Cu toții cunoaștem senzația de a ne trezi țeapăn și dureros după un antrenament intens din ziua precedentă.
Deși senzația de durere după un antrenament este un semn al unei lucrări bine făcute, putem fi de acord că mersul întins și dureros zile întregi după un antrenament este cel mai bine să fie evitat.
Din fericire, antrenamentele de recuperare activă sunt mai eficiente pentru a învinge durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) decât doar să luați un analgezic și să așteptați ca acesta să treacă.[1] Ele sunt, de asemenea, accesibile atât pentru începători, cât și pentru sportivii mai avansați.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre ce este recuperarea activă, cum se compară cu recuperarea pasivă și câteva sfaturi de antrenament pentru a vă ajuta să începeți:
Cuprins
Ce este Active Recovery?
Recuperarea activă include exerciții specifice făcute fie în timpul antrenamentului, direct după, fie în zilele următoare pentru a accelera recuperarea musculară. Exercițiile pe care le faci în zilele tale de recuperare activă sunt adesea aceleași pe care le-ai face în timpul antrenamentelor obișnuite, ciclismul și jogging-ul fiind două opțiuni populare.
Principala diferență este că acestea se fac în general la 30-60% din MHR, cunoscută și sub numele de ritmul cardiac maxim. Frecvența cardiacă maximă va varia în funcție de vârsta ta și poate fi calculată scăzând vârsta ta din numărul 220.
Exercițiul într-un interval mai mic al MHR-ul tău va crește frecvența cardiacă pentru a-ți pompa sângele fără a pune o presiune suplimentară asupra mușchilor.
Bine de stiut:
Mulți dintre noi cred că acidul lactic care persistă în mușchii noștri este cauza DOMS (durere întârziată cu debut muscular), care este ceea ce provoacă această senzație de rigiditate și durere în zilele după antrenament. În mod surprinzător, DOMS este de fapt rezultatul unui exercițiu excentric, care creează rupturi microscopice în mușchii noștri atunci când facem exerciții. Folosirea zilelor active de recuperare ne poate asigura că oferim corpului nostru timpul de care are nevoie pentru a se recupera după antrenament și ne protejăm de efectele negative ale supraantrenamentului.
Diferențele dintre recuperarea activă și pasivă
Recuperarea activă și pasivă sunt două procese diferite care diferă în multe feluri, dar scopul final este același – să menținem corpul puternic și sănătos.
- Făcând o antrenament în ziua de odihnă este o opțiune excelentă pentru zilele în care simți că mai ai energie, dar ai de-a face cu o durere sau rigiditate reziduală.
- Zile de odihnă pasivă sunt pentru atunci când vă recuperați după o accidentare sau vă simțiți sub vreme.
Recuperare activă
Recuperarea activă se referă la utilizarea unor mișcări blânde, neobstructive, pentru a grăbi procesul de recuperare musculară care are loc după o activitate fizică de mare intensitate.
Exemple de antrenamente de recuperare activă:
- jogging ușor între seturi ale unui antrenament de sprint.
- yin yoga, care include ipostaze pasive mai lungi, în zilele următoare unui antrenament de forță.
Recuperare pasivă
Recuperarea pasivă este un tip de recuperare care are loc prin odihnă și liniște. Deși nu este la fel de eficient ca recuperarea activă, zilele de recuperare pasivă sunt ceva ce trebuie să luăm cu toții.
Exemple de recuperare pasivă:
Beneficiile recuperării active
Nu este întotdeauna ușor de știut când să ia o zi de odihnăși, deși ar putea părea că a merge la sala șapte zile pe săptămână este cel mai rapid mod de a-ți construi corpul visurilor tale, recuperarea este o parte importantă a oricărui plan de antrenament. În zilele de recuperare, consumul de alimente care ajută la recuperarea musculară și creionarea într-un antrenament activ de recuperare vă va ajuta să vă pregătiți mai repede antrenamentul și să experimentați beneficii precum:
- Reducerea acumulării de acid lactic
- Creșterea forței musculare
- Îmbunătățirea performanței sportive
- Timp de recuperare DOMS redus
- Activitate fizică zilnică cu risc mai mic de rănire
Majoritatea sportivilor profesioniști petrec mult mai mult timp în recuperare decât în antrenamente.[2] iar învățarea celui mai bun mod de a accelera procesul de recuperare este o parte integrantă a maximizării beneficiilor antrenamentului consecvent.
