Este rău să alergi în fiecare zi?

Există o mulțime de opinii despre dacă ar trebui sau nu să alergi în fiecare zi. Unii oameni jură că alergarea în fiecare zi este cheia succesului lor, în timp ce alții cred că alergarea în fiecare zi poate face de fapt mai mult rău decât bine.

Deci, ce spune cercetarea? Există beneficii să alergi în fiecare zi?

Haideți să explorăm avantajele și dezavantajele alergării în fiecare zi, precum și cât de des ar trebui să alergați pentru rezultate optime, astfel încât să puteți lua cea mai bună decizie pentru propria călătorie de fitness.

Cuprins

Beneficiile alergării (în general)

Este sigur să spunem că alergatul este unul dintre „antrenamentele” originale. Indiferent dacă alergam după cină sau departe de ceva cu dinți ascuțiți, oamenii s-au născut pentru a alerga.

Trei sute de mii de ani mai târziu, abilitățile noastre de supraviețuire au devenit o activitate de fitness opțională. În ciuda cronologiei, alergarea este încă o modalitate fantastică de a te menține în formă. Sunt numeroase beneficii ale alergării ca formă de exercițiu care include:

  • Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
  • Reducerea riscului de a dezvolta boli cronice, cum ar fi boli de inima, diabet și cancer
  • Creșterea nivelului de energie și a dispoziției generale
  • Creșterea clarității mentale și a concentrării
  • Susține pierderea în greutate și pierderea de grăsime, care este comună în culturism și lupte
  • Îți crește nivelul de anduranță
  • Ajută la sănătatea oaselor

În ciuda acestor beneficii, întrebarea rămâne:

Ar trebui să alergi în fiecare zi?

Este important să definiți ce înțelegeți prin „a alerga”.

Vorbești despre o alergare pe îndelete în jurul blocului? Sau vorbești despre un sprint total pe stradă?

Bine de stiut:

Intensitatea alergării tale face o mare diferență dacă alergarea în fiecare zi este sau nu o idee bună. De fapt, intensitatea și viteza determină dacă alergați, alergați sau doar mergeți.

Să defalcăm asta după intensitate:

Intensitate mare (Sprint / Run)

În general, nu, nu este recomandat să efectuați o alergare sau un sprint cu tot efort în fiecare zi, mai ales dacă alergarea este o parte a unui program de antrenament mai amplu.

De exemplu, un jucător de volei care folosește alergarea ca parte a programului de antrenament al forței și de rezistență cardiovasculară, pe lângă antrenamentele de volei, poate exagera rapid.

Chiar dacă singura ta intenție este să fii un alergător mai bun, trebuie să ții cont de timpul pe care îl vei petrece într-un program de antrenament de forță, precum și de zilele de odihnă.

Vorbind de recuperare, asigurați-vă că dvs nu face asta în ziua de odihnă.

Intensitate medie (jog)

Pe de altă parte, să spunem că ești într-o formă bună și vrei să încorporezi jogging-ul în rutina zilnică.

Dacă intenționați să faceți un jogging ușor, lent și scurt, ca parte a unui program de antrenament mai amplu și mai structurat, atunci acest lucru ar fi sigur și în regulă.

Intensitate scăzută (mers pe jos)

În cele din urmă, dacă vrei să te plimbi în fiecare zi, atunci mergi bine. Experții medicali sugerează nu mai puțin de 300 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate scăzută până la moderată.[1]

Mersul pe jos în fiecare zi timp de 45 de minute este o modalitate excelentă de a atinge aceste cifre.

Luați în considerare acest lucru înainte de a alerga în fiecare zi

Pentru a scufunda puțin mai adânc, există câteva lucruri de luat în considerare înainte de a lua decizia de a alerga în fiecare zi.

Experienta de alergare

În primul rând, câtă experiență aveți în alergare?

