Dacă iei toți macronutrienții – grăsimi, carbohidrați și proteine – atunci nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la performanța la antrenament și la recuperare, nu?
Nu este chiar atât de simplu. Sunt anumite alimente care te ajută să profiti la maximum de antrenamentele cardio și de forță. Dar nu uitați să fiți atenți la ceea ce mâncați în zilele de odihnă, pentru că acest lucru poate afecta cu adevărat cât de repede vă recuperați.
Cuprins
Zilele de antrenament și zilele de odihnă: Ce ar trebui să mănânc înainte, în timpul și după antrenamente?
Zilele cardio
- Inainte de un antrenament cardio:
Trei cu ore înainte de antrenament: includeți carbohidrați din alimente integrale, proteine și grăsimi în masă. Încearcă asta reteta de coaja de cartofi dulci. Dacă mănânci mai puțin de unu cu oră înainte de antrenament: optează pentru un shake sau un smoothie care include carbohidrați și proteine, dar are un conținut scăzut de fibre, astfel încât să fie ușor de digerat. - Pe parcursul antrenamentul:
Hidratează-te cu apă și/sau o băutură cu electroliți, mai ales pe vreme caldă. Dacă faceți exerciții mai mult de 90 de minute, bea o băutură sportivă care conține carbohidrați. Majoritatea oamenilor ard între 30 și 60 g de carbohidrați pe oră, în funcție de dimensiunea corpului și metabolism. - După o sesiune cardio:
Planificați să așteptați 45-60 de minute după exercițiu pentru a mânca; acest lucru vă va ajuta să vă maximizați timpul în zona de ardere a grăsimilor.(1) Masa după exercițiu ar trebui să conțină carbohidrați și proteine din alimente integrale într-un raport de 3:1. Nu este nevoie de carbohidrați rafinați cu digerare rapidă, deoarece carbohidrații din alimente întregi vă vor umple rezervele de glicogen până a doua zi. Cu toate acestea, dacă intenționați să vă antrenați de două ori pe zi, va trebui să consumați ceva rapid– actorie carbohidrați după primul antrenament. Acestea includ pâine albă, paste din făină albă, orez sau cartofi.
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a determina cantitatea de carbohidrați pe care trebuie să o consumați pentru o zi, consultați Runtastic Carb Calculator aici:
Ziua antrenamentului de forță
- Inainte de antrenamentul:
Doi până la trei cu ore înainte de antrenament: includeți carbohidrați din alimente integrale, proteine și grăsimi în masă. Puteți încerca ușor reteta pentru un shakshuka picant. Dacă mănânci cu mai puțin de o oră înainte de antrenament, optează pentru un shake sau un smoothie care include carbohidrați și proteine. - Pe parcursul antrenament de forta:
Luați niște BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat). BCAA sunt un grup de trei aminoacizi: leucină, izoleucină și valină. Ele sunt considerate blocurile de construcție ale proteinei musculare. De asemenea, deoarece suplimentele de BCAA nu necesită digestie, ele ocolesc ficatul și ajung direct în fluxul sanguin pentru utilizare instantanee de către mușchi. S-a demonstrat că consumul de BCAA în timpul exercițiilor fizice crește rata sintezei proteinelor musculare și reduce gradul de deteriorare musculară și durere după antrenament.(2) - După antrenamentul tău:
Planifică să mănânci despre 30 de minute după o ședință de forță.(3,4) Doriți să introduceți rapid nutrienții, astfel încât să vă puteți reface mușchii și să le permiteți să devină mai puternici. Mananca proteine combinate cu alimente bogate în carbohidrați după exercițiu previne descompunerea proteinelor și stimulează sinteza, încurajând recuperarea și adaptarea mai rapidă.
Ce ar trebui să mănânc în zilele de odihnă?
Zilele de odihnă sunt momentul perfect pentru a încerca câteva rețete cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu trebuie să vă completați depozitele de carbohidrați sau să adăugați proteine suplimentare la mese, deoarece nu faceți exerciții fizice. Asigurați-vă că consumați suficiente grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de măsline, avocado și untul hrănit cu iarbă. Grăsimile pot încetini digestia, dar acest lucru nu trebuie să vă faceți griji într-o zi fără antrenament. În zilele de odihnă, nu este nevoie să rămâi la un program cu privire la momentul în care să mănânci. Așteptați până când vă lovește foamea pentru a vă consuma mesele. Ce zici de o pizza cu conținut scăzut de carbohidrați?
