Aflați cum să faceți flotări

Te lupți cu face push-ups? O face simt imposibil a face chiar doar unu? Flotările sunt mai ales greu când încerci prima dată să le facă. Există, de asemenea, o mulțime de variații de push-upașa că a ști de unde să începi poate fi destul de confuz.

Dar nu lasa asta te împiedică să-ți atingi obiectivele! Pur și simplu aveți nevoie de exercițiile potrivite, cum ar fi flotările înclinate, pentru a ști să deveniți mai buni la flotări și să progresați de la un începător la un maestru.

Următoarele informații vă vor ajuta să învățați cum să faceți flotări

• învățând forma adecvată de push-up
• pregătindu-ți corpul pentru a face flotări corect
• exersarea push-up-ului înclinat; flotări pentru începători

Cuprins:

Forma adecvată de push-up

A ști cum să faci un push-up corect este benefic pentru fitness și sănătate. Sunt un plus extraordinar pentru orice program de fitness, indiferent de obiectivele tale specifice – inclusiv performanța unui alergător.

Dacă sunt făcute corect, flotările sunt super eficiente exercițiu compus care folosește nucleul, fesierii și mușchii spatelui inferior, în timp ce vă întărește pectoralii, tricepsul și deltoizii.

Dar forma necorespunzătoare poate provoca deteriorarea articulațiilor.

Nu este neobișnuit să faci flotări incorect, mai ales ca începător. Greșelile comune care ar trebui evitate sunt

• coatele evazate
• înapoi la drept
• mâinile poziționate în fața umerilor

Coatele înfundate

Când vă coborâți corpul spre podea, coatele ar trebui să fie trase mai aproape de corp, mai degrabă decât să fie evazate departe de tine.

Această mișcare necesită forță și practică, așa că începerea cu o împingere înclinată a peretelui este o modalitate excelentă de a exersa mișcarea în timp ce construiești forța necesară pentru a efectua corect o împingere.

Spate drept și miez cuplat

Pentru a efectua o împingere, începeți în poziția de scânduri, asigurându-vă că miezul este cuplat și buricul este tras înspre coloana vertebrală. Un miez cuplat va împiedica șoldurile tale să se lase spre podea și spatele să nu fie drept, ceea ce poate provoca răni.

Poziția corectă a mâinii pentru push-ups

Începe cu placing mâinile sub umeri cu degetele arătătoare îndreptate înainte. Pentru mai multa stabilitate, apasă pe palmele a mâinilor tale cu fermitate ope podea, care voi ajuta la stabilizați-vă brațele și umerii.

Pasul 1: Pregătiție cu plins

Deoarece flotările începe într-o poziție de scânduri, este un loc de pornire excelent pentru a practica o flotări. Hvechiing un 60–secpe scândură înaltă cu formă bună angajează mulți dintre aceiași mușchi folosiți într-o împingere – cum ar fi miezul, feselei, spatele inferior și umerii.



Începeți cu scânduri și continuați până la rutina de împingeri de mai jos.

Pasul 2: Practica push-ups

Dincolo de scânduri, există câteva exerciții care vă ajută să vă dezvoltați puterea și să exersați o formă bună de flotări în timp ce vă îndreptați spre a efectua flotări complete.



Cel mai simplu mod de a progresa dintr-o poziție de scândură la un push-up complet este să-ți antrenezi constant corpul cu incline push-ups.

Flotările la genunchi vă pot ajuta și să vă exersați forma, construind puterea superioară a corpului, dar poziția diferă foarte mult de forma reală a push-up-ului deoarece partea superioară a corpului este cel mai afectată, iar miezul, spatele și fesierii sunt mai puțin activate.

Vă recomandăm să exersați flotări înclinate pentru a învăța cum să faceți flotări complete.