Dacă sunteți nou în alergare, este important să vă ușurați și să nu încercați să faceți prea multe, prea devreme. Acest lucru poate duce la răni sau chiar la epuizare.

Nivel de fitness

În al doilea rând, care este nivelul tău general de fitness?

Dacă nu sunteți obișnuit să faceți exerciții în mod regulat, atunci alergarea în fiecare zi poate fi prea mult pentru ca corpul dumneavoastră să le suporte. De exemplu, trecerea de la canapea la alergarea unui 5k poate duce la dureri musculare extinse până la atele pe tibie.

Este important să începeți încet și să vă creșteți treptat kilometrajul și intensitatea pe măsură ce vă obișnuiți să alergați. Pentru a face acest lucru mai ușor, puteți urma principiile antrenamentului de periodizare.

Antrenamentul de periodizare este o abordare sistematică a condiționării sportive care implică ciclizarea progresivă a perioadelor de intensitate și durată diferite.

Există mai multe moduri de a implementa antrenamentul de periodizare atunci când vă planificați alergările. Ideea este să vă concentrați pe creșterea constantă și adecvată fie a distanței, a intensității, fie a timpului chiar în afara zonei dvs. de confort actuale.

De exemplu, să presupunem că ai fost începător și ai vrut să folosești periodizarea pentru a răspunde la întrebarea „cât timp ar trebui să alergi în fiecare zi?” Iată o detaliere săptămânală a cum ar putea arăta să se concentreze asupra creșterii treptate atât a timpului, cât și a numărului de zile în care alergi timp de o lună:

  • Săptămâna întâi: două zile timp de 10 minute
  • Săptămâna a doua: două zile timp de 11 minute
  • Săptămâna a treia: trei zile timp de 12 minute
  • Săptămâna a patra: trei zile timp de 14 minute

Obiective de fitness

În sfârșit, care sunt obiectivele tale? Alergarea joacă chiar un rol important în rezultatul final sau crezi că „trebuie” să alergi?

Este ușor să utilizați alergarea ca opțiune de rezervă pentru fitness, dar s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere, în funcție de ceea ce doriți să realizați.

Dacă nu ați făcut-o deja, acordați-vă câteva minute pentru a lua în considerare cele mai importante repere pentru următorul an al călătoriei dvs. de fitness.

  • Vrei să te concentrezi pe creșterea musculară și antrenamentul hipertrofic?
  • Ești interesat de exerciții de creștere a forței și powerlifting?
  • Exercițiul este nou pentru tine sau „începi de la capăt” după dezintoxicare sau operație?
  • Ești un atlet care dorește să îmbunătățească agilitatea și mișcările laterale?
  • Doriți să vă îmbunătățiți înălțimea săriturii?

Dacă ai răspuns da la oricare dintre aceste întrebări, atunci există lucruri mai importante de inclus în programul tău de antrenament, altele decât alergarea.

Bine de stiut:

Antrenamentele și activitățile care nu se pretează pentru un program riguros de alergare includ culturism, powerlifting, CrossFit, sporturi axate pe agilitate și putere și dezintoxicare.

Cu toate acestea, dacă scopul tău este să-ți îmbunătățești timpul de cursă, să crești puterea de explozie scurtă în picioare, să arzi grăsime sau să începi să crești densitatea osoasă a picioarelor, atunci alergarea poate fi o parte importantă a antrenamentelor tale.

Cum să-ți îmbunătățești alergarea (nu este vorba doar despre alergare)

Ar putea suna ciudat, dar dacă vrei să devii mai bun la alergat, nu te poți concentra doar pe alergare. De asemenea, trebuie să includeți următoarele trei lucruri:

Încălzire:

Nu este cea mai plină de farmec a antrenamentului, dar importanța sa nu poate fi exagerată.

Înainte de a începe să alergați, faceți o scurtă încălzire pentru a vă pregăti corpul pentru volumul de muncă care va urma. A încălzire simplă ar putea include mersul pe jos pentru câteva minute sau realizarea unor întinderi dinamice.

