Câte proteine are nevoie corpul tău după un antrenament pentru a construi mușchi? Trebuie să bei shake-ul tău proteic imediat după antrenamentul de forță? Mai multe proteine înseamnă arderea grăsimilor sau mai mulți mușchi – sau ambele? Găsiți aici răspunsurile la toate întrebările despre creșterea musculară și proteine.
Cuprins:
Proteine – Ce face în corpul tău
Ca macronutrient, proteina este una dintre cele mai importante componente ale corpului nostru și joacă un rol important în multe domenii:
- Îmbunătățește funcția musculară
- Transportă grăsimea și oxigenul
- Combate infecțiile
- Repara celulele deteriorate
- Ajută la sănătatea țesutului conjunctiv și a cartilajului
- Menține părul și unghiile sănătoase
Proteinele sunt formate din lanțuri de aminoacizi. Există aminoacizi esențiali, semi-esențiali și neesențiali. Aminoacizii esențiali trebuie să fie consumați în alimente, deoarece organismul nu îi poate produce.
Calculați de câte proteine aveți nevoie pe zi cu acest instrument simplu:
Proteine pe bază de animale vs
Dacă scopul tău este creșterea musculară, este important că aportul tău de proteine este suficient de mare. Acesta poate fi consumat ca proteine animale sau pe bază de plante.
Proteinele animale pot fi găsite în:
- Carne și produse din carne
- Peşte
- ouă
- Lapte și produse lactate
Proteinele pe bază de plante pot fi găsite în:
- Linte
- Fasole
- Tofu
- Semințe de dovleac
- Ovăz
- Seitan
- Migdale
- Tempeh
- Quinoa
- Naut
Depinde de tine ce surse de proteine preferi. Vă puteți îndeplini complet cerințele de proteine pe a dieta vegana. Proteine pe bază de plante este bun pentru sănătatea ta și pentru mediu. Cu toate acestea, atunci când compari sursele de proteine vegane cu proteinele animale, sursele de proteine pe bază de plante au un efect mai puțin anabolic (mențin sau câștigă mușchi). De ce este acesta cazul? Alimentelor vegane le lipsește spectrul complet de aminoacizi esențiali.(1) De aceea profesionistii medicali recomanda consumul unei combinații echilibrate de alimente vegane pentru a satisface cerințele dietetice (de exemplu, cereale integrale cu leguminoase).
Câtă proteină pentru creșterea musculară?
Acum probabil că ați dori să știți de câte proteine aveți nevoie pentru a câștiga mușchi după antrenament. Am pregătit o listă cu ceea ce trebuie să știți.
1. De câte proteine am cu adevărat nevoie după antrenament?
Mai multe proteine nu sunt întotdeauna mai bune. Doar pentru că mănânci (sau bei într-un shake de proteine) grămezi de proteine după antrenament nu înseamnă că corpul tău le absoarbe. Studiile arată că aproximativ 20 g de proteine după un antrenament este cea mai bună modalitate de a stimula sinteza proteinelor musculare.(2)
Deci, ce se întâmplă cu toate proteinele suplimentare? Ar putea fi stocat ca grăsime ca urmare a excesului de calorii. Este important să obțineți suficiente proteine după antrenament (în 30-60 de minute), dar nu exagerați. Și știai că proteinele se absorb cel mai bine dacă le consumi cu carbohidrați? (3)
Ești gata să afli ce ar trebui să mănânci înainte și după antrenament?
Pe blogul adidas Runtastic avem lista de cumpărături și rețetele perfecte pentru tine alimentația post-antrenament.
2. Chiar trebuie să beau un shake de proteine după antrenament?
Shake-urile proteice au un scop – sunt rapide și convenabile. Proteina din zer este deja descompusă și cel mai biodisponibil tip de pudră proteică post-antrenament. Practic este gata pentru ca corpul tău să se absoarbă fără a fi nevoie să lucrezi atât de mult. Acum, poți avea întotdeauna mâncare adevărată după antrenament? Desigur! Pudra proteică este un supliment și mâncare adevărată poate fi întotdeauna consumată. Dacă abia începi cu antrenamentul de forță, atunci luarea de suplimente proteice nu are niciun impact asupra forței tale musculare. Dar persoanele care s-au antrenat regulat pentru o perioadă mai lungă și nu își pot satisface nevoile de proteine prin alimente naturale vor beneficia cu adevărat de pe urma shake-urilor de proteine, deoarece acestea sunt una dintre cele mai bune proteine pentru creșterea musculară. (4)
Este important ca tu utilizare o pudră proteică de bună calitate, fără ingrediente artificiale, substanțe chimice, umpluturi etc. pentru că, amintiți-vă, ficatul dvs. trebuie să detoxifice toate acele substanțe chimice. Dar rețineți că, cu cât proteina este de calitate mai mare, cu atât trebuie să plătiți mai mult. În loc să te mulțumești cu o pudră proteică pe care ai găsit-o la vânzare, mergi pe alimente adevărate.
Urmați o dietă vegană?
Pudrele proteice vegane de înaltă calitate conțin proteine de orez, mazăre și/sau soia.
Dacă te antrenezi inainte de masa, mananca acea masa! Nu trebuie să bei un shake de proteine dacă este timpul pentru prânz și plănuiești să mănânci ceva la prânz. Fă-ți timp să te gândești la ora antrenamentului. Dacă este între mese, un shake de proteine ar putea fi o idee bună.
3. Mai multe proteine înseamnă mai mulți mușchi sau mai multă ardere a grăsimilor? — sau amândouă?
Să scăpăm de mentalitatea că „mai multe proteine” este mai bine! Să revenim la Partea despre identificarea câte proteine ar trebui să consumați în general într-o zi și apoi să o separați în mese și gustări. Rezervă 20 g de proteine pentru după antrenament și apoi ia restul cu celelalte mese. Nu atât de complicat, nu? Proteinele joacă un rol atât în arderea grăsimilor, cât și în construirea mușchilor.
Căutați o masă delicioasă după antrenament, cu o cantitate suficientă de proteine? Încearcă acestea clătite cu banane cu ovăzacest salată colorată cu tăiței din sticlă sau roșii umplute cu carne de vită și quinoa.
Concluzie
Proteinele sunt vitale pentru creșterea musculară. Dar mai mult nu este întotdeauna mai bine. Asigură-te că mănânci proteine de înaltă calitate și combini alimente cu înțelepciune dacă ești vegan.
***
