7 sfaturi pentru alergare eficientă pe banda de alergare

Alergarea pe banda de alergare este populară printre sportivii de orice abilitate, permițându-le alergătorilor să controleze ritmul și gradientul prin simpla apăsare a unui buton. Anul acesta, pentru prima dată, sălile de sport de acasă, cum ar fi benzile de alergare, au apărut ca o tendință globală de fitness.(1)

Antrenamentul pe bandă de alergare a fost întotdeauna o alternativă populară de iarnă când afară este prea frig și întuneric, dar, după cum mulți au descoperit în timpul pandemiei, alergarea pe banda de alergare oferă acces la exerciții. oricând exteriorul este interzis. Deci care sunt beneficiile?

Beneficiile alergării pe banda de alergare

  • Control – Reglați cu ușurință intensitatea exercițiului, ritmul și înclinația
  • Feedback – Monitorizează performanța cu funcții precum măsurarea ritmului cardiac
  • Fitness – alergarea pe banda de alergare este o modalitate eficientă de a dezvolta capacitatea aerobă și anaerobă
  • Cost – benzile de alergare devin din ce în ce mai accesibile pe măsură ce cererea crește
  • Spațiu – benzile de alergare ocupă relativ puțin spațiu
  • Acces – banda ta de alergare este disponibilă oricând ai nevoie
  • Amortizare – benzile de alergare sunt mai ușoare pe articulații decât suprafețele dure exterioare
  • Versatilitate – Mergeți, alergați sau finalizați un antrenament HIIT – totul pe o singură mașină
  • Stil de viață – antrenează-te oricând în timp ce continui o conversație sau te bucuri de un film!

Alergătorii de elită folosesc benzile de alergare pentru a regla fin stimulii de antrenament într-un mediu controlat. Alergătorii cu dureri articulare sau răni folosesc benzile de alergare pentru recuperare. Datorită suprafeței căptușite, rularea benzii de alergare este mai blândă cu articulațiile decât asfaltul sau betonul.

Indiferent de motivul pentru care te antrenezi pe banda de alergare, cele 7 sfaturi de mai jos te vor ajuta să obții la maximum antrenamentele tale.

1. Începeți ușor

Dacă alergi pentru prima dată pe o bandă de alergare, începe într-un ritm moderat, controlat. Ca și în cazul oricărui stimul nou de antrenament, acordați-vă corpului timp să se adapteze la mediul înconjurător și la suprafața de alergare înainte de a crește intensitatea.

2. Socoti pentru Rezistenta aerului

Alergarea pe banda de alergare se simte de obicei mai ușor decât alergarea în aer liber în același ritm. Motivul principal pentru aceasta este absența rezistenței aerului. Pentru a compensa, setați gradientul benzii de alergare la 1%. Aceasta este o modalitate eficientă de a simula costul energetic al rulării în aer liber pe o suprafață plană.(2)

3. Urmăriți-vă postura

Suprafața consistentă, uniform amortizată a benzii de alergare, împreună cu lipsa stimulilor externi, cum ar fi rezistența aerului și peisajul de trecere, ne pot modifica percepția asupra ritmului, provocând modificări ale mersului nostru de alergare.

Alergarea pe banda de alergare poate determina alergătorii să privească în jos la afișaj într-o postură cocoșată. Priviți înainte în timp ce alergați și acordați atenție posturii și lungimii pasului pentru a evita rănirea și durerea.

4. Rămâi hidratat

Alergarea pe banda de alergare este de obicei mai caldă și mai umedă decât alergarea în aer liber, unde rezistența vântului și a aerului asigură o răcire naturală. În plus, spațiile interioare sunt adesea slab ventilate și împărtășite cu alți antrenați.

Mai simplu spus, alergarea pe banda de alergare te face să transpiri! Compensați pierderea suplimentară de lichide cu hidratare regulată. Banda de alergare este bună loc să exerseze să bea în timp ce alergi.

5. Du-te Lumină

Cel bine amortizat, rostogolit centura al benzii de alergare schimbă modul loviți și împingeți suprafața de rulare. În comparație cu alergarea în aer liber, nu o faci trebuie să împingă la fel de tare sau pentru cât timp să genereze propulsie înainte.

Acest lucru înseamnă că puteți renunța la pantofi de alergare mai grei și cu talpă groasă și puteți lăsa banda de alergare să se ocupe de amortizare. Considera un pantof de alergat ușor, cu profil redus pentru o sensibilitate îmbunătățită și un stil de alergare mai dinamic.