Incearca asta:

Iată câteva exerciții de încălzire pe care le puteți face în loc de jogging:

Genunchi înalți – 20
Butt Kickers – 20
Genuflexiuni laterale de mers pe jos / Mersul crabului în picioare – 20 (10 pe fiecare parte)
Jumping Jacks – 30
Soldații de jucărie – 20

Antrenamentul de forta:

Antrenamentul de forță este o parte importantă a rutinei oricărui alergător și este adesea cel mai neglijat.

Antrenamentul de rezistență ajută la corectarea dezechilibrelor de forță, ceea ce vă îmbunătățește performanța la alergare, reducând în același timp riscul de accidentare.

Modul în care încorporezi antrenamentul de forță în rutina ta depinde de cât de importantă este alergarea și cum este programul tău de alergare.

Dacă alergarea este principalul obiectiv, luați în considerare să faceți două sau trei antrenamente pentru întregul corp în fiecare săptămână. Dacă alergarea este mai mult un accent secundar, un clasic push-pull-legs împărțit trei zile pe săptămână este eficient și convenabil.

Răcire și recuperare:

Dacă există o parte a antrenamentului pe care oamenii o opresc cel mai mult, aceasta este răcirea și întinderea după antrenament.

O răcire previne acumularea de sânge în picioare, ceea ce poate duce la amețeli și greață. De asemenea, ajută la scăderea ritmului cardiac și aduce mai mult oxigen în mușchii care tocmai lucrau din greu în timpul alergării sau antrenamentului.

Pentru a vă răcori corespunzător, ar trebui să mergeți câteva minute după ce ați terminat alergarea sau face niște întinderi ușoare. Apoi asigurați-vă că beți multă apă plină cu electroliți și alimentați cu o gustare bogată în proteine.

Întrebări frecvente: alergând în fiecare zi

Există beneficii să alergi în fiecare zi?

Amintiți-vă, ar trebui mai întâi să determinați dacă ar trebui să alergați sau să faceți jogging în fiecare zi, pe baza experienței, a obiectivelor și a nivelului de fitness. Dacă alergarea în fiecare zi – indiferent de distanță – este ceva în concordanță cu călătoria ta de fitness, atunci există câteva beneficii cheie pe care le poți observa.

În primul rând, alergarea vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de anduranță, ceea ce este important pentru orice tip de exercițiu sau activitate. În plus, alergatul s-a dovedit a fi bun pentru sănătatea oaselor și ajută la prevenirea osteoporozei pe măsură ce îmbătrânim.

Un program de alergare consecvent și cu un ritm adecvat poate sprijini, de asemenea, pierderea în greutate, sănătatea cardiovasculară și bunăstarea mentală.

Cu toate acestea, este important să ne amintim că alergarea nu este o abordare universală și ar trebui făcută cu moderație, în funcție de obiectivele, nevoile și programul de antrenament curent.[2] [3]

Cât de multă odihnă este necesară între alergări?

Cantitatea de odihnă necesară între alergări depinde de nivelul de fitness, de experiența de alergare și de tipul de program de antrenament.

Mulți antrenori de fitness vă vor sfătui să nu faceți exerciții la intensitate maximă mai mult de două zile la rând. Acest lucru este de obicei rezervat persoanelor care au experiență în antrenament.

Cei care sunt începători în fitness tind să răspundă cel mai bine la zilele alternante de muncă și odihnă. De exemplu, să faci sport luni, să te odihnești marți, să faci din nou miercuri etc.

Este rău să alergi în fiecare zi?

Ar putea fi rău să alergi în fiecare zi dacă ești începător sau nu ai făcut mișcare în mod regulat. În acest caz, poate fi mai bine să vă ușurați în obiceiul de a alerga în fiecare zi. Prea mult prea devreme poate provoca complicații sau răni.