Tipuri de exerciții de recuperare activă
O serie de exerciții populare pot fi transformate într-un antrenament activ de recuperare pur și simplu prin ajustarea nivelului de intensitate. Oricine poate face lucruri precum ciclism și jogging la un nivel minim de intensitate pentru a beneficia de recuperare musculară, spre deosebire de creșterea musculară.
Yoga
Utilizarea yoga pentru recuperarea sportivă poate permite mușchilor și țesutului conjunctiv din jurul lor să se slăbească și să se lungească. Acest lucru creează mai mult spațiu pentru sângele oxigenat care conține o serie de nutrienți esențiali pentru procesul de recuperare pentru a-și croi drum spre țesut, sprijinind mușchiul în procesul de recuperare.
Câteva ipostaze pe care să le includeți în antrenamentul zilei de odihnă sunt:
Întindere în jos pentru câine
Aflați cum să faceți întinderea în jos a câinelui:
Spinal Twist Stretch
Aflați cum să faceți întinderea de răsucire a coloanei vertebrale:
Pod
Aflați cum să faceți podul:
Genunchi la piept
Aflați cum să faceți genunchiul până la piept:
Întinderea flexorului șoldului în genunchi
Aflați cum să faceți întinderea flexorului șoldului în genunchi:
Toate aceste ipostaze și multe altele sunt incluse în antrenamentul „Active Recovery and Core”, care poate fi găsit în aplicația adidas Training.
Ciclism
Ciclismul, fiind un exercițiu cu impact redus, este completarea perfectă pentru orice antrenament de recuperare și vă poate ajuta să vă pompați sângele, punând în același timp o presiune minimă asupra mușchilor, precum și a oaselor și articulațiilor. Pentru a face din ciclism un antrenament de recuperare, acesta ar trebui să fie efectuat timp de cel mult o oră – mult mai puțin timp pentru oricine nou se antrenează – și în niciun moment nu trebuie să depășiți 60% din MHR. Ar trebui să urmăriți să pedalați într-un ritm conversațional, nu mai mult de două pe o scară de dificultate și ar trebui să puteți respira în orice moment confortabil pe nas.
Jogging sau mers pe jos
Indiferent dacă alegeți să faceți jogging sau să mergeți pe jos în timpul antrenamentului din ziua de odihnă activă, va depinde de nivelul dvs. de fitness și de nivelul de intensitate de care aveți nevoie pentru a vă crește ritmul cardiac. Pentru un adevărat antrenament activ de recuperare, puteți încerca să faceți 30-40 de minute de mers cu intensitate scăzută, care ar trebui să vă ofere toate beneficiile necesare de recuperare cu efort minim.
Masaj
Pentru oricine dorește să-și limiteze volumul de mișcare, un masaj este o opțiune excelentă. Poate fi auto-administrat folosind mâinile, o rolă de spumă sau chiar o minge de tenis sau făcut profesional de un terapeut de masaj înregistrat. Masajul poate ajuta la reducerea strângerii, la îmbunătățirea fluxului sanguin și chiar la ameliorarea oricărei dureri musculare persistente.
Concluzie
Recuperarea activă este folosită cel mai bine în zilele în care aveți energie pentru a vă antrena, dar sunteți limitat fizic de dureri musculare și oboseală. Indiferent dacă decideți să mergeți pe jos, să mergeți cu bicicleta sau să faceți yoga, puteți avea încredere că creșterea fluxului sanguin vă va ajuta să eliberați DOMS și să vă ofere mușchilor tot ceea ce au nevoie pentru a repara, ajutându-vă să accelera recuperarea și reveniți mai repede la antrenamentele programate în mod regulat.
***