Pizza cu conținut scăzut de carbohidrați cu crustă de conopidă
Ingrediente
Pentru aluat:
- 1 conopida
- 2 oua
- 60 g mozzarella (rasa)
- 30 g parmezan (ras)
- 1 lingura condimente italiene
- Sare si piper (dupa gust)
Pentru toppinguri:
- 150 g sos de rosii
- 180 g mozzarella (rasa)
- Busuioc proaspăt (după gust)
- Oregano (dupa gust)
- Roșii cherry (după gust)
Instrucțiuni
- Preîncălziți cuptorul la 200°C (400°F). Tapetați o foaie de copt cu hârtie de copt.
- Clătiți bine conopida și tăiați buchețele mici.
- Aduceți o oală cu apă la fiert. Puneți buchețelele de conopidă într-o sită și sprijiniți-le peste apa aburindă. Acoperiți cu un capac de oală și gătiți la abur timp de 5 minute.
- Apoi puneți conopida într-un robot de bucătărie și amestecați până când obține o consistență asemănătoare orezului. Stoarceți conopida într-un șervețel pentru a scăpa de excesul de apă.
- Acum este timpul pentru aluat: amestecați conopida, ouăle, mozzarella, parmezanul, condimentele italiene, sare și piper.
- Transferați amestecul pe tava de copt și modelați aluatul pentru a forma un dreptunghi (sau cerc). Coaceți timp de 15 minute (până când crusta devine maro aurie).
- Întindeți sosul de roșii pe crustă și acoperiți-l cu brânză și roșii cherry.
- Apoi pune pizza de conopida din nou la cuptor pentru 5 minute.
- Se ornează cu busuioc proaspăt și oregano.
| Suma pe servire: | ||
|---|---|---|
| Calorii | 224 | |
| % Valoare zilnica* | ||
| Grăsime totală 14 | 21,5% | |
| Grăsime saturată | 0 | |
| Grasimi nesaturate | ||
| Colesterolul | 0 | |
| Sodiu | 0 | |
| Carbohidrați Totali 7 | 2,3% | |
| Fibre dietetice | 0 | |
| Zaharuri | ||
| Proteină 17 | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Calciu | Fier | |
* Valorile zilnice procentuale se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Valorile tale zilnice pot fi mai mari sau mai mici, în funcție de necesarul de calorii.
Blogul adidas Runtastic
Carbohidrați, grăsimi și proteine: ce ar trebui să mănânc în ce zile de antrenament sau zile de odihnă?
Este important să consumați carbohidrați, grăsimi și proteine de calitate în fiecare zi.
Cu toate acestea, ar trebui să vă aliniați nutriția sportivă cu tipul de antrenament pe care îl faceți:
- Pe zile cardio asigurați-vă că vă încărcați depozite de carbohidrațideoarece consumul de carbohidrați în prealabil alimentează antrenamentul de anduranță lung și, de asemenea, îmbunătățește antrenamentul de intensitate mai scurtă.
- După A antrenament cardio, așteptați 45-60 de minute înainte de a mânca pentru a vă maximiza fereastra de ardere a grăsimilor.
- Pe o zi de putere încărcați pe proteină înainte de antrenament.(5) Acest lucru poate reduce markerii daunelor musculare și, cu cât mai puține daune sunt cauzate mușchilor, cu atât mai repede vă veți recupera. De asemenea, furnizează organismului dumneavoastră aminoacizi, care vă pot stimula capacitățile de construcție musculară.
- După antrenament de forta, consumă-ți mâncarea in termen de 30 minute, astfel încât mușchii să se poată recupera și reconstrui imediat.
Doriți să aflați mai multe despre macronutrienți? Faceți clic pe banner pentru a ajunge la articolele noastre despre grăsimi, carbohidrați și proteine.
***