A-ți face timp să lucrezi lent până la alergare în fiecare zi poate ajuta la prevenirea rănilor și lasă corpului tău timp să-și dezvolte puterea și rezistența necesare pentru a susține un program de alergare de mare volum.

În plus, este important să includeți alte tipuri de exerciții în rutina dvs. pentru a susține starea generală de fitness, cum ar fi antrenamentul de forță, activități de antrenament încrucișat, cum ar fi ciclismul sau înotul, și multe zile de odihnă. Dacă o abordare cu mai multe fațete a fitness-ului este cea mai bună pentru obiectivele tale, atunci alergarea în fiecare zi ar putea să nu fie în interesul tău.

Ar trebui să alergați o milă (1,6 kilometri) în fiecare zi?

Ideea de a alerga o milă sau 1,6 kilometri în fiecare zi a înregistrat o creștere uriașă din cauza celebrului antrenament One Punch Man. A funcționat pentru el, deci asta înseamnă că va funcționa și pentru tine, nu?

După cum am discutat mai sus, un obicei de alergare zilnic ar putea suna grozav pe hârtie, dar dacă nu se sincronizează cu nivelul actual de fitness, experiența de alergare, programul de antrenament și obiectivele, atunci s-ar putea să faci mai mult rău decât bine.

În general, mersul pe jos de o milă sau 1,6 km în fiecare zi va fi potrivit pentru majoritatea oamenilor. Jogging ușor pe o milă (1,6 km) în fiecare zi va fi potrivit pentru cei care sunt deja în formă și au experiență în alergare.

Sprintul de o milă (1,6 km) în fiecare zi, mai ales dacă sunteți implicat într-un program de antrenament de forță și exerciții atletice, poate strica progresul pe care l-ați făcut în timpul celuilalt antrenament.

Ar trebui să alergi în fiecare zi sau în două zile?

În cele din urmă, dacă ar trebui să alergi în fiecare zi sau o dată la două zile, depinde de nivelul tău individual de fitness și de obiectivele tale. Dacă abia începi să alergi și ai un program de antrenament riguros sau un obiectiv care nu are legătură cu alergarea, atunci ar fi mai bine să alergi o dată la două zile.

Cu toate acestea, dacă v-ați antrenat în mod constant, aveți un plan de antrenament mai puțin intens sau doriți să vă concentrați exclusiv pe alergare ca formă principală de exercițiu, atunci este posibil să puteți alerga în fiecare zi.

Este important să-ți asculți corpul și să îți iei zile de odihnă atunci când este nevoie prevenirea rănilor și epuizării.

Îți urmărești progresul în alergare?

Deci, ar trebui să alergi în fiecare zi? Răspunsul nu este un simplu da sau nu.

Asigurați-vă că potriviți frecvența și durata alergărilor cu cele trei lucruri pe care le-am discutat:

  • Nivel de fitness
  • Experienta in alergare
  • Obiective generale de fitness

Cu cât ești mai concentrat pe alergare ca obiectiv, cu atât mai mult îl poți încorpora în programul tău. Chiar dacă singura ta concentrare este să alergi, dacă te simți epuizat sau te confrunți cu orice durere, este important să-ți asculți corpul și să iei o pauză de la alergare dacă este nevoie.

Cel mai simplu mod de a vă urmări alergările pentru a vă urmări progresul este cu Aplicația adidas Running deoarece ține cont atât de distanța pe care o alergi, cât și de câți mile sau kilometri au mai rămas pantofii tăi.

Dacă alergarea este doar o parte din imaginea de ansamblu și îți lipsește un program eficient de antrenament de forță, adidas te poate ajuta și cu asta.

The Aplicația adidas Training oferă un Creator de antrenament pentru a vă ajuta să vizați anumite grupuri de mușchi și să vă dezvoltați puterea. Urmăriți-vă progresul și urmăriți-vă cum vă apropiați mult mai mult de obiectivele dvs. de fitness.

***