Push-up-ul înclinat

Un incline push-up este o variantă a push-up unde partea superioară a corpului tău este sprijinită pe o suprafață mai înaltă decât degetele de la picioare. Lucrează mușchii superiori ai corpului (piept, umeri, tricepși și mușchii spatelui) și necesită, de asemenea, stabilitate de bază. Aici sunt cateva exemple:

Cum se face înclinaţie prutina de ush-up

1. 1. Găsiți o înclinație. Acest ar putea fi scari, un birou, sau chiar un zid. Împingerile de perete sunt o variantă a push-up-ului înclinat, care poate fi deosebit de grozavă pentru începători.
   2. Faceți cât mai multe repetări cu o formă bună. Reste pentru 2 minute și repeta pentru o alta Două runde. Străduiește-te să do acest antrenament de 3 ori pe săptămână.
   3. Practicați în mod constant. Continuați să faceți cât mai multe repetări la înălțimea la care ați început antrenamentul până când poți face 3 seturi de 10 repetări (3 x 10) cu o formă bună – fără burtă sau piept lăsat, fără ieșire din fund, fără coate evazate.
   4. Coborâți înălțimea. Treceți la o înălțime mai mică și repetați din nou același proces.
   5. Continuați să reduceți înălțimea până ajungeți la podea. Acum sunteți gata să efectuați flotări.



Această rutină este suficientă pentru a te duce la primul tău push-up. Daca esti pregătit pentru mai multă provocare, puteți adăuga următorul exercițiu la sfârșitul împingere înclinată rutină.

Ești gata să te provoci? Incearca astea exerciții pentru punctul de cotitură

Ambele exerciții sunt concepute pentru a vă provoca forța, depășindu-vă limitele. Alege varianta care iti place mai mult si repeta-o de 5-10 ori la finalul tau împingere înclinată rutină.

• De sus în jos: Pune-te într-o poziție înaltă și începe să-ți cobori încet corpul. Find punctul cel mai de jos unde îți poți coborî corpul fără să te prăbușești și sunteți încă capabili să vă împingeți înapoi. Acest poate fi referit ca ta Punct de cotitură. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde. Pe măsură ce vei continua să devii mai puternic, punctul tău de cotitură va crește în profunzime.
• De jos în sus: Poziționați-vă în poziție de împingere, culcat pe podea. Tîncearcă să te împingi sus ca și cum ai fi pe cale să faci un push-up. Împingeți-vă cât de sus puteți, chiar dacă se află la doar 3 cm de sol. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde.

Cum să adăugați o rutină de flotări înclinate la planul dvs. de antrenament

Adăugarea unei rutine de push-up la planul tău de antrenament este simplă. Cele mai bune două opțiuni sunt

1. Adaugă rutina antrenamentului tău: Dacă planul tău de antrenament nu implică mulți push-ups, adăugați această rutină la antrenament de 2-4 ori pe săptămână. Fă rutina în zilele în care nu lucrează-ți partea superioară a corpului la fel de mult în general și să permită o zi de odihnă între două rutine.
2. Încadrarea rutinei în planul de antrenament: euf planul tău de antrenament deja include flotări la genunchi și/sau push-ups, opteaza pentru flotări înclinate in schimb. A începe, faceți variația înclinării pentru cât mai multe repetări solide puteți pe o înclinație cât mai mică posibil. Dacă nu puteți efectua aceeași cantitate de repetări ca și planul dvs., terminați setul pe o înclinație mai marecare este Mai uşor.

Sfaturi finale despre cum să te antrenezi pentru flotări

Este important să rămâneți motivat și să vă recunoașteți realizările în timp ce lucrați spre orice obiectiv de fitness. Iată trei sfaturi finale pentru a vă ajuta în călătoria către flotări complete:

1. Fii disciplinat: Stabilește-ți un obiectiv pe care să-l poți atinge, ca să nu te descurajezi. Doar ține-te de plan. Daca euștii că nu poți gestiona rutina de cel puțin 3 ori pe săptămână, apoi faceți ajustările corespunzătoare pentru a se potrivi cu programul dvs.
2. Nu renunţa: Pe măsură ce progresezi cu rutina, te vei simți mai puternic și mai aproape de a reuși la început push-up. Încerca pentru a incorpora flotări înclinate cel putin o data pe saptamana, dar străduiește-te pentru mai mult. Și adăugați-le la începutul rutinei de antrenament înainte de a fi deosebit de obosit.
3. Începe cu unul: De îndată ce puteți face o împingere completă, începeți seturile cu plinul push-up (una sau mai multe) și apoi terminați setul cu o variantă mai ușoară ca iclin sau genunchi push-up.

Când poți face tot push-up ușor, este timpul să verificați altele pvariații ush-up și stabilește-ți un nou obiectiv spre care să lucrezi!

***