6. Amestecă-l

Alergarea pe banda de alergare permite tu să te antrenezi în aceleași condiții în fiecare zi. Nu sunt vânturi în contra, nici dealuri și suprafața este netedă și plană. Deși acest lucru poate fi un avantaj, poate fi și plictisitor. Adăugați varietate antrenamentelor pe banda de alergare incluzând înclinații și intervale.

7. Alergați în aer liber

Deși ar putea părea contraintuitiv, să alergi în aer liber este o modalitate excelentă de a-ți stimula antrenamentul cu banda de alergare.

Alergare în aer liber poate îmbunătăți arderea grăsimilor, poate ajuta la ameliorarea simptomelor tulburării afective sezoniere (TAS) și poate îmbunătăți starea de spirit și sănătatea mintală prin expunerea la frig, lumina soarelui și spațiile verzi.(3,4,5,6,7,8,9)

Alergarea în aer liber este, de asemenea, importantă pentru îmbunătățirea împingerii și negocierea terenurilor variate – ceva care lipsește alergării pe banda de alergare datorită suprafeței consistente, de rulare. Pentru stimulul suprem de antrenament, combina alergarea pe banda de alergare cu antrenamentele in aer liber.

Antrenamente HIIT pe banda de alergare

Alături de sălile de sport de acasă, cum ar fi benzile de alergare, antrenamentul la intervale de mare intensitate este o altă tendință importantă de fitness – și din motive întemeiate.

Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) este o modalitate bine stabilită de a îmbunătăți fitnessul cardiorespirator, economisind în același timp timp și arderea caloriilor suplimentare. The beneficiile HIIT includ îmbunătățiri ale sănătății inimii și plămânilor, a compoziției corporale și a performanței de alergare. (10,11,12,13,14,15)

Odată ce vă simțiți confortabil cu alergarea pe banda de alergare, poate doriți să combinați beneficiile HIIT cu avantajele alergării pe banda de alergare și să încercați un antrenament HIIT pe banda de alergare.

Dacă vă simțiți pregătit pentru antrenamentele HIIT pe banda de alergare, asigurați-vă că echilibrați intervalul și durata de recuperare. Intervalele prea lungi cu recuperare insuficientă duc la oboseală și demotivare, precum și la creșterea riscului de îmbolnăvire și rănire. Din fericire, majoritatea aparatelor de alergat, cum ar fi banda de alergare, vă permit să urmăriți cu ușurință intensitatea folosind ritmul cardiac sau ritmul.

3 moduri de a seta intensitatea benzii de alergare HIIT

1. Ritmul cardiac

Rulați intervalele HIIT pe banda de alergare la 80-90% din ritmul cardiac maxim (HRmax). Puteți calcula HRmax aproximativ scăzând vârsta dvs. de la 220.

2. Efort perceput

Evaluați intensitatea benzii de alergare HIIT folosind o scară de 10 puncte unde 1 este egal „foarte, foarte usor” și 10 egal ‘maximal’. Rulați intervale HIIT pe banda de alergare la 7 sau 8 din 10, adică ‘greu’ la ‘foarte greu’. Această scală este folosită de profesioniștii în exerciții fizice și se echivalează bine cu 80-90% HRmax.

3. Ritmul cursei de 5 km

Dacă vă cunoașteți ritmul mediu pentru o cursă de 5 km, utilizați-l pentru a vă seta intensitatea intervalului. Majoritatea alergătorilor o medie de 80-90% HRmax la ritmul de cursă de 5 km.

Bacsis:

Alergarea cu viteză mare pe o bandă de alergare crește riscul de accident și rănire. Fă-ți timp pentru a te aclimatiza la viteze mai mari ale benzii de alergare, asigurându-te că poți menține o tehnică netedă, chiar și în timp ce atingi sticla de apă sau ajustezi viteza de alergare. Consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe un program de antrenament HIIT.

Începeți un plan de antrenament pentru banda de alergare

Sunteți gata să începeți antrenamentul cu banda de alergare, dar nu sunteți sigur de unde să începeți? Alegeți un antrenament pe banda de alergare care vi se potrivește din cadrul nostru Plan de antrenament pentru banda de alergare pentru toate nivelurile de fitness.

Dacă vă întrebați cât timp ar trebui să alergați pe o bandă de alergare sau cum să vă încălziți și să vă răcoriți, acest plan de antrenament este pentru dvs.

***