de severitatea leziuni și calitatea dezintoxicării. Cel mai bine e să trata durerile de gleznă corect pentru a preveni viitorul leziuni și entorse de la întâmplare.

Ce este o entorsă gleznă?

Deoarece gleznele entorse sunt o leziune comună pentru alergători, este important să știți cum se simte o entorsă și să determinați cum să tratați leziunea.

Adesea alergătorii se vor întoarce la alergat după o entorsă a gleznei înainte ca glezna să fi avut timp să se vindece complet. De când orcorpul reacţionează pentru a proteja deteriorat șervețele, poziția ta normală poate fi modificată fără ca tu să observi – afectându-ți șoldurile, genunchii și gleznele. Acest lucru poate cauza ypentru a dezvolta dezechilibre care vă pot dăuna tehnica alergării și te fac mai susceptibil la viitoarele entorse ale gleznei.(1)

Prudență

Leziunile netratate ale gleznei pot duce, de asemenea, la alte probleme, cum ar fi tendinita peroneană și tendinita tibială posterioară, care pot duce la recuperare pe termen lung și la intervenții chirurgicale în cazuri mai severe. Prin urmare, este important să aveți grijă de accidentarea inițială și să vă acordați un timp adecvat de recuperare.

Prevenirea entorsei gleznei: Cum puteți preveni o entorsă a gleznei

Deși nu există nicio garanție că puteți evita o entorsă a gleznei, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți stabilitatea gleznei. (2)

  • Incorporati 15-30 minute încălzire și răcire exerciții înainte și după alergare. Aceste exerciții sunt recomandate pentru prevenirea tuturor tipurilor de leziuni legate de sport, inclusiv a gleznei răsucite.(3)
  • Efectuați exerciții menite să promoveze flexibilitatea, forța și echilibrul, care sunt excelente pentru prevenirea entorselor gleznelor și a altor leziuni – inclusiv tehnici de întindere, echilibrare, putere și agilitate.(4) Incearca asta Program de yoga de 8 săptămâni în aplicația adidas Training pentru a construi puterea și flexibilitatea!
  • Consultați un specialist dacă aveți antecedente de leziuni la gleznă sau probleme pentru a avea sfaturi de specialitate pentru a îmbunătăți stabilitatea gleznei.

Ce să faci după o entorsă a gleznei

Entorsele gleznei pot varia în grad – leziunea poate varia de la o gleznă răsucită la o ruptură de ligament. Tu ar trebui lăsați întotdeauna un profesionist să vă evalueze vătămareamai ales dacă:

  • te doare mult
  • nu poți merge
  • glezna ta este încă umflată după 48 de ore

Prima linie de tratament va implica așteptând ca umflarea și durerea să scadă.

De îndată ce piciorul nu mai are durere și nu se mai umflă foarte mult, ar trebui să adăugați câteva exerciții ușoare pentru a accelera recuperarea. Nu alerga încă! Încercați exercițiile sugerate mai jos, Fă o plimbare, merge la înot, ciclism…orice activitate care nu provoacă durere în timpul mișcării!

Exerciții pentru restabilirea mobilității, echilibrului, forței și flexibilității

Următoarele exerciții sunt concentrate Trei aspecte cheie ale recuperării după o entorsă a gleznei și includ:

  • exerciții de mobilitate pentru a elibera orice tensiune
  • exerciții de stabilitate care necesită forță controlată
  • exerciții de întindere care redau flexibilitatea în zona afectată și înconjurătoare

Eliberați tensiunea, restabiliți mobilitatea

Exercițiul 1: Cercuri pentru genunchi

Cum se face exercițiul:

Stați cu picioarele împreună, astfel încât acestea să se atingă. îndoiți genunchii ușor în timp ce ține pieptul ridicat și puneți-vă mâinile deasupra rotulelor. Imaginați-vă că rotula desenează un cerc în timp ce vă mișcați partea inferioară a corpului într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic de 10 ori, apoi de 10 ori în sens invers acelor de ceasornic. Această rotație a articulațiilor genunchiului și gleznei este o încălzire excelentă și înainte de exercițiu.

Exercițiul 2: Pronație / Supinație

Cum se face exercițiul:

Stai cu picioarele latimea soldului în afară. Acum întoarceți-vă simultan ambele picioare spre exterior (supinație). Și apoi spre interior (pronație). unu repetiția include atât pronația, cât și supinația. Repetați de 10 ori.

Creșteți flexibilitatea

Exercițiul 1: Tendonul lui Ahile și întinderea gambei

Cum se face exercițiul:

Stai pe marginea unei trepte cu călcâiele nu ating pământul. Coborâți călcâiul piciorului rănit spre sol pentru a vă întinde gambele, ținând genunchiul drept. Îndoiți genunchiul pentru a întinde mușchii mai aproape de gleznă. Fă-o pe amândouă sau alege-o pe cea care ți se pare mai bine. Țineți 30 de secunde, repetați 2-3 ori.

Exercițiul 2: Așezarea călcâiului

Cum se face exercițiul:

Îngenuncheați și așezați-vă pe spate pe călcâie, cu picioarele întinse. Ar trebui să simți întinderea de-a lungul gleznelor și tibiei. Țineți 30 de secunde, repetați 2-3 runde. Dacă doriți să creșteți întinderea, trageți genunchii în sus spre corp.

Restabiliți echilibrul și puterea

Exercițiu: Stand cu un singur picior (versiuni)

Cum se face exercițiul:

Stați pe un picior și încercați să vă păstrați echilibrul. Odată ce poți deține poziția timp de 30 de secunde, încercați o variantă mai provocatoare: mișcați capul în lateral sau închideți ochii. De asemenea, puteți încerca coborând mâna la atinge pământul în fața ta, în spatele tău, sau de fiecare parte a ta, in timp ce stând echilibrat pe un picior.

Exercițiul 2: Squat cu un singur picior

Bărbat care face genuflexiuni cu un singur picior

Cum se face exercițiul:

Stai drept. Ridicați piciorul nevătămat de la sol în fața dvs., ținând genunchiul întins. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul piciorului în picioare pentru a face o ghemuială. Mergeți doar cât simțiți confortabil fără a-ți pierde echilibrul. Împingeți călcâiul piciorului în picioare până la pământ creştere înapoi la poziția în picioare. Faceți 5-12 repetăriși rrepeta 2-3 ori.

Gandeste-te la asta:

Dacă timpul permite, exercițiile cu un singur picior trebuie făcute pe ambele părți, nu numai pe partea afectată, pentru a lucra spre forța simetrică. Asigurați-vă că începeți întotdeauna cu partea accidentată mai întâi.

Glezna întorsă: Când poți începe din nou să alergi?

Odată ce mișcați cu succes piciorul și mergeți fără nicio durere, puteți face o lumină rulare de probă. Dacă încă mai aveți dureri în timp ce alergați sau nu sunteți complet gata să începeți, vă puteți concentra asupra menționat mai sus exerciții de reabilitare la restabiliți capacitatea țesuturilor înainte de a relua alergatul. Dacă totul merge bine, poți crește încet distanța pe zi.

***